Diverse Supplements

Grüner Tee

Da Grüntee üblicherweise mehrmals aufgegossen wird, würde dies auch dem ständig steigenden Welt-Teeverbrauch entgegenkommen, der mittlerweile dazu geführt hat, daß einerseits die Erzeuger von der begrenzten Fläche der Teeplantagen immer mehr Tee produzieren müssen, und andererseits Tee-Exportländer (z.B. Indien) gezwungen sind, günstigen Tee für die ärmere Bevölkerung zu importieren.
Grüner Tee enthält je nach Sorte per 100 g ungefähr 13 - 29 mg Karotin und 60 - 250 mg Vitamin C. Zudem wirken die im Grüntee enthaltenen Catechine sind ca. 20 mal antioxidativer als Vitamin E.
Da oxidationsempfindliche Verbindungen während der Schwarzteeproduktion weitgehend zerstört werden, ist im Schwarztee kein Vitamin C mehr vorhanden. Im Teeblatt und im Grüntee sind die Carotinoide ß-Carotin, Lutein und Violaxanthin enthalten. Bei der Schwarzteeproduktion werden aus den Carotinoiden flüchtige Aromastoffe wie ß-Ionen gebildet. Ferner oxidieren die Catechine größtenteils und bilden Pigmente, die sogenannten Theaflavine und Thearubigine.
Die als Vitamin U bezeichnete Verbindung (Methylmethionin, Anti-Ulcer-Faktor) soll in Mengen bis zu 25 mg / 100 ml in Infusionen (Aufgüssen) aus grünem Tee enthalten sein. Im Schwarztee ist diese Verbindung nicht mehr nachweisbar.

Russische Wissenschaftler weisen darauf hin, daß Grüntee auch Vitamin P (Permeabilitätsvitamin) enthält. Als Vitamin P bezeichnet man Verbindungen, die die Capillarfestigkeit fördern.
Es sind die im Grüntee enthaltenen Catechine, die eine hohe Vitamin-P-Aktivität haben sollen.
Wenn das kein Allheilmittel ist: Grüner Tee soll Krebs heilen, das Altern bremsen, gegen Karies helfen, Arteriosklerose vorbeugen, einen Gehirnschlag verhindern, hohen Cholesterinspiegel senken und bei radioaktiven Fallouts den Körper entgiften.
Seit in Deutschland solche Meldungen durch die Medien geistern, sind die Verkaufszahlen rapide angestiegen.
Grüner Tee liegt im Trend. Wurden 1994 aus China und Japan 226 Tonnen nach Deutschland importiert, waren es 1995 bereits 420 Tonnen. Für dieses Jahr bestätigen Importeure wie das Teehaus Ronnefeldt in Frankfurt oder die Ostfriesische Teegesellschaft eine weiter wachsende Nachfrage. Sicher: Der Verkauf von Grüntee nimmt sich gegen den Umsatz an Schwarztee immer noch bescheiden aus. Dessen Verbrauch in Deutschland lag 1995 bei 16560 Tonnen, also gut dem 40fachen von Grüntee. Doch während der Absatz von schwarzem Tee stockt, im Tee- trinkerparadies Ostfriesland sogar rückläufig ist, sehen Teehändler für die Zukunft grün.

Dabei macht es der grüne Tee seinen neuen Liebhabern nicht leicht. Die ersten Tassen schmecken gewöhnungsbedürftig. "Nach meinen ersten Probierstunden habe ich erheblich daran gezweifelt, ihn überhaupt in unser Sortiment mit aufzunehmen", schildert Friedrich Rapp vom Teehaus Ronnefeldt seine erste Begegnung mit grünem Tee. Als sogenannter Tea-Taster ist Rapp seit 34 Jahren tagtäglich darin geübt, unzählige Sorten zu erkennen, zu prüfen und geschmacklich einzuordnen. Der Experte, der einen indischen Darjeeling mit einem lieblichen Moselwein und einen kräftigen Ceylon-Tee mit einem trockenen Frankenwein vergleicht, beschreibt die gängigen japanischen Grünteesorten als "bitter", "fischig", "gemüsig" oder "seetangähnlich" im Geschmack. "Allerdings nur bei der ersten Tasse." "Der Geschmack des Grüntees entschlüsselt sich erst mit der Zeit", betont Rapp und meint damit sowohl die Menge an Tee als auch die Erfahrung, die man mit zunehmendem Grünteekonsum gewinnt. Denn ähnlich wie bei schottischem Malt-Whisky, dessen hochkalibrige Vertreter mit ihrem Zahnarztaroma jeden ungeübten Probierer vergraulen, muß man bei grünem Tee erst auf den Geschmack kommen. Das braucht Zeit. Schließlich ist Grüntee ein Botschafter chinesischer und japanischer Kultur.

Über das gekonnte Trinken des passenden Grüntees bis hin zur Teezeremonie (siehe Kasten auf Seite 76) kann man sich fernöstlichen Philosophien nähern. Um jedoch den Weg in die Welt des Grüntees zu erleichtern, empfiehlt Friedrich Rapp zum Einstieg Sorten aus China und Taiwan, die in der Regel milder sind als japanische. Schon vor etwa 4700 Jahren soll grüner Tee in China bekannt gewesen sein, und zwar zunächst ausschließlich als Heilmittel. Empfohlen wurde ein Teeaufguß unter anderem bei Tumoren, Blasenerkrankungen und Lethargie. Zur sakralen Zeremonie entwickelte sich der Genuß des Grüntees erst um 620 n. Chr., als ein Sohn des indischen Königs die Lehre Buddhas nach China brachte. ##Jahre zuvor führten buddhistische Mönche den grünen Tee nach Japan ein. Heute sind die Teeanbaugebiete Chinas über mehr als 16 Provinzen, vor allem im Süden des Landes, verbreitet. Das Hauptanbaugebiet Japans befindet sich in der Provinz Shizuoka am Fuße des Mount Fuji in der Mitte Japans. Dort ist Grüntee der Tee schlechthin. Von der Produktion wird nur ein halbes Prozent ausgeführt. In China beträgt der Anteil grünen Tees an der Gesamtproduktion etwa 70 Prozent.

Lange Zeit glaubte man in Europa, daß grüner und schwarzer Tee von verschiedenen Pflanzen stamme. Doch beide sind die Blätter eines einzigen Baumes der Gattung Camellia sinensis. Erst die besondere Behandlung des Tees nach dem Pflücken macht den Unterschied. Teeblätter für Grüntee werden in Japan nach dem Welken einige Minuten in rotierenden Zylindern mit Wasserdampf behandelt, in China hingegen in flachen eisernen Pfannen getrocknet und kurz erhitzt. Deshalb erhält man beim Aufbrühen chinesischen Grüntees einen leicht orangenen Aufguß, während japanischer Grüntee meist zitronengelb bis grünlich schimmert. Durch beide Prozeduren werden die pflanzeneigenen Enzyme "aus- geschaltet", die für die Reaktion mit Luftsauerstoff verantwortlich sind. Dadurch behalten die Teeblätter ihr ursprüngliches Grün. Anschließend werden die Blattzellen beim "Rollen" maschinell zerdrückt, so daß sich ihre Inhaltsstoffe später beim Aufguß leicht lösen können. Nach einer zweiten Rollprozedur werden die Blätter an der Sonne getrocknet. Daß es schwarzen Tee gibt, verdanken wir vermutlich britischen Kaufleuten. Im 18. Jahrhundert begannen sie, die chemische Zusammensetzung des Teeblattes durch die sogenannte Fermentation zu verändern. Diese ist nichts anderes als eine Reaktion mit Sauerstoff, die einen Gärungsprozeß auslöst. In einem warmen Raum mit hoher Luftfeuchtigkeit werden die feuchten Blätter nach dem ersten Rollvorgang der Luft ausgesetzt. Dabei färben sie sich kupferrot. Heißluft wird solange zugeführt, bis die Blätter trocken sind. Zum Schluß sind sie um drei Viertel ihres Gewichtes leichter und besitzen ihre typische schwarze Farbe.

Ein Mittelding zwischen schwarzem und grünen Tee ist der Oolong, eine Spezialität aus Taiwan. Er wird nur anfermentiert: Die Sauerstoffgärung wird durch Trocknen und Rösten unterbrochen, sobald die Blattränder fermentiert sind. Auf diese Weise bleiben sie innen grün. Die Bearbeitungsmethode beim Grüntee ist schonender als beim Schwarztee: Weil er chemisch weitgehend unverändert ist, bleiben in ihm mehr pharmakologisch wertvolle Substanzen enthalten. Grüner wie auch schwarzer Tee enthalten das Alkaloid Koffein (beim Tee auch Teein genannt). Zusammen mit den Alkaloiden Theophyllin und Theobromin soll das Koffein der Teepflanze vermutlich Feinde abwehren - wie das Nikotin der Tabakpflanze. Der Koffeingehalt schwankt stark: Teeblätter, die von einem im Schatten stehenden Busch stammen, haben bis zu 50 Prozent mehr Koffein als die Blätter von stark besonnten Sträuchern. Darum ist das ideale Sonnen-Schatten-Verhältnis für Tee von entscheidender Bedeutung. Im europäischen Teehandel spielt dies bislang von einigen teuren Sorten abgesehen keine Rolle. Der Koffeingehalt des Grüntees beträgt 1,82 bis 2,94 Prozent, beim Schwarztee liegt er zwischen 2,6 und 3,5 Prozent. Koffein im Kaffee regt auf, im Tee nicht. Die Ursache: Das Koffein ist zwar chemisch dasselbe, doch unterschiedlich gebunden. Das Koffein des Kaffees ist an Kalium gebunden, und diese Bindung wird durch die Salzsäure im Magen schlagartig gelöst. Dadurch gelangt das Koffein bereits wenige Minuten nach Genuß in die Blutbahn und regt entsprechend an. Dafür wird es schnell wieder abgebaut. Das Tee-Koffein dagegen wird dank der Gerbstoffe nur allmählich ins Blut abgegeben. Es wirkt direkt auf die Großhirnrinde und vermag die geistige Leistungsfähigkeit für längere Zeit zu erhöhen. Unterstützend wirken ätherische Öle: Sie üben eine beruhigende Wirkung aus. Die pharmakologisch bedeutendsten Bestandteile des Grüntees sind die sogenannten Flavonoide.

