Zirkeltraining - Die besten Übungen

Crossfit ist in der Fitnesswelt eine große Nummer. Wer kennt sie nicht, die Videos mit den Jungs und Mädels, die dutzende Muscle Up am Stück schaffen und olympisches Gewichtheben aus dem FF erledigen, als hätten sie noch nie was anderes getan? Gerne wären wir auch so, doch die Realität holt uns schneller ein, als uns lieb ist.


Einen Klimmzug schafft man relativ schnell. Aber wie verdammt nochmal komme ich so hoch, dass ein Dip daraus wird?


Man braucht weder Muscle Ups noch olympisches Gewichtheben um fit zu werden. Genau genommen, sollte man eher darauf verzichten, wenn man die nächsten 20 Jahre gesund bleiben möchte. Versteht mich bitte nicht falsch, korrekt ausgeführt sind diese Übungen Weltklasse. Aber ohne jahrelanges und professionelles Training wird das nix. Nicht umsonst haben Profisportler mehrere Sporttrainer, Physiotherapeuten und Orthopäden, die sich tagtäglich um ihre Schützlinge kümmern.


Aber warum sollten wir, die Normalos, uns nicht ein Stück vom Kuchen abschneiden? Denn die meisten Crossfit Programme sind simpler als ein 3er Split. Eigentlich ist es nichts weiter als ein Zirkeltraining. Dieses basiert auf einer bestimmten Menge an Übungen, die in einer bestimmen Zeit absolviert werden. Ihr benötigt nicht einmal Gewichte oder ein Fitness Center dafür. Kleines Beispiel gefällig?


Ihr seid im Freibad, im Park oder am Strand und habt Bock auf Training. Wie wäre es mit 10 Burpees mit anschliessenden 10 Frontkniebeugen? Wiederholt diesen Supersatz 10 Mal ohne eine Pause und ihr werdet klatschnass sein.


Der eigenen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ihr könnt Eigengewichtübungen mit Hanteln, Kettlebell`s oder Medizinbällen kombinieren. Ihr könnt versuchen in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Oder ihr führt einen Zirkel mit 5 Übungen durch, pausiert für 1 Minute und macht dann weiter. Geht in den Park oder Sportplatz. Versucht euren Partner zu einem Doppel zu motivieren, denn zu zweit macht dieses Training doppelt Spass.


Hier sind ein paar Vorschläge


Sportplatz:
10 Burpees
1 Sprint über das Spielfeld
10 Frontkniebeugen
1 Sprint zurück


Park:
1 beidarmiger Wurf vom Medizinball, soweit als möglich
1 Sprint zum Medizinball
10 Burpees


Center:
5 Deadlifts mit Eigengewicht
5 Military presses
5 Langhantelcurls


Am Ende einer Trainingseinheit:
50 Frontkniebeugen ohne Gewicht
50 Burpees
50 Kettlebell Swings


Bitte seid achtsam bei der Übungsausführung. Auch wenn es auf Zeit geht, ist es nicht sinnvoll die Übungen schlampig auszuführen. Ihr kontrolliert das Gewicht und nicht umgekehrt. Übertreibt es nicht, denn der Puls geht sehr schnell in den Begrenzer. Zirkeltraining baut tendenziell keine Muskelmasse auf, eure Kraftausdauer wird hingegen aber sehr gefördert. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 10 und 40 min, mehr ist nicht nötig.


Viel Spaß und genießt das immer schlanker werdende Spiegelbild.


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