Zombienation`s Tagebuch

    • Muskelaufbau
    • 31.12.17 - Pitt GK

      Kreuzheben:
      20*110 + 32 Ketten

      Schrägbankdrücken:
      25*60

      KH Rudern:
      20*35

      Bauch 10 min

      Fazit:
      Wir verbringen ein paar Tage bei meinem Schwager. Dessen Keller ist K3K tauglich, inkl. Kettelbell und Battletope. War ein richtig cooles Training. Kreuzheben mal wieder richtig locker flockig. Ok, die Ketten wiegen zwar total 32 Kg, aber gehoben werden da kaum mehr als 15 bis 20 kg, und das auch erst im letzten Drittel.
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    • Da ich alleine im Gym pumpe, wirds schwer ein Video davon zu machen.

      na na zombination, ein Rückschritt der moderner Technik?
      Ich bin altmodisch und benutze ne günstige Digitalkamera,
      da brauche ich keine Helfer um ein Video auszunehmen. ..
      Muss man den um jeden Preis "*ç*+" Smartfon für alles benutzen?
      ?(
      "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
      und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
      Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
      dann hast du deine Worte verfehlt."
      Konfuzius
    • cyclon schrieb:

      Da ich alleine im Gym pumpe, wirds schwer ein Video davon zu machen.
      na na zombination, ein Rückschritt der moderner Technik?
      Ich bin altmodisch und benutze ne günstige Digitalkamera,
      da brauche ich keine Helfer um ein Video auszunehmen. ..
      Muss man den um jeden Preis "*ç*+" Smartfon für alles benutzen?
      ?(
      ich weiss ich weiss. Hab nur keinen Bock Videos zu schneiden, hochladen, YT anmelden, usw usw. Da trink ich lieber nen Kaffee :thumbsup:
      48"
    • 05.01.18 - PITT Oberkörper

      Bankdrücken Normsätze:
      20*20
      10*30
      10*40
      10*50
      10*60

      Schrägbankdrücken Multipresse:
      20*70

      Schulterpresse, plate loaded, Paralellgriff:
      22*100

      Kabelrudern:
      25*79

      Crunchs:
      60

      Fazit:
      Damit ich die Bank nicht ganz vergesse, habe ich mal wieder an meiner bescheidenen Drücktechnik gearbeitet. Bescheiden bleibt bescheiden. Dafür war der Rest locker.
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    • Hab heute meine alten Tagebùcher durchgelesen. Neben lustigen Einträgen, sind mir auch meine alten Bestwerte aufgefallen:

      Kniebeugen:
      5*140
      1*165
      8*130
      20*120 PITT

      Frontkniebeugen:
      10*90
      1*120

      Umsetzen und Stossen:
      1*90

      Kreuzheben:
      10*140
      5*160
      3*170
      1*180
      20*140 PITT

      Sumo:
      5*140

      Bankdrücken:
      20*70
      14*80
      12*90
      4*100
      1*111
      20*87.5 PITT

      Klimmzüge:
      18*00
      10*15
      5*20
      3*30
      1*35
      20*20 PITT

      Keine K3K Titelwerte, aber dennoch nicht übel und mit Potenzial nach oben.

      Alles Werte von vor Sommer 2012. Damals gingen die Probleme mit meinen Knien und das rumgeplänkel im Training los. Viele Experimente und weitere Probleme halfen nach, meine Kraftwerte weiter zum schrumpfen zu bringen: Handgelenke, Hüfte, irgendwann die Schultern. Und zu guter letzt, beruflicher Aufstieg inkl. weniger Freizeit.

      Auch wenn ich das Gefühl habe/hatte, muss ich objektiv gesehen, folgende Systeme/Pläne als unvorteilhaft für mich deklarieren:

      1. HIT
      2. GVT
      3. 4er/5er Splitts
      4. Viel Volumen
      5. Kraftausdauer

      Während des Trainings damit lief es immer/fast immer gut. Danach hatte ich jedoch weniger Kraft als davor oder wurde krank.

