Der Ernährungsplan - Die richtige Planung Teil II

Im ersten Teil der zweiteiligen Serie habe ich euch einen Überblick darüber gegeben, wie ihr euren Gesamtumsatz berechnen könnt und euch einfach Mittel und Wege gezeigt, auch ohne lästiges Tracken eure Kalorien und die zugeführte Energie zu überwachen. Im zweiten Teil, gehe ich nun näher auf die Makronährstoffe ein und teile euch mit, wie wichtig die einzelnen Nährstoffe sind und wie ein Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fetten auszusehen hat.


Priorisiere Protein


Proteine werden auch Bausteine des Lebens genannt und werden vom Körper für alle Zellen zur Reproduktion benötigt. Gerade unsere Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Protein und daher liegt es nahe, wie wichtig dieses Makronährstoff als Bausubstanz für eine solide Muskulatur ist. Als Faustregel kann man sagen, dass ca. 1,5 Gramm Protein pro KG Körpergewicht ausreichend sind, um den Eiweißbedarf, bei Sportlern zu decken. Diese Menge sollte über das Ganze Jahr größtenteils beibehalten werden. Während Fett und Kohlenhydrate oft variieren können, auf Grund von Trainingspausen, Diäten o.ä. sollte die Menge an Protein relativ konstant dauerhaft eingenommen werden. Besonders in Diätzeiten, sollte darauf geachtet werden, das Protein nicht runterzuschrauben. Dies wäre auch die einzige Zeitperiode, in der das Protein evtl. etwas angehoben werden kann, um Magermaße zu schützen, beim gleichzeitigen Abbau von Körperfett.
Das Ziel sollten ca. 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sein. Während einer Diät empfiehlt es sich, mageres Fleisch wie Hühnchen oder Truthahn (ohne Haut) aber auch mageres Filet vom Rind in seinen Ernährungsplan einzubauen.
Beim Besuch im Restaurant sollte darauf geachtet werden auf frittiertes Protein zu verzichten.


Gute Eiweißquellen sind: Hühnchen, Truhahn, Filet vom Rind, fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu und Proteinpulver.


Sei Kohlenhydrat-Bewusst


Der Bedarf an Kohlenhydraten und auch die Verträglichkeit ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedliche. Er variiert stark nach deinem Trainingslevel, deinem körperlichen Zustand, deiner Fitness, des Energielevels und vielen weiteren Faktoren. Der beste Weg für dich herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate für dich ideal sind, ist auf deinen Körper zu hören und zu beobachten, wie Kohlenhydrate in großen, kleinen und moderaten Mengen auf deinen Zustand, dein Training und dein Wohlbefinden, sowie deine körperliche Veränderung, Einfluss haben. Finde heraus, wie das für dich funktioniert!


Es gibt keine magische Menge, die für jeden optimal ist - egal was dir erzählt wird, das ist nicht wahr!
Des Weiteren solltest du beachten, dass deine Zufuhr an Kohlenhydraten auch von deinen Trainings abhängig ist. Verdiene dir die Carbs! Nach einem harten Legday z.B. willst bzw. solltest du die Carbs etwas hochfahren. Nach einem verhältnismäßig schwächeren Armtag, brauchst du eine deutlich niedrigere Menge an Kohlenhydraten.
Auch das Nährstofftiming spielt hier eine große Rolle und kann dir helfen, deine Energie im Gym und Training hochzufahren. Versuche einmal eine kleine Menge deiner täglichen Carbs (20%) ca. 1-2 Stunden vor dem Training einzunehmen und weitere 20-25% ca. 1 Stunde nach dem Training und beobachte, ob du davon einen positiven Effekt übernehmen kannst.


Wichtig zu wissen ist das Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt unterschiedliche Arten der Carbs. Manche können deutlich schneller verstoffwechselt werden als andere. Schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Raffinade Zucker werden daher auch einfach oder simple Kohlenhydrate genannt. Dein Körper kann diese Art von Kohlenhydrate sofort in Energie umwandeln. Die Kehrseite der Medaille ist, dass diese simplen Carbs dein Blutzucker stark ansteigen lässt und die gewonnene Energie nicht von langer Dauer und nachhaltig ist. Außerdem wird diese Art von Kohlenhydrate auf Grund der schnellen Verfügbarkeit auch deutlich schneller als Fett gespeichert.


Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkorn, usw. lassen deinen Blutzucker nicht so schnell ansteigen, benötigen mehr Zeit zur Verdauung und beinhalten darüber hinaus meist mehr Ballaststoffe als ihre Gegenspieler. Hältst du dich an diese komplexen Kohlenhydrate anstatt den ganzen Tag Zucker in Form von Cookies und Kuchen zu essen, bleibt dein Energielevel über den gesamten Tag hoch und konstant.


Gute Kohlenhydratquellen sind: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer, Beeren, grünes Gemüse, Naturreis, Vollkorn, Quinoa


Fett


Die Fett haben leider ein sehr schlechtes Ansehen, wenn es darum geht Sauber zu essen. Es besteht leider immer noch weitläufig der Irrglaube, Fette wären schlecht und sollten möglichst komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Fette sind aber viel zu wichtig für unseren Körper, um diese zu vernachlässigen. Zum einen beinhalten Fette lebenswichtige Vitamine und dienen als Botenstoffe dieser. Außerdem sind fette unabdingbar für die Produktion von essentiellen Hormonen für den Muskelaufbau wie Testosteron. Sie helfen bei der Regulierung dieser Hormone.
Ziel sollte sein, nicht weniger als 30% deiner täglichen Kalorien durch Fette zuzuführen. Dabei sollte darauf geachtet werden, den Großteil der Fette durch einfach-ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette zuzuführen. Ein weiterer Teil und ebenso wichtig für den Körper sind die gesättigten Fette. Diese sollten allerdings den geringsten Teil der zugeführten Fette ausmachen. Auf sogenannte Transfette, sollte gänzlich verzichtet werden. Diese sind nämlich in der Tat ungesund und sind zu finden auf Tiefkühlkost, Frittiertem Lebensmitteln und weiteren.


Fett zu verzehren hilft dem Körper seine Balance zu finden und sollte nicht gefürchtet werden. Wie viel Fett du benötigst ist wieder sehr individuell und abhängig von deinen Zielen und deiner Körperzusammensetzung.


Gute Fettquellen sind: Olivenöl, Nüsse, Fisch, Eier, Avocado, Kokosöl


Welche Lebensmittel sind gut für mich?


Im Endeffekt geht es darum, herauszufinden, wie dich gewisse Lebensmittel auf dem Weg zu deinem persönlichen Ziel unterstützen können und wie und wann sie dir am nützlichsten sein können. Lebensmittel als gut oder schlecht zu deklarieren kann ebenfalls gefährlich sein. Es gibt, wie bei allen Themen auch zur Ernährung unzählige Meinungen, ständige schießen neue Modekrankheiten und Unverträglichkeiten aus dem Boden. Und überall treiben sich Experten herum, die dir Raten, auf gewisse Dinge um jeden Preis zu verzichten.


Sicherlich gibt es Lebensmittel, welche für wertvoller sind und dir ein höheres Nährstoffprofil bieten als andere, allerdings macht es mehr Sinn sich dem bewusst zu werden was man isst, als Lebensmittel voll aus dem Ernährungsplan zu verbannen. Sobald du anfängst darüber nachzudenken, was du deinem Körper mit der Ernährung zuführst, wirst du automatisch anfangen, auf gewissen Dinge zu verzichten oder diese nur ab und zu zu genießen. Entwickle ein Gefühl für Nahrung und Lebensmittel werde sensibler was dein Essverhalten angeht.


Der Schlüssel ist der Mittelweg und etwas Planung


Erlaube dir, dich ab und zu zu verwöhnen und gönne dir was. Tue dies allerdings mit Bedacht und achte drauf, dass aus einem Stück Kuchen nicht die gesamte Torte wird. Wenn du dazu neigst aus einem Stück Schokolade die gesamte Tafel zu machen, dann kauf dir lieber portionierte Packungen mit kleineren Inhalten. So kommst du gar nicht erst in die Versuchung mehr zu futtern. Falls du zum Nachtisch einen Donut oder ähnliches verspeisen willst, plane deinen Hauptgang etwas niedriger in Kohlenhydraten ein und lasse etwas Platz :)


Langfristig sauber und naturbelassen zu essen, wird dich viel weiterbringen und dir einen Look verpassen, den du immer wolltest, als industriell verarbeitete Produkte. Umso mehr verarbeitet, umso schlechter für dich. In diesem Fall ist es sehr einfach: umso simpler das Lebensmittel, umso besser für deinen Körper!


Hat dir "Der Ernährungsplan - Die richtige Planung Teil II" von Chris gefallen? Schreib es uns in die Kommentare oder teile den Artikel. Wir freuen uns auf deine Meinung.