ORERs TRAININGSLOG !!!

So, hier mein Trainingslog seit dem 28.4.08! Ich trainiere ca. etwas mehr als 1 Jahr. Mein Ziel ist es möglichst viel Kraft aufzubauen! Das hier war mein Training mit meinem alten Trainingsplan. Ich hatte ihn ca. 1 Monat befolgt, bis ich dann wegen einer Verletzung EINEN ganzen Monat nicht mehr trainieren konnte! Als ich wieder angefangen habe waren meine Leistungen miserabel, aber bin jetzt wieder bei meinen Bestleistungen! Ich habe zu 90% meiner Trainingszeit auf Masse und nicht auf Kraft trainiert. Doch dann hatte ich mich entschieden doch auf Kraft zu wechseln!
Die Kraftdaten sind eher schwach...BD habe ich, als ich angefangen habe kaum 30kg mit 8 wdh. geschafft eher mit weniger als 30 kg trainiert! und KB und KH mache ich erst seit ca. 1,5 Monaten! vorher hatte ich meine Beine kaum trainiert!
So, also hier alles NACH der Verletzung und der 1-monatigen Trainingspause! ich mache im moment einige Tage ne pause, dann fange ich mit meinem neuen Plan an (mit SEHR viel Hilfe von Cyclon):

28.4.08 Montag

KB
Aufwärmen: 8x 40kg
Arbeitssätze:
1. 3x60kg
2. 3x60kg
3. 3x60kg

BD
Aufw. 10x30kg
1. 3x65kg (schlechte Ausfürhung)
2. 1x65kg (schlecht)
3. 3x65kg

RV
Aufw. 8x40kg
1. 3x60kg
2. 3x6kg
3. 3x60kg

1.5.08 Do

KB
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1. 5x50kg
2. 5x70kg
3. 5x70kg

BD
Aufw.
10x20kg
10x30kg

1. 5x65kg
2. 2x70kg
3. 5x67,5kg

RV
Aufw.
10x20kg
10x30kg

1. 5x60kg
2. 5x65kg
3. 5x65kg

Bauch: Crunches 3x15 mit 10kg-Scheibe auf der Brust

3.5.08 Sa

KB (leicht)

3x10 à 20kg

KH
Aufw. 2x6 à 30kg

1. 3x70kg
2. 3x80kg
3. 3x85kg

Schulterdrücken (Benutze die Abkürzung SD) Sehr leicht ausgeführt!!!

1. 8x20kg
2. 8x20kg
3. 8x20kg

Bauch:

3x15 mit 10erScheibe

Mo 5.5.08

KB
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1. 5x72,5kg
2. 5x 72,5kg
3. 3x72,5kg

BD
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1. 2x72,5kg
2. 3x70kg
3. 3x72,5kg

RV
Aufw.
10x20kg
10x20kg

Arbeitssätze wurden nicht gemacht (kraftlos)

Farmers Walk (Abkürzung FW)
(Gewicht pro Hand)
3x mit je 20kg Strecke ca. 20m oder so...

Do 8.5.08

BD
Auf
10x20kg
8x30kg

1. 5x67,5kg
2. 5x67,5kg
3. 4x68,5kg (zwei 0,5 l Wasserflaschen drangebunden)

RV
Aufw.
10x20kg
10x20kg

1. 5x65kg
2. 5x67,5kg
3. 5x68,5kg

Bauch 3x15 mit 10kg Scheibe

Sa 10.5.08

KB (leicht)
1. 7x20kg
2. 7x30kg
3. 7x30kg

KH
Aufw. 2x6 à 30kg

1. 3x85kg
2. 3x90kg
3. 3x95kg

SD (leicht)
1. 7x22,5kg
2. 7x30kg
3. 7x30kg

FW
1. 30kg
2. 35kg
3. 35kg

Mo 12.5.08

KB
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1.5x72,5kg
2. 3x72,5kg
3. 5x70kg

BD
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1. 3x72,5kg
2. 3x75kg
3. 2x75kg

RV
10x20kg
10x20kg

1. 3x70kg
2. 3x75kg
3. 3x75kg (wird beibehalten und nächstel mal nicht erhöht)

FW
3x à 35kg

Do 15.5.08

KB
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1. 3x75kg

2. ----
3. ---- (keine Kraft mehr)

BD
Aufw.
10x20kg
8x30kg

1. 4x75
2. 5x 65
3. Abgebrochen

Sa 17.5.08

KB (leicht)
1. 7x20kg
2. 7x30kg
3. 7x30kg

KH
Aufw. 2x6 à 30kg

1. 3x95kg
2. 3x97,5kg
3. 3x97,5kg

SD
Aufw. 5kg pro Hand

1. 7x25kg
2. 7x20kg
3. 7x20kg

Bauch 3x à 15kg

So, hab 4 Tage Pausiert und hab heute entlich mit meinem neuen Trainingspaln begonnen!!!
Zieh immer 3 Wochen so durch, wobei die 1. Woche eher locker, die 2.
und 3. Woche dann hard und schwer sein sollte. Nach diesen 3 Wochen
mach 1 - 2 Wochen leichte 8-er in allen Übungen, damit sich die Gelenke,
sowie das zentrale Nervensystem erholen können. Bei Bedarf in dieser
Woche auch mal eine Trainingseinheit auslassen.
Zitat aus :Kraft-Pläne & Powerlifting-Trainingspläne by cyclon
Also hier beginnt die 1. (eher leichte Woche):

