Was sagt ihr generell zum Plan? Also mehr Hühnchen denke ich nicht. Wollte nicht gänzlich seinen Darm killen :D.
Mir geht es um die Struktur des Tages, was sagt ihr denn dazu ist es okay?
Beiträge von Soulstorm
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Bin ein Freund von IF mache ich 2-3 Jahre jetzt. Seitdem knappe 10Kg weg oder mehr. Kommt auf die Strenge an. Zur Gewichtszunahme ist es nicht zu 100% geeignet meiner Meinung.
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Würde strikt 12-18 Monate GK trainieren. Damit lässt sich am meisten rausholen. Stichwort: Keep it Simple
Einfaches BSP:
3 Sätze Kniebeugen 8-12-15 oder Beinpresse
3 Sätte Kreuzheben 8-12-15 oder Seilzug Kreuzheben oder Beinbeuger
3 Sätze Maschinenrudern im Wechsel mit Klimmzüge 8-12-15 oder LH Rudern
3Sätze Bankdrücken LHim Wechsel Schrägbank KH 8-12-15
3 Sätze Front Standdrücken LH im Wechsel KH Drücken 8-12-15
2 Sätze Bizeps Lh 10-12
2Sätze Trizeps 10-12
2 Sätze Waden 12-15
Das ist z.B. mein Favorit. Trainiere ich zwischendurch auch nach!
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Kommt aus keiner Diät. Ist aber gut Shredded. Ernährung war eher mittelmäßig vorher viel Einfachzucker und Essenspausen dazwischen. GU sollte eigentlich bei 2100 sitzen.
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Weight Gainer nur in speziellen Fällen.....
Ansonsten viele gute Fette & Kohlenhydrate. Häufige Mahlzeitenfrequenz (leider zu Lasten der Gesundheit)
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Erkältung gehabt. Ab Übermorgen gehts wieder an das Eisen. Habe seit Freitag Pause gemacht.
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Moin Jungs,
überfliegt mal bitte den Plan ist für einen meiner Probanden falls ich was vergessen habe. Betreue nur wenig in die Richtung Bodybuilding. Ziel Gewichtszunahme/Muskelaufbau. Ermittelter GU 1900 und GEU: 3300 KFA ist unter 9%.
Ernährungstag 1 als Beispiel:
Frühstück
2 Tassen Haferflocken (150g)
100g Banane
200ml Milch
100ml Wasser
20g Eiweißpulver
Snack 1
1 Avocado oder 2 Eier L
1 Apfel
200g Blumenkohl oder Rosenkohl
Mittag
150g Vollkornynudeln
250g Tomaten passiert/sauce Basilikum
154g Dose Thunfisch
2 große Paprika
1/2 Gurke
Snack 2
40g Nüsse (Walnuss oder Mandeln)
250g 20% Speisequark
200g Erdbeeren
Abendessen (nach Training)
200g Hähnchenbrust
300g Brokkoli
125g Brauner Reisbeutel (kochen)
2El Olivenöl oder Leinöl
3500 Kalorien
420g Kohlenhydrate (5g Kohlenhydrate pro Kilo)
216g Eiweiß (2,5g Eiweiß pro Kilo)
108g Fett (1,3g pro Kilo)
Danke Jungs wie gesagt nur ein Beispieltag. Alle 7 kann ich leider nicht zugänglich machen.
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Bin noch Eisern dabei Jungs. Hatte mich zwischenzeitlich auf einen Laufwettkampf vorbereitet. 5000m bin ich in 22:11 gelaufen. Das ist eine Pace von 4:26 den Kilometer. Jetzt steht noch ein Halbmarathon an. Ob ich nur die Distanz Laufe oder nochmal einen Wettkampf dieses Jahr laufe weiß ich noch nicht. Werde natürlich weiterhin Gas geben. Training läuft so mit. Vielleicht komm demnächst wieder ein paar Trainings Shoutouts.
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Training 20.08.18
Klimmzüge
9X (+1)
8X
8X
Rudermaschine
80Kg 10X
60Kg 12X
Bankdrücken
100Kg 4X
100Kg 3X
3Sekunden Pause Bench 80Kg 7X(+1)
70Kg 12X Super Slow
Schulterdrücken KH
20Kg 15X
12X
Seitheben
14Kg 8X
12Kg 12X
10Kg 12X
Bizepscurls Sz
36Kg 12X
36Kg 8X
26Kg 13X
26Kg 12X
Trizepsmaschine
60Kg 12X
10X
Trizeps am Seilzug
47,5Kg
20X
15X
Dauer 55 Minuten
Tagesgewicht 84,3Kg.
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18.08.18 Trainingspause
So. 19.08.18: 15Km in 1Std. 26 Min. Laufen
