Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan

Wollt ihr auf dem Weg zum Traumkörper einen Raketenstart hinlegen? Dann ist der folgende Plan genau das Richtige. Unser Körper wurde von der Natur geformt. Über hunderttausende von Jahren hat sich der Mensch entwickelt. Er musste rennen, klettern, heben und werfen. Auch heute müsste er das noch. Doch die meisten von uns sitzen am Schreibtisch oder im Auto. Diejenigen, die körperlich arbeiten, führen den ganzen Tag die selbe Bewegung durch. Die Hilfe nennt sich Fitness Center. Aber das Personal dort zeigt einem witzige Übungen in grotesken Plänen. Dabei geht das ganz so einfach.


Grundübungen:
Wenn man sich die natürlichen Bewegungen des Menschen genauer anschaut, merkt man, dass es nur ein paar wenige sind, die tagtäglich hundertfach durchgeführt werden.

  • Drückbewegung des Unterkörpers (Kniebeuge)
  • Zugbewegung des Unterkörpers (Kreuzheben)
  • Horizontale Drückbewegung des Oberkörpers (Bankdrücken)
  • Vertikale Drückbewegung des Oberkörpers (Schulterdrücken)
  • Horizontale Zugbewegung des Oberkörpers (Rudern)
  • Vertikale Zugbewegung des Oberkörpers (Klimmzüge)

Mit diesen Bewegungen lässt sich vortrefflich ein toller Trainingsplan erstellen.


Trainingseinheit A:

  • Kniebeuge
  • Dips
  • Rudern

Trainingseinheit B:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Military Press

Details:

  • 5 Sätze
  • 8 bis 12 Wiederholungen
  • jeden 2. Tag abwechselnd

Wer diesen einfachen Plan konsequent und richtig durchführt, wird über Monate hinweg immer weiter wachsen. Denkt dabei bitte an die Regeln aus "vor lauter Bäumen - Teil 1".


Ist das nicht zu wenig?
Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft mir diese Frage gestellt wurde. Und nein, ist es nicht. Das kann ich persönlich bestätigen. Der Plan richtet sich schließlich an Anfänger und mäßig Fortgeschrittene. Doch leider haben fast alle ein Problem mit dem niedrigen Volumen. Was uns zum optimierten Basisplan führt.


Optimierte Trainingseinheit A:

  • Kniebeugen
  • Beinpressen
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Curls
  • Bauchpresse

Optimierte Trainingseinheit B:

  • Kreuzheben
  • Beincurls am Peziball
  • Klimmzüge
  • Aufrechtes Rudern
  • Dips
  • Trizepsdrücken
  • Wadenheben

Details:

  • 3 Sätze
  • 8 bis 12 Wiederholungen
  • Jeden 2. Tag, abwechselnd

Für die ersten 2 Jahre reicht dieser Plan allemal. Er lässt sich beliebig variieren und anpassen. Ersetzt ruhig einzelne Übungen durch eure Lieblingsübungen. Denkt aber stets an das natürliche Bewegungsmuster. Testet den Plan auch mal in einer Phase der Kraftausdauer. Fortgeschrittene können diesen sogar auf einen "Kraftplan" adaptieren. Ich werde zu einem späteren Zeitpunkt weitere Versionen im Blog veröffentlichen.


Viel Erfolg!!


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Kommentare 1

  • ich trainiere auch aktuell nach einem minimalistischem Trainingsplan und ich liebe es. zwischen 5x5 mit 4 Übungen oder 4x8 mit 5 Übungen wechsle ich alle paar wochen.