DO 22.5.08

KH
Aufw. 6x20kg, 6x25kgx 6x30kg
1. 3x50kg
2. 3x60kg
3. 3x65kg
4. 3x70kg

KH erhöht 12cm (auf Lexikas und Atlanten...so okay Cyclon???) (hab bei dir wegen dem Gewicht geschaut und du hast da beim schwersten Satz KH erhöht ein 10kg leichteres Gewicht als beim leichtesten Satz von "normalem" KH benutzt!)1. 4x25kg
2. 4x30kg
3. 4x35kg
4. 4x40kg

enges Bankdrücken SPEED, EXPLOSIVE 4-er
1. 4x20kg
2. 4x25kg
3. 4x30kg
4. 4x35kg

SD (Schulterdrücken...kann ich das auch im stehen machen?...finde ich besser)
3x8 à 20kg

Seitheben vorgebeugt (das vorgebeugte Seitheben kommt mir SEHR viel schwerer vor, als das normale)
3x8 à 2,5kg
weiter gehts am SA!!!

ach, ich bin mir nicht sicher, ob die Gewichte zuuu niedrig waren bei manchen übungen...hab mir halt das hier als "locker" vorgestellt!!! kennt ja meine MAXdaten!

gut, wenn ich ne bis zum nächsten Kreuzhebentag ne Kamera habne sollte, werde ich Aufnahmen machen! und nächste Woche, wenn ich dann mit "trainingsgewichten" trainiere, soll ich ja z.B. das enge Bankdrücken SPEED, EXPLOSIVE 4-er auch nicht mit voller belastung machen gell??? also eher angenehm... und mit höchstens 1 min pause dazwischen??? (hab 45s genommen...Stoppuhr)
zum SD: keine Sorge, ich mach da nix aus den Beinen und auch ohne Schwung...da würd ich mich ja nur selbst betrügen!
zum Seitheben: jo, hab mich bemüht es gut auszuführen...ich kam mir aber mit je 2.5 Gewichten ziemlich dämlich vor aber naja...!

Zu den Klimmzügen, die ich noch machen werde...soll ich dann abwechselnd eine woche mit engem- und eine woche mit weitem griff durchfürhren ?

Sa 24.05.08

BD

Aufw. 6x 20kg, 25kg, 30kg

3x 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg

SBD (Schrägbankdrücken)

Aufw 6x20kg

3x30kg, 35kg, 40kg

French Press

3x6 à 20kg

Kickbacks

3x8 à 4kg

Box Squats (zum ersten mal)

4 Sätze mit 4 Wdh. à 20kg
letzter Satz 4 Wdh. 30kg

Bauch (Crunches)

3x15 à 15kg

Mo 26.05.08

KB Aufw 6x 20,25, 30kg
3x40kg
3x42,5kg
3x45kg
3x50kg

Frontkniebeugen 4x20kg der erste Versuch war auch der letzte...! ich habs nicht zu stande gebracht die Stange irgendwie festzuhalten! Cyclon kann ich auch ne andere Übung machen?

Klimmzüge (enge) 4x6 (Körpergewicht ca. 70kg

RV 4x8 à 35kg

LH-Curls 4x8 à 20kg

Sag mal kann ich die LH-Curls auch mit nem Griff machen, bei dem die Handaußenseite nach OBEN zeitgt, weil ich meine rechte Hand nicht ganz nach oben drehen kann...(war auch schon beim Arzt und Phyisiotherapeuten) kann man das auch so machen???

Und noch mal zur Intensität....ich hab schon verstanden, dass ich die Nebenübungen eher schwach machen soll, weil ich die Kraft für die 3Hauptlifts brauche. Bei :engem BD z.B. verstehe ich das, weil ich die Kraft fürs richtige BD Training in TE2 brauche. Aber An TE2 kann ich doch eigentlich SchrägBD, French Press, andere Trizepsübung doch mit voller Intensität machen, weil ich doch bis zum nächsten bei dem ich Brust/Schulter/Trizeps brauche (TE1 mit Schrägbankdrücken) doch eigentlihc genug Zeit für die Regeneration dieser Muskelgruppen habe! Und bei TE3 kann ich doch eigentlich Klimmzüge, RV und LH-Curls auch mit voller Intensität trainieren, weil sie nur 1 mal in der Woche trainiert werden und sie keinen Einfluss auf die Hauptlifts hat!