Maximale Bein-Power dank plyometrischem Training

Heute stelle ich euch ein Trainingsprinzip vor, das mich durch meine Zeit als Basketballer begleitet und geformt hat. Den meisten sagt der oben erwähnte Begriff überhaupt nichts. Dennoch ist es eine der effektivsten Arten von Training. Sinnvoll eingesetzt wird es euch zu extrem starken und muskulösen Beinen verhelfen.


Als Beispiel kann ich mich selbst präsentieren:


Noch bevor ich wusste was Kniebeugen sind, war es mein Ziel möglichst hoch springen zu können. Als relativ kleiner Basketballer mit unter 180 cm Körperlänge musste ich mich ja irgendwie gegen die wandelnden Doppelmeterdurchsetzen können. Nach knapp 12 Monaten Training nach dem plyometrischen Prinzip stieg meine Sprungkraft von durchschnittlichen 67 cm auf einen sehr guten Wert von 95 cm.
Als Vergleich: His Airness himself, Michael „Air“ Jordan werden wahnwitzige 122 cm bzw. 48“ nachgesagt. Man stelle sich das mal bildlich vor: Wenn der Flugmeister abhebt kann man dem Guten die Füße küssen, ohne sich dabei zu bücken.
Schon mit der Sprungkraft von 95 cm wird man auch als kleiner Spieler zur Gefahr unter dem Korb, denn ein Dunk ist mit 2 Schritten Anlauf ohne Probleme möglich. Ein anderer Vorteil eröffnete sich mir als ich zum Kraftsport kam. Innert kürzester Zeit stiegen meine Kraftleistungen auf der Beinpresse (Von Kniebeugen wusste ich damals noch immer nichts) so hoch an, dass die Bardame als Zusatzgewicht herhalten musste. Dass meine Oberschenkel so dick wurden, wie bei manchen die Taille muss ich wohl kaum erwähnen.


Was genau ist nun plyometrisches Training?


Vereinfach gesagt geht es darum seine Kraft explosionsartig abrufen zu können. Je mehr Kraft explodiert, desto höher springt man bzw. desto mehr Gewicht lässt sich bewegen. Mehr Kraft = mehr Gewicht = irgendwann mehr Muskeln.


Was kann man damit trainieren?


Ich müsste lügen, wenn ich behaupten würde, dass man dieses Trainingsprinzip auf den ganzen Körper anwenden kann. Ausnahmen stellen Liegestütze (Händeklatschend) oder Medizinball werfen dar. Viel weiter wird man ohne Verletzungsgefahr nicht kommen. Somit beschränkt sich dieser Artikel auf den Unterkörper.


Wie sieht so eine Trainingseinheit aus?


Wie bei allen intensiven Trainingsprogrammen, ist ein gründliches Aufwärmen besonders wichtig. Ich empfehle euch 5 min lockeres Cardio plus 5 min Seilspringen. Etwas Stretching kann ebenfalls nicht schaden. Eine solide Grundfitness ist jedoch Pflicht. Im Anschluss an das Aufwärmen kommen 3-5 (plyometrische) Übungen dran. Die Satzpausen könnt ihr wie gewohnt vom klassischen Training übernehmen. Als Cool Down empfehle ich weitere 5 min Seilspringen.


Welche Übungen sind geeignet?


Es gibt x Varianten von Sprüngen. Ich zähle euch nur meine Favoriten auf.


Hochsprung aus der Hocke:


Stellt euch aufrecht unter einen Basketballkorb oder etwas ähnlich Hohes. Ihr steht so, wie wenn ihr Kniebeugen wolltet. Geht nun in die Hocke, jedoch nicht ganz so tief wie bei einer tiefen Kniebeuge. Verharrt für 2 bis 3 Sekunden in dieser Position und sammelt eure gesamte Kraft, die ihr aufbringen könnt. Nun springt ihr um Euer Leben so hoch es nur geht. Streckt euren gesamten Körper dabei und versucht den Korb zu berühren. Achtet auf eine weiche Landung. Eure Gelenke werden es euch danken. Schüttelt beide Beine kurz aus und geht wieder in die Startposition. Dieses Schauspiel lässt sich sogar in den eigenen vier Wänden vollführen. Mein Ziel war es jeweils mit den Haaren die Decke zu berühren. Ist jedoch nur für kleinere Personen empfehlenswert :D


Weithochsprung aus der Hocke:


Stellt euch vor eine Treppe. Die Startposition ist die Gleiche wie oben (2-3 Sec Hocke). Nun springt ihr nicht nur in die Höhe, sondern auch in die Weite. In meinen besten Tagen schaffte ich bei so einem Sprung locker 6 bis 7 Stufen, je nach Treppe. Startet aber lieber mit 3 bis 4 Stufen. Denkt an die Explosion und die Höhe. Das Ziel ist es nicht nur auf die Stufe zu kommen, sondern auch eine imaginäre Mauer zu überspringen. Geht nach jedem Sprung wieder runter und startet den Versuch neu. Steigerungen entweder mit mehr Treppenstufen oder mit mehr Distanz.