Dies sind Gerbstoffe und gerbstoffähnliche Verbindungen wie Catechine und sogenannte Gallussäurederivate. Sie verleihen dem Grüntee zunächst den bitteren Geschmack, halten aber ganz nach dem Prinzip der "bitteren Medizin" eine Reihe gesunder Eigenschaften bis hin zur krebshemmenden Wirkung bereit. Wie beim Koffein schwankt auch der Gehalt an Gerbstoffen im Teeblatt stark: So erreicht die Pflanze in der Blattknospe an einem sonnigen Platz umgekehrt wie beim Koffein und in trockenen Verhältnissen eine Rekordmenge. Dagegen senken feuchtes Wetter wie beim subtropischen Monsun, eine schattige Umgebung und zunehmendes Alter den Gerbstoffspiegel. Ein hoher Gerbstoffgehalt bedeutet in der Regel einen niedrigen Koffeingehalt und um- gekehrt. Über 40 Prozent Gerbstoffe und ähnliche Verbindungen kann ein Grüntee enthalten, viermal mehr als Schwarztees. Grüner Tee enthält 25 Aminosäuren, die bis zu vier Prozent seiner Inhaltsstoffe ausmachen können. Hierzu gehören das seltene und für den Teestrauch charakteristische Theanin, gefolgt von Asparaginsäure und Glutaminsäure. Von 150 nachgewiesenen ätherischen Ölen konnten Wissenschaftler im grünen Tee erst 75 identifizieren. Grüner Tee liefert auch Vitamine, und er erleichtert ihre Aufnahme in den menschlichen Organismus. Nach Zongmao Chen von der Chinesischen Akademie der Wissenschaften in Hangzhou enthalten 100 Gramm grüner Tee bis zu 100 Milligramm Vitamin C. Während des Transports und bei längerer Aufbewahrungszeit verringert sich allerdings die Menge durch den Kontakt mit Sauerstoff. Indes geht auch nach längerem Aufkochen das Vitamin C im grünen Tee nicht verloren. Im Schwarztee hingegen werden während der Fermentationsphase 90 Prozent des Vitamins C zerstört.

Einige Sorten Grüntee enthalten mehr Karotin als die gleiche Menge Karotten. Auch der Gehalt an Vitamin-B-Komplexen liegt bei Grün- wie bei Schwarztee hoch. Grüntee enthält zudem viel Vitamin E und Vitamin K.
Fünf Tassen, so Chen, decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Sowohl Schwarz- als auch Grüntee enthält außerdem reichlich Aluminium und Mangan. Tee ist das fluorreichste pflanzliche Produkt, das wir zu uns nehmen. Er enthält 28 Mineralstoffe und Spurenelemente. Ins Interesse gerückt ist der Grüntee vor allem wegen seiner möglichen Wirkung auf verschiedene Krankheiten und Leiden. So soll er zum Beispiel gegen Krebs helfen: Studien japanischer und chinesischer Wissenschaftler bestätigen, daß der Genuß grünen Tees den Ausbruch von Krebserkrankungen verhindern kann. Die Pharmakologen Dr. Barbara Bertram vom Krebsforschungszentrum Heidelberg und Dr. Eberhard Scholz vom Institut für Pharmazeutische Biologie der Universität Freiburg betonen die "Bedeutung der krebshemmenden Wirkung von Tee". Vor allem Extrakte und die Gerbstoffe des Tees haben Krebs bekämpfen können wenn auch nur im Tierversuch.
Diese Ergebnisse sind schwer auf den Menschen übertragbar. Sie sind aber stichhaltige Indizien für eine vorbeugende Wirkung bei Krebs.

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GABA

GABA Ist eine Aminosäureverbindung, die der Körper selbst herstellen kann, die jedoch kaum in der Nahrung enthalten ist. GABA vermag laut vielen seriösen Studien die körpereigene Wachstumshormonproduktion zu erhöhen und ist in vielen Ländern als unbedenklich freigegeben.
Sie wird schon seit einiger Zeit von verschiedenen Erzeugern angeboten (auch in der Medizin). Bei der Anwendung von GABA zeigten sich nach ca. 4 Wochen:

-Besseres Wohlbefinden
-Schnellere Regeneration
-Besserer und tieferer Schlaf
-Gesteigerte Leistungsbereitschaft
-Weniger Ermüdung nach schwerem Training
-Härtere Muskelkonturen
-Weniger Fettanteil
-Vermehrte Körperkraft und Muskelmasse
- wenn richtig trainiert wurde.

Wie genau GABA im Körper wirkt und über welche Mechanismen, ist noch nicht restlos von der Wissenschaft geklärt. Eines ist jedoch für Athleten wichtig, nämlich die Tatsache, dass es gut für deren Zwecke
wirkt und fast keine Nebenwirkungen hat.
Dass ein erhöhter StH Spiegel für Athleten sehr hilfreich ist, muss man nicht extra erwähnen. HGH ist das stärkste anabole Hormon zum Aufbauen, das dem Menschen zur Verfügung steht.
GABA kann mit allen Mitteln kombiniert werden, wirkt jedoch am besten, wenn es unmittelbar vor dem Schlafen eingenommen wird.

Dosierung:
2-3 Monate lang, 1500-2000mg vor dem Schlafen und eventuell noch 1000mg nach dem Erwachen am Morgen. Die Dosis kann nach 3 Wochen am Abend auf 1000mg reduziert werden.

Nebenwirkungen:
Keine, ausser ein leichtes Kitzeln und Kribbeln unter der Haut (die ersten 2-3 Tage nach Beginn der Kur.) Es verschwand bei allen Anwendern, die es merkten, nach höchstens 3 Tagen und trat nicht mehr auf. Nur etwa 20% der Leute hatten diese eher unbedeutende Nebenwirkung verspürt. Sonst gab es mit GABA bei Sportlern bisher überwiegend gute Erfahrungen.

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Koffein

Koffein verbessert mentale Fähigkeiten in Kombination mit Kohlenhydraten am effektivsten

Bereits seit vielen Jahren ist bekannt, dass Koffein die mentalen Fähigkeiten, das Gedächtnis und die Konzentration verbessert. Auch regelmäßige sportliche Betätigung zeigt diese Effekte.

In einer Studie aus dem Jahre 1999 [7] wurden die Zusammenhänge zwischen Kohlenhydrat- und Koffeinzufuhr sowie Sport untersucht, um deren Effekte auf die geistigen Fähigkeiten näher zu beleuchten. 15 männliche trainierte Triathleten und Radsportler bekamen entweder einen Placebodrink mit Wasser oder aber eines von mehreren Kohlenhydrat-Elektrolytgetränken verabreicht. Diese Flüssigkeiten enthielten 40g Kohlenhydrate zusammen mit 88mg, 132mg, oder 188mg Koffein.

Etwa 20 Minuten nach dem Verzehr wurden bei den Testpersonen kognitive Tests zur Ermittlung der Konzentration, der psychomotorischen Fähigkeiten sowie der Merkfähigkeit durchgeführt. Nach diesen Test erfolgte eine einstündige maximale Belastung auf dem Fahrradergometer. Während dieser Belastung bekamen die Sportler einen zweiten Drink, der entweder wieder nur aus Wasser bestand, oder 30g Kohlenhydraten zusammen mit 70mg, 100mg oder 140mg Koffein enthielt. Direkt nach der Maximalbelastung wiederholten die Versuchspersonen die kognitiven Tests. Vor der Belastung kam es nur bei den Drinks, die Koffein und Kohlenhydrate enthielten, zu einer Verbesserung des Gedächtnisses, während die anderen mentalen Eigenschaften unverändert blieben. Auch die Belastung selbst führte zu einer Verbesserung der mentalen Leistungsfähigkeit (Aufmerksamkeit und psychomotorische Funktionen), wie an der Placebogruppe festgestellt wurde. Bei der Kombination Koffein plus Kohlenhydrate kam es zu deutlichsten Verbesserung der psychischen Leistungen, wobei die niedrige und mittlere Dosis am effektivsten waren.

Diese Studie zeigt, dass Koffein eine wertvolle Hilfe bei der Verbesserung von mentalen Fähigkeiten sein kann, sowohl unter Ruhebedingungen, als auch nach Belastung. Leider wurde die psychische Leistungsfähigkeit während Belastung nicht bestimmt. Es ist jedoch davon auszugehen, dass auch diese bei der Kombination von Kohlenhydraten mit Koffein verbessert war. Gerade bei technisch anspruchsvollen Sportarten, die ein hohes Maß an Konzentrationsfähigkeit erfordern, dürften Athleten von einer Zufuhr von 150-250mg Koffein zusammen mit ca. 70g Kohlenhydraten vor und während der Belastung profitieren.

