TP Neol

Hi nochmal,

erstmal zu Deinem KFA, den schätzt Du, oder? Sorry die Frage, aber nach Deinen letzten Pics zu urteilen liegt der KFA sicher über 15%. Ist aber erstmal unwichtig, weil es hier um Deinen TP geht. Zunächst gute Ansätze, wenn auch leicht chaotisch!! OK, zum Plam:

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Original von Neol
Montag
Brust/Trizeps:
Bankdrücken mit KH 12/10/8 - 3 Sätze
Butterfly 12/10/8 - 3 Sätze
Schräg-/Negativ Bankdrücken (alle 2 Wochen Wechsel) 12/10/8 - 3
Am Kabel Fliegende (auf der Bank) 10/8/6 - 3
Trizepsdrücken am Seil 12/10/8/6 - 4/5 (je nach dem wieviel ich schaffe)

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Brust: in der Regel führt man zuerst alle sogenannten Grund- Mehrgelenksübungen aus und zum Schluß die sogenannten Iso- Kraftübungen!! Hier machst Du zuviel würde es wie folgt absolvieren:

Flachbank: 3 Sets
Schrägbank: 3 Sets
Butterfly: 2 Sets
Cablecross: 2 Sets

Das ist mehr als genug

Trizeps: wieso nur eine Übung mit "nur" 4 Sätzen? Ist etwas wenig....

Vorschlag:
Trizepsdrücken mit Obergriff am Seil 3 Sets 8-12 Wdh.
Trizepsstrecken am Seil 3 Sets mit 8-12 Wdh.

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Mittwoch
Rücken/Bizeps:
Klimmzüge Soviele wie gehen (keine 10 ) - 5
T-Bar rudern 12/10/8/6 - 4
Latzug zur Brust - 12/10/8/6 - 4
Kreuzheben - immer ne Gewichtssteigerung - 5 Sätze
Langhantelcurls - 12/10/8/6 - 4/5 Sätze
(Bizepsübung ändert sich alle 4 Wochen)

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Zunächst zum Rückentrainiing! KH ist bei Deinem Status noch recht "gefährlich" da Dir noch die Stabilität im unteren Rücken fehlt!! KH ist dann auch fast mehr eine Bein- statt einer Rückenübung! Auch hier würde ich auf mehr Variationen mit den Griffen setzen

Vorschlag:
Klimmzüge Soviele wie gehen (keine 10 ) - 5
Latzug zur Brust breiter Griff 3 Sets
T-Bar rudern 2 Sets
Rudern enger Griff 3 Sets
Latzug enger Griff 2 Sets
Hyperextension 3 Sets

Bizeps:
Hammercurls 3 Sets
LH-Curls 3 Sets

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Freitag
Beine/Waden:
Beinpresse - 2 Aufwärmsätze
Kniebeuge - immer ne Gewichtssteigerung - 5 Sätze
Beinstrecker - 12/10/8 - 3
Beinbeuger - 12/10/8/6 - 4
Wadenheben in der Beinpresse 12/10/8/6 - 4

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....kann man so stehen lassen wobei ich bei der letzten Haxenübung (Beinbeuger) denke, das da 2 Sets von reichen sollten

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Samstag
Schulter/Nacken:
Schulterdrücken LH 12/10/8 - 3
Seitheben am Kabel 12/10/8 - 3
Frontheben am Kabel 12/10/8 - 3
Butterfly Reverse 12/10/8 - 3
Shurqs 12/10/8 - 3

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Frontheben RAUS!! Vorderer Delta bekommt ausreichend Workout am Brusttag.... Butterfly reverse würde ich am Anfang machen und noch 2 Sets vorgebeugtes Seitheben mit einbauen!! Bedenke, die hintere Schulter (Delta) bekommt am wenigsten Beachtung, daher ist es ratsam, hier mehr Aufmerksamkeit einzubauen!!

Weiter würde ich Dir dringend empfehlen Cardio mit einzubauen, erstmal erhöhst Du damit den Fettstoffwechsel und die Kraftausdauer!! Des Weiteren wird die Definition nicht übers Krafttraining, sondern NUR über die entsprechende Ernährung in Kombo mit Cardio erzielt!!

Brust würde ich sagen hast du zuviel gemacht, 9-10Sätze reichen vollkommen!

Zum Kreuzheben, warum nimmst du nicht einfach Jordis Rat an, wenn er sagt du sollst es rausnehmen? Du könntest schäden davon tragen später. Jordi, meint es nur gut, und weis wovon er redet, also nimm bitte Kreuzheben raus.

Hilfsmukel hin oder her, für Trizeps trotdessen würde ich sagen 6Sätze und für Bizeps 5-6. Ich tendier ja dazu, das ich die Arme einmal direkt und einmal indirekt trainiere.

KFA kann in 6 Monaten ganz locker auf 15 kommen, wenn ich das ganze richtig verstehe.
Wenn du sowieso sagst, du willst mal auf 80kg rauf, was machst du dir so nen Kopf drüber, nimm dir doch mal was zu Herzen, und glaub das was man dir hier sagt, beispiel mit dem KFA? :gruebel:

Ich selbst bin auch gerade in der Massephase, und mache auch 1-2mal in der Woche Cardio mit 45-60Minuten, und ich denke wenn du das auch machen würdest, würde er sicher nicht schaden, wichtig ist die richtie Ernährung zu dem ganzen!

ich würds auch so stehn lassen wie jordi es gesagt hat, nur das einzige was ich noch machen würde ist bi und trizeps tauschen

Zitat

Original von Dee
nur das einzige was ich noch machen würde ist bi und trizeps tauschen

Würde ich eher sein lassen. Zum einen bekommt der Trizeps dann zwischen Montag und Mittwoch nur einen Tag Pause, was zu wenig sein kann bzw. bei mir viel zu wenig Pause wäre. Zum anderen bekommt der Trizeps dann 3mal die Woche (Montag Brust, Mittwoch direkt, Samstag Schultern) eins auf den Deckel, was 100pro zu viel ist

hö wieso das der soll nur zum brust tag denn bizeps mit zu nehmen und beim rücken oder schulter training denn trizeps, so hat er einmal in der woche direkt und einmal indireckt

kuzr offtopic:

Eggi, aber wenn man am montag brust und bizeps machen würde, und donersta schulter/Trizeps und freitag Rücken würde das doch gehn oder?

Dee
Schätze Eggi wird meinen, das wenn er tauscht dass dan so aussieht:

Montag: Brust/Bizeps
Mittwoch: Rücken

Verstehste? Da hat der Bizeps nicht wirklich ne gute Regenerations pause, das wird Eggi meinen

Neols Aufteilung:

Zitat

Original von Neol
Montag - Brust/Trizeps
Mittwoch - Rücken/Bizeps
Freitag - Beine/Waden
Samstag - Schulter/Nacken

Dein Tipp:

Zitat

Original von Dee
nur das einzige was ich noch machen würde ist bi und trizeps tauschen

Somit sieht die Aufteilung dann so aus:
Montag - Brust/Bizeps
Mittwoch - Rücken/Trizeps
Freitag - Beine/Waden
Samstag - Schulter/Nacken

Womit der Trizeps zu oft trainiert wird.

Zitat

Original von Mat_1990
aber wenn man am montag brust und bizeps machen würde, und donersta schulter/Trizeps und freitag Rücken würde das doch gehn oder?

Jepp, das geht in Ordnung