Volumen war gestern – jetzt gibt`s was auf den Satz

Ältere Semester werden sich sicher noch an das gute alte German Volume Training, kurz GVT, erinnern. Jenes 10 x 10 System, bei dem man mit Kindergewichten den Muskelkater seines Lebens kriegt. Doch heute geht es nicht um dieses Extrem, sondern um ein Anderes.

Keine Ahnung, wie ich es nennen soll. 3 x 10 oder doch lieber 5 x 10? Es spielt keine Rolle, aber es leitet sich ab aus einem ebenfalls sehr alten Programm. Es geht um Rest Pausen Sätze (RPS).

RPS werden vor allem in Hochintensiven Systemen wie HIT, DC oder PITT genutzt. Das Prinzip ist einfach: Man macht einen Satz fertig, legt das Gewicht kurz ab, holt tief Luft und macht einfach weiter bis wieder nichts mehr geht, holt wieder tief Luft usw. usw.
Doch für viele ist HIT zu anstrengend, DC zu ungenau und PITT zu eintönig. Genau hier setzt das hier vorgestellte System an.

Grundlagen:

• 5 Sätze für die großen Muskelgruppen à 10 Wiederholungen
• 3 Sätze für die kleinen Muskelgruppen à 15 Wiederholungen
• Reguläre Satzpausen von 1-2 min
• Kadenz von ungefähr 2/1/2

1.Satz:

Mal angenommen ihr liegt auf der Beinpresse. Eure Aufgabe lautet: 5 Sätze à 10 Wh. Wärmt euch gut auf und wählt für den Ersten Satz ein Gewicht, dass ihr gerade so noch 10x sauber packt. Es folgt eine normale Pause.

2.Satz:

Ahnt ihr was auf euch zu kommt? Genau, es müssen weitere 10 Wh her. Doch nach 7 oder 8 Wh ist Schluss. Legt das Gewicht nun ab, holt ein paar Mal tief Luft und macht weiter um die 10 Wh zu schaffen. Dies sollte mit einer Restpause möglich sein.

3.Satz:

Langsam wird es richtig anstrengend. Nun gehen nur noch um die 6 Wh. Vielleicht schafft ihr es nach der ersten Restpause den Satz voll zu machen. Wenn nicht, legt eine weitere ein und schließt mit 10 Wh ab.

4.Satz:

So langsam kommen Gedanken hoch, dass auch 4 Sätze genügen würden. Das nächste Mal werden es dann bestimmt mehr. Vergesst es einfach wieder. Verbeißt euch in diesen Satz, er ist der schlimmste von allen. Denn es kommt noch einer, und ihr wisst das.

5.Satz:

Tja was soll ich sagen? Alles wird gut? Ja wird es, aber erst nachdem ihr diesen letzten Satz vollbracht habt. Solltet ihr es schaffen, diesen letzten Satz mit nur einer Restpause zu beenden, muss das nächste Mal mehr Gewicht drauf.

Für die kleinen Muskelgruppen gelten die gleichen Regeln, nur mit weniger Sätzen, dafür mit mehr Wiederholungen.

Trainingsplan:

Volumen-Fans, setzt euch lieber. Der nachfolgende Plan wird euch nicht gefallen. Ihr müsst aber keine Angst haben, dass der enorm wichtige Muskel unterhalb der Handkante verkümmern wird.
Ein Stichwort dazu: Atemkniebeugen !!! Wer diese Übung schon mal gemacht hat, wird sich vorstellen können was dieser Plan drauf hat.

TE 1:

• 3 x 15 Beincurls
• 5 x 10 Beinpresse
• 5 x 10 Kreuzheben im Rack
• 3 x 15 Wadenheben in der Beinpresse
• 2 x Max hängendes Knieheben

TE 2:

• 5 x 10 Bankdrücken
• 3 x 15 Überzüge
• 5 x 10 Maschinenrudern (Brustpolster)
• 3 x 15 Aufrechtes Rudern
• 3 x Max Crunchs

Beide Einheiten im Wechsel, maximal 3 Tage Training pro Woche. Nach 2 bis 3 Monaten für 1 Woche pausieren.

Fazit:

Dieser Plan ist nichts für die Discopumper Fraktion. Auch Anfängern rate ich dringend davon ab, sowas zu testen. Dieser Plan ist für Leute mit Biss, Willensstärke und Erfahrung. Allen anderen rate ich zum Synergistischen Trainingsplan.

Haut rein !!