Beiträge von cyclon

Der Frage nach den Videos bist du schon zweimal ausgewichen.
Viele die meinten alles perfekt zu machen waren von meiner Kritik überascht.
Aber gehen wir davon aus, dass du bei der Ausführung alles super machst...

Wenn ich es richtig verstehe machst du den neuen Plan erst seit kurzem.
Was ich am Plan gut finde ist die variirende Intensität. Vor allem bei jemanden,
der alleine und ohne genügende Sicherheitsmassnahmen trainiert (kein Partner,
kein Powerrack / kein Home Gym mit Gerüstböcken). So sind nur wenige Sätze
pro Woche richtig schwer und somit heikel / gefährlich.
Was machst du wenn du im Bankdrücken oder Kniebeuge mal eine schwere Reps
nicht schaffst? Kommt / kam das vor und was machtest du in so einem Fall?

Grundsätzlich bin ich aber gegen so nen Plan wie zuerst gepostet nicht abgeneigt,
da es eben schwierig ist alleine noch näher am Limit zu arbeiten (höhere Intensität,
noch niedrigere Wiederholungszahlen und somit noch etwas höhere Gewichte)...

Wie findest du den jetzigen Plan, erholst du dich ausreichend zwischen den Tagen,
wie sind die Fortschritte? Gruss C

Erstmal ein paar grundsätzliche Antworten:

ich beginne mit neuen Leuten immer so, dass wir uns die Technik in den wichtigsten
Übungen ankucken! 90% der Jungs da draussen meinen ihre Technik wäre gut bis sehr gut,
meine Erfahrung ist genau umgekehrt. Lediglich 10% machen alles richtig, wenn ich in ihren
Videos (oder noch besser LIVE) die technik analysiere.
Drum wäre mein Anliegen die Technik im Bankdrücken, Engbankdrücken, Kreuzheben und
Kniebeugen, sowie noch Box Squats wenigstens auf Video zu sehen! Optimierte Technik ist
oft schon Grund genug warum jemand in kürzerster Zeit 10 - 20 kg mehr packt.

Je nach Zielen, Alter, Regenerationsfähigkeiten und Vorlieben kann man so nen Max-kraftplan
3 oder 4 mal pro Woche machen. Ich tendiere zu 3 mal, es sei den der Athlet ist sich seiner
überragender regenerativer Fähigkeiten bewusst und kann mir versichern, dass er kaum ins
Übertraining rutscht egal wie er trainiert...

Ohne Trainingspartner aber dazu noch ohne Powerrack auf Maximalkraft zu trainieren ist
heikel. Richtig schwere Kniebeugen und Bankdrücken (vor allem im Bereich 1 - 4 Wiederholungen)
sind nicht ohne... Auch die Trainingsplanung muss dem etwas angepasst werden, das heisst eher
OHNE Muskelversagen und im Bereich 4 - 5 Reps, dafür mehr Sätze, statt mit 1 - 3 Reps am Limit.

Wie sieht es mit Frontbeugen aus? Beherschst du sie ohne dramatische Schulterschmerzen?
Hättest du Möglichkeiten Box Squats zu machen? Wie gross / schwer bist du? Wie und wie oft
pro Woche machtest du bis jetzt Bankdrücken und was sind deine Bestleistungen?

Fragen über Fragen wenn der Plan individuell passend sein sollte.

Um dir beim entwerfen eines Plans helfen zu können müsste ich einige Sachen wissen;

- was sind deine Ziele kurzfristig, mittelfristig, langfristig?

- welche Übungen kannst du ausführen (wo trainierst du, was für Equipment ist vorhanden)

- Gibt es ein Powerrack im Gym wo du trainierst?

- hast du nen Trainingspartner? Was sind SEINE Ziele?

- könnte ich jeweils ein Video vom Bankdrücken schwer, Kreuzheben & Beuge schwer sehen?

- Wo siehst du selbst deine Stärken und deine Schwächen?

- Was sind Disziplinen die du gezielt forcieren möchtest?

- an welchen Tagen in der Woche möchtest du / kannst du trainieren? 3 oder 4 mal?

-----

Erst wenn ich die Antworten weiss, kann ich dir einen Entwurf machen. Es hat keinen Sinn
jetzt nen alten BB Kraftplan zu nehmen, der sehr allgemein gehalten wird... Gruss cyclon

Ich stehe für Diskussionen immer zur Verfügung. Traut euch ruhig.

Training, am 30.10.2009, mit Kumpel S.

SQUATS RAW, Gurt ab 215 kg
6 x 20 kg
6 x 60 kg
4 x 90 kg
4 x 140 kg
2 x 180 kg
1 x 215 kg (video)
1 x 225 kg (video)

BOX SQUATS RAW, moderat
6 x 90 kg
6 x 130 kg
6 x 160 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=77EjiPrUeyo

Fazit:

5 / 5 Daumenhoch, da sich vor 5 Tagen 220 kg schwerer anfühlten
als heute diese 225 kg. Der nächste Schritt sind dann 230 kg RAW!

Sobald ich etwas Zeit finde werde ich die Fragen beantworten.

Der obere 3-er Splitt ist ein Splitt für BB, die mal Maxkraft ohne viel Schnick-schnack
machen möchten.

Ein Plan für nen Powerlifter würde nur im Groben so aussehen, aber einige Änderungen
beinhalten. Ich sag in Kürze was dazu...

Die Pläne wirken auf jeden etwas anders, probieren geht übers Studieren...
Du kannst es ja jetzt 2 Monate testen und selber die Resultate analysieren.

Grundsätzlich würde ich eher zum 3-er Split tendieren, wo jeder Hauptlift
an einem anderen Tag ist. Berichte wie es dir ergangen ist (am besten im
Trainingslog)! Gutes Gelingen, Gruss cyclon

Training, am 29.10.2009

T-BAR RUDERN
4 x 10 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 10 REPS

MILITARY PRESS
3 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, immer mit Pause auf der Brust
8 x 20 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 172 kg
0 x 181 kg
2 x 150 kg
2 x 155 kg
5 x 132,5 kg
5 x 130 kg

TRICEPS EXTENSION STEHEND
2 x 8 - 9 REPS

ENGBANKDRÜCKEN + light Band von unten
8 x 50 kg + Band
8 x 70 kg + Band
8 x 80 kg + band

Fazit: 4 / 5 Daumenhoch

Merci Soulstorm.

Ein Video aus dem Urlaub, wo ich eigentlich nur Bank brauchbar trainierte, RAW bis 178 kg:

http://www.myvideo.ch/watch/7052132

Gurt beim Rudern: garnicht!

Bei Kniebeugen und Kreuzheben wenn man so schwer geht,
dass man nur noch 4 oder weniger Wiederholungen macht.
Ansonsten sollte man so seine Körpermitte ja fördern und
nicht verwöhnen. Man ist nur so stark wie sein schwächstes
Glied in der Kette.