Ihr erinnert euch vielleicht noch an den Artikel mit dem Basisplan und dessen Kumpel, den erweiterten Basisplan. Wenn nicht, hier nochmal zur Auffrischung:
Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan
Naturgemäß braucht der Mensch Abwechslung. Damals habe ich Euch versprochen weitere Varianten vorzustellen. Dieses Versprechen möchte ich heute einlösen. Erwartet aber nicht einen weiteren 08/15 Plan. Denn dieser hier wirft den bestehenden komplett über den Haufen.
[headline]Keine Langhanteln mehr[/headline]
Wir haben genug von den Langhanteln. Versteht mich nicht falsch. Sie sind wunderbar, denn die Schwerkraft erlaubt es ihnen, uns massiv zu quälen. Auch ihr Variantenreichtum ist beeindruckend. Doch in diesem Plan haben sie nichts mehr zu suchen.
[headline]Mehr Kurzhanteln[/headline]
Weniger Langhanteln bedeutet mehr Kurzhanteln. Der Vorteil von ihnen ist, dass wir mit ihnen machen können was wir wollen. Die Flexibilität ist grandios.
[headline]Mehr Bodyweight Excercises[/headline]
Eigengewichtsübungen sind fantastische Trainingspartner. Von den Klassikern wie Liegestütz und Klimmzug, bis hin zu Pistols und Planks. Mit ihnen ist ein intensives Ganzkörper-Workout jedes Mal eine Herausforderung. Folgende, eher unbekannte, Übungen kommen in den Plan:
[headline]1-beinige Kniebeugen[/headline]
Die 1-beinige Kniebeuge kann in vielen Varianten ausgeführt werden. Wir jedoch führen sie wie folg aus:
Man nehme einen Gymnastikball (Pezziball) und suche eine Wand. Nun lehnt euch, mit dem Ball im Rücken (Höhe Lendenwirbelsäule), an die Wand. Die Füße sind ungefähr Schulterbreit. Die Zehen zeigen leicht nach Außen. Euer Oberkörper ist senkrecht, der Blick geht geradeaus. Eure Füße sind etwas weiter vorne und die Knie ganz leicht gebeugt. Nun hebt ihr ein Knie und belasst es dort. Und los geht's!! Beugt drauf los mit dem anderen Bein. Achtet darauf, dass das Knie des arbeitenden Beines nicht nach Innen abknickt. Wer 3*15 Wdh. pro Bein schafft, darf sich Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln besorgen.
[headline]Lunges auf dem Wackelbrett[/headline]
Lunges bzw. Ausfallschritte kennen vermutlich alle. Aber mit einem Wackelbrett sieht die Sache schon ganz anders aus. Geht in die Grundposition. Das vordere Bein steht auf der wackeligen Unterlage, das hintere auf dem Boden. Nun versucht ihr schöne 15 Wdh. zu schaffen, und das pro Bein, und in 3 Sätzen. Wer das schafft, darf Zusatzgewicht hinzuziehen oder er stellt auch das hintere Bein auf ein Wackelbrett oder auf einen dieser aufgeschnittenen Pezzibälle.
[headline]Planks mit Sypoba[/headline]
Geht in die Grundposition. Die Hände liegen auf dem Sypobarett auf und sind beinahe gestreckt sind (Liegestütz-Startposition). Nun versucht ihr jeweils ein Bein zu heben und dort für 3 Sekunden zu halten. Nun das Andere. Bevor Ihr jetzt aber wieder das Erste Bein lupft, kommt noch ein Plank-Walk dazu. Hierfür bleiben beide Beine am Boden und die Arme gestreckt. Versucht nun das Brett von links nach rechts zu Bewegen. Keine Angst, das Sypobabrett hat auf der Unterseite jeweils links und rechts Begrenzungshölzer. 3 Sätze zu je 30 Wdh. (10* Bein links /10* Bein rechts /10* Plank-Walk)
[headline]Der Plan[/headline]
3*30 Planks mit Sypoba
3*15 1-Bein Kniebeuge mit Pezziball
3*15 Lunges mit Wackelbrett
3*Max Liegestütze + 3*10 Schrägbankdrücken KH (Supersatz)
3*15 Kabelrudern eng + 3*Max Klimmzüge Untergriff
3*10 Seitheben mit Kurzhanteln
3*15 Hyperextensions (evt. Zusatzgewicht)
[headline]Details und Fazit[/headline]
Dieser Plan ist nicht alternierend. Er wird mindestens alle 4 Tage, höchstens alle 2 Tage gemacht. Zeitaufwand wird jeweils unter 1 Stunde sein. Führt ihn für 2 Monate durch, pausiert danach für 1 Woche und hängt weitere 2 Monate an. Er macht unheimlich viel Spaß und wird euch ordentlich fordern. Sollten Probleme oder Fragen auftauchen, meldet Euch direkt bei mir oder in der Kommentarfunktion.
