Neuer 3er vom Muckibär

Seit Januar trainiere ich mehr oder weniger mit dem gleichen 3er Programm. Jetzt möchte ich den Ablauf etwas modifizieren und hoffe auf Eure Hilfe. Das Programm bisher:

Montag - Brust / Rücken / Bauch

LH-Schrägbankdrücken – 3 Sätze
Maschinendrücken – 3 Sätze
Kabelcross – 2 Sätze
Butterfly – 2 Sätze

Nackenziehen breiter Griff – 3 Sätze
Latziehen enger V-Griff – 3 Sätze
Kabelrudern – 2 Sätze
Latziehen m. gestr. Arm – 2 Sätze

3 Sätze Rumpfdrehen (Maschine) – 3 Sätze Crunches liegend

Mittwoch- Beine / Waden / unterer Rücken/ Bauch

KH-klassisch(tief) – 3 Sätze
Beinpresse – 3 Sätze
Beinstrecker – 3 Sätze
Beincurls sitzend - 3 Sätze

Wadenheben sitzend – 2 Sätze
Waden in Beinpresse – 2 Sätze

Lower back Maschine – 3 Sätze
Kabelcrunches am Seil – 4 Sätze

Freitag – Rücken / Arme / Bauch

Seitheben am Kabel einzeln – 3 Sätze
Maschinendrücken – 3 Sätze
Kabelcross ziehen – 2 Sätze
Reverse Butterfly – 2 Sätze

Shrugs a. Kabel – 3 Sätze 21er
Upperback Masch. – 2 Sätze

Scottcurls a. Masch. – 2 Sätze
Kabelcurls m. Stange – 2 Sätze
Kabelcurls von oben – 2 Sätze

KH-Trizepsdrücken ü. Kopf – 2 Sätze
Trizepsdrücken am Turm – 2 Sätze
Kabelkicks rev. Griff – 2 Sätze

Crunches (div. abwechselnd) – 3 – 4 Sätze

So das ist das alte Programm. Mache einen zweiten post mit meinen Ideen fürs neue Programm, da dies sonst zu lang wird.

Idee neuer 3er

Ich erhoffe mir hiervon neue Muskelanreize und neuen zusätzliche Motiation.

Montag – Brust – Arm
LH-Schrägbankdrücken – 3 Sätze
Maschinendrücken – 3 Sätze
Kabelcross – 2 Sätze
Butterfly – 2 Sätze

Scottcurls a. Masch. – 2 Sätze
Kabelcurls m. Stange – 2 Sätze
Kabelcurls von oben – 2 Sätze

KH-Trizepsdrücken ü. Kopf – 2 Sätze
Trizepsdrücken am Turm – 2 Sätze
Kabelkicks rev. Griff – 2 Sätze

(gesamt 22 Sätze )
3 Sätze Rumpfdrehen (Maschine) – kein Bauch!!! Aber dafür

20 – 30 Min. Cardio (110-120 Puls)

Mittwoch – Beine / Waden / unterer Rücken / Bauch
KH-klassisch(tief) – 3 Sätze
Beinpresse – 3 Sätze
Beinstrecker – 3 Sätze
Beincurls sitzend - 3 Sätze

Wadenheben sitzend – 2 Sätze
Waden in Beinpresse – 2 Sätze

Lower back Maschine – 3 Sätze
(gesamt 19 Sätze + Bauch)

Kabelcrunches am Seil – 4 Sätze

Freitag – Rücken / Schultern
Nackenziehen breiter Griff – 3 Sätze
Latziehen enger V-Griff – 2 Sätze (um einen reduziert)
Kabelrudern – 2 Sätze
Latziehen m. gestr. Arm – 2 Sätze

Seitheben am Kabel einzeln – 3 Sätze
Maschinendrücken – 3 Sätze
(Kabelcross ziehen – gestrichen)
Reverse Butterfly – 3 Sätze (+1Satz)

Shrugs a. Kabel – 3 Sätze 21er
Upperback Masch. – 2 Sätze

(gesamt 23 Sätze)
Crunches 3 – 4 Sätze

20-30 Min Cardio (110 – 120 Puls)

So und nun bin ich auf Eure Vorschläge und neue Ideen gespannt.

Kniebeugen! (richt!)Ja leider!!!!
Aber kein LH-Ständer im Studio. Deshalb mache ich das KH-klassisch am Anfang des Training

http://www.technogym.com/de/vi…_id=430&target=commercial
Ich finde diese Maschine für den unteren Rücken gut. Ausführung der Übung sehr langsam.
Komme damit sehr gut klar. Der Rücken ist mit diesem Gerät sehr stabil geworden (Hatte ISG-probleme und sind jetzt weg)

Sorry wen ich das jetzt so sage. :stumm: Aber die L-Flys halte ich für ein IM-Foren - Tick.
Abgesehen davon ist die Übung meines erachtens mehr für echte Fortgeschrittene :ja:

Zudem bin ich an den Schultern (Rotatoren)sehr verletzungsanfällig, daher bin ich da etwas vorsichtig.

Aber besten Dank für den Hiweis. Wie immer arbeitest Du Dich langsam an die Sache ran. Bin aber ungeduldig.

Wie sieht es mit meinem Plan sonst aus.

War net bös gemeint. Will es ja auch gerne mal versuchen.
Nur zum Verständnis, ist diese Übung gemeint?
http://www.fitness-xl.de/uebun…6&back=uebungen_schultern
Hier wird zwar auch gesagt durchführbar mit geringer Erfahrung , aber auch geringe Effektivität.
Will mich aber jetzt auch nicht an der einen Übung festbeissen!!!
Hab die Übung notiert :ja: und denke (probiere) darüber nach, diese dann einzubauen.

Siehst Du die Übung dann zusätzlich in meinem Schulter- Programm

Werde ich vor den shrugs einplanen.
2 oder 3 Sätze?
Wobei das Volumen an dem Tag dann schon sehr hoch ist.(25-26Sätze)

Glaube das ich sowieso kurzfristig auf einen 4er umsteigen muss, sonst wird das Volumen zu hoch!

Oder Satzreduzierung und noch mehr Intensität ( wobei ich glaube mehr geht net)