Ganzkörperplan für Fortgeschrittene

Nun war es mal wieder soweit und ich konnte es nicht mehr hören. Neulich im Studio unterhielten sich zwei wandelnde Kleiderständer über den perfekten Trainingsplan. 3er Split selbstverständlich. Offenbar eine klare Sache, wenn man sich die beiden ansah. Knapp 60-70 kg bei einer Körperlänge von grob 180 cm. Wahre Athleten, so wie sie im Buch der Legenden stehen könnten.


Nun aber im Ernst. Woher kommt dieser Irrglaube, dass ein 3er Split DEN Erfolgt bringt? Würde ich für jeden Widerspruch, den ich dabei einlege, Geld erhalten, wäre ich bereits mehrfacher Millionär und würde ein GK-Gym eröffnen. Wo wir auch schon beim Thema wären. Heute geht es um eine Ganzkörperplan für den fortgeschrittenen Athleten. Ein Anfänger kann diesen Plan zwar auch nutzen, sollte aber entsprechende Hilfe in Anspruch nehmen können. Ihr wisst schon, Verletzungsgefahr und so....


Reduktion auf das Wesentliche


Profis haben ihre liebe Mühe einzusehen, dass manche Übungen nur der Kosmetik dienen. Sicher, einige wollen auf die Bühne und dort ist Kraft und Masse nicht immer entscheidend. Aber, und das ist das große Aber, auch sie müssen aufbauen. Ein Bildhauer hat am Anfang auch einen erheblichen Brocken zur Verfügung und keine filigrane Skulptur. In unserem Fall heißt das, möglichst viele Isolationsübungen aus dem Plan kicken und möglichst viele Verbundübungen einbauen. Doch welche sollen das sein?


Kreuzheben


Natürlich darf der Klassiker nicht fehlen. Klassisch ausgeführt trainiert man beim Heben beinahe den gesamten Körper. Die gesamten Beine werden sehr stark belastet. Nacken, Latissimus, Unterarme und Rumpf arbeiten beim Heben ebenfalls stark mit.


Frontkniebeugen


Auch nicht fehlen darf die Frontkniebeuge. Der Teil der Beine, der vom Heben nicht erwischt wird, erledigt die Frontbeuge. Außerdem ist sie eine Klasse für sich wenn es um Rumpfstabilität und Rumpfkraft geht. Besonderer Lerneffekt: Schmerzresistenz im Schulterbereich.


Standumsetzen und Stoßen


Kennen zwar viele, aber die wenigsten haben sich mal die Mühe gemacht, sich diese sensationelle Übung zeigen zu lassen. Unbedingt nachholen. Denn, sie ist die logische Fortsetzung des Kreuzhebens. So gut wie jeder Muskel wird von dieser Übung beansprucht. Die Startposition muss nicht wie bei der Olympiade vom Boden aus sein, sondern im ganz normalen Stand. Insbesondere Nacken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden und Rumpf werden stark


Dips


Nein, Bankdrücken wird hier nicht aufgelistet. Dips formen die Brust mindestens genau so gut wie die Bank. Nicht vergessen: Eher eng greifen und Schulterblätter zusammen.


Klimmzüge


mit einem engen Rudergriff ausführen, komplett durchstrecken und mit Zusatzgewicht hochziehen. Breiter wird man bei keiner anderen Übung. Die Oberarme werden dabei auch sehr, sehr dick.


Hängendes Beinheben


An die Klimmzugstange hängen, Beine durchstrecken und als Klappmesser die gestreckten Beine zu den Händen führen. Langsam wieder herablassen. Ich kenne keine Bauchübung, die den Rumpf derart fordert, wie diese einfache Übung.


Der Plan

  • 10 bis 15 Minuten Aufwärmen
  • 3*8 Frontkniebeugen (3. Satz als Restpausensatz)
  • 4*6 Kreuzheben
  • 3*8 Standumsetzen und Stoßen
  • 4*6 Klimmzüge (4. Satz als Drop- oder Restpausensatz)
  • 4*6 Dips (4. Satz als Drop- oder Restpausensatz)
  • 3*8 Hängendes Beinheben

Rhythmus


Es genügt diesen Plan 2- bis 3-mal in der Woche durchzuführen. Also alle 3 Tage in etwa. Häufiger ist nicht zu empfehlen und führt zu Überlastung.


