Der Sommer steht vor der Tür und viele von euch möchten im diesen Jahr mit einer knallharten Form aufwarten. Egal ob langfristige Gewichtsreduktion oder ein knallhartes Sixpack - in diesem Artikel gebe ich euch ein paar kurze Tipps die es in sich haben.
Morgensport verbrennt Fett vor Ort!
Frühsport ist eine perfekte Möglichkeit um fit und munter in den Tag zu starten und dazu noch jede Menge Fett zu verbrennen. Empfehlenswert ist es das Frühstück auf die Zeit nach der sportlichen Aktivität zu legen. Ein großer Vorteil von moderatem Morgensport ist, dass im Zeitraum nach dem Schlafen die Lipolyse auf einem Höchstlevel ist, was bedeutet, dass wir am effektivsten Fettsäuren verbrennen. Dieser Fettverbrennungsmodus wird leider mit dem Frühstück gestoppt und wird den ganzen Tag nicht annähernd einen so hohen Wert erreichen. Durch die mangelnden Nährstoffe am Morgen lernt der Körper weiterhin körpereigene Fettsäuren vermehrt zur Energiegewinnung heranzuziehen. Die Energie, die zur Verfügung steht wird effektiver genutzt und die Glykogenspeicher werden in Zukunft langsamer entleert. Wer morgens nicht die Zeit oder die Lust hat 30min Joggen zu gehen, kann dieses durch 10min intensives Seilspringen ersetzten, dabei wird ungefähr dieselbe Energiemenge verbrannt. Es empfiehlt sich vor dem Joggen ein paar BCAA zum Muskelschutz zu supplementieren und einen Kaffee zu trinken um den Stoffwechsel einen extra Kick zu geben.
Mit Sprintintervallen ein neues Level erreichen
Wer bereits Ausdauersport wie Joggen betreibt und feststellt, dass er dabei kaum Fett verbrennt, kann seinem Training mit Sprintintervallen ein neues Niveau verpassen. Die hohe Intensität sorgt dafür, dass im Training mehr Kalorien verbraucht werden und durch den Nachbrenneffekt verbrennen wir sogar noch Stunden danach effektiv Fett. Ein einfaches Schema wäre zum Beispiel 1 Minuten moderates Joggen, gefolgt von 30 Sekunden schnelles Sprinten – das Ganze 5 bis 10 mal. (funktioniert auch Wunderbar auf der Rudermaschine)
Hartes Krafttraining für mehr Muskeln und weniger Fett
Auch in einer Fettabbau-Phase sollten wir unser Krafttraining nicht vernachlässigen. Mit schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Klimmzüge erhalten wir nicht nur unsere Muskulatur, die uns dabei hilft permanent Fett zu verbrennen, sondern aktivieren den bereits erwähnten Nachbrenneffekt, der uns dabei hilft unsere Körperzusammensetzung zu verbessern. Setze den Fokus auf die Grundübungen in perfekter Ausführung bei 8 bis 12 Wiederholungen und kurzen Pausen.
Frustriere dich nicht mit Diäten
Der Körper passt sich dem extremen Kalorienmangel einer Diät an und fährt den Stoffwechsel runter da er diesen als Hungersnot ansieht. In diesem Zustand wird kaum noch Fett verbrannt, zusätzlich fühlt man sich schlapp und ist schlecht gelaunt. Weiterhin steigt dadurch die Lust auf fett- und zuckerhaltige Mahlzeiten. Nach jeder Diät kommt es, sobald wieder normal gegessen wird, zu dem allseits verhassten Jo-Jo-Effekt. Der Körper benötigt einen langen Zeitraum um seinen Stoffwechsel wieder komplett hoch zu fahren und in dieser Zeit haben sie wieder mehr auf den Hüften als vorher.
Wer Abnehmen möchte, ohne dass der Körper den Stoffwechsel herunter Fährt sollte mit den Kalorien pendeln. Also z.B. zwischen 200 und 800 kcal Defizit abwechseln und auch zwischendurch mal einen Tag normal essen um den Stoffwechsel langfristig zu überlisten.
Wer eine größere Menge Fett verlieren möchte, sollte sich sowieso von dem Gedanken einen Diät verabschieden, sondern sollte seine Ernährung langfristig und nachhaltig umstellen. Damit wären wir schon beim nächsten Punkt.
