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nichts, außer einer guten brust, steht oft dermaßen im mittelpunkt bei vielen trainierenden, wie ein gut trainierter, breiter oberarm.
jedoch sind es oft gerade diese, die oft nicht wachsen wollen, oder einfach nicht wirklich groß aussehen, obwohl der umfang stimmt.
woran könnte das liegen?
1: ihr trainiert eure arme viel zu viel. mehr ist nicht besser!
2: ihr trainiert zwar euren bizeps, vernachlässigt jedoch euren trizeps, der 2/3 vom oberarm ausmacht. ohne diesen gut zu entwickeln, werdet ihr nie freude an einem dicken oberarm verspüren dürfen.
3: ihr trainiert zwar eure arme, jedoch belastet ihr den bizeps und den trizeps falsch. das heißt die übungsauswahl entspricht nicht euren bedürfnissen. der eine hat nen langen, flachen bizeps. der andere nen hohen, kurzen bizeps.
es wäre grundverkehrt, wenn beide die gleichen übungen machen würden!
punkt 1 und 2 sollten ausgeschlossen sein! niemand sollte seine arme mehr als alle anderen muskeln trainieren. im gegenteil: sie arbeiten bei fast allen oberkörperübungen als sekundärmuskel mit.
das jeder, der ernsthaft BB betreibt sein trizeps trainiert, sollte selbstredend sein.
insofern, werde ich auf diese beiden punkte nicht eingehen.
jedoch möchte ich auf punkt 3 genauer eingehen und euch möglichkeiten zeigen, eure pläne Euren bedürfnissen anzupassen.
zuerst der bizeps:
problem 1:
euer bizeps sieht innen bauchig aus, verschwindet jedoch bei einer doppelbizepspose von hinten völlig.
hier solltet ihr vor allem den schwerpunkt auf euren äußeren kopf legen, welcher auch vor allem für die höhe verantwortlich ist.
wie vorgehen?
wählt vor allem übungen mit engem griff, denn dadurch belastet ihr den äußeren kopf mehr, jedoch nicht isoliert.
desweiteren immer POF anwenden, um auch wirklich alle fasern eures muskels zu treffen.
beispielplan für einen flachen, an höhe fehlenden bizeps:
scott-curls sz mit engem griff 2x8-10
schrägbankcurls, die hanteln nahe am körper hochführen 2x10-12
spidercurls sz mit engem griff 1x15-20
hammercurls mit dem trizepsseil von unten 1x30
problem 2:
euer bizeps ist zwar hoch, jedoch fehlt ihm die nötige breite, damit er auch in entspanntem zustand, von vorne breit aussieht.
wie vorgehen?
hier solltet ihr den schwerpunkt vor allem auf den kurzen, inneren bizepskopf legen. dies erreicht ihr, indem ihr vor allem weite griffe wählt.
beispielplan für einen schmalen bizeps:
lh-curls mit überschulterweitem griff 2x8-10
schrägbankcurls, die hanteln weit abgespreizt vom körper hochbringen 2x10-12
spidercurls mit sehr weitem griff 1x15-20
hammercurls auf der schrägbank 1x30
nun zum trizeps:
problem 1:
euer arm sieht von vorne schmal aus, einfach nicht voluminös.
hier habt ihr eine schwachstelle beim äußeren trizepskopf. dieser ist für die breite von vorne verantwortlich.
wie vorgehen?
übungen wählen, die vor allem auf den äußeren kopf abzielen.
auch hier das POF prinzip anwenden.
beispielplan für einen schwachen äußeren trizepskopf:
stirnpresse auf der negativbank 2x8-10
french-press sitzend beidarmig mit 1 kh 2x10-12
seildrücken 1x15-20
problem 2:
euer arm sieht von vorne ganz gut aus, jedoch ist er, wenn ihr euch seitlich hinstellt relativ schmal und sieht gerade aus.
hier liegt eure schwachstelle beim inneren kopf, dem langen. dieser ist für das volumen von der seite her gesehen verantwortlich. ebenfalls sorgt er bei einer doppelbizepsose für den "hängenden tropfen" am oberarm.
wie vorgehen?
übungen wählen, die vor allem den langen kopf belasten.
beispielplan für einen schwachen inneren trizepskopf:
enges oder reverses bankdrücken 2x8-10
french-press sitzend mit der sz, schulterbreiter griff 2x10-12
kabeldrücken mit der stange, reverser griff 1x15-20
solltet ihr nicht wirklich sagen können wo eure schwachstelle liegt, kann ich nur empfehlen, die jeweiligen pläne immer im wechsel von einheit zu einheit auszuführen.
liegt jedoch zb. nen problem mit der bizepshöhe vor, würde ich mich ne ganze zeit nur an den plan für problem 1 halten.
viel spaß beim ausprobieren
lg natural