Fazit


Wer es nicht glaubt soll es testen. Ich versichere euch, dass ihr nach knapp 2 Monaten deutliche Erfolge verbuchen werdet, ein wenig Trainingserfahrung vorausgesetzt.


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Kommentare 8

  • Sehr toll geschrieben! (y)

  • I like ! Hab meinen ehemaligen Vierersplit auch ausgetauscht und festgestellt das so nen GK Training um einiges fordernder ist. Mein Problem war jetzt aber das mir 3x Training in der Woche einfach zu wenig war ( brauch das zum Ausgleich ) - deswegen werd ich es jetzt einfach mal mit nem Push/Pull versuchen. Den dann jeweils hintereinander , ein Tag Pause und von vorn - was sagst du dazu ?

    • Ich nehme an, dass du vor hast den doppelten 2er Splitt an 4 Tagen pro Woche zu machen. Dann würde ich eher auf einen OK/UK Splitt wechseln und nicht auf den Push/Pull. Denn sonst hast du schnell Probleme mit der Regeneration von einzelnen Muskelgruppen.


      Vorschlag......


      Beine:
      Beinstrecker 3*12
      Frontkniebeugen 3*10
      Beinpresse 3*8
      Kreuzheben 3*6
      Beincurls 3*8
      Waden 3*10
      Hängendes Knieheben 3*15


      Oberkörper:
      aufrechtes Rudern 3*12
      Kabelrudern 3*10
      Klimmzüge 3*8
      Schrägbankdrücken 3*6
      Brustdips 3*8
      Bizeps 3*10
      Trizeps 3*10

    • Danke erstmal für die fixe Antwort !!


      Genau das hab ich vor.


      Momentan siehts so aus


      Push


      Kniebeuge bzw einbeinig Beinpresse 5x8-12
      Bankdrücken flach 3x12
      Fliegende (im Supersatz am Turm
      von oben/von unten - mach den
      unglaublich gern, deswegen
      muss der drinbleiben;) ) 3x10-15
      Schulterpresse einzeln mit KH 3x10
      Seitheben 3x12
      Dips bzw enges Bankdrücken 3x12
      Waden 3x10 (bzw evtl wieder im Supersatz stehend,
      erziel damit weitaus bessere Erfolge als wenn
      ich die Übung einzeln mache)



      Pull


      Kreuzheben 3x 8-12
      LH rudern 3x15
      Latzug im Supersatz schulterweit/breit 3x12-15
      hintere Schulter mit LH 3x15
      +1-2 Bizepsübungen



      Meinst du da gibts Probleme mit der Regeneration ? Bisher läufts gut, wobei die paar Tage jetzt auch nicht repräsentativ sein werden.
      Wobei ich tatsächlich merke das ich einfach zu wenig Beine dabei habe.



      OK/UK hatte ich auch erst überlegt, nur hab ich da nicht relativ wenig für die hintere Schulter dabei ? Muss dazu sagen das ich die früher wirklich immer vernachlässigt habe, dadurch die typische Affenhaltung hatte und ich es mittlerweile durch gezieltes trainieren der mittleren und hinteren Schulter gut hinbekommen habe.

    • Naja, ist etwas kreuz und quer. Ich würde das wie folgt anpassen:


      Push:
      Waden
      Beinstrecker
      Frontkniebeugen (Hauptlast auf dem Quad)
      Dips + Fliegende im SS
      Schrägbankdrücken + Fliegende im SS
      Schulterdrücken
      Trizeps
      Bauch


      Pull:
      Beincurls
      Rum. Kreuzheben
      Klimmzüge
      Maschinenrudern
      aufrechtes Rudern
      Reverse Flys
      Bizeps


      Sollte so weniger Probleme machen mit Doppelbelastung. Auch die Schulter sollte so genug abkriegen.

    • Okay das klingt nicht schlecht, dann werd ich das mal so herum versuchen. Danke dir !


      Eins noch zum Verständnis - warum mit Waden anfangen ?

    • Gerne. Waden müssen nicht an den Anfang. Am Schluss ist genauso gut.