      Was immer gut war:

      1. GK Pläne
      2. Push/Pull/Beine
      3. K3K Pläne
      4. PITT

      Was mich zur folgenden Aussage ermutigt:

      Ich sollte wieder in das K3K Training einsteigen und dieses mit Masseaufbau kombinieren. Natürlich deutlich vorsichtiger als vor über 5 Jahren und ohne die Problemübungen bzw. nur mit vorsichtigem Einsatz dieser. Ausserdem sollte ich auch wieder meine einzigen bevorzugten Supps Kreatin, Glutamin, Mehrkomponentenprotein nutzen.

      Ich werde damit die 500 wohl kaum knacken können, dafür sind die Probleme auf der Bank zu gross, aber es könnte helfen, doch irgendwann mal die 200 zu heben oder 180 zu beugen.

      Was sagt ihr dazu?
      48"
    • 07.01.18 - 5*5 GK

      Kniebeugen:
      5*100
      5*100
      5*100
      5*100
      5*100

      Military:
      5*40
      5*40
      5*40
      5*40
      5*40

      Pendlay rows:
      5*60
      5*60
      5*60
      5*60
      5*60

      Crunchs:
      80

      Rotatoren:
      1 Set

      Fazit:
      Ich war noch überall verkatert. Mit PITT wäre da nix gegangen und einen weiteren Pausentag wollte ich nicht.
      Darum ein lockerer Test für eventuellen 5*5 Plan. Bis auf die Kniebeuge, bei der ich irgendwie keine gute Position fand, war es auch locker.

      Viel wichtiger: Die Gelenke hielten Stand. Knie links hat im 4. Satz kurz gezwickt. Da habe ich aber den Stand zu breit angesetzt. Selbst schuld. Schulter war noch leicht verkatert, aber die Hardware machte keinen Mucks. Genauso die Hüfte. Beinbeuger war zwar leicht verkatert, so dass die Hüfte mehr arbeiten musste. Dennoch, auch hier nix mit Zwicken.

      Ich denke, ich verfolge das parallel zu PITT weiter. 5*5 und PITT ergänzen sich sowieso wunderbar. Beides geht im GK, beides mit wenigen Übungen, beides mit Kraftaufbau. Wenn ich die Steigerungen sehr gering ansetze, würde der Plan ne Weile anhalten.
      48"
    • PITT mit 5x5. Keine schlechte Idee, damit kann man schon was anfangen. Die Frage ist wie sich eben die Kraft mit 5x5 entwicklen wird. Es wird wohl auf eine Mischung zwischen Masse- und Kraftaufbau gehen. Und wenn man einen Plan 12 Monate verfolgt und sich immer steigert, auch wenn´s nur ein Kilo Steigerungen sind, dann kann man mit jedem System stark werden.
    • 11.01.18 - Stronglifts Workout A

      Kniebeugen:
      5*5
      60 kg

      Bankdrücken:
      5*5
      40 Kg

      Pendlay rows:
      5*5
      40 kg

      Maschinen Chrunchs:
      3*12
      50 kg

      Fazit:
      Fühle eine Müdigkeit in mir aufsteigen die letzten Tage. Die letzten Monate waren übel: Wenig Schlaf, viel Arbeit, trotzdem immer Training, Familie, Firmengründung....
      Daher Deload und gleichzeitiger Einstieg in Stronglifts 5*5. Ich habe schon früher ähnlich trainiert, und da es von SL sogar eine App gibt, dachte ich mir, warum auch nicht?
      Heute war natürlich extrem leicht und kurz. Pausenzeiten ca. 30 Sek.

      Für alle, denen Stronglifts nix sagt....
      • Workout A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, evt. Zusatzübung
      • Workout B: Kniebeugen, Militarypress, Kreuzheben, evt. Zusatzübung
      • Sätze: Alles 5*5, ausser Kreuzheben (1*5)
      • Rhytmus: Alle 2 Tage, 3 Einheiten die Woche
      • Progression: Linear, in jedem Training wird das Gewicht erhöht
      • Periodisierung: Bei Stagnation wechsel auf 3*5 / 3*3 / 1*3 (individuell auf jede Übung)




      Ich war immer der Meinung, dass Kreuzheben und Kniebeugen gleichwertig sind, bzw. KH sogar für wichtiger gehalten. Hier wird KH stiefmütterlich behandelt. Leichte Bedenken habe ich diesbezüglich. Aber ich bleibe beim Original.