Quelle:
[1] Hogervorst E et al.: Caffeine improves cognitive performance after strenuous physical exercise. Int J Sports Med, 20: 354-361, 1999

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Testo Booster: Tribulus Terrestris

Tribulus ist ein völlig natürlicher, aber wirksamer Testosteronbooster, zum schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Durch die Einnahme von Tribulus wird der körpereigene Testosteronspiegel um über 70 % erhöht. Testosteron selbst ist das stärkste muskelaufbauende Hormon im menschlichen Körper. Studien belegen, dass Testosteron die Proteinsynthese stimuliert, den Muskelabbau verhindert und die Regeneration fördert (J. Appl. Physiol 66, 1:498 - 503, Jan. 1989). Je höher der Testosteronspiegel ist, umso mehr Muskelmasse und Kraft kann aufgebaut werden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien (S. Milanov et al.; A. Stenger et al.; S. Zarkova) belegen, dass Tribulus Terrestris die körpereigene Testosteronproduktion ankurbelt und den Testosteronspiegel nach nur fünf Einnahmetagen um über 70 % erhöht. Tribulus Terrestris war - ähnlich wie Androstendion - lange Zeit ein Wohlgehütetes Geheimnis osteuropäischer Athleten. Tribulus wirkt sich stimulierend auf das Immunsystem aus und reduziert gleichzeitig den Cholesterinspiegel. Achten Sie auf den Saponingehalt in Ihrem Tribulus-Terrestris. Der Saponingehalt sagt aus, wie viel wirksames Tribulus Sie wirklich erhalten. Viele Produkte sind mit astronomischen Mengen an Tribulus gefüllt, nur wird hier nicht der Saponingehalt angegeben. Tribulus von M DOUBLE YOU enthält 750 mg Tribulus mit einem Saponingehalt von 46.6 % pro Kapsel. Es ist hier ausreichend, pro Tag 2-3 Kapseln einzunehmen. Einnahme:Erfahrungsberichte bestätigen: Die Einnahme sollte auf nüchternen Magen erfolgen, und das 2-3 mal täglich, morgens, mittags und abends je 1 Kapsel. Achten sie auf eine regelmäßige Anwendung, denn nur bei einer konstanten Einnahme kann ihr Testosteronspiegel erhöht bleiben. Natürlich ist ferner darauf zu achten, den Körper mit allen anderen Nährstoffen zu versorgen, die er für einen Muskelaufbau benötigt. Sollten sie am Tag nur 1000 Kcal. zu sich nehmen, dürften sie hier nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Nebenwirkungen: Bei Männern Erhöhung der Spermienproduktion, des Ejakulatvolumens, Steigerung der Potenz und der Libido. Frauen sollten das Präparat wegen einer möglichen Überstimulation der Eierstöcke nicht einnehmen. In China, zum Beispiel, wird Tribulus Terrestris auch als Heilmittel gegen Störungen der Leber, der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems verwendet.Zusammensetzung je Kapsel: Tribulus Terrestris 750mg Zusatzinfo zur Qualität:Obwohl Tribulus in vielen Teilen der Welt wächst, wie Indien, China und Bulgarien, ist Tribulus nicht in allen Ländern gleich beschaffen. Studien, die an der Universität von Mississippi durchgeführt wurden, bewiesen endgültig, dass bulgarisches Tribulus einen bedeutend höheren Saponin-Anteil enthält als Pflanzen in anderen Teilen der Welt.Vor allem ist das wirksame Saponin, das Protodioscin genannt wird, der wichtigste Bestandteil in der Zusammensetzung von Tribulus Terrestris, in messbaren Mengen nur in Bulgarischem Tribulus gefunden worden. Deshalb enthält das Supreme Nutrition-Tribulus den Extrakt der bulgarischen Pflanze mit einem Saponingehalt von 46.6%

Creatine

Das Ergänzungsprodukt, das weltweit mehr als 80% der Sportler einnehmen.
Zur Zeit herrscht große Verwirrung um diese Nahrungsergänzung.
Verschiedene Skandale wegen Doping haben die falschen Anspielungen nur noch verstärkt, die behaupten, Kreatin wäre ein Dopingmittel.
Die Aussagen, dass Kreatin ein Dopingmittel sei, kommen daher, dass die darin enthaltenen Zucker als Dopingmittel betrachtet werden.
Das Ziel dieser Unterlagen ist nicht nur, den Verbraucher über das Produkt und seine Wirkung zu informieren, sondern ihn auch in seiner Anwendung zu beraten.
Physiologische Überlegungen Kreatin ist ein Eiweiß, das der Organismus aus anderen Aminosäuren produziert. Ungefähr 95% des Kreatin wird in den Muskeln gespeichert.
Die einzige Endsubstanz, die die Muskeln als Energiequelle nutzen ist ATP.Eiweiße, Kohlehydrate und Fette werden alle benötigt,um das ATP herzustellen, das für die Arbeit der Muskeln notwendig ist.
Während kurzen und intensiven Anstrengungen, ist Kreatin der Brennstoff, der von den Muskelzellen als letzter verbraucht wird, um ATP herzustellen.
Es gibt verschiedene Prozesse der Herstellung von ATP. Sie sind sehr komplex und können Abfallstoffe wie z.B. Milchsäure aufbrauchen.
Diese entsteht z.B. beim Abbau von Kohlehydraten. Die Abfälle werden vom Organismus neutralisiert und ausgeschieden. Sie unterstützen weder die Anstrengung noch die Erholung, im Gegenteil: sie fördern das Auftreten von Müdigkeit.
Was die Vorräte an ATP betrifft, so gehen diese sehr schnell zu Ende. Sie liefern nur für kurze Zeit Energie (für ungefähr drei Sekunden Anstrengung).
Die Muskelzellen müssen deshalb kontinuierlich ATP produzieren, um die körperliche Anstrengung zu unterstützen.
Um die ATP-Vorräte so einfach und schnell wie möglich zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Kreatin.
Die Kreatinmenge in den Muskeln spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung von intensiven körperlichen Anstrengungen.
Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr 4 Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass diese Vorräte durch eine kurzzeitige,zusätzliche Kreatineinahme um 25% erhöht werden können.

Wirkungen zusätzlicher Kreatin-Einnahme
Die Erhöhung der Kreatin-Verfügbarkeit im Organismus hat bewiesen,daß eine Verbesserung der maximalen Kraft und der Leistungsfähigkeit eintritt. Ebenso ist eine bessere Erholung zwischen wiederholten Anstrengungen von kurzer Dauer zu verzeichnen.
Außerdem bewirkt die Einnahme von Kreatin, in purer Form oder zu Nahrungsmitteln hinzugefügt, auf lange Sicht eine bedeutende Zunahme an Muskelmasse.

Kreatin: Leistung und Erholung werden verbessert
Bis heute haben mehr als 50 wissenschaftliche Studien bewiesen, daß die zusätzliche Einnahme von Kreatin-Monohydrat die Erholung zwischen den Anstrengungen verbessert, indem der Stoffwechsel der Muskeln erhöht wird.
Außerdem wird die Zunahme der Kraft und der Leistungsfähigkeit verbessert und dabei geholfen, die Intensität der Anstrengung zu steigern.
Es ist jedoch schwierig, über unsere tägliche Nahrung genügend Kreatin aufzunehmen, um die sportliche Leistung zu erhöhen.
Deshalb sättigen viele Sportler ihre Muskeln mit Kreatin Monohydrat. Dies ist eine wirksame Methode, das Energieniveau der Muskeln zu erhöhen und ihre Ermüdung zu verzögern.
Der Sportler kann dadurch tatsächlich die Intensität des Trainings aufrecht erhalten, seine Kraft erhöhen und bei gleichzeitigem Muskeltraining das Muskelwachstum fördern.

Neutralisiert Kreatin während der wechselnden Anstrengungen Milchsäure?
Die ersten Studien ließen vermuten, dass Kreatin einen Puffereffekt auf Milchsäure hat. Andere Untersuchungen bezweifelten diese Behauptungen obwohl eine neue Studie die ersten Ergebnisse bestätigt.
Viele sportliche Aktivitäten sind sehr wechselhaft. Die körperlichen Anstrengungen sind schnell: einige Sekunden bis Minuten maximal Anstrengung, unterbrochen von Pausen der gleichen Dauer.
Die Muskeln verbrauchen während diesen kurzen und intensiven Anstrengungen zuerst das Kreatin und dann die Glukose, um ATP zu produzieren. Diese beiden Substanzen liefern in den ersten Minuten der körperlichen Anstrengung die nötige Energie.
Der Sauerstoff spielt dabei keine Rolle: der Abbau von Glukose produziert Milchsäure.
Diese Milchsäure setzt positiv geladene Wasserstoffatome frei, die H+ Ionen.
Diese Ionen verhindern die Kontraktion der Muskeln und schließlich die Energieproduktion. Sie schädigen nur der sportlichen Leistung. Kreatin benötigt dagegen H+ Ionen um ATP zu produzieren,daß für die Arbeit der Muskeln nötig ist.

So erklärt die Wissenschaft also die Tatsache, dass Kreatin das Auftreten der Müdigkeit verzögern kann: indem es während kurzen und intensiven Anstrengungen die H+ Ionen neutralisiert.
Obwohl dies nur eine Hypothese ist, ist es klar, dass die Einnahme von Kreatin die Dauer der intensiven körperlichen Anstrengung verlängert.

Folglich wurde Kreatin (mit isotonischen Getränken und Ergänzungsprodukten auf Proteinbasis) zum meist verwendeten Nahrungsergänzungsprodukt der Welt.
Man schätzt, dass mehr als 80% der Sportler, die an den olympischen Spielen von Atlanta teilgenommen haben, Kreatin zu ihrer Vorbereitung einnahmen.
Die weltweiten jährlichen Verkaufszahlen nähren sich 200 Millionen Schweizer Franken.
Sportler jeden Niveaus profitieren tagtäglich von Kreatin, der Sonntagssportler sowie der Profi.
Aber warum eine solche Begeisterung? Einfach deshalb, weil Kreatin tatsächlich wirkt. Richtig eingesetzt ist diese Ergänzung eine unangefochtene Hilfe für alle Personen, die ihre Leistung und ihre Erholung verbessern wollen.
Dutzende von Untersuchungsberichten erschienen kürzlich in seriösen medizinischen Fachzeitschriften. Obwohl diese Studien nicht alle Wirkungen aufgezeigt haben, bestätigt der Großteil,
dass Kreatin ein wirksames Ergänzungsprodukt ist, welches ohne Gefahr eingenommen werden kann.
Kürzlich haben populäre Medien Zweifel geäußert, die die Nebenwirkungen einer langfristigen Einnahme von Kreatin betreffen.
Diese Hypothesen wurden jedoch nie durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Die Auseinandersetzungen wurden zum Großteil von den Medien unterstützt, die manchmal sogar angebliche „Experten“ zitierten,
die jedoch noch nicht einmal mit Literatur zum Thema Kreatin vertraut waren.
Erinnern wir uns schließlich, daß Kreatin ein Nahrungsergänzungsprodukt ist, daß von den meisten Gesundheitsbehörden unseres Landes und von allen Sport-Organisationen zugelassen ist.

