5x5

Geeignet für: Fortgeschrittene (min. 1 ½ Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6 bis 10 Wochen (empfohlen)

Das 5x5-System gilt als Mittelweg zwischen Maxkraft und Volumentraining. Einer der größten Vorteile dieses Systems ist der, dass man gelenkschonender als bei echtem Max-Kraft-Training arbeitet und dennoch gute Kraftzuwächse erzielen kann. Das Grundprinzip sagt aus, dass man 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen macht. Sobald man diese Zahl erreicht hat, wird das Gewicht erhöht. Sobald man mit dem neuen Gewicht wieder 5 Sätze a´ 5 Wdh erreicht, wird erneut ein höheres Gewicht aufgelegt. Das 5x5 eignet sich besonders gut für Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. Bei diesem System ist es sehr empfehlenswert, ein genaues Trainingstagebuch zu führen, in dem die bewältigten Gewichte und Wiederholungen genau dokumentiert werden.

Wie ein solcher 5x5-Trainingsplan aussehen kann, zeige ich euch an folgendem Beispielplan:

Tag 1
Kniebeugen 5x5 Wdh
Beincurl 5x5 Wdh
Beinpresse 3x10 Wdh
Frontdrücken KH 5x5 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben 3x10 Wdh

Tag 2
Bankdrücken 5x5 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x10 Wdh (alternativ Fliegende od. Butterfly)
LH-Curls 5x5 Wdh
Wadenheben 3x10
Hängendes Beinheben 3x10
Seitliche Chrunches 3x10

Tag 3
Kreuzheben 5x5 Wdh
Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5 Wdh
Klimmzüge 3x10Wdh
Frenchpress 5x5 Wdh
Shruggs 3x10Wdh