Mörder Legday für garantierten Zuwachs

Ihr wollt ein Beintraining wie Profis? Ich hatte vor einiger Zeit die große Ehre mit einem trainieren zu dürfen und als mir die Wahl gestellt wurde, welches Training wir gemeinsam durchführen sollten, fiel meine Wahl natürlich auf die Beine! Wer die Beine nicht ehrt ist den Bizeps nicht wert, richtig

Das Beintraining ist nach Aussage des US IFBB Profis wohl das härteste seiner Einheiten und basiert neben schweren Kniebeugen hauptsächlich auf eine möglichst hohe Laktatausschüttung in der Zielmuskulatur. Hört sich harmlos an, ist es aber nicht. Der Muskelbrand bei den Übungen war teilweise so enorm, dass mir schwindelig geworden ist. Doch die Tatsache mit einem waschechten US-Profi trainieren zu dürfen, hat mich ungemein motiviert. Ich will euch das Training nicht vorenthalten und im folgenden Artikel möchte ich es euch vorstellen und meine Meinung und persönliche Erfahrung dazu mitteilen. Da mich diese Art von Training sehr überzeugt hat, habe ich diesen Stil mittlerweile auf weitere Muskelgruppen übertragen und finde es als äußerst sinnvoll, dies zumindest zyklisch einzubauen.

Angefangen haben wir mit einem Warm-Up von 10 Minuten gefolgt von einer ca. 10 Minütigen Bauchroutine, welche aus fünf Übungen bestand und in drei Sätzen durchgeführt wurde.

• Beinstrecker á 20,18,15,12,10,8 Wiederholungen mit je 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Erst 20 Wdh., 10 Sek. Pause, dann 18 Wdh. usw.
• Beinbeuger im Liegen á 20,18,15,12,10,8 Wiederholungen im gleichen Stil mit je 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Schwere Kniebeuge im Pyramidenstil 4 Sätze á 8-12 Wiederholungen letzter Satz war ein 3-Fach Reduktionssatz an der Multipresse
• Beinpresse á 20,15,10 Wiederholungen mit je 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (das war definitv der härteste Part!) zwei komplette Durchgänge
• Ausfallschritte 2 Sätze mit je 15 Schritten pro Bein + 1 Satz 1,5er Ausfallschritte (1,5 Split Leg Lunge)
• Rumänisches Kreuzheben 4 Sätze á 8-12 Wiederholungen
• Beinstrecker + freie Kniebeuge mit Körpergewicht á 20,18,15,12,10,8 Wiederholungen zum Abschluss für die Oberschenkel
• Wadenheben im Sitzen á 20,15,10,8 Wiederholungen + jeweils 15 schnelle Wiederholungen (wippen) - die Waden haben gebrannt wie Feuer und ich hatte 7 Tage lang Muskelkater!

Wie ihr sehen könnt, ist dieser Legday alles andere als Kindergarten und war schon definitiv eine harte Nummer. Neben dem extremen Volumen wurde besonders auf die saubere Ausführung und den vollen Bewegungsablauf großen Wert gelegt. Selbst wenn man schon am totalen Ende ist, wurden die Wiederholungen nur gezählt, wenn sie wirklich komplett durchgeführt wurden und über den vollen Radius.

Für Naturalathleten ist dieses Training wahrscheinlich auf Dauer eine Nummer zu extrem. Ich würde es als Schocktraining aber empfehlen und baue es selbst hin und wieder in mein Training ein. Mit der Zeit und nach häufigerem wiederholen dieses Trainingsstils, gewöhnt man sich an den enormen Brand und kann teilweise immer mal wieder eine Schippe drauflegen.
Mir ist ein signifikanter Unterschied im Wachstum und in der Härte meiner Beine aufgefallen, nachdem ich das Training auf diese Art in meinen Plan eingebaut habe. Auch wenn der gesamte Legday wirklich auf Dauer zu extrem erscheint, macht es doch Sinn, Teile davon in den Plan zu integrieren.

Viel Spaß beim Probieren!