Der richtige Trainingsplan für deinen Start

Spätestens jetzt fangen die letzten Winterschläfer an, sich langsam in die Fitnessstudios zu bewegen und an ihrer Sommerform zu feilen. Doch, wie finde ich raus, was der geeignete Trainingsplan für mich ist und wie kann man Workouts strukturieren, um schnell und nachhaltig Erfolge zu sehen?


Der Ist-Zustand


Zum Start empfiehlt es sich, eine Aufnahme des derzeitigen Zustandes deines Körpers und deiner Fitness zu machen. Mit Hilfe von Fotos, Körpermaßen und Gewicht, kann das momentane Level festgehalten werden. Sich ausschließlich am Körpergewicht zu orientieren, ist nicht empfehlenswert, da die Kilos allein ein schlechter Indikator für Veränderungen sind. Auch wenn wir uns sehr gerne am Gewicht orientieren und festbeißen, empfehle ich dringend, mehrere Überprüfungselemente einzubauen. Wir laufen schließlich nicht mit einem Schild durch die Gegend auf dem unser Körpergewicht steht. Am Ende wird man selbst und wirst du ausschließlich an der Optik und deinem Spiegelbild bewertet. Vor allem die Körpermaße an Taille, Hüfte, Brust und Oberschenkel sind gute Indikatoren. Fotos sollten dringend gemacht werden. Wie sagt man so schön "Fotos lügen nicht" und mit Hilfe von Bildern kann man am besten erkennen wo sich etwas tut und wo nicht.


Die konkrete Zielsetzung


Nun haben wir einen Ausgangswert und können uns an die Zielplanung machen. Ich empfehle dringend ein konkretes Ziel zu setzen, also keine schwammigen Aussagen, wie "ich will etwas Körperfett verlieren", oder "ein bisschen Muskulatur aufbauen und straffer werden". Anhand deiner Maße und Werte solltest du dir ganz konkret einen Rahmen für das Timing setzen und darin bestehende Ziele, also z.B. 4 KG verlieren, 2cm Hüftumfang, etc. Dies hilft der Motivation und du hast ein exaktes Ziel vor Augen auf das du hintrainierst. Du solltest dir ebenso wenig zu hohe Ziele stecken, wie zu niedrige. Setze dir realistische Vorgaben. Hier kannst du dir z.B. einen Trainer hinzurufen, welcher dir aus seiner Erfahrung helfen kann und einschätzt was bei dir in deinem Zeitrahmen möglich ist.


Der Trainingsplan


Du hast deine Ausgangswerte, du hast deine Zielwerte. Alles was dir jetzt noch fehlt ist ein Trainingsplan. Ein gut struktuierter Trainingsplan orientiert sich immer an der Ausgangsituation des Athleten und sollte demnach aufgebaut werden. Als Anfänger beispielsweise macht es keinen Sinn, mit einem 5er Split, jeden einzelnen Muskel mehrmals die Woche zu bearbeiten. Für alle die gerade anfangen, empfehle ich einen Ganzkörperplan oder einen 2er Split, bestehend aus einem Oberkörper- und einem Unterkörper-Tag, welcher 2x die Woche trainiert wird. Vor allem als Neueinsteiger ist es wichtig nicht zu viel zu früh zu machen. Diesen Fehler begehen leider sehr viele Neulinge in den Fitnessstudios, was mit unter auch der Grund dafür ist, warum man sie nur über ein paar Wochen oder Monate sieht, bevor sie wieder weg sind und das Handtuch werfen. Gerade für die Motivation ist es wichtig, langsam zu beginnen. Der Körper verändert sich bereits bei wenigen Einheiten, welche natürlich intensiv sein sollten, massiv. Außerdem ist es wichtig, den Einstieg zu finden, die Lust am Training zu gewinnen und diese über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Die Erfolge werden kommen und was gibt es für eine größere Motivation, also die eigene körperliche Veränderung, die Komplimente und neidischen Blicke der anderen mit anzusehen.


Kontinuität ist entscheidend


Der wohl wichtigste Punkt ist die Kontinuität. Es muss nicht extra erwähnt werden, dass es wohl eine Zeit dauern wird, bevor ihr eurem Traumkörper näher kommt. Wichtig ist, am Ball zu bleiben und sich von kleinen Niederschlägen, Krankheiten oder anderen Prüfungen des Lebens nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Ihr werdet es euch danken und noch stolzer auf euch sein, wenn ihr es einmal geschafft habt und merkt, wie gut euch das Training tut.


Ich liebe den Fitnesssport aus vielen Gründen. Einer davon ist, dass man durch ihn nicht nur gut aussieht oder etwas für seine Gesundheit tut. Der Sport, die Disziplin, welche wir uns dadurch antrainieren, kann auf so viele andere Bereiche im Leben übertragen werden. Man lernt vieles über sich selbst und über das Leben. Der Sport kann uns eine Stütze sein und uns in schlechten Zeiten und dunkeln Tagen eine regelrechte Therapie.


Bleibt dran und gebt alles! Es ist eine Investition in die Zukunft!


"Tue jeden Tag etwas, wofür dir dein zukünftiges DU dankbar sein wird!"


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