Hat Kreatin Einwirkung auf den Aufbau von Muskelmasse?
Etwa dreißig wissenschaftliche Empfehlungen haben beobachtet, daß die Einnahme von Kreatin die Erhöhung von fettarmer Masse fördert.
Der eindrucksvollste Muskelgewinn wurde bei Personen beobachtet, die ein Training mit zusätzlichen Belastungen zwischen 80% und
120% ihrer normalen maximalen Kraft durchführten und Kreatin während eines Zeitraumes von drei Monaten durchgehend einnahmen.
Die Wissenschaft hat jedoch die tatsächlichen physiologischen Phänomene noch nicht erläutert, die diese Zunahme an Muskeln erklären.
Dennoch haben die Wissenschaftler eine These aufgestellt: die Muskeln können dank eines größeren Kreatinvorrats eine viel höhere Arbeitsleistung unterstützen, folglich ist der Grad der Anregung sehr wichtig.
Man weiß jedoch auch, dass das Kreatin die Wasserversorgung der Muskeln erhöht, dadurch wird ein anabolisches Umfeld begünstigt, das sich günstig auf die Synthese neuer Proteine auswirkt und gleichzeitig den Katabolismus der Muskeln senkt.
Daher bewirkt diese Überversorgung mit Wasser in den Zellen, verbunden mit einem höherem Anregungsniveau der Muskeln, ein Umfeld, das die Entwicklung der Muskeln begünstigt.
Für die Forscher bleibt jedoch noch die Arbeit, die erstaunlichen Phänomene aufzuklären, die sich auf die Muskelmasse auswirken.

Nebenwirkungen
Die einzige Nebenwirkung, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um 1% bis 2%, je nach Person.
Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Zellen oder ganz einfach aus dem Aufbau von Muskelmasse.
Außerdem wurde bis heute keine einzige medizinische Verschlimmerung auf die Einnahme von Kreatin zurückgeführt.
Creatin wird von der Medizin benutzt, um den Abbau von Muskeln nach einem chirurgischen Eingriff zu reduzieren, um die Herzfunktion zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Patienten mit Herzproblemen zu verbessern.
Zwei wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin das Risiko von Herzgefäß-Problemen vermindert, indem es das Blutbild verbessert.
Heute weiß jeder, dass in den westlichen Ländern Herzgefäß-Probleme die Todesursache Nummer eins sind....
In Anbetracht der aktuellen Untersuchungen sehen die meisten Gesundheitsbehörden Kreatin als ungefährlich an, wenn die Einnahme in den Dosen erfolgt, die in der wissenschaftlichen Literatur empfohlen werden.
Creatin Powder von Optimum Nutrition, die Garantie einer einwandfreien Qualität Optimum Nutrition ist ein Führer in der Fabrikation von Nahrungsergänzungsprodukten.
Alle Produkte auf Basis von Kreatin, die von Optimum Nutrition hergestellt werden, enthalten 99,9%iges Kreatin von pharmazeutischer Qualität, entsprechend den strengen Qualitätskontrollen.
Denn man muss wissen, das gewisse Kreatin-Quellen aus zweifelhaften Laboratorien stammen, in denen die Herstellungsbedingungen nicht so streng sind, wie die, der pharmazeutischen Gewinnung.
Dadurch können diese Präparate Unreinheiten enthalten, die manchmal sogar von den Sportlern angezeigt werden, die diese Produkte einnahmen und daraufhin positiv auf Doping getestet wurden.
Optimum Nutrition produziert alle seine Ergänzungsprodukte auf Basis von Kreatin in der Form von Monohydraten. Dies ist die Form von Kreatin, die zur Zeit auf dem Markt am meisten verwendet wird.
Außerdem wurden fast alle wissenschaftlichen Studien mit dieser Form von Kretain durchgeführt.
Kreatin Monohydrat ist ein Kreatinmolekül, das mit einem Wassermolekül verbunden ist. In dieser Form enthält es mehr Kreatin, als in jeder anderen; es ist geruchlos und geschmacksneutral.
Wird diese Lösung in Wasser aufgelöst, trennt sich das Wassermolekül vom Kreatinmolekül und hinterlässt das freie Kreatin.
Jedes Gramm Kreatin Monohydrat enthält ungefähr 880 mg „freies” Kreatin. In dieser Form kann das Kreatin gereinigt und stabilisiert werden.

Es existieren noch andere Formen von Kreatin wie das Kreatin-Phosphat oder Citrat.Aber diese Arten von Kreatin enthalten nicht soviel Kreatin (zwischen 400 und 600 mg pro Gramm) wie die Monohydrat-Form.
Das echte Kreatin-Phosphat ist sehr viel teurer und wird bei oraler Einnahme sehr viel schlechter vertragen; Reaktionen wie Magenbeschwerden & Hautrötungen treten häufig auf.
Optimum Nutrition hat deshalb entschieden, als Rohstoff nur die besten auf dem Markt erhältlichen Quellen von Kreatin Monohydrat zu verwenden.
Jeder Posten Kreatin Monohydrat wird mit einem Zertifikat angeliefert, daß aufgrund einer Analyse der Rohstoffe die Reinheit der Produkte garantiert.
Außerdem werden, um sich von deren Qualität zu überzeugen, in den eigenen Laboratorien von Optimum Nutrition regelmäßige Analysen durchgeführt.

PROTEINKONZENTRATE
Bericht von H.Gärtner

"Der Trick, Eiweiß und Kalorien optimal für sich arbeiten zu lassen, besteht darin, den ganzen Tag lang Nahrungsenergie im Körper bereitzustellen, nicht nur zu den normalen Essenszeiten. Am besten gelingt dies mit eiweiß- und kalorienreichen Spezialgetränken zur Ergänzung der normalen Mahlzeiten. ich habe mir schon zu Beginn meiner Laufbahn Proteingetränke gemixt, konnte allerdings mit 15 noch keine Proteinpulver bekommen, wie sie heute erhältlich sind. Statt dessen nahm ich Zutaten wie Magermilchpulver, Eier, Honig, füllte das Getränk in eine Thermosflasche und nahm es mit zur Schule oder zur Arbeit. So konnte ich die Hälfte ungefähr um zehn Uhr morgens trinken, zwischen Frühstück und Mittagessen, und die andere Hälfte vielleicht um drei Uhr nachmittags. Die Angewohnheit, ein Proteingetränk mitzunehmen, erwies sich als besonders vorteilhaft, als ich beim Militär war und mich nicht immer darauf verlassen konnte, drei gute Mahlzeiten am Tag zu bekommen. Zuweilen war das mitgebrachte Proteingetränk den ganzen Tag lang die einzige zuverlässige Eiweißquelle für meinen Körper. Als ich dann besser über Ernährung Bescheid wusste, entwickelte ich Rezepte für Proteingetränke, die noch wirksamer und nahrhafter waren als jene, die ich mir früher in Österreich ausgedacht hatte. Aber der Zweck blieb immer der gleiche: den Körper mit Protein zu übersättigen, also die notwendigen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau bereitzustellen, und die benötigten Kalorien zuzuführen, um Training und Wachstum sicherzustellen." (aus 'Das große Bodybuildingbuch' von Arnold Schwarzenegger).

Was Schwarzenegger in den sechziger und Siebzigerjahren selbst erfolgreich praktizierte, gilt auch heute noch in der Bodybuildingszene: Wer vom dünnen Anfänger zum muskulösen Herkules reifen möchte, der schafft dies nicht mit einer gutbürgerlichen Normalkost, sondern der benötigt eine Ernährung mit hoher Eiweißzufuhr. Wie sollte der Sportler sonst seinen vermehrten Eiweißbedarf decken? Eiweiß, das zur Ausbildung der Muskelhypertrophie erforderlich ist, und Eiweiß, das aufgrund der starken mechanischen Muskel- und Bindegewebsbeanspruchung im Hantelsport weit über das normale Maß hinaus verbraucht wird. Nur wer tag-täglich ausreichend Eiweiß aufnimmt, der kann hoffen, dass der Körper Muskeln und Kraft aufbaut. je intensiver Sie trainieren, je häufiger Sie trainieren, je schwerer Sie sind, um so mehr Eiweiß brauchen. Sie möchten wissen, wie viel Eiweiß man für einen ordentlichen Muskel- und Kraftzuwachs jeden Tag exakt benötigt? Fragen Sie uns etwas Leichteres. Der Gelehrtenstreit ist voll entbrannt, die Empfehlungen lesen sich so bunt wie ein Malfarbkasten. Da meinte man in der WDR-Sendung 'Hobbythek' doch allen Ernstes, selbst der schwerste und am härtesten trainierende Bodybuilder braucht nicht mehr als 50 Gramm Gesamteiweiß am Tag richtig, zum nackten Überleben genügt diese Menge - und auf der anderen Seite hört man, dass bulgarische Gewichtheber jeden Tag fast ein ganzes Pfund Eiweiß zu sich nehmen. Ein etwas zu breites Spektrum, meinen Sie nicht auch? Versuchen wir es also ein wenig zu präzisieren. Ausgehend von den Erfahrungswerten zigtausender Hantelsportler und den Ausführungen zahlreicher Experten (z.B. Dr. Michael Colgan in 'Optimum Sports Nutrition'; Prof. Dr. j. Nöcker in 'Die Er-nährung des Sportlers'; Dr. Frederick Hatfield in 'Bodybuilding-A Scientific Approach'; Peter Konopka in 'Sporternährung'; Li.v.m.) kristallisiert sich für Bodybuilder ein erforderlicher Tageswert von 2 - 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht heraus. Das bedeutet, ein 100 kg schwerer Athlet sollte täglich 200 - 300 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Deshalb morgens ein Käseomelett, drei Stunden später ein Thunfischsalat, um die Mittagszeit ein Putenschnitzel, nachmittags gegrillte Hühnchenbrust und abends eine Schüssel schmackhaft angerührter Quark. So steht es in den Bodybuildingpublikationen und so machen es die Profis. Tja, nur leider sind die meisten Hantelsportler keine Profis und haben weder die Zeit noch die Möglichkeiten, 5 - 6 Mahlzeiten am Tag zuzubereiten, geschweige denn zu verzehren. Um den Körper aber dennoch mit genügend Eiweiß zwecks schnellen Muskelaufbaus zu versorgen, bietet sich die Einnahme von Proteinpulverkonzentraten geradezu an. Werden wir konkret. Drei bodybuildinggerechte Hauptmahlzeiten, morgens, mittags und abends, kann man mit etwas Disziplin und Geschick in jeden Ta2esablauf einbauen. Zwischen Morgen und Mittag, sowie Mittag und Abend vertilgt man die zu Hause vorbereiteten, belegten Brote und spült das Ganze jeweils mit einem Proteinpulver- Milchmix -Getränk herunter. So kommt der Athlet insgesamt auf fünf nahrhafte Tagesmahlzeiten, die den Körper alle paar Stunden mit Protein versorgen. Ebenso eignet sich ein Proteindrink kurz vor dem Schlafengehen. Da die Muskelzellen vor allem während des Nachtschlafes neues Gewebe aufbauen, liefert ein Proteindrink das notwendige Baumaterial für den nächtlichen Muskelaufbau, ohne gleichzeitig den Magen-Darm- Trakt zu sehr zu belasten und dem Athleten das Einschlafen zu erschweren. Wer nach einer ausgiebigen Mahlzeit noch ein Proteindrink hinunterstürzt, tut wahrscheinlich zuviel des Guten.

