3er Split und cardio

Als unregistrierter Nutzer ist Dein Zugriff eingeschränkt. Bitte melde dich an oder registriere dich einfach mit ein paar Klicks hier, um alle Funktionen in vollem Umfang nutzen zu können.

Jetzt mitmachen!

Du hast noch kein Benutzerkonto auf unserer Seite? Registriere dich kostenlos und nimm an unserer Community teil!

Benutzerkonto erstellen Anmelden
1. offizieller Beitrag

    Trainiere seit ca. 2 Monatem mit 3er Split


    Mo: Brust - Bizeps - unterer Rücken


    Mi: Bauch -Rücken - Schultern


    Fr. Bauch - Beine - Trizeps


    Jetzt möcht ich an 2 Tagen Cardio (Crosstrainer) mit ca. 30 Minuten einplanen.


    An welchen - Tagen ist das am besten? Sollte aus Zeitgründen am besten an den Trainigstagen sein

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbup:

    Danke infraspinatus!


    Antwortest ja prompt.


    Hatte mir schon gedacht, dass an dem Tag an dem ich Beine trainiere Cardio keinen Sinn macht.

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbup:

    1. Gym Tasse

      Gym Tasse

      Mit kraftvollem Zitat und Bodybuilder-Motiv. Starte motiviert in den Tag!
      EUR 14,95
    2. Schwarzenegger Poster

      Schwarzenegger Poster

      Rules of Success - Gedruckt auf edlem, mattschwarzem Papier
      EUR 10,27
    3. Geschenkidee

      Geschenk-idee

      Eine motivierende Tasse für deinen liebsten Gym-Junkie!
      EUR 14,95
    4. Bodybuilder Tasse

      Bodybuilder Tasse

      Keine Zeit ist keine Tatsache, sondern eine Entscheidung!
      EUR 14,95
    5. Becherwunder

      20% Rabatt

      Spare für kurze Zeit 20% auf alle Fitness Tassen! Mit dem Code LEGDAY20.
      Jetzt sparen
    6. No Pain - No Gain!

      No Pain - No Gain!

      Gym Tasse als Geschenk für Bodybuilder
      EUR 16,95
    7. Fitness Tasse für Männer

      Fitness Tasse für Männer

      Ideales Geschenk für Fitness-Freaks!
      EUR 17,95
    8. Geschenkidee für Frauen

      Geschenkidee für Frauen

      Ideale Geschenkidee für Powerfrauen!
      EUR 17,95
    9. Fitness Poster

      Fitness Poster

      Bodybuilding Art Print, Home Gym Wall Decor, Gift for Bodybuilders
      EUR 10,27
    10. Lustiges Geschenk für Bodybuilder

      Lustiges Geschenk für Bodybuilder

      Kennst du jemanden, der "Nicht hart genug trainiert"?😂
      EUR 10,27
    Zitat

    Original von Muckibär
    Mo: Brust - Bizeps - unterer Rücken
    Mi: Bauch -Rücken - Schultern
    Fr. Bauch - Beine - Trizeps


    Die Aufteilung ist nicht gerade optimal
    [list=1][*]Der Trizeps wird jede Trainingseinheit belastet und bekommt so keine Pause.
    [*]Schultern, die bei der Brust schon viel leisten müssen, bekommen 2 Tage nach dem Brusttraining wieder eins auf den Deckel, wodurch wieder keine Regeneration gegeben ist
    [*]Bauch ist ein Stützmuskel und stabilisiert den Körper beim Training. Somit gehört er ans Ende des Trainings
    [*]Am Montag belastest du den Bizeps und 2 Tage später muss er beim Rücken wieder viel leisten - das wird nicht gut gehen
    [*]Beine gehören mMn in die Wochenmitte und alleine trainiert, weil dies der einzige Tag ist, wo der Schultergürtel mal ausspannen kann[/list=1]

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

    • Offizieller Beitrag

    über die aufteilung lässt sich diskutieren eggi, korrekt.
    bevor wir aber ins detail gehen, wären die übungen interessant zu wissen, gibt es doch im vorfeld jeweils differenzierte ansichten belastender muskelgruppen bei der übungsaufzählung. ;)


    tp:
    en globe ziele ich in deine richtung eggi.
    einzig beim bauch hängt es aus meiner sicht davon ab, welche übungen bsp. für rücken und schulter ausgeführt werden.


    gruss
    infraspinatus

    Besten Dank für Eure Anmerkungen.


