PITT Trainingsplan

Mein Kollege @Daniel hat ja bereits hier alle Grundlagen zu PITT Force verfasst. Darauf werde ich nicht mehr eingehen. Ich möchte euch lieber einen Trainingsplan aufzeigen. Aber nicht den Standard Plan von Karsten, sondern den adaptierten von mir.


Warum nicht gleich Karsten`s Plan?


Ich habe nichts gegen das Original. Wirklich nicht. Aber nach vielen Jahren Erfahrung mit PITT, kann ich mit Bestimmtheit sagen, dass PITT auch an die Substanz geht. Nämlich die Gelenke. Im Original sind zum Beispiel Überzüge mit dabei. Bis zu einem gewissen Punkt lassen sich diese auch problemlos anwenden. Doch sobald das Gewicht schwerer wird, geht es in die Schultern. Vorspannung hin, Konzentration her. Ebenso verhält es sich mit vorgebeugtem Rudern, das mit der Zeit den unteren Rücken überlastet.


Maschinen statt Hanteln


Als Ritter der Hanteln musste auch ich irgendwann einsehen, dass Maschinen teilweise die sinnvolleren Trainingsgeräte sind. Hierfür gibt es mehrere Gründe. Hanteln haben zwar den Vorteil des toten Gewichtes, dass immer gleich schwer ist. Egal wie ihr es dreht und wendet, eine Hantel bleibt eine Hantel. Was ihr bei einer Hantel verändern könnt, sind Bewegungsradius, Gewicht und Qualität der Übungsausführung. Was aber nur bedingt angepasst werden kann sind der tote Startpunkt, die tiefe der Startposition und die Belastung. Mit einem Power Rack kann die Höhe der Startposition immerhin verändert werden. Dennoch bleibt ein toter Punkt, der früher oder später dieses fantastische System ins Wanken bringt. Nicht umsonst gibt es PITT Hooks mit Federn. Im Homegym ist das super, aber im Gym geht sowas einfach nicht.


Bewegungsradius verkürzen


Um auch langfristig mit PITT trainieren zu können, würde ich die Startposition leicht verschieben. Bestes Beispiel dafür sind Klimmzüge. Bei einem Klimmzug müsst ihr die Startposition jedes Mal aufs neue einnehmen. Sobald Zusatzgewicht dranhängt und/oder die Stange einen tick zu hoch ist, kostet das Energie ohne Ende. Was das für die Gelenke bedeutet, könnt ihr euch hoffentlich selbst vorstellen. Meine Schultern sind mittlerweile fast 20 Jahre im Eisensport dabei und merken solche Mehrbelastungen sofort. Darum nutze ich hier die Maschine bzw. den Kabelzug. Wenn ich die Startposition um 3-5 cm näher an den Körper bringe, kann ich die Schulterblätter von Anfang an zusammenpressen, den Latissimus vorspannen, die Brust rausdrücken und sofort eine korrekte Wiederholung durchführen. Ich starte also nicht aus der kompletten Dehnung heraus, sondern mit bereits angespannter Muskulatur. Das entlastet die Gelenke und hilft beim Ablegen des Gewichtes. Ein anderer Grund sind die mühsamen Einstellungen bei freien Übungen. Bei Dips muss man unter Umständen das halbe Gym umbauen um komfortabel dippen zu können. That sucks.


Mehr Wiederholungen


Vorgegeben wären 20 Wiederholungen. In den ersten 2 bis 3 Wochen ist das zu tief angesetzt. Man brennt zu schnell aus, da die Gewichte rasch steigen. Versucht lieber auf 25 zu kommen und trainiert weitere 2 bis 3 Wochen mit grob 20 Wdh. Nach diesen knapp 6 Wochen ist die Luft eh bald raus und eine Deload Woche sollte eingeschoben werden. Im Anschluss an die Deload Woche startet ihr mit einem um 10-20% tieferen Gewicht, als ihr in der letzten Einheit hattet, jedoch mit 25 statt mit 20 Wdh.


Volumen erhöhen


Das Original Programm gibt 3 Grundübungen im Ganzkörperplan vor. Ich liebe GK-Pläne. In meinen Augen stehen GK-Pläne an Erster Stelle, dann kommt lange ein leeres Nichts und erst dann ein 2er Splitt. Aber nicht jeder Plan ist für jedes System praktikabel. GK im PITT ist so ein Fall. In meinen Augen hat eine PITT-Einheit den riesigen Vorteil, dass sie in knapp 30 min rum ist. Wenn ich aber für jede Grundübung mehrere Aufwärmsätze machen muss, bevor ich richtig schwer arbeiten darf, kostet mich das eine Unmenge an Zeit. Im GK sind 2-4 Aufwärmsätze pro Muskelgruppe Pflicht. Anderseits läuft man Gefahr, sich außer Gefecht zu setzen. Ein anderer Grund ist die Ausbelastung der Synergisten. Diese kommen bei PITT zu kurz. Darum mein Tipp: 2er Splitt als Push/Pull Plan.


Push Day

  • Beinpresse (3 Aufwärmsätze)
  • Brustpresse (2 Aufwärmsätze)
  • Schrägbankdrücken Multipresse
  • Schulterpresse (oder in Multipresse)
  • Engbankdrücken Multipresse
  • 3*10 Normsätze Bauchpresse

Pull Day

  • Sumo Kreuzheben (3 Aufwärmsätze)
  • Kabelturm Rudern (1 Aufwärmsatz)
  • Latzug breit zur Brust
  • Aufrechtes Rudern Multipresse
  • Scott Curls Maschine
  • 3*10 Normsätze Wadenpresse

Fazit


Das PITT Force System ist genial. Die Leistungssteigerungen sind immens, die Muskel- und Kraftzuwächse verhältnismäßig hoch. Doch es hat seine Tücken wenn man älter wird. Es kann euch die Gesundheit kosten. Beachtet meine Tipps und ihr könnt für den Rest des Lebens mit PITT weitermachen. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl dafür, welche Übungen mit welchen Gerätschaften möglich sind und könnt eure eigenen Pläne erstellen. Viel Spaß und Erfolg.

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