3er Split und cardio

  • Trainiere seit ca. 2 Monatem mit 3er Split


    Mo: Brust - Bizeps - unterer Rücken


    Mi: Bauch -Rücken - Schultern


    Fr. Bauch - Beine - Trizeps


    Jetzt möcht ich an 2 Tagen Cardio (Crosstrainer) mit ca. 30 Minuten einplanen.


    An welchen - Tagen ist das am besten? Sollte aus Zeitgründen am besten an den Trainigstagen sein

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbsup:

  • Zitat

    Original von Muckibär
    Mo: Brust - Bizeps - unterer Rücken
    Mi: Bauch -Rücken - Schultern
    Fr. Bauch - Beine - Trizeps


    Die Aufteilung ist nicht gerade optimal
    [list=1][*]Der Trizeps wird jede Trainingseinheit belastet und bekommt so keine Pause.
    [*]Schultern, die bei der Brust schon viel leisten müssen, bekommen 2 Tage nach dem Brusttraining wieder eins auf den Deckel, wodurch wieder keine Regeneration gegeben ist
    [*]Bauch ist ein Stützmuskel und stabilisiert den Körper beim Training. Somit gehört er ans Ende des Trainings
    [*]Am Montag belastest du den Bizeps und 2 Tage später muss er beim Rücken wieder viel leisten - das wird nicht gut gehen
    [*]Beine gehören mMn in die Wochenmitte und alleine trainiert, weil dies der einzige Tag ist, wo der Schultergürtel mal ausspannen kann[/list=1]

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

  • über die aufteilung lässt sich diskutieren eggi, korrekt.
    bevor wir aber ins detail gehen, wären die übungen interessant zu wissen, gibt es doch im vorfeld jeweils differenzierte ansichten belastender muskelgruppen bei der übungsaufzählung. ;)


    tp:
    en globe ziele ich in deine richtung eggi.
    einzig beim bauch hängt es aus meiner sicht davon ab, welche übungen bsp. für rücken und schulter ausgeführt werden.


    gruss
    infraspinatus

  • Besten Dank für Eure Anmerkungen.


    Bei der Zusammenstellung habe ich mich von Prioritäten leiten lassen. Mein Trizeps ist sehr schwach.
    Daher nochmals zusätzles Training. Den Schultern will ich ebenfalls besonderes Augenmerk zukommen lassen.


    Aber nun zu meinen genauen Trainingsplan, der etwas anderes aussieht (wahrscheinlich noch extremer und falsch???) als eingangs aufgezeigt:


    Montag
    Brust
    fliegende Bewegung KH Flachbank - 3 Sätze a 8 - 12 WH
    Flachbankdrücken LH 3 Sätze a 8-10 Wh
    beides als Supersatz um eine gewisse Vorermüdung für die Brust zu erreichen


    neg. / Maschinendrücken (unterer Brustmuskel) 3 Sätze a 8 - 10 Wh


    Kabelcross


    Bizeps
    Langhantelcurls 3 Sätze 6 - 10 Wh
    KH-curls Schrägbank sitzend - 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Kabelcurls von oben zum Kopf? - 3 Sätze 8 - 12 Wh


    unterer Rücken


    Hyperextens. - ca. 15 Wh
    tecno-gym-Masch - ca. 20 Wh


    Mittwoch


    Bauch-Crunches 4 x 20


    Schultern (zuerst!!)


    KH Seitheben 3 Sätze a 8 - 10 Wh
    Maschinendrücken 3 Sätze a 8- 10 Wh
    als Supersatz (Vorermüdung)


    vorg. Seitheben KH 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    KH drücken (Arnolddrücken?) 3 Sätze 8 - 12 Wh


    Rücken


    Latmaschine 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Rudern sitzend 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Kabeldrücken mit gestrecktem Arm 3 Sätze a 8 - 12 WH


    Schulterheben m. KH 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Freitag


    Bauch - Nautiluscrunches 4 Sätze a 20


    Trizeps (vorweg! Priorität)


    Trizepsdrücken Kabelstange 4 Sätze a 8 - 12 Wh


    beidarmiges Trizepsdrücken über Kopf m. Kurzhantel 3 Sätze 8 - 12 WH


    Trizepsdrücken a. Kabel - Untergriff einzeln 3 Sätze a 8 - 12 Wh.


