Der Legday Sixpack Guide Teil II - Ernährung und Training

Im zweiten Teil unseres LEGDAY Sixpack Guides wollen wir auf die Ernährungs- und Trainingsaspekte für sichtbar starke Bauchmuskeln eingehen. Wie trainiert und isst man also idealerweise für einen flachen und definierten Sixpack?


Die richtige Ernährung fürs Sixpack


Der Sixpack wird mehr als jede andere Muskelgruppe in der Küche trainiert und definiert. Einen Sixpack-Muskelaufbau-Ernährungsplan ist daher praktisch sinnlos und nicht empfehlenswert.


Um ein wohlgeformtes Sommer-Sixpack zu erreichen, sollte man einer kalorienreduzierten Diät folgen. Während dieser Phase ist es empfehlenswert, die Menge an zugeführtem Protein zu erhöhen, um die hart erarbeitete Muskulatur zu erhalten und gleichzeitig das Sixpack Stück für Stück freizulegen.


Auf die Kohlenhydratzufuhr sollte ebenfalls ein Auge geworfen werden. Diese sollten generell dann eingesetzt werden, wann sie am dringendsten benötigt werden, also vorrangig morgens und rund um dein Training herum.


Auf Zucker (speziell weißer Haushaltszucker) sollte komplett verzichtet werden, da der Raffinade-Zucker der größte Feind des Sixpack und der beste Freund der Fettpölsterchen ist. Achtet auch auf versteckte Zucker, welche sich sehr gerne in den Lieblingsgetränken befinden.


Es sollte viel „füllendes“ Gemüse und Rohkost zum Einsatz kommen. Diese Lebensmittel haben die Eigenschaft ein Fülle und Sättigungsgefühl hervorzurufen, während sie eine niedrige Kaloriendichte aufweisen.


Das übergeordnete Ziel sollte sein, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als verbrannt werden.
Wenn die Proteinzufuhr hochgehalten wird, hat man gute Karten, Körperfett zu verbrennen und möglichst viel Magermasse zu erhalten. Das Grundwissen für ein definiertes Sixpack könnte nicht simpler sein!


Allerdings sollte darauf geachtet werden nicht zu wenig Kalorien zuzuführen. Unsere Körper neigen bei zu geringer Energiezufuhr dazu, in eine Art Schutzmodus zu gehen und die zugeführten Kalorien für die Überlebenswichtigen Funktionen zu nutzen. Des Weiteren wird der Fettstoffwechsel langsamer und das Wohlbefinden leidet. Es sollte also auf eine gesunde, ausgewogen, möglichst naturbelassene Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit geachtet werden, um das Sixpack endlich sichtbar zu machen.


Das richtige Training für einen Sixpack


Die richtige Ernährung für ein Sixpack fordert ständige Aufmerksamkeit. Der Trainingsaspekt fällt mit deutlich geringerem Einsatz auf. Hier reichen 15-20 Minütige Trainingseinheiten, alle 2-3 Tage aus um die Bauchmuskeln auf ein gut trainiertes Niveau zu bringen. Trainiert die Bauchmuskeln hart und intensiv und helft durch gesunde und ausgewogene Ernährung bei der Regeneration. Das einzig weitere Geheimnis des Sixpacks ist Kontinuität und saubere Übungsausführung.


Bei der Übungsauswahl ist so ziemlich freie Wahl gelassen. Es gibt unterschiedliche Übungen für unterschiedliche Bereiche der Bauchmuskeln. Hier eine kleine Auswahl:


Untere Bauchmuskulatur:

  • Hängendes Beinheben
  • Beinheben im Liegen
  • Reverse Crunches auf der Negativ Bank
  • Mountain Climbers

Oberen Bauchmuskeln:

  • Kabel Crunches im Knien mit dem Tau
  • Reguläre Sit Ups
  • Crunches an der Maschine

Seitlichen Bauchmuskeln:

  • Russian Twists
  • Seitlichen Crunches
  • Hängendes seitliches Beinheben

Trainings Tipps für das Sixpack


  • Benutzt wenig bis kein zusätzlichen Widerstand lieber Eigengewicht bzw. niedriges Zusatzgewicht (durch zu hohes Widerstandstraining können die Bachmuskeln dicker werden und dies kann eine Vergrößerung der Hüfte zu Folge haben)
  • Halte die Satzpausen gering – 30 Sekunden maximal
  • Die Sätze möglichst bis zum Muskelversagen trainieren
  • Setze dir kein festes Wiederholungsziel
  • Übungen wie Planks, Russian Twists, etc. werden auf Zeit und nicht auf Wiederholungszahlen trainiert.

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