Compound Moves für neue Reize

Compound moves sind nichts Anderes als kombinierte Übungen. Ich nenne sie einfach nur CM. Doch was genau sind CM? Und was bringen sie? Man kombiniert einzelne Kraftübungen so, dass es keine Pause dazwischen gibt. Sie sind quasi mit Supersätzen verwandt. Doch Supersätze werden getrennt absolviert. So führt man in einem Supersatz Bankdrücken und Rudern direkt nacheinander aus. Hierfür muss man von der Bank aufstehen und zur Langhantel auf dem Boden laufen um weiter machen zu können.


Bei CM werden Einzelwiederholungen von beiden Übungen im Wechsel durchgeführt. Dabei wird das Gewicht aber nicht abgelegt sondern bleibt in den Händen.
Ein gutes Beispiel hierfür ist die Frontkniebeuge mit Kurzhanteln, kombiniert mit dem stehenden Schulterdrücken:
Erst beuge ich 1x um dann in der obersten Position die Gewichte über den Kopf zu drücken. Diese Kombination wiederhole ich sooft es geht.
In diesem Beispiel sind aber die Beine deutlich stärker als die Schultern. Um beide Körperpartien auszupowern, könnte ich auch 3x nacheinander beugen und nur 1x drücken. Wenn ich also 10x diesen CM mache, habe ich am Ende total 40 Wiederholungen gemacht (30x Frontbeuge / 10x Schulterdrücken).


CM sind demzufolge eine Art Ausdauertraining. Und so nutze ich sie auch. Sie stellen bei mir den Ersatz für langweilige Laufband- oder Crosstrainer-Stunden dar.


Kombinationen mit Kurzhanteln:

  • Frontkniebeugen / Schulterdrücken
  • Hammercurls / Schulterdrücken
  • Hammercurls / Frontkniebeuge / Schulterdrücken
  • Lunges / Curls
  • Seitheben / Curls
  • Pull over / Trizepsdrücken
  • Fliegende / Bankdrücken
  • Fliegende / Trizepsdrücken
  • Frontheben / Seitheben
  • Clean + Press

Kombinationen mit Langhanteln:

  • Kreuzheben / Rudern
  • Frontkniebeugen / Military press
  • Rudern /aufrechtes Rudern
  • Kreuzheben / Standumsetzen / Schwungstossen

Kombination mit Eigengewicht:

  • Klimmzüge / hängendes Beinheben
  • Liegestütze / Planks in verschiedenen Varianten

Die Liste könnte unendlich weiter geführt werden. Beachtet aber bitte, dass viele dieser Übungen nicht einfach mal so gemacht werden sollten. Anfänger ohne Trainingserfahrung mit Freigewichten sollten die CM meiden. Für die fortgeschrittenen Jungs und Mädels empfiehlt es sich diese Art des Trainings für ein paar Wochen zu testen.


Es stellt keinen Ersatz für das klassische Krafttraining dar, kann dieses aber in Kraftausdauer-Phasen unterstützen oder teilweise ersetzen.
Viel Spaß beim testen :thumbup:


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Kommentare 5

  • Wieder was dazu gelernt :) ich dachte immer wenn von Compound moves die Rede ist, spricht man von Grundübungen ! Danke für den tollen Artikel!


    Könnte man das auch in Massephasen bzw. Muskelaufbauphasen nutzen oder ist das eher für Diäten geeignet?

    • Wird schwer die CM im Aufbauplan zu integrieren. Es braucht Erfahrung, sehr gute Ausdauer und vie Biss.


      Versuche es als Vorermüdung zu nutzen um dann mit den normalen Sätzen das letzte aus deinen Muskeln heraus zu holen.


      Beispiel:
      CM kreuzheben/Rudern
      3x Klimmzüge
      3x Maschinenrudern
      3x Curls

    • Ps: ja im englischen sind das die Grundübungen. Im deutschen wird damit umgangssprachlich das oben beschriebene gemeint. Wer einen guten Deutschen Namen hat, bitte melden ;-)

    • Ich hätte einen der glaub ich auch zutrifft und genutzt wird: Verbundsübungen :) Wenn mich nicht alles täuscht heißen die im Deutschen so :)

    • Nee, das sind dann Grundübungen.