Weniger ist mehr – Synergistisches Training

Freude und Hingabe sind die Grundvoraussetzungen für unseren Sport. Doch auch das liebste Hobby frisst kostbare Zeit, von der wir immer weniger haben. Da schlägt die Stunde dieses Trainings. In diesem Artikel erkläre ich euch, warum weniger manchmal mehr ist und wie ihr das zu euren Vorteil nutzt.


Was heißt synergistisch?


Ein Synergist ist ein Muskel, der den Agonisten unterstützt. Auf Deutsch: Es sind Hilfsmuskeln, die bei einer Übung den Zielmuskel unterstützen. Als einfaches Beispiel wäre das Bankdrücken zu nennen, bei dem wir hauptsächlich die Brust trainieren, aber auch den Trizeps und die vordere Schulter mit belasten.


Was fange ich nun damit an?


Sehen wir uns erst mal DEN 3er Split schlechthin an:

  • Brust / Bizeps
  • Rücken / Trizeps
  • Beine / Schultern

Typische Brust/Bizeps Einheit:


  • 4 Sätze Bankdrücken
  • 4 Sätze Schrägbankdrücken
  • 4 Sätze Fliegende
  • 3 Sätze Langhantel Curls
  • 3 Sätze Kurzhantel Curls

Dieser Split hat zwar den Vorteil, dass die schwachen Muskelgruppen öfter bearbeitet werden, aber auch den Nachteil, dass eine Trainingseinheit schnell die 60 min Schallmauer knackt. Mit Umziehen, Duschen und etwas Cardio sind es 2 Stunden. Von möglichen Überlastungen der Gelenke und Sehnen möchte ich gar nicht anfangen.


Bei einem synergistischen Trainingsplan ändert sich die Aufteilung. Mit der Brust als Hauptmuskel werden im Anschluss auch die Schultern und der Trizeps trainiert, da diese bereits vom Brusttraining vorgewärmt und vorermüdet sind. Dies führt dann zu dieser typischen Brusteinheit:


Synergistische Brust/Schultern/Trizeps Einheit


  • 4 Sätze Bankdrücken
  • 4 Sätze Schrägbankdrücken
  • 3 Sätze Schulterdrücken
  • 3 Sätze Trizepsdips

Erkennt ihr die Vorteile zum 08/15 Plan? Als erstes sind mehr Grundübungen in dieser kurzen Einheit enthalten. Ihr wisst schon, das sind die Übungen, die richtig fit und schlank machen. Zweitens werden während den Brustübungen die vergleichsweise kleinen Schultern und Trizeps vorermüdet und benötigen im Anschluss nur noch wenige Arbeitssätze für die völlige Auslastung. Und Drittens ist man durch das kürzere Training deutlich fokussierter im Training.



Welchen Split?


Um synergistisch trainieren zu können benötigt man nur ein wenig Grips und das Gefühl für seinen Körper. Wer die großen Muskelgruppen kennt, erkennt auch deren Synergisten. Somit ist es völlig irrelevant welchen Split man wählt. Dieses Prinzip lässt sich sogar auf einen Ganzkörperplan anwenden. Viel wichtiger als der Split sind Grundübungen. Je mehr davon enthalten, desto weniger Übungen sind im Anschluss nötig.


Welche Übung für welchen Muskel?


Tja, das ist eine Philosophie für sich. Der eine sagt Bankdrücken für die Brust und Klimmzüge für den Rücken. Der andere mag lieber Dips und Rudern. Ich kann nur aus meinem Training berichten. Hier sind ein paar Beispielpläne von mir, mit denen ich gute Fortschritte gemacht habe.


Ganzkörperplan, 3 Einheiten pro Woche


  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Brustdips
  • Schrägbankdrücken
  • Crunchs

2er Split, 4 Einheiten pro Woche


TE 1

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Curls
  • Wadenheben

TE 2

  • Brustdips
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Trizepsdrücken
  • Hängendes Knieheben
  • Crunchs

3er Split, 3 Einheiten pro Woche


TE 1

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Beincurls
  • Wadenheben
  • Crunchs

TE 2

  • Dips
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Trizepsdrücken

TE 3

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Latzüge
  • Rudern
  • Curls
  • Crunchs

Fazit


Mehr Freizeit, mehr Muskelmasse und eine bessere Selbstwahrnehmung sind der Lohn für das Training nach einem synergistischen Trainingsplan.
Was wollt ihr mehr?


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Kommentare 1

  • Toller Artikel. Nach diesem Prinzip trainiere ich schon länger und kann es jedem empfehlen. 2h Training 6x pro Woche sind nicht nur Zeitverschwendung sondern auch kontraproduktiv. Lieber auf das Wesentliche konzentrieren und dem Körper Zeit zum Wachsen geben.