Das Po-Workout

Die wohl bekannteste Problemzone einer Frau ist, neben Beinen und Bauch, der Po. Im Internet und in den, mit BlueRays gefüllten Regalen finden wir heute schon viele Anleitungen und Tipps, wie wir unsere Hinterteile so straff und voluminös wie möglich formen können. Leider erklären die meisten Trainier oder Hobby-Athleten selten, wozu welche Übung genau dient, welche einzelnen Muskeln trainiert werden sollten und dass Kniebeuge nicht ausreichen, um einen wohlgeformten Hintern zu erreichen. Das möchten wir mit diesem Artikel zum perfekten Po-Workout jetzt ändern.


Welchen Muskeln sollten wir Beachtung schenken?


Unser Gesäß besteht aus drei Muskeln. Der bekannteste unter ihnen ist der Glutaeus maximus, der auch den größten Po-Muskel darstellt. Dann gibt es noch den Glutaeus medius und den minimus. Diese beiden Muskeln sind kleiner, befinden sich hinter dem Glutaeus maximus und werden von diesem teilweise (medius) bzw. ganz (minimus) verdeckt. Um einen runden und straffen Po zu bekommen, sollten nicht nur der Glutaeus maximus, sondern alle Muskeln trainiert werden. Damit ist nicht nur die Gesäß-, sondern auch die Hüftmuskulatur gemeint, welche aus 4 Muskeln besteht. Der Tensor Fasciae Latae, auch bekannt unter dem Namen Oberschenkelbindenspanner, ist einer von ihnen und befindet sich leicht schräg außen unterhalb des Hüftknochens und zieht sich bis in das obere Drittel des Oberschenkels. Dieser dient zur Stabilisation des ausgestreckten Knies, der Abduktion des Oberschenkels, der Oberschenkeleinwärtsdrehung und der Beugung des Knie- sowie des Hüftgelenks.


Welche Übungen sollten durchgeführt werden?


Die Klassiker sind und bleiben natürlich Kniebeuge und Kreuzheben. Mit diesen Übungen können wir nicht nur unseren Po, sondern unseren ganzen Körper trainieren. Man beachte jedoch: Kniebeuge sind nicht gleich Kniebeuge. Damit bei der Übung die Gesäßmuskeln am besten getroffen werden, sollten die Squats so tief wie möglich ausgeführt werden, das heißt, dass die Beine in der Hocke mindestens einen 90 Grad Winkel ergeben – noch besser ist natürlich, wenn wir uns von mehr als 90 Grad zurück in den Stand drücken. Andernfalls geht die Übung eher auf die Beinmuskulatur, wenn wir nicht so tiefe Kniebeuge machen.


Kreuzheben und Squats sind zwar top Übungen für den Po, jedoch können die Muskeln damit weder isoliert trainiert werden, noch sind sie nicht unbedingt für jeden Anfänger geeignet. Es gibt drei Übungen, mit denen man die Gesäß- und Hüftmuskeln isoliert trainieren und damit eine gute Grundlage für die 2 klassischen Übungen schaffen kann. Mit diesem Po-Workout wirst du schon in wenigen Wochen tolle Erfolge erzielen:

  • Kickbacks am Kabel: Diese Übung ist perfekt, um das komplette Hinterteil zu trainieren. Im Gegensatz zu den Squats können hier die Hüftmuskeln noch gestretcht werden.
  • Abduktion Spezial: Der Glutaeus medius und minimus kommen hier sehr gut zum Einsatz.
  • Hip Raises mit Langhantel: Durch die Spannung im Po und das Hochdrücken der Langhantel, die auf dem Schoß liegt, kann der Glutaeus maximus problemlos trainiert werden.

Dieses Training sollte mindestens zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. Achtet stets auf eine korrekte Bewegungsausführung, statt mit hohen Gewichten zu trainieren, um Verletzungen möglichst zu vermeiden.


Fazit


Die oben genannten Übungen sind sehr effektiv für einen strafferen und voluminösen Po, jedoch sollte man eine Sportroutine entwickeln, wenn man sein Ziel erreichen möchte. Macht euer Po-Workout regelmäßig und der Erfolg wird kommen, nur ist der Zeitpunkt dafür von Mensch zu Mensch individuell. Nicht gleich aufgeben, wenn nach 4 Wochen noch keine Veränderung zu sehen und vor allem nicht in alte Muster verfallen, sobald das Ziel erreicht ist!


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Kommentare 1

  • heute mal ausprobiert und ich kann nichtmal mehr richtig auf dem Hintern sitzen :D Ist echt ein tolles Po Workout, vor allem wenn man der Po-Muskulatur mal isoliert alles abverlangen möchte.