    Bei der Zusammenstellung habe ich mich von Prioritäten leiten lassen. Mein Trizeps ist sehr schwach.
    Daher nochmals zusätzles Training. Den Schultern will ich ebenfalls besonderes Augenmerk zukommen lassen.


    Aber nun zu meinen genauen Trainingsplan, der etwas anderes aussieht (wahrscheinlich noch extremer und falsch???) als eingangs aufgezeigt:


    Montag
    Brust
    fliegende Bewegung KH Flachbank - 3 Sätze a 8 - 12 WH
    Flachbankdrücken LH 3 Sätze a 8-10 Wh
    beides als Supersatz um eine gewisse Vorermüdung für die Brust zu erreichen


    neg. / Maschinendrücken (unterer Brustmuskel) 3 Sätze a 8 - 10 Wh


    Kabelcross


    Bizeps
    Langhantelcurls 3 Sätze 6 - 10 Wh
    KH-curls Schrägbank sitzend - 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Kabelcurls von oben zum Kopf? - 3 Sätze 8 - 12 Wh


    unterer Rücken


    Hyperextens. - ca. 15 Wh
    tecno-gym-Masch - ca. 20 Wh


    Mittwoch


    Bauch-Crunches 4 x 20


    Schultern (zuerst!!)


    KH Seitheben 3 Sätze a 8 - 10 Wh
    Maschinendrücken 3 Sätze a 8- 10 Wh
    als Supersatz (Vorermüdung)


    vorg. Seitheben KH 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    KH drücken (Arnolddrücken?) 3 Sätze 8 - 12 Wh


    Rücken


    Latmaschine 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Rudern sitzend 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Kabeldrücken mit gestrecktem Arm 3 Sätze a 8 - 12 WH


    Schulterheben m. KH 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Freitag


    Bauch - Nautiluscrunches 4 Sätze a 20


    Trizeps (vorweg! Priorität)


    Trizepsdrücken Kabelstange 4 Sätze a 8 - 12 Wh


    beidarmiges Trizepsdrücken über Kopf m. Kurzhantel 3 Sätze 8 - 12 WH


    Trizepsdrücken a. Kabel - Untergriff einzeln 3 Sätze a 8 - 12 Wh.


    Beine


    Beinstrecker - 3 Sätze a 8 - 12 WH


    Kniebeugen - 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Beinpresse - 3 Sätze a 8 - 12 Wh


    Beincurls sitzend - 3 Sätze a 8-12 Wh


    Wadenmaschine sitzend - 3 Sätze a 8 - 12 Wh ( einzeln)



    Alle Sätze für ich relativ langsam durch. ca. 1 - 2 Min Pause dazwischen.


    Nun los! Bin gespannt auf Eure Kommentare

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbup:

    1. Gym Tasse

      Gym Tasse

      Mit kraftvollem Zitat und Bodybuilder-Motiv. Starte motiviert in den Tag!
      EUR 14,95
    2. Schwarzenegger Poster

      Schwarzenegger Poster

      Rules of Success - Gedruckt auf edlem, mattschwarzem Papier
      EUR 10,27
    3. Geschenkidee

      Geschenk-idee

      Eine motivierende Tasse für deinen liebsten Gym-Junkie!
      EUR 14,95
    4. Bodybuilder Tasse

      Bodybuilder Tasse

      Keine Zeit ist keine Tatsache, sondern eine Entscheidung!
      EUR 14,95
    5. Becherwunder

      20% Rabatt

      Spare für kurze Zeit 20% auf alle Fitness Tassen! Mit dem Code LEGDAY20.
      Jetzt sparen
    6. No Pain - No Gain!

      No Pain - No Gain!

      Gym Tasse als Geschenk für Bodybuilder
      EUR 16,95
    7. Fitness Tasse für Männer

      Fitness Tasse für Männer

      Ideales Geschenk für Fitness-Freaks!
      EUR 17,95
    8. Geschenkidee für Frauen

      Geschenkidee für Frauen

      Ideale Geschenkidee für Powerfrauen!
      EUR 17,95
    9. Fitness Poster

      Fitness Poster

      Bodybuilding Art Print, Home Gym Wall Decor, Gift for Bodybuilders
      EUR 10,27
    10. Lustiges Geschenk für Bodybuilder

      Lustiges Geschenk für Bodybuilder

      Kennst du jemanden, der "Nicht hart genug trainiert"?😂
      EUR 10,27

    Hi,


    auch ich würde die Aufteilung überarbeiten, auch wenn du, wie du schreibst, einen schwachen Trizpes hast.
    Ich habe oder hatte das gleiche Problem, und habe es in den GRiff bekommen, indem ich den Trizeps 1x wöchentlich nach dem Brusttraining trainiert habe mit relativ geringem Volumen aber brutaler Intensität.


