Kreuzheben - eine Hommage auf die Königin

Heute sprechen wir für über die Königin aller Kraftübungen, Das Kreuzheben. Wichtig dabei werden die Technik und die Varianten des Kreuzhebens sein. Aber auch den Krönungsgrund werde ich ansprechen. Selbstverständlich darf ein kleiner Trainingsplan ebenfalls nicht fehlen. Natürlich schreibe ich die folgenden Zeilen als Fan dieser Übung rein objektiv und ohne Vorurteile :D


Die klassische Variante


Ich denke, dass über 80% aller Athleten klassisch heben. Woran das liegt, kann ich nur vermuten. Ich denke, dass das damit zusammenhängt, dass man diese Variante am häufigsten beobachten kann. Sei das im Fernsehen oder im Studio selbst. Das ist dasselbe wie beim Bankdrücken. Wer Dips als Brustübungen ausführt wird in der Regel mit Skepsis beäugt. Zurück zur klassischen Hebetechnik.


Die Stange liegt auf dem Boden und berührt beide Schienbeine. Die Füße stehen im leichten V und sind ungefähr Schulterweit bzw. etwas breiter. Nun geht man in die Hocke und greift die Stange im Kreuzgriff. Das heißt, dass beide Daumen in die gleiche Richtung zeigen und nicht zueinander. Die Griffweite ist ebenfalls ungefähr Schulterbreit. Die Hockposition sollte so tief sein, dass die Unterschenkel beinahe senkrecht bleiben und die Oberschenkel fast horizontal sind. Bereits diese Position überfordert die meisten Trainierenden und braucht eine ordentliche Portion an Übung.


Ferner ist zu beachten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht und die Arme stets durchgestreckt bleiben. Ebenfalls sehr wichtig in dieser Position ist eine stolze Brust. Ohne sie wird nicht gehoben. Um diese stolze Position gewährleisten zu können müssen die Schulterblätter zusammenbleiben, der Blick muss leicht tiefer als horizontal sein und der gesamte Körper unter Spannung stehen. Theoretisch verändert sich die Lage der Wirbelsäule während des gesamten Übungsverlaufs gar nicht.
Nun holt ihr Luft, ein wenig mehr als nötig, und hält sie an. Da euer gesamter Körper unter Spannung steht und ihr nun die Luft anhält, bleibt nichts Anderes übrig, als sich aufzurichten. Die Beine leiten die Bewegung ein und der Oberkörper behält dabei seine Position. Stange schleift dabei an den Unterschenkeln entlang. Erst wenn die Stange die Knie passiert hat fängt der Oberkörper an sich aufzurichten. Die Luft bleibt dabei noch immer in der Lunge. Das Ende der Bewegung ist nicht die Endstellung ganz oben, sondern wenn die Stange wieder den Boden berührt. Erst dort lasst ihr die Luft wieder raus und holt einen weiteren Luftzug für die nächste Wiederholung. Vorsicht vor dem Überstrecken.


Semisumo und Sumo


Diese beiden Varianten unterscheiden sich darin, dass die Beinstellung deutlich breiter ist als bei der klassischen Variante. Dadurch muss man die Stange quasi zwischen den Beinen greifen und nicht außerhalb. Der Oberkörper bleibt bei diesen Varianten noch aufrechter als beim klassischen Heben und die Belastung auf die Beine und die Hüfte nimmt etwas zu. Wer mehr Infos benötigt darf sich gerne in der Kommentarfunktion melden.


Wieso Königsübung?


Egal in welcher Variante gehoben wird. Eines haben sie alle gemeinsam: Es gibt keine andere Übung, die noch mehr Muskeln gleichzeitig beansprucht. Mit wenigen Ausnahmen, wird der gesamte Körper sehr, sehr stark gefordert. Jeder, der mal sein doppeltes Körpergewicht gehoben hat, kann ein Lied davon singen. Der Puls dreht sofort im roten Bereich, die Beine brennen, die Unterarme explodieren, der Nacken jammert und der Kopf platzt beinahe. Manche kriegen Nasenbluten, andere Kotzen während oder nach dem heben und dritte kippen um. Ja, das ist Kreuzheben. Es kann sein, dass es keinen Spaß macht mit dieser Königin. Es mag auch sein, dass es hübschere Prinzessinnen gibt. Aber seid versichert, sie ist die Eine und keine Andere !!!


Bein- oder Rückenübung?


Die dümmste Frage von allen. Es ist eine Ganzkörperübung. Punkt. Und wenn ich entscheiden müsste, wäre es eine Beinübung. Vergleicht den Bewegungsablauf mit der Kniebeuge und ihr wisst Bescheid. Ich habe etliche Trainingspläne getestet und komme auch nach über 15 Jahren zum folgenden Schluss: Kreuzheben gehört in eine Ganzkörperplan. Viel wichtiger als die Kategorie wäre die Häufigkeit. Wer schwer hebt sollte es bei 1* pro Woche oder sogar 1* pro 2 Wochen belassen. Die Belastung für den Körper ist immens und bedarf keiner häufigeren Behandlung durch die Königin.


Der GK-Plan

  • Frontkniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Dips
  • Schrägbankdrücken
  • Military Press
  • hängendes Knieheben

Fazit


Das Kreuzheben ist so gut, dass es theoretisch möglich wäre, nur sie im Trainingsplan zu führen um fit und gesund zu bleiben. Vergesst Bankdrücken und Bizepscurls. Was ist beeindruckender, als wenn jemand nur mit Hilfe seiner Körperkraft ein Auto zum Umkippen bringen kann?


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Kommentare 1

  • Ich denke die meisten heben klassisch weil es einfach natürlicher ist als die Sumo, bzw. Semi-Sumo Variante. Wer hebt schon was auf wo er die Hände zwischen den Beinen hat, meistens muss man breiter als man steht greifen. Oder man kann es so sehen das das Sumo heben auch als cheating angesehen wird. Beides ist im Wettkampf erlaubt, bei der Sumo Variante hebt man aber mehr aus den Beinen und durch den breiteren Stand ist der Weg kürzer.