Letzte Aktivitäten

Geht schleppend voran, aber mal sehen, was demnächst noch geht 😅 ist durch Dienstsport und Boxen aber einfach so viel extra Belastung

15*20kg, 12*60kg, 2*(8+4)*65kg LH-Flachbankdrücken [Beine oben]
3*10 LH-Kniebeugen 50kg
9,8,(6+2) Klimmzüge
3*12…

16.10.2021, GK

Waden stehend, Maschine:
15*35 kg
15*45 kg
15*55 kg
12*65 kg
10*85 kg
7*95 kg
5*105 kg

Beincurls sitzend, Maschine:
15*33 kg
15*40 kg
15*47 kg
15*54 kg
10*61 kg
7*68 kg

Crunchs Plate loaded, vo/li/re:
5 kg
15/15/15
10/10/10

Seitheben Maschine:
20*20 kg
20*20 kg…

14.Oktober 2021

Workout: M

12 Minuten Bauchtraining

youtube.com/watch?v=oW8vQBFdoWc

Dauer: 15 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

-------------------------------------------
Das ganze als Mobility schadet bestimmt nicht, könnte ja auch noch was in Richtung Yoga beginnen.

11.10.2021, GK

45er Legpress, plate:
20*50 kg
15*100 kg
10*150 kg
7*200 kg
5*250 kg
5*300 kg
5*340 kg
5*380 kg
5*420 kg
3*460 kg PR

High row, plate:
10*40 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*100 kg
8*120 kg

Latzug eng, Dropsets:
3*97 kg
3*87 kg
3*77 kg
4*67 kg
5*57 kg

Benchpress, plate:
…

10.Oktober 2021

Workout: C - Woche 3

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
121,0Kg x 4

151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

-------------------------------------------
Das…

10.Oktober 2021

Workout: C - Woche 3

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
121,0Kg x 4

151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

-------------------------------------------
Das…

08.10.2021, Pushday

Flys:
20×26 kg
20×40 kg
15×54 kg
15×54 kg

Nautilus Incline Press:
10×43 kg
10×50 kg
10×57 kg
8×64 kg
8×64 kg

Shoulder press, plate:
10×45 kg
10×65 kg
8×65 kg

Dips, sitzend, plate:
15×70 kg
12×90 kg
8×110 kg

Trizeps am Kabelzug von unten:
15×21 kg
8×21 kg

…

7.Oktober 2021

Workout: B - Woche 3


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 10 + 10
10,0Kg x 8 + 8

Schulterrotatoren + L-Flys: [Theraband]

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Arbeitssätze mit Handgelenkbandagen]

21,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

91,0Kg x 4
…

7.Oktober 2021

Workout: B - Woche 3


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 10 + 10
10,0Kg x 8 + 8

Schulterrotatoren + L-Flys: [Theraband]

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Arbeitssätze mit Handgelenkbandagen]

21,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

91,0Kg x 4
…

05.10.2021, Beine, Rücken

Single-Leg curl, plate:
10×10 kg
10×20 kg
8×30 kg
8×30 kg

Leg-curl, plate:
10×40 kg
10×40 kg

Wadenheben sitzend, plate:
15×40 kg
13×40 kg
11×40 kg

Wadenheben stehend:
12×105 kg
8×105 kg
8×105 kg

Deadlift:
10×60 kg
6×100 kg
4×140 kg
4×140 kg

Pendlay:
…

5.Oktober 2021


Workout: A - Durchgang 3

Aufwärmen


Glute Ham Raise:

10
10


Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4


Pendlay-Rows: [Gurt]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

…

02.10.2021, Arme, Brust

Scott curls:
10×20 kg
10×25 kg
10×30 kg
8×35 kg

Dips sitzend, plate:
12×80 kg
12×80 kg
12×80 kg

Trizeps am Kabel:
12×28 kg
12×28 kg
12×28 kg

Incline Chestpress:
10×50 kg
10×57 kg
10×64 kg
8×64 kg

Fazit:
Ich fühle mich wie früher mit 25 mit eigenem…

2.Oktober 2021

Workout: C - Woche 2

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 82,3Kg

-------------------------------------------
Kratzen im Hals nervt...

01.10.2021, GK

Endlich habe ich ein Gym gefunden, dass auch mich reinlässt. cyclon trainierst du noch dort wo wir das letzte Mal zusammen waren? 😊

45er Legpress plate:
10×50 kg
10×100 kg
10×150 kg
10×200 kg
10×250 kg
10×300 kg
10×350 kg

Diverse Brustpresse plate…

Mittwoch 29.9 / und Freitag 1.10.21

Aufwärmen
Liegestütze und Kniebeugen je
3 Sätze x 15 Wiederholungen

Bankdrücken
8 x 55 kg, 5 Sätze

Fliegende schrägbank
8 x 12,5 kg pro seite, 5 Sätze

Schulterdrücken
8 x 10 kg, 5 Sätze

Bizeps
8x 10kg 5 Sätze

Beine
8 x 55kg 5 Sätze

01.10.2021, GK

Endlich habe ich ein Gym gefunden, dass auch mich reinlässt. cyclon trainierst du noch dort wo wir das letzte Mal zusammen waren? 😊

45er Legpress plate:
10×50 kg
10×100 kg
10×150 kg
10×200 kg
10×250 kg
10×300 kg
10×350 kg

Diverse Brustpresse plate…

Nach langen Verletzungen, Krankheit und Urlaub bin ich wieder dabei.

Mein viertes Training nach der Pause:

12+13+(9+3) Bankdrücken 60kg (Beine oben)
3*11 Kniebeugen 45kg
3*8 Klimmzüge (Obergriff; mit Aushängen)
3*12 Rumänisches Kreuzheben 60kg

3*12 Trizeps am…

29.September 2021

Workout: B - Woche 2


Aufwärmen:

1x Plank Durchgang


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 10 + 10
10,0Kg x 8 + 8

L-Flys + Schulterrotatoren: [Theraband]

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Arbeitssätze: 2-0,5-0]

21,0Kg x 15
51,0Kg x 12
…

27.9 Montag

Aufwärmen
Liegestütze und Kniebeugen je
3 Sätze x 15 Wiederholungen

Bankdrücken
8 x 55 kg, 4 Sätze

Fliegende schrägbank
8 x 10 kg, 4 Sätze

Schulterdrücken
8 x 10 kg, 4 Sätze

Bizeps
8x 10kg 4Sätze

Beine
8 x 55kg 4 Sätze

27.September 2021


Workout: A - Durchgang 2

Aufwärmen - Plank Routine


Glute Ham Raise:

12
12


Kniebeugen:

31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4 (Pause unten)


Pendlay-Rows:

51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
61,0Kg x 10
51,0Kg x 11

…