Jim Wendler`s 5-3-1 System für mehr Kraft

Jim Wendler, der Vater dieses Programms, ist ein Kraftdreikampf Athlet mit beachtlichen Kraftleistungen. Sein System richtet sich insbesondere an erfahrene Kraftsportler und Bodybuilder. Anfängern wird vom 5-3-1 abgeraten, da die Verletzungsgefahr dabei zu hoch ist.

[headline]Regeln[/headline]

• 4 Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militarypress
• Steigerungen (maximal 5kg, besser weniger) erfolgen in kleinen Schritten und nur periodisch
• Leistungssteigerung werden durch mehr Wiederholungen und nicht durch mehr Gewicht ersichtlich

[headline]Wochenplan/Monatsplan[/headline]
Es wird ein 4er Splitt empfohlen, der auf 1 Woche (Mikrozyklus) verteilt wird. Nach vier Wochen (Makrozyklus) erfolgt die Erste Gewichtssteigerung.

[headline]Mikrozyklus[/headline]

• Montag: Kniebeugen + Sekundärübungen
• Dienstag: Bankdrücken + Sekundärübungen
• Donnerstag: Kreuzheben + Sekundärübungen
• Freitag: Military press + Sekundärübungen

[headline]Makrozyklus [/headline]

• Woche 1: 3 Sätze mit 65% / 75% / 85% zu je 5 Wiederholungen
• Woche 2: 3 Sätze mit 70% / 80% / 90% zu je 3 Wiederholungen
• Woche 3: 3 Sätze mit 75% mit 5 Wdh / 85% mit 3 Wdh / 95% mit 1 Wdh
• Woche 4: 3 Sätze mit 40% / 50% / 60% zu je 5 Wiederholungen

[headline]Berechnung der Arbeitsgewichte[/headline]
Für die Festlegung der Arbeitsgewichte reduziert man sein persönliches 1RM, also jenes Gewicht, das man genau 1x bewegen kann, auf 90%. Dieses Gewicht ist nun die neue Ausgangslage, also 100%. Beispiel: Schafft man mit 100 Kg eine saubere Wiederholung, so werden 90 Kg als Ausgangsbasis gewählt. Von diesen 90 kg wiederum werden die Gewichte in Prozent ausgerechnet. Mehr dazu weiter unten.

[headline]Diverse Bemerkungen[/headline]

• Die vierte Woche im Makrozyklus ist als aktive Regeneration zu verstehen. Hier werden nicht mehr Wiederholungen als vorgeschrieben ausgeführt.
• Die Steigerungen innerhalb der Wiederholungszahlen werden nur in den jeweils letzten Sätzen gemacht. In der Woche 3 sollen also keine Einzelwiederholungen gemacht werden, sondern wenn möglich deutlich mehr.
• Ein persönliches Aufwärmprogramm ist Pflicht.

[headline]Die Sekundärübungen[/headline]
Je nach persönlichen Zielen empfiehlt es sich 1 bis 2 Sekundärübungen im Plan zu integrieren. Davon jeweils 1 bis 3 Sätze, zu je 6 bis 20 Wiederholungen. Einen Beispielplan habe ich im Anhang beigelegt.

[headline]Was kommt nach dem ersten Makrozyklus?[/headline]
Statt wie im Beispiel oben mit 90 Kg zu startet, geht ihm mit 95 Kg in den neuen Makrozyklus. Diese 95 Kg sind die neuen 100%, also das 1RM. Ihr berechnet nun wieder die Prozente für die folgenden 4 Trainingswochen.

[headline]Fazit[/headline]
Jim Wendlers 5/3/1 System ist eines meiner liebsten Systeme überhaupt. Testet es für 3 Monate und auch ihr werdet es lieben. Falls Fragen dazu auftauchen, meldet euch bitte. Denn es ist bei weitem nicht so kompliziert wie es hier schein.

Möge die Kraft mit euch sein