    Beine


    Beinstrecker - 3 Sätze a 8 - 12 WH


    Kniebeugen - 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Beinpresse - 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Beincurls sitzend - 3 Sätze a 8-12 Wh


    Wadenmaschine sitzend - 3 Sätze a 8 - 12 Wh ( einzeln)



    Alle Sätze für ich relativ langsam durch. ca. 1 - 2 Min Pause dazwischen.


    Nun los! Bin gespannt auf Eure Kommentare

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbsup:

  • Hi,


    auch ich würde die Aufteilung überarbeiten, auch wenn du, wie du schreibst, einen schwachen Trizpes hast.
    Ich habe oder hatte das gleiche Problem, und habe es in den GRiff bekommen, indem ich den Trizeps 1x wöchentlich nach dem Brusttraining trainiert habe mit relativ geringem Volumen aber brutaler Intensität.


    Zudem ist mir aufgefallen das du für die kleinen Muskelgruppen generell ein zu hohes Volumen fährst, wenn man sich dein Gesamtplan betrachtet. Dies solltest du überdenken.


    Beim Rückentraining fehlen mir echte GÜ's!
    Was ist mit schwerem Rudern mit freien Gewichten, Klimmzügen, Kreuzheben ??


    Vorermüdung kann man machen, klar. ...Aus welchem Grund gehst du denn momentan so vor?


    Verinnerliche die Anregungen von Eggi und Infraspinatus, diesen stimme ich beiden zu :top:


    GRuß
    Mr Pink

  • Danke für die Antwort.


    Werde in Ruhe darüber nachdenken und dann überarbeiten.


    Es würden mich aber weitere Meinungen und konkrete Vorschläge
    interessieren.


    Frage: Wenn ich den Trizeps hinter das Brusttraining packe, wohin bzw. wann trainiere ich dann
    den Bizeps?

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbsup:

  • Erster Ansatz:


    Mo : Brust - Trizeps - Bizeps? evtl. Bauch


    Mi: Beine incl. Wade evtl Bauch


    Fr. Rücken - Schultern


    Wohin pack ich den unteren Rücken.

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbsup:

  • Der neue Ansatz gefällt mir sehr gut. Bei 3er-Splitts sind in meinen Augen diese Aufteilungen möglich:


    Mo: Brust/ Schultern/ Trizeps
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Bizeps


    ODER


    Mo: Brust/ Schultern/ Bizeps
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Trizeps


    ODER


    Mo: Brust/ Arme
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Schultern


    ODER


    Mo: Brust/ Schultern
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Arme


    ODER


    Mo: Rücken/ Brust
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Schultern/ Arme


    Bei diesen Aufteilungen ist für alle Muskelgruppen eine ausreichende Pausenzeit gegeben. Ein Wort zum letzten Split: Möglich, aber ich halte davon nicht sehr viel.

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

  • So! Hab die ganze Sache überarbeitet.


    Das Volumen um rund 1/4 zurückgenommen


    Meine Idee im Einzelnen


    Montag
    Brust / Bizeps / Trizeps ( wobei Reihenfolge Bizeps Trizeps getauscht werden können)


    Fliegende Bewegung KH (Flach-/Schräg-Bank) 3 Sätze
    Langhanteldrücken (Flach-/Schräg-Bank) 4 Sätze
    Maschinendrücken für unteren Brustbereich 3 Sätze
    Brust gesamt 10 Sätze


    Langhantelcurls 3 Sätze
    Kurzhantelcurls einseitig sitzend Schrägbank 3 Sätze


    Trizepsdrücken Kabelstange 3 Sätze
    Beidarm. Trizepsdrücken KH über Kopf 3 Sätze


