M-love's Ernährungsfragen

Hey!

Vorweg, der Plan sieht schon mal nicht so schlimm aus, aber da muss noch was getan werden.
Was mir gleich auffällt, dein Ziel ist den KFA zu senken sagst du? Dafür finde ich sinds etwas zu viele Kalorien, dürftest nochmal ~300-500 pro Tag runter.
Würde dir allerdings jetzt empfehlen, erstmal noch was aufzubauen bevor du diätest, wobei das deine Sache ist
Aber wenn du halt jetzt nochmal 2-3 Kilo runter nimmst siehst du eher dünn als gut gebaut aus, ist eben die Frage was du lieber hast!

Die Frage muss also erstmal geklärt werden, damit wir uns drauf einstellen können, ob du die Kalorien so beibehalten kannst oder senken musst, sprich Nahrung streichen / ersetzen.

Was aber auf jeden Fall auffällt:

- MZ1 fehlt definitiv die hochwertige Proteinquelle.
Haferflocken schön und gut, aber das Protein da drin ist doch für die Katz, Stichwort Biologische Wertigkeit (oder Verwertbarkeit? )
Also, am besten schnelle Protein am morgen, da bieten sich Eier an falls du die magst oder Pulver...
Haferflocken und Banane sind jedoch sehr gut.

- Ich würde den Anteil an Milch kürzen, auch wenn es Magermilch ist, schon alleine im Hinblick auf die ganzen Hormone da drin (1 Liter Milch hat grob 4mal so viele weibliche Hormone wie 1 Kilo Rindersteak...)

- Würde MZ 1 und 2 etwas mehr angleichen, also nicht einmal 700kcal und dann 250.

- Brot mit 30%igem Käse und Mandeln naja... Stichwort Trennung Fette und KH!
Außerdem fehlt auch hier das Protein, das aus den Mandeln ist zwar nicht schlecht, aber 9g sind ja ein Witz, die darfst du an sich gar nicht zählen

- Mittag sieht gut aus.

- Nachmittagsmahlzeit: Wenn sie vor dem Training ist, okay so, wobei Training 1,5-2 Stunden nach dem Mittag wahrscheinlich optimaler wäre, evtl. kannst du diese Mahlzeiten tauschen. Dann würde es sich auch anbieten, z.B. die Banane durch eine gute Fettquelle also ein Öl oder z.B. Erdnussmus zu ersetzen (also das ohne Salz und Zucker, gibts im Bioladen schmeckt super!)

- in den PWO kann mehr rein. Mind. 10g mehr Dextrose sowie 10g mehr Whey.

- Gegen Abend Kohlenhydratquellen immer mehr gegen Fettquellen austauschen, kannst ja das Obst in den früheren Mahlzeiten etwas aufstocken bzw. mehr Gemüse essen, aber so siehts Abendessen ganz gut aus. Vorschlag: Tausch das Obst gegen einen kleinen gemischten Salat oder z.B. bei Mittag und Abend die Beilagen also Obst mittags, Abends Gemüse.

- Wenn dir die letzte MZ nicht schmeckt, ist da die Frage erstmal wie isst du den MQ? Gibt viele Tricks damit er besser schmeckt
Ansonsten nimmste eben nochmal Hüttenkäse, oder Thunfisch, da finden wir schon was.

So, das erstmal vorweg was mir auf die Schnelle auffiel, musst dich jetzt aber erstmal entscheiden ob du aufbauen oder abnehmen willst

Grüße,
Mex.

Shakes bietet sich generell an in Wasser zu machen, Kalorien sparen. Magermilch ist auch okay, aber du wirst schon sehen, mit dem Wasser ist das nicht so schlimm. Wichtig ist in dem Falle möglichst wenig Fett drin zu haben (zumindest nach dem Aufstehen und dem Training) um das Protein möglichst schnell zu absorbieren.
ABER: Das ganze ist ein Optimierungssport, du kannst also an sich immer etwas verbessern. Wie weit du gehen willst / musst hängt eben von deinen Zielen ab und wie schnell du dahin möchtest

Was den Salat angeht, war eine Idee, am besten du wechselst von Zeit zu Zeit mit anderen Sachen aus.
Ich persönlich steh nicht so auf extrem starre EP's vor allem wenn man aufbaut, weil das auch ein wenig die Lust nimmt am Essen wie ich finde, wenn es so komplett ohne Abwechslung ist (und ich hasse es jeden Tag abzuwiegen und Kalorien zu zählen, das spare ich mir für die Diät ).

Ersatz für Erdnussmus wären diverse Öle oder sowas wie Leinsamen ansonsten generell Nüsse. Paranüsse könnte man empfehlen, Walnüsse auch.

Letzte MZ bitte keine Marmelade. Wie gesagt, am Abend lieber die KH was reduzieren und sowas wie Marmelade oder SÜßigkeiten bitte komplett meiden! Hat diverse Gründe.
Aber du könntest z.B. Low-Carb-Sirup kaufen oder ähnliches, oder Süßstoff reinmachen, oder wieder Erdnussmus etc...
An sich ist es nicht so wild, wenn du auch mal Beeren oder andere Früchte reinschnippelst, aber jeden Abend, naja. gibt einfach bessere Lösungen, wie gesagt, Optimierungssport!
Musst du dann einfach selbst entscheiden.

Ich hoffe, die anderen melden sich auch noch zu Wort, haben hier noch ein paar Leute denen bestimmt noch ein paar Alternativen einfallen bzw. die Verbesserungen haben!

Mex.