Wie baue ich effektiv Muskeln auf?

In diesem Artikel werden wir uns einer ganz elementaren Frage im Bodybuilding stellen: Was muss ich tun um Muskelmasse aufzubauen? Zunähst solltest du dir dessen Bewusst sein, dass Muskelaufbau Zeit benötigt. Als Anfänger kannst du bereits nach wenigen Monaten beachtliche Erfolge erzielen, wenn du unsere Tipps befolgst – fortgeschrittene Athleten müssen sich allerdings mit 2-3 kg Muskelmasse im Jahr zufriedengeben und sich selbst dafür noch mehr ins Zeug legen.


Um effektiv Muskeln aufzubauen solltest du dich an die drei Eckpfeiler Training, Erholung und Ernährung halten, die wir im Folgenden genauer beleuchten.


Training


1. Die Trainingsintensität
Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist natürlich die richtige Trainingsintensität, denn kurz mal ein paar Gewichte bewegen wird dir genauso wenig bringen wie 3h ineffektives Training. Die optimale Trainingsdauer liegt bei ca. 50 Minuten (+/- 10 zzgl. Auf-/Abwärmen), sofern du intensiv deine Muskeln beanspruchst. Trainierst du deutlich länger als eine Stunde schüttet dein Körper vermehrt Stresshormone aus, die das Muskelwachstum und die Regeneration behindern.


2. Saubere Technik
Zu aller erst solltest du dir von einem kompetenten Trainer die Techniken in den gängigen Grundübungen zeigen lassen (Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern) und diese perfektionieren. An dieser Stelle muss dir klar sein, dass nicht das Trainingsgewicht den Muskel zum Wachsen bringt, sondern der maximale Spannungszustand in der Muskulatur, den du nur mit sauberer, kontrollierter Ausführung, OHNE Schwung erreichen kannst.


Wichtig ist auch, dass du dein Training protokollierst um dich stätig zu verbessern. Trainiere nach Plan, notiere deine Leistungen in jedem Satz, und verbessere dich von Einheit zu Einheit.


3. Der Trainingsreiz
Muskelversagen ist nicht gleich Muskelversagen. Bei zu hohen Wiederholungsbereichen (mehr als 15) Versagt der Muskel nicht, weil er zu dünn ist, sondern weil es ihm an Ausdauer fehlt. (Muskelausdauer)


Da es in diesem Artikel aber um Muskelaufbau geht, solltest du Wiederholungsbereiche zwischen 8 bis 12 sauberen Wiederholungen wählen. Wenn der Muskel in diesem Bereich erschöpft, dann liegt es daran, dass es deinem Muskel an Volumen für das gewählte Gewicht fehlt, folglich sorgt dein Körper dafür, dass der Muskel dicker wird um sich an die neue Belastung anzupassen. (Hypertrophie)


Wenn du weniger als 6 Wiederholungen durchführst, verbessert dein Körper hauptsächlich das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln sowie das zentrale Nervensystem (Kraftaufbau). Das sollte für einen Anfänger aber vorerst uninteressant sein, da für schweres Krafttraining bereits einiges an Grundmuskulatur aufgebaut sein sollte und die Übungsausführung perfekt sein - um Bänder, Sehnen und Gelenke zu schützen.


Passe deine Gewichte an den Wiederholungsbereich für Hypertrophie (Muskelaufbau, 8-12 WHs) an um Muskelmasse dazu zu gewinnen. Solltest du in deinem Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhst du das Gewicht in deiner nächsten Trainingseinheit so weit, bis 8 saubere Wiederholungen möglich sind. Solltest du weniger als 8 saubere Wiederholungen schaffen, nimm Gewicht runter. Dein Ziel sollte es immer sein, bei der nächsten Trainingseinheit etwas mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen als bei der letzten. Bei Anfänger geht das in der Regel sehr schnell, da der Körper hier noch nicht primär Muskeln aufbauen muss, sondern eher das Zusammenspiel der Muskeln optimiert um das Gewicht zu bewegen.


4. Periodisierung
Der menschliche Körper ist in der Lage sich an fast alles zu gewöhnen, also auch an das Training. Das führt dazu, dass die Erfolge nach einiger Zeit ausbleiben werden und dein Körper hält es nach einiger Zeit nicht mehr für nötig weitere Muskulatur aufzubauen.
Hier kommt die Periodisierung ins Spiel. Ändere dein Training alle 8 bis 12 Wochen, so dass sich der Körper nicht darauf einstellen kann.


Das bedeutet:

  • tausche Übungen aus
  • ändere die Wiederholungsbereiche
  • teste bei Bedarf ein neues Trainingssystem (für Fortgeschrittene)
  • Es bringt dir langfristige Erfolge, wenn du alle 6 bis 8 Wochen die Wiederholungsbereiche wie folgt variierst:
  • Krafttraining (4-6 WH)
  • Muskelaufbau (8-12 WH)
  • Ausdauertraining (15-20 WH)

Anfänger trainieren die ersten 3 Monate optimal mit einen Ganzkörperplan. Weiterführende Informationen findest du in der Kategorie Training.


Erholung


Im Training wird dein Körper belastet und teilweise beschädigt. Um sich davon zu erholen und den belasteten Muskel aufzubauen, benötigt dein Körper Zeit. Hier gilt: Umso mehr Muskeln du hast, desto mehr Zeit musst du deinem Körper hierfür geben. Bei Anfänger reichen oft 2 Tage aus, später benötigt der Muskel bis zu einer Woche um fürs nächste Training bereit zu sein.
Du solltest auf keinen Fall einen Muskel zu sehr beanspruchen, wenn du noch Muskelkater verspürst, denn das gilt als Zeichen, dass der Muskel noch nicht erholt ist. Als erstes regeneriert der Muskel den Schaden der angerichtet wurde, dann erst wächst er, um fürs nächste Training gewappnet zu sein, und dann setzt du einen neuen Reiz.


Ernährung


Muskelaufbau wird zum Großteil durch die Ernährung gesteuert. Wenn du also nicht ausreichend Nährstoffe zuführst hat dein Körper keine Bausteine für dickere Muskeln. Die Bausteine für den Muskel sind in erster Linie Eiweiß(Protein) und Energie (Kohlenhydrate), aber auch gesunde Fette (z.B. Omega-3/6 aus Fisch und Leinsamen) helfen dabei die Proteinsynthese in den Muskelzellen zu verbessern.


Eine bewährte Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau ist beispielsweise 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fette. Wobei du200 bis 500kcal mehr zu dir nehmen solltest, als du verbrennst (Gesamtumsatz) und eine tägliche Proteinmenge von 1,8 bis 2,4g pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest.


Noch kurz ein paar gesunde Nahrungsmittel, die dir beim Muskelaufbau helfen werden: Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Kartoffeln, Eier, Magerquark, Käse, grünes Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch, Fleisch….


Da das Thema Ernährung viel zu groß für einen einzelnen Artikel ist, möchte ich es erstmal bei diesen Grundlagen belassen. In den nächsten Tagen wirst du in der Kategorie Ernährung noch jede Menge weitere Infos bekommen, wie du mit gesundes Essen deine Muskeln wachsen lässt.


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