Der Organismus kann immer nur eine bestimmte Menge Protein (ca. 40 - 60 Gramm) auf einmal effektiv verwerten, so dass ein Überschuss schlicht und einfach als unschönes Depotfett gespeichert wird. Übertreiben Sie es deshalb mit Proteinpulvern nicht, da man sich mit diesen Präparationen ansonsten eine nette Speckschicht anfuttern kann. Ein extremes Überangebot an Eiweiß schafft weder einen anabolen Effekt im Körper noch beschleunigt es den Muskel- und Kraftaufbau. Fünf Mahlzeiten à 40 - 60 Gramm Protein dürften selbst für zwei Zentner schwere, intensiv trainierende Bodybuilder genügen. Wer von dieser Menge ein Drittel in Form von Proteinpulver einnimmt, befindet sich in einem akzeptablen Bereich.

Ein Vorteil von Proteinpulver gegenüber herkömmlichen Nahrungseiweißen ist, dass Athleten damit ihren Eiweißkonsum steigern können, ohne gleichzeitig vermehrt Fett aufzunehmen. Eier, Milch und Fleisch bestehen leider auch aus einer gewissen Menge Fett, wohingegen Proteinkonzentrate häufig gar kein Fett oder lediglich 2 - 3 Gramm Fett pro 100 Gramm Pulver enthalten. Vielen Bodybuildern hängt das ständige viele Essen zur Deckung ihres erhöhten Nährstoff- und Kalorienbedarfs zum Halse heraus. Obwohl kein Appetit vorhanden ist, zwingt man sich dennoch wieder und wieder zum Essen. Ein Proteindrink bietet in diesen Situationen eine hohe Nährstoffdichte bei einem nur geringen Volumen, weshalb er einfach einzunehmen ist. Des weiteren enthalten gute Proteinkonzentrate weder Purine noch Cholesterin. Purine treiben den Harnsäurespiegel in die Höhe, was zu Nierensteinen, Gicht, Arthritis und Gelenkschmerzen führen kann. Betroffen sind davon in erster Linie leidenschaftliche Fleischesser.

Kaum zu glauben, aber eine so herkömmliche Mahlzeit wie Rühreier mit Bratkartoffeln liefert dem Athleten das für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse am besten verwertbare Eiweiß. Was diese Informationen mit Proteinpulver zu tun haben, werden Sie fragen? Nun, die Qualität Ihres Proteinpulverkonzentrates steht und fällt mit der biologischen Wertigkeit seiner Eiweißträger. je höher dessen biologische Wertigkeit, umso größer die Chance, dass es vom Körper zum Aufbau von fettfreiem Muskelgewebe herangezogen wird. Aus diesem Grund sollte jeder ernsthafte Athlet sich bei der Auswahl eines Proteinkonzentrates weder von seinem Geldbeutel noch von seinen Geschmacksnerven leiten lassen, sondern ausschließlich ein Augenmerk auf die biologische Wertigkeit legen. Erst schinden Sie sich mühselig im Studio und anschließend kippen Sie ein minderwertiges Proteingemisch hinunter, nur um ein paar Mark zu sparen. Tun Sie so etwas nicht. Keine falsche Bescheidenheit, verlangen Sie bestes, hochwertiges Protein.

Worauf ist zu achten?
Ein gutes Proteinpulverkonzentrat sollte kein Sojaeiweiß, kein Kollagen und keine Gelatine (Bindegewebsprotein) enthalten. Reines Milcheiweiß (Casein, b.W.=88) sind aufgrund ihrer nicht gerade überwältigend hohen biologischen Wertigkeit auch nicht das Wahre, Wir leben schließlich nicht mehr wie vor 20 Jahren. Eine Mischung aus Eiklareiweiß und Milcheiweiß (Milch und Eiprotein; Milk and Egg Protein) ist da schon etwas besser und besitzt eine biologische Wertigkeit von 91. Noch besser ist ein Proteinkonzentrat aus Laktalbumin (Molkeneiweiß; engl.: Whey Protein) mit einer biologischen Wertigkeit von 104. Lactalbumin besitzt unter den Einzelproteinen die höchste biologische Wertigkeit. Ähnlich gut ist auch ein Proteinpräparat aus Eialbumin. Eialbumin entspricht dem Aminosäurenprofil des Vollei und besitzt demzufolge eine biologische Wertigkeit von 100. Am besten ist ein Proteinpulverkonzentrat, bestehend aus hydrolisiertem (vorverdautem; engl.: predigested) Laktalbumin, bei dem die hochmolekularen Aminosäurenketten schon in Di- und Tripeptide aufgespalten sind. je nach Herstellungsverfahren lassen sich dabei verschieden hohe biologische Wertigkeiten erzielen. Tun Sie Ihren strapazierten Muskeln einen Gefallen und wählen Sie hydrolisiertes Laktalbumin als Ihr Proteinpulverkonzentrat. Sollten Sie sich für ein Proteinkonzentrat, bestehend aus einer Mischung von Milcheiweiß (Casein), Eialbumin und Laktalbumin, entscheiden, so achten Sie darauf, daß der Anteil des billigeren und weniger hochwertigen Milcheiweißes nicht zu groß ist. Was man noch empfehlen kann, ist ein Proteinpulver mit einer Kombination aus Laktalbumin und Eialbumin. Auf dem Sportnährmittelsektor findet der Athlet eine Fülle von Proteinpulverkonzentraten. Studieren Sie das Etikett bzw. die Angaben auf der Verpackung genau und wählen Sie ein möglichst hochwertiges Produkt aus.

Eine Schlußbernerkung: Athleten, die zu hemmungslosen Eiweißfetischisten werden und über Monate oder Jahre hinweg Eiweiß im Überfluß zu sich nehmen, können mit diesem Gebaren mitunter ein Eigentor schießen. Nein, wir meinen damit nicht das Aufkommen von gesundheitlichen Problemen- obwohl der Verdauungsapparat sowie die Nieren sicher auch einmal eine Verschnaufspause nötig hätten -,sondern ein für Kraftsportathleten viel schlimmeres Phänomen: Der Muskelzuwachs und der Kraftleistungsfortschritt an der Hantel können zum Erliegen kommen. Erst wenn die Eiweißzufuhr für ein paar Wochen signifikant verringert wird, gerät die ins Stocken geratene Aufbaumaschinerie wieder in Schwung. Studien haben sogar ergeben, daß während dieser Zeit nicht selten erhebliche Kraftsteigerungs- und Muskelzuwachsraten auftreten. Wie das? Beste Fortschritte bei kurzzeitiger Drosselung des Eiweißkonsums? Nun, Wissenschaftler haben herausgefunden, daß ein gutes Drittel aller Erwachsener Nahrungseiweiße nicht vollständig im Körper abbauen kann, sondern u.a. an den Membranen der Blutgefäße (Kapillare Haargefäße) speichert. Dadurch wird die normale Mikrozirkulation gestört, und der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen kann nicht mehr ungehindert erfolgen. Eberhard Schneider hat in seinem Buch Krafttraining für Kung-Fu und Karate' dieses Problem sehr trefflich auf den Punkt gebracht: "Da das gespeicherte Eiweiß die Membranen verdickt und so die Mikrozirkulation behindert, kommt es zu einer relativen Unterversorgung der Zellen -mit der Folge, daß schon leichte körperliche Arbeit ermüdet und die Muskeln nicht mehr an Kraft und Umfang zunehmen. Salopp formuliert: Der mit Eiweißablagerungen verkleisterte Organismus kann nicht mehr frei 'durchatmen' und der Effekt ist in etwa der gleiche, wie bei einem Motor, der mit zu fettem Gemisch gefahren wird: Geringeres Leistungsvermögen." Auch wenn es sich dabei um einen sehr langsamen, schleichend entstehenden Prozeß handelt, von dem ebenfalls nicht jeder Athlet betroffen ist, sollten diese Schilderungen dennoch Anlaß zum Nachdenken sein. Eiweißmast ohne Ende kann sich auf lange Sicht leistungsmindernd auswirken.

