3er Splitt, 6 Übungen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen. Und das Jahr für Jahr. Klar, der Erfolg ist sichtbar, aber der Motivation würde es nicht schaden, eine Weile aus diesem Muster herauszubrechen und was anderes zu probieren. Doch was nur? Body Pump kommt nicht in Frage? HIT ist nur was für Nostalgiker? Den 4er Splitt kennt ihr auch schon? Hier kommen ein paar Vorschläge, die es in sich haben.
[headline]Auf- und absteigende Sätze[/headline]
Wer als Teenager in einem Sportverein war, wird sich vielleicht an diese Methode erinnern. Man startet mit 1 Wiederholung der Übung X. Pausiert nach dieser Wiederholung kurz und macht im Anschluss 2 Wiederholungen. Wieder eine Pause, dann 3 Wiederholungen. So geht das Ganze weiter bis man bei 10 Wdh angekommen ist. Doch, statt nun aufzuhören, macht man das ganze noch Rückwärts. Also mit 9, 8, 7……. Wer es bis 10 und wieder zurück schafft, hat immerhin 100 Wdh beisammen. Die 10 ist nur ein Vorschlag. Ihr dürft natürlich auch mehr oder weniger machen. Je weiter man gehen möchte, desto niedriger sollte das Gewicht sein und umgekehrt. Diese Technik lässt sich auch in einen Supersatz verpacken. Einfache Kombinationen wären:
- Kniebeugen + Langhantelrudern
- Dips + Beinheben
- Military Press + Langhantelcurls
- Aufrechtes Rudern + Trizepsdrücken
- Liegestütze + liegendes Beinheben
- Kreuzheben + Klimmzüge
Dieses Training ist ein Konditionsmonster. Wählt darum für die 100 Wdh ein Gewicht, dass ihr sicher 15-20-mal sauber bewegen könntet. Manche Übungen, zum Beispiel Klimmzüge, können echt deprimierend werden. Versteift euch nicht auf die Zahl 10. Geht lieber nur bis 6, macht aber die Reihe sauber durch, denn auch das sind schon 36 Wdh.
[headline]Kettlebells[/headline]
In unserem Center stehen die Glocken in einer Ecke rum und kaum jemand nutzt sie. Hin und wieder ist mal eine Hausfrau mit Pseudo-Kniebeugen beschäftigt. Von den harten Jungs und Mädels würde sich niemals jemand daran wagen. Sieht wohl zu wenig nach Hulk oder Rambo aus. Dabei sind die Glocken echt cool. Von Kraftausdauer, über Muskelaufbau bis hin zu Rumpfstabilität, fast alles kann damit abwechslungsreich und zielführend trainiert werden. Hier ein paar Klassiker:
- Swings, ein- und beidarmig
- Umsetzen und Stossen, ein- und beidarmig
- Liegestützen mit einarmigen Rudern
- Frontkniebeuge mit Schwungstossen
Natürlich gibt es auch andere Kettlebell-Übungen wie Bankdrücken auf dem Peziball, 1-armiges Rudern, Sumo-Kreuzheben auf 2 Steppern stehend usw. Auf die Ausführung möchte ich hier nicht weiter eingehen, dafür gibt es qualifizierte Trainier vor Ort. Aber Kettlebells lassen sich mit der oben beschriebenen Technik wunderbar kombinieren oder in ein Zirkeltraining integrieren.
[headline]Die Strongman Show[/headline]
Ihr müsst jetzt nicht gleich zum nächsten Strongman-Reifen-Zulieferer rennen und einen Muldenbagger-Reifen bestellen oder zum Zementwerk nebenan eine 150 Kg Betonkugel kaufen. Aber ihr könntet folgendes einsetzen:
- Hex-Bar Kreuzheben (Hammer Pump im Quadriceps)
- Gewichteschlitten ziehen (Vergesst Joggen und Crosstrainer)
- Seilziehen mit Gewichteschlitten (Kabelrudern ist ein Witz dagegen)
- Farmerwalks (Blutige Handflächen inklusive)
Ich Weiß, es sind alles Utensilien, die selten im Center rumliegen. Die Anwendung davon erfordert teilweise einen Parkplatz und gutes Wetter. Wer es sich leisten kann und den nötigen Platz dazu zur Verfügung hat, soll diese Trainingsart aber unbedingt testen. Der Spassfaktor ist immens, besonders zu Zweit oder in der Gruppe. Übrigens, es Ist auch was für Abnehmwillige, denn die Energieverbrennung ist abartig hoch.
[headline]Fazit[/headline]
Es muss nicht immer das 08/15 Programm an den Maschinen und Hanteln sein. Mit etwas Kreativität kommt man ebenfalls sehr weit. Übertreibt es nur nicht mit den Gewichten. Verletzungen sind sonst vorprogrammiert. Viel Spass beim Ausprobieren und zusehen wie das Spiegelbild immer mehr einer griechischen Statue ähnlicher sieht.
