Das russische 2x5 Training für enorme Kraftsteigerungen

Dieses System richtet sich an alle erfahrenen Sportler, die in Gewichtsklassen starten. Also Kraftsportler, Kampfsportler und Kunstturner. Entwickelt wurde es von Pavel Tsatsouline, ehemaliger Krafttrainer der russischen Speznas Einheit. Sein Ziel war es die Soldaten stärker und beweglicher zu machen, ohne jedoch die Männer in träge Muskelmonstern zu verwandeln. Hierfür hat Pavel einige einfache, auch im klassischen Bodybuilding bekannte, Regeln aufgestellt:


Training ohne Schwung


Zu keiner Zeit der Bewegung darf man sich durch Schwingen einen Vorteil verschaffen. Ziel ist es zudem am toten Punkt für 1 Sekunde die Position unter Spannung zu halten.


Wenige Wiederholungen pro Satz / Lange Satzpausen


Ein reines Krafttraining ist ein Akt der Konzentration. Diese lässt sich nur über wenige Wiederholungen aufrechterhalten. Die Satzpausen betragen 3-5 Minuten. Warum, werden sich nun einige Fragen. Durch die langen Satzpausen hat das zentrale Nervensystem genug Zeit sich auf den nächsten schweren Satz vorzubereiten.


Kein Muskelversagen / Hohe Trainingsfrequenz


Kurze Pausen und Muskelversagen sind die natürlichen Feinde des ZNS und führen zu verlängerten Regenerationszeiten. Häufiges Training ohne Muskelversagen hingegen fördert die Koordination und somit auch die Maximalkraft. Dies klingt zwar widersprüchlich, doch wer die Erschöpfung im Auge behält kann sogar mehrmals täglich trainieren und trotzdem erholt bleiben.


Hohe Spannung


Jeder sollte lernen, egal wie hoch das Gewicht ist, die maximale Spannung aufrecht zu erhalten. Egal ob mit 50 Kg, 100 Kg oder 200 Kg. Die volle Spannung schont die Gelenke, schützt vor Verletzungen und die schweren Gewichte fühlen sich leichter an.


Der Plan


  • Training vom Montag bis Freitag, ohne Pause
  • Nur 3 große Übungen, jeden Tag die Selben
  • Nur 2 Sätze zu je 5 Wiederholungen, im 2. Satz nur 90% vom Gewicht des 1. Satzes
  • Pausen zwischen den Sätzen und Übungen ca. 3-5 Minuten
  • Sorgfältiges Aufwärmtraining ausführen. Auch hier: Lange Pausen und wenig Sätze
  • Übungsvorschlag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
  • Keine Nebenübungen und wenn, dann nur wenige unverzichtbare
  • Steigerung von Einheit zu Einheit um 2.5 bis 5 Kg

Das Training


Startet mit 60% des möglichen Gewichtes. Die erste Woche dient der Einfindung und Vorbereitung. Geniesst sie, denn In der zweiten Woche wird es bereits deutlich schwerer. Ein Plateau lässt sich auch mit diesen System nicht vermeiden. Ist Dieses in Sichtweite reduziere die Gewichte um 10 bis 15 kg und macht wie gehabt weiter. Sollte wirklich Nichts mehr gehen, pausiert für 1 Woche und startet dann wieder mit 60% des zuletzt verwendeten Gewichtes. Dieses Vorgehen ist wie eine kleine Periodisierung. Nützt auch diese irgendwann nichts mehr tauscht das System durch ein anderes, hochvolumigeres System, aus.


Die Ernährung


Reine Kraftpläne verbrennen nicht so viel Energie wie Muskelaufbaupläne. Achte also auf deinen Tagesumsatz, nicht dass du noch fett wirst. Supplemente sind grundsätzlich nicht nötig. Wer der Fitnessindustrie kaum widerstehen kann soll wenigstens sinnvoll konsumieren: Kreatin, Glutamin, Gelenk-Nährstoffe.


Cardio


Am Ende der Einheit spricht nichts gegen eine lockere Cardio-Einheit. Bleibt aber unter 30 Minuten und geht nicht über eine Intensität von 65%. Maximal 3 Einheiten pro Woche.


Fazit


Dieses System ist nichts für Anfänger. Bodybuilder können es für 1-2 Monate als Abwechslung nutzen. Sie sollten sich aber in dieser Zeit vom "pumpen* verabschieden. Denn die Regeneration wird todsicher leiden und die erhofften Kraftsteigerungen werden ausbleiben. Kraftsportlern sollten dieses System mindestens 2x pro Jahr fest in Ihre Planung integrieren. Die Kraftsteigerungen werden beachtlich sein.


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