      Was mich auch etwas stört ist die lange "Deload" Phase. Bis ich mal auf den Gewichten bin, die mich wirklich fordern, dauert es noch ein paar Einheiten. Aber was solls? Eine Entspannungsphase von 2 oder 3 Wochen können nicht schaden. Geschwitzt habe ich trotzdem wegen den kurzen Pausen ;)

      Was an der langen Eingewöhnungsphase gut ist: Ich teste meine Problemzonen intensiv: Hüfte, linkes Knie und linke Schulter. Die leichten Einheiten kann ich mich zu 100% auf die Technik fokussieren. Wenn dann alles gut läuft, rechne ich mit folgenden Werten:

      160 kg Kreuzheben 1*5
      130 kg Kniebeugen 5*5
      90 kg Bankdrücken 5*5
      90 kg Rudern 5*5
      70 kg Military 5*5
      48"
    • Beuge und Deadlift sind sehr verschieden.
      Wo man Beuge 3 x pro Woche kann,
      ist Deadlift bei Fortgeschrittenen K3K nur alle 7 - 10 Tage auf dem Plan,
      es sei den Intensität ist sehr niedrig.

      Ich gehe nach Erfahrungen der letzten Jahrzehnte damit fast konform,
      dass 4 - 5 Arbeitsätze Beuge passen,
      hingegen nur 2 Sätze Deadlift.
      (hier ist nur 1 Satz, aber 1 ist viel näher an der Realität als 5)
      Die Belastung für das ZNS ist eine ganz andere,
      Deadlift mit hohen Gewichten schlacht da viel mehr.

      Ich kann nur für DL Bereiche jehnseits von 230 kg berichten,
      und da ist es so, dass mich 2 schwere harte Sätze immer weiter
      brachten als 5 oder mehr.
      Ich hatte auch schon 7 x 2 x 250 kg gemacht, oder 7 x 3 x 230 kg,
      aber beim DL in oberen Gewichtsregionen ist weniger (Sätze) mehr.

      Ich sehe oft Jungs in den Foren 5 x 5 mit ~ 150 kg oder so deadliften,
      und frage mich was das soll...
      die sollten gescheiter nen Satz mit 170 und einen mit 177 kg machen
      mit 3 - 4 Reps und gut ist.
      Stimmt zwar, dass jeder Mensch auf Reize anders reagiert,
      aber Deadlift bringt kaum jemanden was auf Volumen. Gruss C
      "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
      und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
      Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
      dann hast du deine Worte verfehlt."
      Konfuzius
    • 13.01.18 - Stronglifts B

      Neu

      Kniebeugen:
      5*5
      65 kg

      Military:
      5*5
      30 kg

      Kreuzheben:
      1*5
      72.5 kg

      Aufrechtes Rudern:
      3*6
      40 kg

      Waden plate loaded:
      3*8
      60 kg

      Fazit:
      Leicht. Ohne die Zusatzübungen hätte ich nicht mal geschwitzt. Ist aber nett mal wieder leicht zu beugen und auf jeden Zentimeter zu achten. Mir fällt dabei auf, dass ich leicht nach links "kippe". Man merkt es abet kaum. Kommt auch nicht in jeder Wdh. vor.

      K.A. ob nicht vielleicht davon meine Beschwerden kamen. Möglich wärs, denn wenn was schmerzte, dann links....

      Die OHP wird sicher die Erste Knacknuss werden. Logisch, ist ja auch die schwächste MG im Plan.

      Kann kaum warten aufs nächste Training. Muss mich am Riemen reissen, nicht morgen um 6 wieder hier zu sein und 70 zu beugen.
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