Hey Leute,
freut mich, dass der Vorschlag so gut angenommen wurde Ich persönlich bin auch ein riesen Fan von OK/UK, einerseits aufgrund der Effektivität im Aufbau, andererseits weil es einfach ein super Gefühl ist am Oberkörpertag komplett aufgepumpt zu sein. Das hat man beim Push/Pull Prinzip leider nicht
Nun zu den Bedenken:
Wie Zombienation schon beschrieben hat, ist Muskelkater nicht unbedingt ein Zeichen von Wachstum. Wenn du mit deinem Plan und einer sauberen Ausführung weiterhin Progression erzielst und die Ernährung stimmt (Kalorienüberschuss und 2 - 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) dann wirst du auf jeden Fall an Muskelmasse aufbauen. Wenn du auf der anderen Seite aber das Gefühl "da geht noch was" am Ende der Einheiten hast und auch dass es einfach noch nicht wirklich ausgereizt ist, solltest du dich auf dein Gefühl verlassen (jeder merkt mit einer gewissen Trainingserfahrung selbst am Besten, wie es für ihn hinsichtlich der Intensität und Trainingsfrequenz am besten passt).
Bezüglich der Übungen und Übungsrotation:
Den Vorschlag von Zombienation, die Zielmuskelgruppen ordentlich vorzuermüden, finde ich super. Eine schöne Übung für die gesamte hintere Partie ist auch das rumänische Kreuzheben, welches, dadurch dass die Beine nur leicht gebeugt werden, auch nicht zu sehr auf den Glut gehen sollte (ein bisschen ist er aber natürlich schon involviert). Auch kannst du in den einzelnen Übungen nach 4-8 Wochen im Wiederholungsbereich variieren und z.B. die Übungen, die du mit 15 WH absolviert hast mal mit mehr Gewicht und nur 6-8 oder 8-10 WH durchführen - das setzt auch wieder neue Reize.
Dysbalancen:
Extreme Dysbalancen solltest du ausschließen können, wenn du deine Muskelgruppen relativ gleichmäßig trainierst. Beim Beintraining speziell solltest du auf jeden Fall auf den Beuger achten, der gerne im Gegensatz zum Quadrizeps vernachlässigt wird. Ansonsten wird es sich schon herauskristallisieren, wenn einzelne Muskelgruppen im Gegensatz zum Rest deines Körpers schwächer sind.
Was jetzt aber noch gar nicht behandelt wurde:
Mich würde mal deine aktuelle Form hinsichtlich Körpergröße, Gewicht und der Umfänge (Beine, Bauch, Arme) interessieren um mir ein genaueres Bild machen zu können. Je höher der KFA ist, desto größer sind (vor allem bei Männern aufgrund der Genetik) auch Rumpf und Hintern im Gegensatz zu den Armen und Beinen. Meine Frau sagte zu mir auch immer ich hätte so einen (tollen) großen Hintern, jetzt mit 12 Kilo weniger hab ich laut ihr keinen Ar*** mehr in der Hose