Die Ernährung dauerhaft umstellen
Nur wer seine Ernährung dauerhaft umstellt kann auch dauerhaft Erfolge erzielen. Man muss dabei seinen eigenen Weg finden. Ernährungspläne von Profis können helfen, jedoch werden sich die wenigsten dauerhaft daranhalten, weil diese zu eintönig werden. Ein Ernährungstagebuch hilft seine Gewohnheiten und Fehler in der Ernährung zu erkennen und dir einen Überblick über deinen Tagesumsatz an Kalorien zu erlangen. Jeder der eine gewisse Zeit damit gearbeitet hat, wird sich selbst eine Menge Wissen aneignen und wird später womöglich auf Dauer kein Tagebuch mehr benötigen.
Wichtige Fettsäuren für einen schnellen Fettstoffwechsel
Oft verhasst oder komplett verbannt und doch so wichtig - die Nahrungsfette.
Viele haben jedoch zum Glück erkannt das Fette beim Abnehmen, Muskelaufbau und fürs allgemeine Wohlbefinden sehr wichtig sind. Die richtigen Fette verhelfen dir gesünder und länger zu leben, wobei die falschen oder fehlenden Fette dich in deiner Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Übergewicht oder Kreislaufkrankheiten führen.
Einfach ungesättigte Fette unterstützen den Stoffwechsel und senken den Cholesterinspiegel. Diese Fette sind hauptsächlich in Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl so wie Nüsse und Avocados vorhanden.
Mehrfach Ungesättigte Fette unterstützen die Fettverbrennung und können bloß durch Nahrung zugeführt werden. Diese Fette werden in Omega 3 und Omega 6 unterschieden und sind in Raps- Walnuss- und Leinöl so wie in fetten Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch vorhanden.
Gesättigte Fettsäuren der Kokosnuss bestehen zum größten Teil aus mittelkettigen Fettsäuren. Diese haben den Vorteil, dass sie sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Sie werden ohne Mitarbeit der Gallensäure verdaut, sind wasserlöslich und gelangen daher sofort ins Blut und dann in die Leber. Sie werden vom Körper nicht zur Fetteinlagerung benutzt, sondern zur Energiegewinnung. Mittelkettige Fettsäuren haben zusätzlich eine Kalorie pro Gramm weniger als andere Fettsäuren, was bei einem gewünschten Gewichtsverlust sehr vorteilhaft ist.
Natürliche Fatburner für maximale Fettverbrennung
Es gibt viele Früchte, Gewürze oder Tee´s die gut schmecken und mit denen man seine Fettverbrennung auf natürlichen Weg nochmals beschleunigen kann.
Ingwer
Kann man sich als Tee kochen, zu seinem Wasser hinzugeben, oder in Speisen mitverarbeiten. Es regt den Stoffwechsel an, dämmt Entzündungen ein, wirkt Schmerzlindernd und wird gegen Reiseübelkeit benutzt. Vorsicht diese Pflanze ist jedoch nichts für Schwangere und deren Übelkeit geeignet!
Zimt
Eine Studie aus den USA hat bewiesen das 1g Zimt den Blutzuckerspiegel um rund 30% sinken lässt. Zu Süßspeisen wie Kompott, Quark und Obstsalat passt Zimt geschmacklich sehr gut, ich persönlich bevorzuge es Zimt zu meinen Eiweißshakes hinzu zu geben.
Grüner Tee
Er fördert die Fettverbrennung und hemmt den Heißhunger. Durch die Einnahme von Grüntee wird die Freisetzung der Kohlenhydrate verlangsamt, wodurch der Insulinspiegel stabilisiert wird. Der hohe Koffeingehalt kurbelt außerdem die Fettverdauung an und mobilisiert das Speicherfett.
Grapefruit
Sie enthalten kostbare Wirkstoffe wie Pektin, Vitamin C und Kalium.
Pektin ist ein unverdaulicher Ballaststoff, er fördert die Verdauung und quillt im Magen-Darm-Trakt auf wodurch ein Gefühl des Sattseins entsteht. Vitamin C verstärkt das Immunsystem und fördert die Ausschüttung von Nordadrenalin. Nordadrenalin steigert den Energieverbrauch und Fettabbau des Körpers. Kalium entwässert und entgiftet den Körper wodurch es zum Gewichtsverlust kommen kann.
Das war‘s schon mit unseren Tipps um die Fettverbrennung anzuregen. Falls ihr selbst noch Tipps für Neulinge oder Fragen zum Thema habt, lasst mir doch einfach ein Kommentar da.