Als möglichen Lösungsvorschlag möchten wir noch einmal Eberhard Schneiders Ausführungen in seinem Buch 'Krafttraining für Kung-Fu und Karate' anbieten:

"Wer seine tägliche Eiweißzufuhr mit Zusatzkonzentraten forciert und nach längerer Zeit guten Fortschritts einen Leistungsstillstand erlebt, der weder durch raffinierte Trainingsmethoden noch durch mehr Ruhe und Erholung zu überwinden ist, kann zumindest nicht ausschließen, daß seine Mikrozirkulation durch Eiweißablagerungen versumpft ist. In diesem Fall muß er seinen Eiweißkonsum zwei bis drei Wochen lang erheblich einschränken und in dieser Zeit weiterhin hart trainieren. Dadurch werden etwaige Eiweißspeicher abgebaut, die Körperzellen können wieder besser versorgt werden, und sowohl das subjektive Energiegefühl als auch die Kraftleistung verbessern sich geradezu sprunghaft. Bodybuilder, die die kurzzeitige Eiweißreduzierung einmal ausprobieren möchten, sollten daran denken, die Eiweißaufnahme nach spätestens 2 - 3 Wochen wieder auf ein hohes Maß ( 2 - 3 Gramm / kg / Körpergewicht ) heraufzusetzen, da sonst die Leistung aufgrund zu geringen Eiweißkonsums anschließend beträchtlich abfallen kann.

Whey Protein

Am häufigsten in unserer Nahrung kommen die drei folgenden Bestandteile vor: Kohlehydrate, Fette und Eiweiße, die letzteren sind für unser Leben unverzichtbar.
Eiweiße bilden die Hauptstrukturen unserer Zellen. Jede Zelle unseres Körpers zersetzt sich und baut sich mit Hilfe der über die Nahrung zugeführten Proteine wieder auf.
Es sind die Nahrungsmittel, die die nötigen Proteine zum ständigen Wiederaufbau der Zellen liefern.
Ohne Eiweiße wäre das Leben nicht möglich, denn es sind die einzigen, die den Stickstoff liefern, der Tag für Tag durch Schweiß, Urin und Stuhlgang verloren geht.
Die regelmäßige Stickstoffaufnahme während des Tages verbessert die Stickstoffbilanz erheblich.
Die Stickstoffbilanz ist die aufgenommene Stickstoffmenge minus die Menge des ausgeschiedenen Stickstoffes. Sie kann positiv oder negativ sein. Ist sie positiv, so ist dies ein Zeichen guter Gesundheit.
Einige Nahrungsmittel, zum Beispiel Fleisch, Eier oder Milchprodukte sind besonders reich an Vitaminen. Leider enthalten diese Nahrungsmittel oft Substanzen, die für die Gesundheit schädlich sind,
wie gesättigte Fette und einige Bakterien. Außerdem lässt die Qualität dieser Eiweiße oft zu wünschen übrig. Deshalb gibt es seit mehr als 40 Jahren die Möglichkeit, Ergänzungsprodukte in Pulverform zu sich zu nehmen.
Es gibt zahlreiche Firmen, die diese Ergänzungsprodukte auf Basis von Eiweißen vertreiben. Diese Eiweiße stammen aus verschiedenen Quellen, wie z.B. Eiweiße auf Milchbasis auf Eierbasis, auf Sojabasis oder auf Rindfleischbasis.
Außer den verschiedenen traditionellen Zusammensetzungen der Eiweiße in Pulverform, gibt es noch andere, die sich davon unterscheiden. Das Molkeeiweiß, auf Englisch „Whey Protein“.

Molke ist die Grundlage eines Zerfallsproduktes, das bei der Herstellung von Milch entsteht. Es ist Bestandteil von allen Milchprodukten.
Das Casein macht ungefähr 80% des absoluten Eiweißgehaltes von Milch aus. In Wirklichkeit wird der Großteil der Eiweiß-Ergänzungsprodukte aus dem Casein der Milch hergestellt, denn dies kommt reichlich vor & ist recht kostengünstig.

Molke wurde lange Zeit als „Abfallprodukt” angesehen und deshalb nur zur Viehfütterung verwendet. Erst vor kurzem wurde die außergewöhnliche Qualität, der in der Molke enthaltenen Eiweiße entdeckt.
In trockenem Zustand enthält Molke nur 1% der ursprünglichen Eiweiße, der Rest besteht hauptsächlich aus Lactose (Milchzucker) und Fetten.
Nur durch eine hochentwickelte Art der Gewinnung ist es möglich, die kostbaren Molkeeiweiße zu erhalten.
Erst kürzlich haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen, dass die verschiedenen Molkeeiweiße sehr viel hochwertiger sind, als alle anderen traditionellen Eiweiße.
Die Wissenschaftler erkennen nun die Wichtigkeit der Technologien zur Fabrikation von Eiweißergänzungsprodukten auf Basis von Molke an. Zunehmend werden auch deren verschiedene medizinische Anwendungsmöglichkeiten genutzt.

Denn die in der Molke vorkommenden Eiweiße sind vollkommen, da sie alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthalten.
Außerdem verfügen sie über die meisten verzweigten Aminosäuren (BCAA) in natürlichem Zustand.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass verzweigte Aminosäuren eine Energiequelle zu Zeiten körperlicher Anstrengung sind und eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese spielen.
Deshalb hat Optimum Nutrition, Marktführer in der Fabrikation von Nahrungsergänzungsmitteln, ein wesentliches Produkt zur Ergänzung der Molkeeiweiße entwickelt: 100% Whey Protein.
Um die Qualitäten der Molkeeiweiße bestmöglich zu erhalten, hat Optimum Nutrition nur Rohstoffe verwendet, die nicht dem Prozess starker Erhitzung unterzogen wurden und deshalb nicht denaturierten.
Denn die industrielle Erhitzung auf eine Temperatur über 60°C bewirkt die Zerstörung der Eiweiß-Struktur.

Die verschiedenen Sorten von Eiweißen, die in 100% Whey Protein enthalten sind:
Einige Eiweiße, die nur in der Molke zu finden sind, haben sehr spezifische Funktionen. Sie heißen Immoglobuline; sie sichern die Abwehrmechanismen des Organismus und verbessern das Immunsystem.

Die Einnahme von Proteinen von hohem biologischem Wert ist unverzichtbar!

Alle Personen, die intensiv eine Sportart ausüben, fügen ihrem Muskelgewebe kleine, unschädliche Verletzungen zu.
Die Medizin bezeichnet diesen natürlichen Mechanismus als Katabolismus der Muskeln.
Um diese Schädigungen zu reparieren, ist es wichtig dem Organismus Aminosäuren zuzuführen. Diese werden nur über Eiweiße zugeführt, die in der Nahrung vorkommen.
Ohne eine angemessene Zufuhr an Eiweißen von guter Qualität kann sich der Körper nicht regenerieren. Dies ist ein Beweis, der die effektive Verwendung der Eiweiße durch den Organismus verdeutlicht.
Genauer gesagt, der biologische Wert bestimmt das Niveau des zurückbehaltenen
Stickstoffes, der aus besagten Eiweißen gewonnen wird. Also: je höher der biologische Wert der Eiweiße, desto mehr Stickstoff kann zurückbehalten werden.
Dies bedeutet, dass der Organismus die aufgenommenen Eiweiße optimal nutzen kann und dadurch die Entstehung eines anabolischen Umfeldes egünstigt wird.
Die Wissenschaftler konnten damit den hohen biologischen Wert der Eiweiße begründen und anschließend eine Einteilung nach der Qualität der Eiweiße erreichen.
Der biologische Wert der Molkeeiweiße ist größer als 100, im Gegensatz dazu erreicht der des Casein mit Mühe den Wert 80...

Einige Beispiele des biologischen Wertes der Hauptquellen von Eiweiss
Wer hat Bedarf an erhöhter Proteinzufuhr?

Der Bedarf an Eiweißen ist eigentlich der Bedarf an Aminosäuren. Dennoch ist es schwierig, diesen Bedarf beim Menschen einzuschätzen.
In der Tat, selbst ein Komitee von Experten der Organisation Mondiale de la Santé (OMS) konnte keine festen Werte angeben.
Zur Zeit erkennen die Wissenschaftler an, dass es verschiedene voneinander unabhängige Faktoren gibt, wie z.B. Alter, Stresszustand, sowie einige besondere Merkmale ( Schwangerschaft, Stillen,
Ausüben anstrengender Aktivitäten, strenge Diät, Behandlung in einem Krankenhaus, etc......) die den Bedarf an Eiweißen beeinflussen, sowohl die Menge als auch die Qualität der Eiweiße.

In der untenstehenden Tabelle finden sie alle Personen mit erhöhtem Proteinbedarf aufgeführt: ·
Alle Sportler, die intensives Training betreiben
· Die Personen, die eine Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung einhalten
· Die Personen, die unter Eiweißmangel leiden, der auf mangelnde
Hygiene der Nahrungsmittel zurückzuführen ist
· Ältere Personen, Babys und Kleinkinder

Die Ausübung einer Sportart erfordert eine erhöhte Eiweißzufuhr.

Ohne eine ausreichende Proteinversorgung guter Qualität neigt die Muskelmasse dazu, zu verkümmern.
Zu Zeiten einer Diät mit verminderter Kalorienzufuhr ist es notwendig,ausreichend Proteine in guter Qualität aufzunehmen, um keine Muskelmasse zu verlieren.
Durch Erfahrungen mit Sportlern und durch einige wissenschaftliche Gegebenheiten, hat man festgestellt, dass 2 bis 3 Gramm Proteine pro Kilo Körpermasse nötig sind, um das Wachstum der Muskeln aufrechtzuerhalten oder zu fördern.
Dies gilt vor allem während Zeiten von Stress, wie z.B. starkem körperlichem Training oder während der Einhaltung einer kalorienarmen Diät.
Sind Sie zum Beispiel eine Person, die sich regelmäßig und aktiv sportlich betätigt und wiegen 80 Kilo, müssen Sie zwischen 150 und 200 Gramm Proteine, auf 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt aufnehmen.
Auf diese Art führen Sie Ihrem Organismus alle Aminosäuren zu, die er zur Regeneration und zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.
Wenn Sie sich regelmäßig müde fühlen, häufig unter Infektionen leiden, wenn Sie Mühe haben, sich nach dem Training wieder zu erholen oder Sie keine Muskulatur aufbauen können, sollten Sie ihre tägliche Proteinzufuhr überdenken.