    Zudem ist mir aufgefallen das du für die kleinen Muskelgruppen generell ein zu hohes Volumen fährst, wenn man sich dein Gesamtplan betrachtet. Dies solltest du überdenken.


    Beim Rückentraining fehlen mir echte GÜ's!
    Was ist mit schwerem Rudern mit freien Gewichten, Klimmzügen, Kreuzheben ??


    Vorermüdung kann man machen, klar. ...Aus welchem Grund gehst du denn momentan so vor?


    Verinnerliche die Anregungen von Eggi und Infraspinatus, diesen stimme ich beiden zu :thumbup:


    GRuß
    Mr Pink

    :!: PITT-Force :!:

    Danke für die Antwort.


    Werde in Ruhe darüber nachdenken und dann überarbeiten.


    Es würden mich aber weitere Meinungen und konkrete Vorschläge
    interessieren.


    Frage: Wenn ich den Trizeps hinter das Brusttraining packe, wohin bzw. wann trainiere ich dann
    den Bizeps?

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbup:

    Erster Ansatz:


    Mo : Brust - Trizeps - Bizeps? evtl. Bauch


    Mi: Beine incl. Wade evtl Bauch


    Fr. Rücken - Schultern


    Wohin pack ich den unteren Rücken.

    Gruß


    Muckibär

    Gib jedem Tag die Chance, der schönste in Deinem Leben zu werden! :thumbup:

    1. Gym Tasse

      Gym Tasse

      Mit kraftvollem Zitat und Bodybuilder-Motiv. Starte motiviert in den Tag!
      EUR 14,95
    2. Schwarzenegger Poster

      Schwarzenegger Poster

      Rules of Success - Gedruckt auf edlem, mattschwarzem Papier
      EUR 10,27
    3. Geschenkidee

      Geschenk-idee

      Eine motivierende Tasse für deinen liebsten Gym-Junkie!
      EUR 14,95
    4. Bodybuilder Tasse

      Bodybuilder Tasse

      Keine Zeit ist keine Tatsache, sondern eine Entscheidung!
      EUR 14,95
    5. Becherwunder

      20% Rabatt

      Spare für kurze Zeit 20% auf alle Fitness Tassen! Mit dem Code LEGDAY20.
      Jetzt sparen
    6. No Pain - No Gain!

      No Pain - No Gain!

      Gym Tasse als Geschenk für Bodybuilder
      EUR 16,95
    7. Fitness Tasse für Männer

      Fitness Tasse für Männer

      Ideales Geschenk für Fitness-Freaks!
      EUR 17,95
    8. Geschenkidee für Frauen

      Geschenkidee für Frauen

      Ideale Geschenkidee für Powerfrauen!
      EUR 17,95
    9. Fitness Poster

      Fitness Poster

      Bodybuilding Art Print, Home Gym Wall Decor, Gift for Bodybuilders
      EUR 10,27
    10. Lustiges Geschenk für Bodybuilder

      Lustiges Geschenk für Bodybuilder

      Kennst du jemanden, der "Nicht hart genug trainiert"?😂
      EUR 10,27

    Der neue Ansatz gefällt mir sehr gut. Bei 3er-Splitts sind in meinen Augen diese Aufteilungen möglich:


    Mo: Brust/ Schultern/ Trizeps
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Bizeps


    ODER


    Mo: Brust/ Schultern/ Bizeps
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Trizeps


    ODER


    Mo: Brust/ Arme
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Schultern


    ODER


    Mo: Brust/ Schultern
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Rücken/ Arme


    ODER


    Mo: Rücken/ Brust
    Mi: Beine/ Rumpf
    Fr: Schultern/ Arme


    Bei diesen Aufteilungen ist für alle Muskelgruppen eine ausreichende Pausenzeit gegeben. Ein Wort zum letzten Split: Möglich, aber ich halte davon nicht sehr viel.

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger