Was sind BCAA und wieso legen viele so großen Wert auf den BCAA-Anteil in Proteinshakes? Ist es sogar sinnvoll die verzweigtkettigen Aminosäuren einzeln ergänzend zu supplementieren? Nachdem ihr diesen Artikel gelesen habt, wisst ihr ob BCAA-Supplemente etwas bringen oder Geldverschwendung sind.
Was sind BCAA?
BCAA(Branched-Chain Amino Acids) gehören zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine aus denen Proteine bestehen und essentiell bedeutet dabei, dass der Körper diese nicht selbst produzieren kann und sie dem Körper daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren wovon neun essentiell sind, davon wiederum sind drei die besagten BCAA. Diese BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, das heißt sie haben mehrere Enden, an denen sich andere Aminosäuren mit ihnen vernetzen können. Die drei BCAA, welche einen nachgewiesenen positiven Effekt auf den Aufbau von Muskelzellen haben sind Leucin, Isoleucin und Valin.
In diesen Lebensmitteln kommen sie in höchster Konzentration vor.
Leucin: Kuhmilch, Eier
Isoleucin: Mais, Kuhmilch, Eiern
Valin: Kuhmilch, Fleisch, Fisch
Warum sind BCAA allgemein für Sportler relevant?
Die BCAAs haben einen positiven Effekt auf die Proteinsythese und regen diese an. Besonders Leucin ist in Bezug auf die Proteinsynthese hervorzuheben, da es mTor (mammalian Target of Rapamycin) stimuliert. mTor ist ein wichtiges Protein welches das Muskelwachstum reguliert. Das heißt je höher der mTor-Ggehalt desto mehr Muskeln werden aufgebaut. Leucin übernimmt hier zwar die Hauptrolle, aber dennoch wird die Proteinsynthese in Kombination der anderen Aminosäuren nochmals verstärkt.
BCAA und Muskelaufbau
BCAA erreichen unter anderem durch die Stimulation von mTOR eine Verbesserung der Eiweißproduktion in den Muskelzellen, was Wachstum und Regeneration der Muskulatur zur Folge hat. Die Aminosäure Leucin vermindert darüber hinaus die Ausschüttung vom Stresshormon Cortisol, welches den Muskelaufbau negativ beeinflusst - außerdem verstärkt Leucin die Insulinausschüttung im Körper was einen starken anabolen Effekt zu Folge hat.
BCAA und Fettabbau
In einer Definitionsphase arbeiten wir mit einem Kaloriendefizit und dieser Defizit verbrennt leider nicht nur unsere Fettreserven, sondern auch Muskulatur. Um diesen katabolen Effekt vorzubeugen benötigt der Körper viele Proteine. Bei einer Kohlenhydrate armen Ernährung werden die Glycogenspeicher entleert, das hat zur Folge dass die Gluconeogenese und Ketogenese einsetzen. Bei der Ketogenese werden Ketonkörper produziert, welche ähnlich wie Glucose zur Energiegewinnung dienen. Zur Herstellung der Ketonkörper wird Leucin und Lysin benötigt, wenn diese nicht frei zur Verfügung stehen, müssen diese genau wie bei der Gluconeogenese aus der Muskulatur genommen werden. Das hätte in beiden Fällen den Abbau der Muskulatur zur Folge.
BCAA werden nicht in der Leber sondern im Muskelgewebe verbraucht, somit können die freien BCAA direkt für den Aufbau von Glutamin und Alanin genutzt werden, ohne dass wertvolles Muskelprotein angegriffen wird.
Fazit: BCAA verbessern die Proteinsynthese was den Aufbau und die Regeneration von Muskelzellen begünstigt. Weiterhin schützen BCAA unsere Muskulatur in einer kalorienreduzierten Diät. Die optimale Einnahmemenge liegt bei 1-2g je 10 kg Körpergewicht.