Hochsprung von einem Podest:


Sucht euch 2 Betonparkbänke oder 2 Stepper. Der Abstand dazwischen sollte mindestens 80 cm betragen, lieber etwas mehr. Stellt euch nun auf eine der beiden Bänke so auf, dass ihr die andere Bank anschaut. Die Knie sind nur ganz leicht gebeugt. Springt nun in den Zwischenraum der Bänke. Noch bevor ihr den Boden berührt, sollte euch eines klar sein: Dieser Boden ist pure Lava!!! Jede Millisekunde darauf bedeutet den sicheren Tod. Das bedeutet, dass ihr euch sofort wieder in die Höhe katapultieren solltet um auf der gegenüberliegenden Bank zu landen. Achtung, die Belastung auf die Gelenke ist bei dieser Übungen nochmals höher als bei den vorherigen Übungen. Nicht für Anfänger geeignet.


Weithochsprung goes Podestsprung:


Man stelle sich vor eine Treppe mit vielen, vielen Stufen und kombiniere den Lavasprung mit dem Weithochsprung. Achtung Stolpergefahr. Steigerung könnten mehr Stufen, kürzere Zeit oder beides zusammen sein. Immer daran denken, dass das Weiterspringen so schnell wie möglich geschehen soll.


Einbeiniges Treppenspringen:


Quasi die Hardcore Version des Weithochsprungs. Achtet darauf, dass eure Knie nicht nach innen abknicken. Sollte dies der Fall sein, lasst diese Übung komplett aus.


Intensitätstechniken:


Frühestens nach 6 Monaten Training. Benutzt Zusatzgewichte an den Fußgelenken. Vergesst Kurzhanteln in den Händen ganz schnell wieder. Mit denen verschleißt ihr eure Gelenke schneller als ein heißes Messer die Butter schneidet. Allenfalls könnt ihr euch eine Gewichtsweste zulegen. Diese wiegt mehr als die kleinen Fußgelenk Gewichte und ist relativ komfortabel.


Trainingsplan Anfänger:

  • 3 Sätze Hochsprung aus der Hocke, je 8 Wdh.
  • 3 Sätze Weithochsprünge an der Treppe, je 8 Wdh.
  • 50 Meter Lunges/Ausfallschritte (2 Basketballplatz-Längen)
  • 50 Frontkniebeugen ohne Zusatzgewicht

Trainingsplan Fortgeschrittene:

  • 5 Sätze Hochsprünge aus der Hocke, je 10 Wdh.
  • 5 Sätze Weithochsprünge an der Treppe, je 10 Wdh.
  • 5 Sätze Podest-Lava-Sprünge, je 10 Wdh.
  • 50 Meter Lunges/Ausfallschritte mit 10kg Hantel vor der Brust (2 Basketballplatz-Längen)
  • 60 Frontkniebeugen ohne Zusatzgewicht

Trainingsplan Profis:

  • 5 Sätze Hochsprünge aus der Hocke, je 12 Wdh.
  • 5 Sätze Weithochsprünge an der Treppe, je 12 Wdh.
  • 5 Sätze Podest-Lava-Sprünge, je 12 Wdh.
  • 5 Sätze Weithochsprünge goes Podestsprung, je 12 Wdh.
  • 50 Meter Lunges/Ausfallschritte mit 20kg Hantel vor der Brust (2 Basketballplatz-Längen)
  • 70 Frontkniebeugen ohne Zusatzgewicht

Wie oft?


Zwei Einheiten pro Woche reichen vollkommen. Ich habe dieses Training immer am Morgen vor der Arbeit gemacht. Da hat man Ruhe auf dem Platz, ist relativ schnell fertig und kann am Abend noch ein Oberkörper Workout nachholen.


Ergänzungsübungen:


Beincurls, Wadenheben und Abduktoren jeweils im Oberkörper-Workout absolvieren. Den Oberkörper bitte ohne Kreuzheben trainieren, da sonst der Unterkörper überlastet wird.


Periodisierung:


Jeweils im 3-monats Rhythmus mit gewöhnlichem Training abwechseln.


Fazit:


Für echte Legday Fans!! Seien das nun Bodybuilder, Powerlifter oder Basketballer. Alle profitieren von diesem Trainingsprinzip. Der wichtigste Punkt ist jedoch die Explosivität. In keinem anderen Programm wird diese so ernst genommen wie hier. Wer weitere Infos benötigt oder Fragen zu Oberkörperübungen hat, darf dies gerne in der Kommentarfunktion tun.