Die effektivsten Intensitätstechniken

Jeder Athlet kommt irgendwann mal an einen Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht. Sofern Ernährung, Erholung, Trainingsumfang und Trainingsplan eingespielt sind und die Erfolge dennoch ausbleiben, spricht nichts gegen sogenannte Intensitätstechniken (nachfolgend IT genannt). IT sollten jedoch sparsam angewandt werden. Auf gar keinen Fall sollten Sie in jedem Training, jedem Satz oder gar bei jeder Übung zum Einsatz kommen. Die Belastung für unseren Körper steigt mit dem Einsatz von IT stark an und kann zu schweren Verletzungen oder sogar zu Leistungsverlust führen.

Nachfolgend findet ihr, in meinen Augen, sinnvolle Intensitätstechniken. Solche, die ein Abfälschen oder die Hilfe eines Partners benötigen, werden nicht erwähnt.

Dropsätze

Sind insbesondere mit Kurzhanteln und Maschinen leicht auszuführen. Hierbei wird im Trainingssatz das Gewicht solange bewegt, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Ohne lange zu fackeln wird das Gewicht abgelegt und durch ein leichteres ersetzt. Diesen Vorgang kann theoretisch unendlich oft wiederholt werden, was aber unsinnig ist. Nach dreimaliger Reduktion sollte endgültig Schluss sein. Ich reduziere sogar nur 2-mal.

Vorermüdung

Ziel der Vorermüdung ist es einen starken Muskel soweit zu ermüden, dass dieser in der Hauptübung an sein Limit kommt. Bestes aller Beispiele dafür wäre das Bankdrücken. Der Trizeps ermüdet beim Bankdrücken sehr oft vor den Brustmuskeln, was zum Abbruch des Satzes führt. Wenn man aber vorher 2 bis 3 Sätze Butterflys durchführt, wird die Brust beim Bankdrücken als erste die Segel streichen. Auch als Verbundsatz einsetzbar. Achtung, das Gewicht der Hauptübung sinkt durch diese IT. Bitte bleibt realistisch und lasst das Ego in der Garderobe.

Nachermüdung

Das Gegenteil der Vorermüdung. Hier versagt der Zielmuskel als Erstes. Um beim Beispiel von oben zu bleiben, wäre das die Brust beim Bankdrücken. Um nicht noch mehr Drückübungen im Anschluss machen zu müssen, können im Verbundsatz noch Fliegende angehängt werden.

Supersätze

Im Gegensatz zu Vor- und Nachermüdung werden bei Supersätze die Entgegengesetzten Muskelgruppen in der zweiten Übung beanspruch. Die sogenannten Antagonisten. Dabei wird der Wechsel so kurz wie möglich gehalten. Das Ziel von Supersätzen ist eine möglichst hohe Anzahl von Mikrotraumen, die für mehr Wachstum sorgen sollen. Meistens werden folgende Kombinationen empfohlen: Bankdrücken-Langhantelrudern, Klimmzüge-Military Press, Curls-Trizepsdrücken, Beinstrecker-Beinbeuger, Kniebeugen-gestrecktes Kreuzheben.

Restpausensätze

Meine liebste IT. Dabei kämpft man sich bis zur letzten möglichen Wiederholung vor, legt das Gewicht kurz ab, atmet ein paar Mal tief durch und macht einfach weiter bis zur nächsten Zwangspause. Wie beim Dropsatz würde ich nicht mehr als 3 Restpausen einlegen, eher nur 2 davon. Achtung, diese IT ist eine der härtesten, da sich weder das Gewicht reduziert, noch die Übung ersetzt wird. Grundübungen bevorzugt.

Fazit

Fast alle oben erwähnten IT lassen sich untereinander kombinieren. Der eigenen Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Passt aber bitte auf, dass ihr es nicht übertreibt. Nutzt die Technik, der Intensitätssteigerung nur selten und nur für kurze Zeit. Euer Körper wird es euch mit mehr Wachstum danken. Solltet ihr Fragen dazu haben meldet euch über die Kommentarfunktion.