    Unterer Rücken
    3 Sätze Hyperexten.
    3 Sätze Maschine sitzend unterer Rücken(Tecno _Gym)


    Mittwoch
    Beine / Wade


    Beinstrecker 3 Sätze
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Beincurls sitzend 3 Sätze


    Wade sitzend einzeln 3 Sätze


    Bauchcrunches liegend 3 Sätze
    Bauchcrunches sitzend 3 Sätze (Tecno Gym)


    Freitag


    Rücken / Schultern (wobei Reihenfolge geändert werden kann/soll)


    Latmaschine (evtl Klimmzüge) 3 Sätze
    Rudern sitzend 3 Sätze
    Kabeldrücken mit gestrecktem Arm 3 Sätze
    Schulterheben m. Kurzhantel 3 Sätze


    Seitheben KH / Kabel einzeln 3 Sätze
    Nackendrücken Smithmaschine 3 Sätze
    vorg. Seitheben 3 Sätze
    Frontheben KH 3 Sätze


    Hoffe das findet so einigermaßen Eure Zustimmung

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbsup:

  • Zitat

    Original von Muckibär
    Fliegende Bewegung KH (Flach-/Schräg-Bank) 3 Sätze
    Langhanteldrücken (Flach-/Schräg-Bank) 4 Sätze
    Maschinendrücken für unteren Brustbereich 3 Sätze
    Brust gesamt 10 Sätze


    Normalerweise werden die Isolationsübungen (bei dir die Fliegenden) nach den Verbundübungen ausgeführt und nicht davor. Was ist dein Grund es entgegen dem Usus zu machen? Noch ein Hinweis: Wenn du auf der Schrägbank drückst, dann auf der Flachbank fliegen ;). Anstatt Maschinendrücken würde ich dir ne freie Übung empfehlen - wenn möglich!


    Zitat

    Original von Muckibär
    Unterer Rücken
    3 Sätze Hyperexten.
    3 Sätze Maschine sitzend unterer Rücken(Tecno _Gym)


    Geräte sind bei Unterrücken- und Bauchübungen Gift für die Wirbelsäule. Außerdem sollten die Hyperextensions reichen. Ich würde den Unterrücken allerdings am Beintag trainieren, da dieser bei dem Training arg belastet wird und Hyperextensions auch auf den Beinbeuger gehen. Und diese Muskeln gehören wohl eindeutig zu den Beinen ;)



    Zitat

    Original von Muckibär
    Beinstrecker 3 Sätze
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Beincurls sitzend 3 Sätze


    Wade sitzend einzeln 3 Sätze


    Kniebeugen vor Beinpresse vor Beinstrecker ausführen
    Für Waden würde ich je 2 Sätze stehende und sitzende Varianten machen


    Zitat

    Original von Muckibär
    Rücken / Schultern (wobei Reihenfolge geändert werden kann/soll)


    Immer die große vor der kleinen Muskelgruppe trainieren. Denn die Schulter ist teilweise beim Rückentraining involviert. Es bringt also nur Nachteile mit ner trainierten Schultern in Rückentraining gehen zu wollen


    Zitat

    Original von Muckibär
    Latmaschine (evtl Klimmzüge) 3 Sätze
    Rudern sitzend 3 Sätze
    Kabeldrücken mit gestrecktem Arm 3 Sätze
    Schulterheben m. Kurzhantel 3 Sätze


    Unter Kabeldrücken mit gestreckten Armen kann ich mir leider nix vorstellen. Hast du da ein Bild oder einen anderen Namen?
    Wie führst du die Klimm- bzw.Latzüge aus?


    Zitat

    Original von Muckibär
    Seitheben KH / Kabel einzeln 3 Sätze
    Nackendrücken Smithmaschine 3 Sätze
    vorg. Seitheben 3 Sätze
    Frontheben KH 3 Sätze


    Frontheben kann raus, denn hier trainierst du v.a. den vorderen Schulteranteil, der aber zum einen ein sehr kleiner Muskel ist und zum anderen beim Brusttraining, Nackendrücken und Seitheben auch schon arbeiten muss, womit ein Extratraining (durch Frontheben) unnötig ist.


