Makronährstoffe und die optimal Einnahme - Kohlenhydrate

Das Missverständnis dieses wichtigen Nährstoffes. Kohlenhydrate werden oft missverstanden. Viele Athleten denken, dass dieser Nährstoff schuld daran ist, dass die Gewichtsabnahme und Diät nicht so läuft wie sie sollte und streichen den wichtigen Nährstoff einfach stark oder gänzlich aus ihrem Ernährungsplan – die Folge: Ausbleibende Erfolge im Bezug auf Muskelaufbau oder Muskelerhalt!


Mann und Frau verliert zwar an Gewicht (was zum Großteil mit dem Wasserverlust zu tun hat) aber gleichzeitig passiert es nicht selten, dass die Muskulatur leidet und man „flacher“ wird, also das Volumen in der Muskulatur verliert.


Wie also Kohlenhydrate richtig einnehmen?


Der Körper greift auf zwei primäre Quellen zur Energiegewinnung zu: Kohlenhydrate und Fette.


Dabei befindet er sich im ständigen Wechselspiel zwischen diesen zwei Nährstoffen. Dies wird über den Tag durch mehrere Faktoren beeinflusst, wie z.B. Blutzucker-, Epinephrinspiegel, etc.)


Wenn man morgens Protein- und Fetthaltiger Nahrung den Vorzug gibt, wird der Körper also auch Fette als primäre Quelle zur Energiegewinnung nutzen. Sobald der Blutzucker, durch eine deutlich gesteigerte Kohlenhydratzufuhr angehoben wird, wird der Körper die Fettverbrennung einstellen und auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zurückgreifen.


Abhängig von der Fähigkeit des individuellen Körpers Glycogen zu nutzen (Stichwort: Insulin Empfindlichkeit) kann eine hohe Kohlenhydratzufuhr in der Früh, nicht nur die Fettverbrennung lahm legen, sondern über Zeiten auch eine Insulin Resistenz fördern.
In diesem Fall würden weder Kohlenhydrate noch Fette effektiv genutzt werden. Das Ganze wird auch metabolic inflexibilty genannt (Deutsch: Steifer Stoffwechsel).


Ein gut laufender Stoffwechsel garantiert dir und deinem Körper, dass beide Nährstoffe ideal genutzt werden können. Wenn der Stoffwechsel verlangsamt, läuft man Gefahr, die zugeführte Nahrung anzulagern und zwar dort wo man sie am wenigsten gern hat – in den Fettdepots.


Unsere Empfehlung


Nährstoffe so nutzen, wie sie unserem Körper am besten tun und für unsere Zielführung ideal sind.


Die Wichtigste Kohlenhydratmahlzeit sollte ohne Zweifel nach dem Training sein! Hier müssen die Spiegel aufgefüllt werden, um eine gute und schnelle Regeneration zu ermöglichen.


Bitte beachtet, dass dies alles sehr individuell ist! Manche Athleten haben eine bessere Fähigkeit Kohlenhydrate zu nutzen als andere! Am besten findet man das durch probieren heraus. Wie geht es dir, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest und diese hauptsächlich nach dem Training zu dir führst?


Es sollten immer eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zugeführt werden! Dieser Artikel bezieht sich auf größere Mengen, also Kohlenhydratreiche Mahlzeiten.


Ein Carb-Cycling ist stets empfehlenswert, da dieses Schema natürlich ist und die Nährstoffe gut getimed eingenommen werden. Ein gutes Schema könnte zum Beispiel 3 Low Carb Tage gefolgt von 1 High Carb Tag sein.


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Kommentare 3

  • ihr schreibt ja, dass Kohlenhydrate nach dem Training am meisten sinn machen. cih trainiere meist sehr spät und gehe danach gleich schlafen. mehr als einen eiweißshake schaffe ich dann nicht mehr. sollte ich dort auch Kohlenhydrate beimischen?

    • Mit dem Problem bist du ja nicht allein. Ich trainiere u.a. auch sehr spät. Was man in diesem FAll macht, ist eine kleine Portion Carbs zu essen, etwas 30-50 Gramm und keine riesen Portion mehr. Kohlenhydrate sind nach dem Training tatsächlich am allerwichtigsten und sollten ohne Ausnahme, selbst in einer Diät immer nach dem Training eingenommen werden.
      Achte drauf dass du zwischen der Einnahme der Carbs und dem Schlafgehen noch 1-2 Stunden hast

    • Danke für deine Antwort. Ich werde es dann so machen, dass ich eine Banane in meinen Shake mische. ca. eine Stunde später lieg ich dann im Bett. das sollte ja passen.