Teil 3: Stronglifts 5*5 Erfahrungsbericht

So liebe Leser, es geht weiter mit dem Stronglifts Erfahrungsbericht. Entschuldigt bitte die lange Wartezeit. Dieser 3. Teil wird vorläufig aber der letzte StrongLifts 5*5 Bericht bleiben. Warum, erfahrt ihr hier.

Wenn die Beine schlapp machen

Irgendwann musste es ja so kommen. Die Beine wurden richtig müde. Alle 48 Stunden Kniebeugen mit unerbittlicher Gewichtssteigerung hinterlassen ihre Spuren. Der untere Rücken war mittlerweile ebenfalls unter Dauerstress. Ich musste gegen Ende die Kniebeugen bei jeder zweiten Trainingseinheit überspringen, was mit der App auch problemlos funktionierte. Dies half mir zwar wieder auf die Sprünge für die kommende Einheit, aber das Training verlor dadurch langsam an Reiz. Was tun ohne Beugen? Der Grundpfeiler jeder Einheit wurde auf einmal zum Problem. Ersatzübungen für die Beine wären kontraproduktiv gewesen. Aber der Oberkörper kam dem roten Bereich auch langsam näher. So fing ich an mit Wadenheben, Bauchpressen und Co. Alles schön und gut, aber aus StrongLifts wurde langsam wieder Volumen.

Irgendwann ist Schluss mit 5*5

Ich brach bei SQ-130, DL-140, ROW-82.5, BP-82.5, OHP-60 ab. Ich hätte gefühlt auch je 5 bis 20 kg mit 5*5 durchwürgen können nach zwei Wochen Pause. Aber private Umstände nahmen mir die Entscheidung ab, StrongLifts an den Nagel zu hängen. Wie wäre es weiter gegangen? Stagnation hatte sich bereits bei OHP eingeschlichen. Das hätte noch ein paar Einheiten geklappt, dann wäre ich da als erstes bei 3*5 gelandet, was auch logisch ist in Anbetracht dessen, dass es die kleinste Muskelgruppe war. Als nächstes wäre Rudern dran gewesen. Nicht wegen der Kraft, sondern wegen schwindender Stabilität, hervorgerufen durch Beugen und Heben. Gehoben hätte ich vermutlich bis etwa 160 kg, und gebeugt vermutlich bis etwa 137,5 kg. Aber genau da lag ja das Problem.....

Die Starken kommen weiter, die Schwachen bleiben zurück

Wenn die beidem Großen SQ + DL immer mehr Energie verbrauchen, bleibt von dieser immer weniger für die kleinen zurück. Es kann sein, dass das nur bei mir so ist. Aber ich bin fast zu 100% sicher, dass dies auf jeden erfahrenen Naturalathleten zutreffen würde. Natürlich findet die Adaption des zentralen Nervensystems und des passiven Bewegungsapparates statt, aber bei weitem nicht so schnell wie die der Muskeln. Ein weiteres Problem, dass sich irgendwann zeigte, war die schwindende Kraftausdauer. Ein 120 kg Powerlifter braucht die nicht, das ist schon klar. Aber ein echter Powerlifter trainiert auch nicht nach Stronglifts 5*5. Ich und viele andere möchten aber stark sein, gut aussehen, gesund bleiben und Spaß im Training haben. Dabei spielt die Kraftausdauer eine Rolle. Ich konnte nicht glauben, wie tief diese bei mir nach StrongLifts war.

Für wen ist denn nun Stronglifts 5*5 geeignet?

Für alle Nicht-Profis. Ab einem bestimmten Leistungsvermögen des Athleten schießt StrongLifts über das Ziel hinaus. Die lineare Progression ist toll für Anfänger, die noch keine Klimmzüge schaffen oder die kaum ihr Eigengewicht beugen können. Hat man aber irgendwann Mal eine Kraftstufe erreicht, ob mit StrongLifts oder durch konventionelles Training, sollte man lieber zum klassischen K3K Training wechseln.

Abschluss Fazit

Ich für meinen Teil werde StrongLifts als eine tolle Erfahrung in Erinnerung behalten und meine Lehren daraus ziehen. Ich werde es aber nicht mehr so anwenden, wie es der Erfinder vorgesehen hatte. Erstens fehlen mir einige Ausgleichsübungen um gesund zu bleiben. Zweitens bleiben meine Schwächen auf der Strecke, ohne dass meine Stärken übermäßig zulegen. Und Drittens, und das ist in meinen Augen der wichtigste Punkt: Es ist ein sehr einseitiges System. Hätte ich nicht wegen den oben beschriebenen Defiziten abgebrochen, hätte ich es aus Langeweile getan.

Dennoch gebe ich Stronglifts 3 von 5 Punkten. Einen halben Punkt mehr Wert hat das System, wenn man Anfänger oder mäßig Fortgeschrittener ist.


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Kommentare 4

  • Mir fehlten in diesem Programm die Klimmzüge.


    Mit einem hast du recht, große Übungen ziehen eine Menge Energie. Hab es in 3 Monaten K3K training gut gesehen. Anfangs hat man noch ordentliche Reserven für die Nebenübungen, aber im dritten Durchgang behandelt man die Stiefmütterlich weil es nimmer anders geht.


    2 Einheiten hintereinander Beugen, einmal schwer, einmal mittel. Vor den mittleren Beugen noch ordentlich Heben auf 4x4. Ich wurde immer stärker und erreichte neue Kraftlevels, dennoch verringerte sich mein Körpergewicht von 80Kg auf 76,5Kg und jetzt nach 1 Monat Krafttraining bin ich wieder bei 79,5Kg angekommen und fühl mich wohler.


    Bei mir fingen aber die Adduktoren an aufzugeben, Kniebeugen mit 71Kg taten nur mehr weh, mit 121Kg @ 4x4 endete es zwar, die Adduktoren meldeten sich bei schweren Lasten nicht, dennoch wäre da noch Luft nach oben gewesen. Nach 121Kg KB / 151Kg KH @ 4x4 war es dann aber vorbei -> Rücken überlastet, ohne Gürtel keine Chance.


    Mit 90Kg probiere ich das vielleicht wieder.


    Danke für deinen Erfahrungsbericht!

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