Was sind die besonderen Qualitäten von 100% Whey Protein?

- eine hohe Konzentration von BCAA (verzweigte Aminosäuren),
- 20% bis 25% mehr
- eine bessere Verdaubarkeit, dadurch besser umzuwandeln.
- verbessert und unterstützt dank der Immoglobuline das Immun system
- verbessert die Produktion von Glutathion (Antioxidationsmittel, das vom Körper zum Kampf gegen freie Radikale gebildet werden kann)
- arm an fetthaltigen Substanzen und an Kohlehydraten

Welche Umstände erfordern eine Einnahme von 100% Whey Protein?

- wenn Sie regelmäßig trainieren
- zu Zeiten besonders intensiver sportlicher Aktivitäten, die einen starken Katabolismus der Muskeln auslösen (Fahrrad fahren, joggen, Triathlon, Muskeltraining etc.) und Mannschaftssportarten auf hohem Niveau
- zu Zeiten einer kalorienarmen Diät zur Reduzierung der Fettreserven und zur Erhaltung der Muskelmasse
- wenn Ihre tägliche Ernährung unausgeglichen und besonders arm an Eiweißen ist

Wann ist der beste Zeitpunkt, um 100% Whey Protein einzunehmen?

- gleich nach dem Training zusammen mit Kohlehydraten, zur schnellen Aufnahme, um die Erholung zu beschleunigen, dank eines Bestandteiles, der zur Verbesserung der Produktion von Glykogen beiträgt und einem anderen Bestandteil,
der dem Organismus die benötigten Aminosäuren zur Regeneration der Muskeln liefert.
Dies dient dazu, den Katabolismus der Musklen zu bremsen, der nach anstrengendem Training auftritt (Muskel- training, Ausdauertraining, Wettkampf, etc.).
- zwischen den Mahlzeiten, um eine positive Stickstoffbilanz
zu fördern mit der Hauptmahlzeit, als Ergänzung falls diese Mahlzeiten
arm an Eiweißen von hohem biologischem Wert sind spät am Abend, direkt vorm Schlafengehen, um dem Körper Eiweiße von hohem biologischem Wert zu liefern, die er braucht, um den Körper während der Nacht zu regenerieren.
- so schnell wie möglich morgens beim Aufstehen, um eine positive Stickstoffbilanz wiederherzustellen. Denn nach der Nacht hat der Organismus die zu seiner Regeneration notwendigen Aminosäuren nicht mehr zur Verfügung.
Ist es Ihr Ziel, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie am Morgen so schnell wie möglich 100% Whey Protein zu sich nehmen, denn je schneller es zur
Verfügung steht, detso günstiger sind die Aswirkungen auf die Wiederherstellung der Stickstoffbilanz empirische Untersuchungen und verschiedene Testpersonen haben bestätigt,
dass die Einnahme von Eiweißen während der Nacht den Aufbau von Muskelmasse fördert.

BCAA`s - (Branched Chain Amino Acids)

oder verzweigtkettige Aminosäuren, wie sie im Deutschen heißen, bestehen aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die allesamt der Gruppe der essentiellen Aminosäuren angehören, was bedeutet, daß der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Der Term 'verzweigtkettig' beruht auf der besonderen chemischen Molekülstruktur der drei Aminosäuren, für die ein Ineinandergreifen der Methylgruppen charakteristisch ist. Daraus läßt sich eine erste wichtige Eigenschaft ableiten: BCAA können ihre volle Wirkung nur entfalten, wenn alle drei Aminos, Leucin, Isoleucin und Valin gleichzeitig eingenommen werden. Eine isolierte Anwendung gilt es zu vermeiden.
Um die Bedeutung der verzweigtkettigen Aminosäuren im Bodybuilding verstehen zu können, sei uns ein Blick auf einige Eigenschaften des Muskelgewebes gestattet. Muskeln bestehen aus Protein, mit Aminosäuren als einzelnen Bausteinen, ein Punkt, den jeder kennt. Interessant wird es erst, wenn man die in den Muskelzellen vorkommenden Aminosäuren genauer betrachtet. Denn hier stechen zwei ganz deutlich hervor. Die in der Skelettmuskulatur am stärksten vertretenen Aminosäuren sind Glutamin und Alanin, in einem Mengenverhältnis von 10:1. So weit, so gut. Wenn nun aber der Körper mit Streßsituationen wie z.B. Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheben oder irgendeiner anderen intensiven sportlichen Betätigung konfrontiert wird, kommt es zu folgender Szenerie: Große Mengen Glutamin und Alanin werden von den Muskelzellen ins Blut abgegeben, um das Immunsystem zu stärken, die Funktion des Magen-Darm-Traktes zu verbessern, die Glykogenproduktion in der Leber zu steigern und den Ammoniakabbau über die Nieren zu erhöhen. Im Endeffekt werden sowohl Glutamin als auch Alanin über den Urin ausgeschieden und gehen damit für den Körper verloren. Wichtig ist, die während des Trainings verlorengegangenen Glutamin- und Alaninvorräte wieder aufzufüllen, ansonsten gerät die Muskelzelle in einen katabolen, abbauenden Zustand, bei dem Muskelgewebe verstoffwechselt wird, weshalb der Athlet folgerichtig hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft einbüßt. Um dies zu verhindern, versuchen die Muskelzellen sowohl während als auch nach der körperlichen Belastung Glutamin Lind Alanin aus anderen Aminosäuren herzustellen.

Welche Rolle spielen dabei die BCAA?
Studien haben gezeigt, daß sie das so wichtige Baumaterial für die Glutamin-und Alaninbildung liefern. Die schnelle Aufnahme und der hohe Verbrauch von Leucin, isoleucin Lind Valin in den Muskelzellen während Lind nach dem Training liefern dafür den Beleg. Nur, woher nimmt der Körper jene drei verzweigtkettigen Aminosäuren? Drei Möglichkeiten stehen zur Auswahl: Erstens, der Körper verstoffwechselt eigenes Muskelgewebe und gewinnt daraus BCAA, die immerhin 35% aller im Muskel enthaltenen essentiellen Aminosäuren ausmachen. Zweitens, er benützt für einen weiteren Proteinaufbau zunächst einmal weniger BCAA, oder drittens, die Muskelzellen decken ihren erhöhten Bedarf über die im Blutkreislauf befindlichen, sogenannten freien BCAA, die noch nicht an Körperzellen gebunden sind. Die ersten beiden Punkte gilt es züi vermeiden, sollte der Athlet weiterhin Interesse an einem kraftvollen Muskelaufbau hegen. Bleibt als einzig sinnvolle Strategie Punkt drei, die Versorgung der Muskelzellen über den Blutkreislauf mit freien BCAA. Und an dieser Stelle kommt erstmals die Verwendung von BCAA-Präparaten ins Spiel.

Denn die verzweigtkettigen Aminosäuren werden nach der Einnahme - ganz im Gegensatz zu den übrigen Aminosäuren - nicht erst in der Leber, sondern direkt im Muskelgewebe verstoffwechselt, d.h. sie können von den Muskelzellen ohne Umschweife zur Bildung von verbrauchtem Gutamin und Alanin herangezogen. Dadurch muß der Körper nicht auf eigenes Muskelgewebe zurückgreifen. Im Klartext: Werden BCAA zum richtigen Zeitpunkt verabreicht, so besitzen sie die Fähigkeit, den Athleten vor einem Abbau von Muskelsubstanz zu schützen. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem anti-katabolen Effekt der verzweigtkettigen Aminosäuren. Zu diesem Zweck sollten BCAA 60 - 90 Minuten nach dem Training eingenommen werden, da hier die Aminosäurenaufnahme in den Muskelzellen am höchsten ist. Um eine optimale Resorption zu gewährleisten, empfiehlt sich die Kombination mit einer Mahlzeit. Man schlägt so zwei Fliegen mit einer Klappe, denn BCAA stimulieren außerdem die Bauchspeicheldrüse zu einer vermehrten Insulinausschüttung, wodurch der Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen noch verstärkt wird.

Untersuchungen über die Wirkungsweise von BCAA beim Menschen zeigen auf, daß deren Verabreichung möglicherweise einen direkten anabolen Effekt nach sich zieht. Leucin, Isoleucin und Valin verfügen über das Potential, gewisse hormonelle Vorgänge zu beeinflussen, wobei insbesondere Leucin einige interessante Eigenschaften zu bieten hat. Eine wachsende Anzahl von Berichten deuten darauf hin, daß Leucin den HGH-Blutspiegelwert erhöht Lind sowohl die Ausschüttung von Insulin als auch die des T3-Schilddrüsenhormons Liothyronin steigert. Liothyronin besitzt in geringer Dosierung eine anabole Wirkung, da es die Proteinsynthese in den Muskeln positiv beeinflußt und darüber hinaus die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zu Energie aktiviert.

Weiterhin dienen BCAA, allen voran Leucin, den Muskelzellen als Energiequelle. Während körperlicher Belastung wird L-Leucin direkt in der Muskulatur oxidiert. Die Oxidationsrate steigt proportional mit der Trainingsintensität an, was zeigt, daß der Leucinbedarf der Muskelzellen von deren Energiebedarf abhängt. In Situationen, die durch abnehmende bzw. niedrige Glykogenvorräte der Muskelzellen gekennzeichnet sind, wie z.B. eine kalorienreduzierte und Kohlenhydrateeingeschränkte Diät in der Wettkampfvorbereitung oder das Ende einer kräftezehrenden Traningseinheit, kann vor allem Leucin von den Muskelzellen schnell und problemlos als Energieträger herangezogen werden. Obwohl die Hauptenergie von Kohlenhydraten und Fetten herrührt, werden Proteine bei Bedarf durch den sogenannten Gluconeogenese-Prozeß ebenfalls herangezogen. Was bei vielen Athleten u.a. zu einer spürbar verbesserten Ausdauerleistung führt.

