Einmal im Jahr sind wir in der Zwickmühle. Das Training läuft gerade prächtig, der neue Plan ist keine drei Wochen alt und die eigenen Rekorde werden wie schon lange nicht mehr gebrochen. Doch der Urlaub naht und das gebuchte Hotel hat im hauseigenen "Fitnesscenter" ein Fahrrad, 2 Kurzhanteln mit Sandfüllung und eine Yogamatte. Was tun? Trainingspause? Joggen am Strand? Ich sage: Kein Problem. Wenn man nicht gerade Powerlifter oder IFBB Profi ist, reichen die nachfolgenden Tipps aus, um sich über die Trainingsfreie Zeit zu retten.
[headline]Theraband[/headline]
Ja ich weiß, es klingt ein wenig nach Yoga und Physiotherapie. Aber glaubt mir, mit diesen Dingern lassen sich echte Trainingspläne zusammen stellen. Kauft euch im Online Shop eures Vertrauens diverse Stärken. Auch wenn es im ersten Moment teuer und unnötig erscheint, kauft bitte gleich 10 Meter Rollen. Therabänder können im Koffer beschädigt werden und reißen dann im Training. Extra-Tipp: Vergesst die Gummizüge mit jeweils einem Griff pro Ende.
[headline]Trainingsbänder àlà Jumpstretch[/headline]
Ähnlich den Therabändern, nur deutlich robuster und nur als geschlossener "Ring" lieferbar. Sie sind demzufolge nur in bestimmten Größen lieferbar und sollten nicht aufgeschnitten werden. Ein Besuch in einem Fitness Shop lohnt sich. Denn diese Bänder sind deutlich teurer als ihre schneidbaren Kollegen. Wer das Gefühl hat er brauche die XXL Heavy Version davon, soll diese lieber erst einmal testen.
[headline]Springseil[/headline]
Eines der besten Fitnessgeräte überhaupt. Am Strand, im Hotelzimmer oder am Pool. Es gibt keinen Ort an dem man nicht trainieren könnte. Dank diesem kleinen Wunderding werden mühsame Joggingtouren durch das Verkehrschaos südlicher Länder überflüssig.
[headline]Übungen[/headline]
Kommen wir nun zu den wichtigsten Übungen. In der Regel sind beim Kauf Trainingstipps im Lieferumfang enthalten. Daher beschränke ich mich nur auf das Nötigste. Wer regelmäßig im Studio trainiert kennt zusätzliche Übungen wie Ausfallschritte, Burpees, Beinheben usw. usw.
[headline]Kniebeugen[/headline]
Jumpstretch.
Stellt euch hierfür mit beiden Füssen auf das Band. Startposition wie gewohnt bei einer Kniebeuge. Geht ein wenig in die Knie und legt euch das Band um den Hals, also in den Nacken. Wer schon etwas Fleisch am Knochen hat kommt ohne Polster aus, alle anderen sollen improvisieren. Geht nun in die Position der Frontkniebeuge, Details dazu: Vor lauter Bäumen Teil 2 - Die besten Beinübungen
Je nach Körpergröße nimmt die Belastung in der tiefsten Position ab. Abhilfe kann man schaffen, indem man sich zusätzlich ein kürzeres Theraband unter die Füsse klemmt und dieses mit beiden Händen festhält. So wird die Frontkniebeuge schon fast zum Kreuzheben. Mir ist das jedoch zu umständlich. Darum hänge in noch Ausfallschritte als Supersatz an.
[headline]Wadenheben[/headline]
Theraband / Jumpstretch.
Stellt euch auf eine Treppenkante, klemmt das Band ein und wippt los. Notfalls geht's auch auf dem flachen Boden, die Dehnungsphase geht dabei aber verloren. Details zum Wadentraining gibt es hier: Schwachstelle Wade - Wie du sie zum Wachsen kriegst
[headline]Rudern[/headline]
Theraband / Jumpstretch.
Setzt euch so auf den Boden, wie wenn ihr am Kabelturm rudern würdet. Spannt das Band um die Fußsohlen und rudert drauf los. Ihr könnt das Band auch um eine Balkonbrüstung binden um aus einem anderen Winkel heraus trainieren zu können. Je nach Hotel könnten sogar diverse Latzug Varianten trainiert werden. Haltet einfach die Augen offen.
[headline]Liegestütze[/headline]
Theraband / Jumpstretch.
Ganz normale Liegestütze, nur dass ihr ein Band um euren Rücken spannt und mit beiden Händen festhält. Je nach Länge und Stärke des Bandes schafft ihr keine 10 Wiederholungen. Faustliegestütze bevorzugt. Bei ganz engen Hotelzimmern kann sogar stehendes Bankdrücken trainiert werden. Hierfür spannt ihr ein starkes Jumpstretch Band um euren Rücken und drückt es wie beim Kurzhantel-Bankdrücken von euch weg. Ihr werdet erstaunt sein, wie die Spannung im Muskel der vom Bankdrücken ähnelt.
[headline]Fazit[/headline]
Ein Fitnesscenter können die Bänder natürlich nicht ersetzen. Wer es ohne Hanteln kaum aushält findet in ihnen jedoch ein einfaches und wirksames Mittel. Mit etwas Improvisationsgeist lässt sich damit ein sehr guter Trainingsplan zusammen stellen. Wer Hilfe bei der Zusammenstellung eines Solchen braucht darf hier gerne kommentieren oder mich direkt anschreiben. Viel Spaß !!
