ILB - Individuelles Leistungsbild für langfristige Leistungssteigerung

ILB ist ein im Leistungssport bekanntes und im Hobbybereich unbekanntes Trainingssystem. ILB als System zu bezeichnen ist jedoch nicht richtig. ILB gibt keinen starren Trainingsplan vor sondern hilft dabei seine Leistungen kontinuierlich zu steigern ohne dabei in ein Übertraining zu rutschen. Damit das System funktioniert muss in regelmäßigen Abständen ein Leistungsbild erstellt werden. Nach diesem Leistungsbild, was nichts anderes als ein Selbsttest ist, wird anschließend für 4 Wochen trainiert. Nach diesen 4 Wochen steht wieder der Selbsttest an.


Periodisierung im ILB


Wie in der Einleitung angesprochen wird ILB im 5-wöchigen Rhythmus trainiert. Dieser wiederholt sich immer wieder. Theoretisch könnte man sein Leben lang nach ILB trainieren. Der Aufbau dieser 5 Wochen ist simpel:


  • Woche 1: Leistungsbild erstellen (dazu später mehr)
  • Woche 2 bis 5: Training mit immer höher werdender Intensität

Trainingsbereiche


Kurz gesagt: Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft.
Anfänger starten mit Kraftausdauer, wechseln nach 2 Perioden in den Masseaufbau, den sie wiederum nach 2 Perioden verlassen um in den Maximalkraftbereich zu wechseln. Fortgeschrittene Athleten können problemlos nach Geschmack oder Zielsetzung variieren. Zur Orientierung hier ein paar Zahlen:


Kraftausdauer ca. 20 Wh pro Satz
Maximalkraft ca. 8 Wh pro Satz
Maximalkraft ca. 4 Wh pro Satz


Leistungsbild erstellen


Bevor man den Test startet, legt man sich auf einen Trainingsbereich fest (Masse/Kraft/Ausdauer). In diesem Bereich wird man für mindestens 1 Periode trainieren. Das heißt, dass jeder Satz in jeder Übung in diesem Bereich trainiert wird. Die Wiederholungszahl bleibt nach dem Test fix und wird auch bei Übermotivation nicht erhöht oder bei Schlappheit reduziert.


In unserem Beispiel wird ein Anfänger den Test für ein Training im Kraftausdauerbereich durchführen. Sein Trainingsplan sieht wie folgt aus:


Beinpresse 2 Sätze ca. 20 Wh
Maschinenrudern 2 Sätze ca. 20 Wh
Brustpresse 2 Sätze ca. 20 Wh
Rückenstrecker 2 Sätze ca. 20 Wh
Bauchpresse 2 Sätze ca. 20 Wh


Er hat zwar einen Plan aber noch keine Gewicht oder genaue Wh Zahlen. Nach dem Test wird er beide Werte kennen.


Vor dem Test wärmt sich unser Athlet wie gewohnt auf.
Er startet den Test bei der Beinpresse und legt sich ein Gewicht zurecht, von dem er glaubt 20 Wh zu schaffen. Es kann nun sein, dass er sich verschätzt hat und das Gewicht zu leicht ist. Er bricht den Versuch ab und erholt sich ein paar Minuten. Danach erhöht er das Gewicht und versucht erneut 20 Wh zu schaffen. Nun ist es vielleicht zu schwer. Er erholt sich wieder ein paar Minuten und versucht es nochmal. Nun trifft er den Nagel fast auf den Kopf und schafft 19 saubere Wh. Er notiert sich Gewicht und die Wiederholungszahl. Den Test wiederholt er für alle Übungen im Plan. Nach dem Test hat er beispielsweise folgende Werte:


Beinpresse 19 Wh 100 kg
Maschinenrudern 20 Wh 50 kg
Brustpresse 22 Wh 50 kg
Rückenstrecker 21 Wh 30 kg
Bauchpresse 17 Wh 30 kg


Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Daten seine aktuellen Bestleistungen in einem Satz reflektieren. Bei ILB wird aber nicht dauerhaft am Limit trainiert sondern es wird auf das Limit hin gearbeitet bzw. darüber hinaus. Dieser Prozess dauert die oben erwähnten 4 Wochen. Um dies zu gewährleisten reduziert man sein Gewicht auf einen bestimmten Prozentsatz. Die Wh-Zahl bleibt hingegen bestehen. Den Prozentsatz erhöht man von Einheit zu Einheit ohne die Wh-Zahl zu verändern. Somit wird das Training immer schwerer und schwerer je näher man dem Ende der 4-wöchigen Trainingsphase kommt. Folgende Steigerungen werden empfohlen:


Anfänger, 3 Trainingseinheiten pro Woche, Ganzkörperplan, 2 Sätze pro Übung:


Training 1+2 65% vom obigen Gewicht 2 Sätze
Training 3+4 70% vom obigen Gewicht 2 Sätze
Training 5+6 75% vom obigen Gewicht 2 Sätze
Training 7+8 80% vom obigen Gewicht 2 Sätze
Training 9+10 85% vom obigen Gewicht 2 Sätze
Training 11+12 90% vom obigen Gewicht 2 Sätze


Fortgeschrittene, 3 Trainingseinheiten pro Woche, 2er Splitt im Wechsel, 3 Sätze pro Übung:


Training 1 Einheit 1 75% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 1 Einheit 2 75% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 2 Einheit 1 80% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 2 Einheit 3 80% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 3 Einheit 1 85% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 3 Einheit 2 85% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 4 Einheit 1 90% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 4 Einheit 2 90% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 5 Einheit 1 95% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 5 Einheit 2 95% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 6 Einheit 1 100% vom obigen Gewicht 3 Sätze
Training 6 Einheit 2 100% vom obigen Gewicht 3 Sätze


Profis, 3 Trainingseinheiten pro Woche, 3er Splitt, 4 Sätze pro Übung:


Woche 1 85% vom obigen Gewicht 4 Sätze
Woche 2 90% vom obigen Gewicht 4 Sätze
Woche 3 95% vom obigen Gewicht 4 Sätze
Woche 4 100% vom obigen Gewicht 4 Sätze


Der fertige Beispielplan unseres Anfängers:


1.Periode,Kraftausdauer Test 100% TE 1+2 65% TE 3+4 70% TE 5+6 75% TE 7+8 80% TE 9+10 85% TE 11+12 90%
2 Sätze pro MG Wh Kg Wh Kg Wh Kg Wh Kg Wh Kg Wh Kg Wh Kg
Beinpresse 19 100 19 65 19 70 19 75 19 80 19 85 19 90
Maschinenrudern 20 50 20 32.5 20 35 20 37,5 20 40 20 42,5 20 45
Brustpresse 22 50 22 32.5 22 35 22 37,5 22 40 22 42,5 22 45
Rückenstrecker 21 30 21 19.5 21 21 21 22.5 21 24 21 25.5 21 27
Bauchpresse 17 30 17 19.5 17 21 17 22.5 17 24 17 25.5 17 27


Das Training


Da der Plan nun steht kann es mit dem Training losgehen.
Ich wurde nach Satzpausen, Trainingstempo oder Bewegungsumfang gefragt. All diese Dinge sind individuell und sollen es auch bleiben.
Ich empfehlen folgende Punkte zu beachten, ohne diese als Gesetz darzustellen.


Satzpausen Kraftausdauer + Masseaufbau 1-2 min
Satzpausen Maximalkraft 3-5 min


Bewegungstempo Kraftausdauer + Masseaufbau Gleichmäßig auf/ab in 2/2 sec
Bewegungstempo Maximalkraft Gleichmäßig auf/ab in 1/2 sec


Bewegungsumfang Voller Bewegungsumfang, jedoch ohne die vollständige Streckung der Gelenke


Zu leicht?


Zugegeben, als Fortgeschrittener Athlet werden Euch die ersten Einheiten wie Wellnessurlaub vorkommen. Das gehört zum Plan. Die Testwoche und die erste Trainingswoche können als Regenerationszeit betrachtet werden. Statt diese Zeit zuhause vor der Glotze zu verbringen geht man ins Studio. Schon nach wenigen Einheiten wird das Training härter. Vergesst nicht (selbsternannte) Profis; im Selbsttest war es nur 1 Satz, im Training sind es bei Euch mindestens 3 Sätze.


Nehmen wir hierfür das Bankdrücken als Beispiel:


Unser mittlerweile gut trainierter Anfänger trainiert neu im 2er Splitt. Im Selbsttest hat er 10 x 100 kg auf der Bank gedrückt.
Was denkt Ihr? Wird er in der dritten Einheit die 85 kg in 3 Sätze jeweils 10x packen?
Oder schafft er es in der 4. Einheit in 3 Sätzen die 10 x 90 kg zu drücken?


Zu schwer?


Wir sind uns hoffentlich einig, dass unser Athlet die oben genannten Leistungen nicht einfach so aus dem Ärmel schütteln wird.
Hier startet demzufolge der harte Teil von ILB; die Intensitätstechnik Restpausen-Sätze.


Restpausen-Sätze


Jeder HIT-Verfechter kennt/liebt/hasst diese Intensitätstechnik.
Sagen wir mal unser Athlet liegt auf der Bank. Satz 1 und 2 waren erfolgreich. Er ist im 3. Satz und muss 10 Wh schaffen. Doch bei der 6. Wh brennt der Trizeps, die Brust spannt und der Atem geht ihm aus. Was tun? Abbrechen ist nicht erlaubt bei ILB, denn schließlich hat er im Selbsttest die 10 Wh vorgegeben. Stattdessen legt er das Gewicht kurz ab, entspannt sich kurz, atmet ein paar Mal tief durch und macht weiter. Wenn nötig wiederholt er diesen Vorgang solange bis die 10 Wh auch im 3. Satz erledigt sind.


Für Profis, auf eigene Gefahr


Es kann sein, dass eine Periode extrem gut läuft und ihr das Gefühl habt auf 100% oder sogar auf 105% gehen zu können. Dann macht das auch. Behaltet jedoch euer Wohlbefinden im Auge und bleibt realistisch. Wenn ihr schon im 1. Satz kaum an die Zielvorgabe kommt, dann habt ihr euch überschätzt. Denn wenn der letzte Satz nur noch aus Einzelwiederholungen besteht solltet ihr lieber darüber nachdenken im PITT-Style zu trainieren.


Abwechslung


Theoretisch kann ein bestimmter Plan unendlich lang weitertrainiert werden. Leider ist das langweilig und nicht zielführend. Anfänger können sich an die Empfehlung vom Anfang halten. Die erfahrenen Athleten werden ihren eigenen Weg einschlagen. So ist es keine Schmach auch als Profi für 1 Periode mit Ganzkörperplänen zu trainieren oder seinen heißgeliebten 3er Splitt durch einen 2er Splitt zu ersetzen. Genauso ist es möglich die Trainingsbereiche auf die Übungen aufzuteilen, wer Hatfield kennt weiß wovon ich rede. Der eigenen Phantasie sind keine Grenzen gesetzt solange man sich an seinen eigenen Test hält.


Fazit


Für wen ist nun ILB gedacht? Es ist für alle, die nach Plan trainieren wollen und können. Anfänger, Profis, Hobbysportler und Leistungssportler. Regelmäßige Leistungstests und Abwechslung von Periode zu Periode garantieren einen langfristigen Trainingserfolgt und halten das zentrale Nervensystem fit ohne es zu überfordern. Wer Beispielpläne braucht oder Fragen hat, darf gerne die Kommentarfunktion benützen.


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