    Insgesamt sollte dein Schultertraining so aussehen:
    - Nackendrücken (am Besten mit KH)
    - Seitheben
    - vorgebeugtes Seitheben
    - L-Fyls


    => vorgebeugtes Seitheben kann auch vor Nackendrücken ausgeführt werden......@Jordi: Nur für dich :freude:;)

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

  • Besten Dank Eggi!


    Habe schon zweimal versucht zu antworten. Fliege jedesmal raus und komm zur Anmeldung obwohl ich angemeldet bin.


    Die Seite (langer Text :motz: ) ist auch jedesmal futsch.


    Ich versuche es gleich nochmal.

    Gruß


    Muckibär

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  • Hat wieder nicht funktioniert? Wie kann das.


    Brauch ich zu lange um den Text zu erstellen?


    Die kurzen Nachrichten, siehe diese, funktionieren!


    Mach ich was falsch. Angemeldet bin ich!!!

    Gruß


    Muckibär

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  • Antwort in Kürze


    Fliegende vorweg um die Brust vorzumüden (schwache Trizeps)
    Freie übung Kurzhanteldrücken Schrägbank?


    Kabeldrücken = Latziehen mit gestreckten Armen


    Was sind L-Fyls (Flys)


    ansonsten ändere ich den Plan

    Gruß


    Muckibär

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  • Montag
    Fliegende auf d Schrägbank 3 Sätze
    Bankdrücken 4 Sätze
    KH- Schrägbankdrücken 3 Sätze


    Langhantelcurls 3 Sätze
    KH-Curls einarmig auf der Schrägbank 3 Sätze


    Trizepsdrücken am Rollenzug 3 Sätze
    Beidarm Trizepsdrücken m KH. ü. Kopf 3 Sätze


    Bauch Crunches liegend und sitzend je 3 Sätze


    Mittwoch


    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Strecker 3 Sätze
    Beincurls sitzend 3 Sätze


    Wade sitzend und stehend je 2 Sätze


    Freitag
    Latziehen 3 Sätze evtl Klimmzüge
    Rudern sitzend 3 Sätze
    Latziehen mit gestreckten Armen 3 Sätze
    Schulterheben KH 3 Sätze


    Seitheben KH einarmig 3 Sätze
    Nackendrücken Smithm. 3 Sätze
    vorg Seitheben 3 Sätze
    L-Flys???

    Gruß


    Muckibär

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  • Zitat

    Original von Muckibär
    Latziehen 3 Sätze evtl Klimmzüge
    Rudern sitzend 3 Sätze
    Latziehen mit gestreckten Armen 3 Sätze
    Schulterheben KH 3 Sätze


    Wie greifst du bei den klimmzügen?
    Breiter Griff oder enger Griff?
    Zug zur Brust oder zum Nacken?


    Zitat

    Original von Muckibär
    Seitheben KH einarmig 3 Sätze
    Nackendrücken Smithm. 3 Sätze
    vorg Seitheben 3 Sätze
    L-Flys???


    Seitheben nach Nackendrücken ausführen
    Nackendrücken am Besten mit Kurzhanteln ausführen
    => Hab ich dir aber beides schon geschrieben


    L-Flys:
    - http://www.eisenklinik.de/PagE…ic_id-16-page_id-102.html
    - http://www.exrx.net/WeightExer…yingExternalRotation.html

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

  • Nochmals besten Dank Eggi!


    Klimmzüge hatte ich bisher überhaupt nicht in meinem Programm. Wollte Sie evtl aufnehmen.
    Bei Latziehen habe ich immer abwechselnd zur Brust und zum Nacken gezogen.


    Werde die Kurzhanteln nehmen!!
    L-Flys habe ich mir angesehen. Sehr interessant!!! Werde ich testen.


    Nochmals Besten Dank. Werde mein Programm jetzt umstellen.


    Gruß
    Muckibär

    Gruß


    Muckibär

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