Eine bedeutsame Rolle für den Bodybuilder spielt der Glucose-Alanin-Zyklus, welcher in inniger Beziehung zu den verzweigtkettigen Aminosäuren steht. Alanin ist die wichtigste Aminosäure, wenn es darum geht, einen einigermaßen stabilen Blutzuckerspiegel während sportlicher Ausübungen zu gewährleisten, da diese unter körperlicher Belastung für nahezu die Hälfte der in der Leber produzierten Glucose verantwortlich ist. Mit anderen Worten: Bei einem schweren Bodybuildingtraining wird Alanin in der Leber zu Glucose umgewandelt, die der Muskulatur als Energie dient. Welchen Part übernehmen dabei die BCAA? Die nachfolgende, stark vereinfachte Darstellung des Glucose-Alanin-Zyklus wird für Klarheit sorgen. Wie wir wissen, steigt der Bedarf an Leucin im Muskelgewebe während anstrengender Trainingseinheiten stark an, was der Muskel dadurch kompensiert, daß er mehr Leucin aufnimmt. Dies wiederum zieht zwei bedeutende Effekte nach sich: Erstens, die Aminogruppe von Leucin wird zur Bildung von Alanin verwendet, und zweitens, der verbleibende Rest, die Ketosäure, also Leucin minus seiner Aminogruppe, wird im Muskel zu Energie verbrannt. Das neugeformte Alanin wandert zur Leber und dient dort der Glucoseherstellung (siehe Gluconeogenese-Prozeß). Das Ergebnis ist, daß Leucin zum einen direkt in der Muskelzelle zur Energieproduktion eingesetzt wird und zum anderen, daß die Muskeln die aus Alanin in der Leber geformte Glucose ebenfalls als Antriebskraft benutzen können. Für den Bodybuilder bedeutet dies in der Praxis: BCAA versorgen die Muskelzellen mit Energie, wodurch der Muskel während und nach dem Tarining nicht gezwungen ist, seine eigenen Proteinvorräte zu verbrauchen. Letztendlich läuft halt doch alles auf die anti-katabole, muskelerhaltende Wirkung der BCAA hinaus. Der Nettoeffekt besteht aus einer positiven Stickstoffbilanz innerhalb der Muskelzellen und einem daraus resultierenden Muskelwachstum.

Wer BCAA ein bis zwei Stunden vor dem Training einnimmt hat die Möglichkeit, seinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Auf diesen Schluß könnte man kommen, wenn man die Ergebnisse verschiedener Studien interpretiert. Diese schreiben verzweigtkettigen Aminosäuren während des Trainings einen testosteronschonenden Effekt zu - was auch immer darunter zu verstehen ist - mit dem Resultat, daß nach der körperlichen Strapaze höhere Testosteronwerte gemessen werden können. Eine Nachricht, die niemanden vom Hocker reißen dürfte, schließlich ist schon lange bekannt, daß insbesondere ein kurzes und intensives Hanteltraining das Potential besitzt, die Testosteronproduktion zu steigern. Zweifel im Bezug auf die vermehrte Testosteronproduktion durch BCAA sind hier sicher berechtigt. Nichts destoweniger kann ein Selbstversuch nicht schaden - vorausgesetzt, er geht nur über vier bis sechs Wochen.

Denn die BCA-A Verabreichung vor dem Training ist nicht ganz risikolos, da mit einer solchen Einnahmeprozedur die Harnwerte ansteigen und den Körper belasten. Selbiges Problem tritt natürlich auch auf, wenn der Athlet sich die energieliefernde, ausdauerfördernde Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren zunutze machen möchte. Vor allem Ausdauersportler, z.B. Marathonläufer, nehmen kurz vor dem Rennen gerne BCAA, um 'hintenheraus' mehr Energie zu haben. Damit aus der vermehrten Harnstoffbelastung keine gesundheitlichen Risiken entstehen, sollte die Anwendung vor dem Training nur kurzfristig oder unregelmäßig erfolgen. Unserer Meinung nach macht der BCAA-Gebrauch vor dem Training zumindest für Bodybuilder wenig Sinn. Hier ist die Einnahme 60 Minuten nach der körperlichen Anstrengung in Verbindung mit einer Mahlzeit vorzuziehen. Da Harnstoff hauptsächlich bei der Umwandlung von BCAA zu Energie entsteht, dürfte der Einnahmezeitpunkt nach dem Training weitaus unbedenklicher sein.

Wer sich gut ernährt und regelmäßig verzweigtkettige Aminosäuren einnimmt, der wird langfristig bessere Fortschritte machen als ohne BCAA. Naturalbodybuilder sollten sich stets vor Augen halten, daß das Unternehmen Muskel- und Kraftaufbau ohne die pharmazeutische Keule ein schwieriger und langsamer Prozeß ist, bei dem alles stimmen muß: Das Training, die Ernährung, die Erholung, die Einstellung und die richtigen Supplements. Ein Rädchen im Getriebe sind die BCAA. weshalb deren Einnahme jedem Bodybuilder empfohlen werden kann. Athleten, die auf einer kalorienreduzierten Diät sind, sollten BCAA in jedem Fall einmal ausprobieren, da sie mit ihrer anti-katabolen Wirkung helfen können, wertvolle Muskelmasse zu konservieren. Gleiches gilt für Ausdauersportler, die von den energieliefernden Eigenschaften der verzweigtkettigen Aminosäuren erwiesenermaßen profitieren, wenn diese ca. 30 Minuten vor dem Training/Wettkampf verabreicht werden.

Die Frage nach der zur Leistungssteigerung effektivsten Dosierung bei Leucin, isoleucin und Valin ist schwierig zu beantworten. Fakt ist, je intensiver das Training, je häufiger und länger man trainiert, je besser man trainiert bzw. konditioniert ist und je höher das Körpergewicht, desto größer der Bedarf an BCAA. Der geschätzte tägliche Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren bei hart trainierenden Athleten dürfte bei Leucin im Bereich von 5 - 6 Gramm/Tag, bei Isoleucin bei etwa 2 Gramm/Tag und bei Valin zwischen 4 - 5 Gramm/Tag liegen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang das Wort 'Tagesbedarf', d.h. die Dosierungsangaben schließen auch die BCAA-Zufuhr mit der täglichen Nahrung ein und müssen deshalb nicht ausschließlich mit Aminosäurentabletten gedeckt werden. Je qualitativ hochwertiger und proteinreicher die Ernährung ist, um so weniger ist man auf die Zufuhr von BCAA-Präparaten angewiesen. Wichtig erscheint auch, daß die Mahlzeit, mit der die BCA-A 60 Minuten zusammen nach dem Training eingenommen werden, mindestens 40 Gramm hochwertiges, tierisches Eiweiß enthält. An trainingsfreien Tagen kann die Gabe zusätzlicher BCAA ganz entfallen oder auf 1 - 2 Gramm Leucin, 0,5 - 1 Gramm Isoleucin und 1 - 2 Gramm Valin beschränkt werden. Dafür sollte man an Trainingstagen, d.h. 60 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit, mit der Zufuhr von BCAA-Präparaten nicht knauserig sein, so daß man durchaus 4 Gramm Leucin, 3 Gramm Valin und 2 Gramm Isoleucin in Form von verzweigtkettigen Aminosäurentabletten auf einmal einnehmen kann.

L-Glutamin - für die Regenerierung

L-Glutamin ist eine Aminosäure. Nicht zu verwechseln mit "Glutamin-Säure", deren bekanntes Salz Natriumglutamat ist. Glutamin hat ein besonders hohes Vorkommen in der Skelettmuskulatur, wo es 60% des Aminosäuren Pools ausmacht. Glutamin ist an einer Vielzahl von verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die sich alle stark auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers auswirken.

Die wichtigsten hiervon sind:
Verringerung des muskulären Aminosäurenverlustes bei intensiver Belastung durch Reduzierung der katabolen (abbauenden) Cortisoneigenschaften.
Energieversorgung und Stabilisierung des Immunsystems.
positive Beeinflussung der Stimmungslage.
Eine ausreichende Glutamin-Versorgung ist daher wichtig, um hier keine Probleme entstehen zu lassen. Glutamin kommt in der Nahrung vor und kann vom Organismus aus anderen Aminosäuren aufgebaut werden. Trotzdem kann bei starker Belastung hier ein Defizit entstehen, so dass man von einer "bedingt essentiellen Aminosäure" spricht. Dass Glutamin besonders wichtig bei katabolen Zuständen ist, erkannte man zuerst bei der Behandlung von Verbrennungsopfern. Der massive Anstieg der Streßhormone Cortison und Glukagon ist hier besonders typisch. Diese Hormone werden auch bei besonders intensiver sportlicher Belastung ausgeschüttet, und Glutamin ist in der Lage, die katabolen Cortisoneigenschaften von bis zu 70 % zu verringern. Ein weiteres in diesem Zusammenhang interessantes Phänomen ist das sog. "Übertrainingssyndrom". Das heißt, der Sportler trainiert so hart, dass er sich in den Trainingspausen nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Dieser Zustand hängt direkt mit einem reduzierten Glutaminspiegel zusammen. Durch zusätzliche Zufuhr von Glutamin kann dieser negative Zustand hinausgezögert oder sogar verhindert werden.
Sportler, die besonders intensiv trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, erkranken häufiger. Das liegt daran, daß sich der gesamte Stoffwechsel auf die Leistungsfähigkeit konzentriert und das lmmunsystem, das ja auch ein Teil des Stoffwechsels ist, vernachlässigt wird. Da Glutamin ein wichtiger Energielieferant für das Immunsystem ist, hat ein Mangel daran die obengenannten Folgen. Als letztes gibt es noch das erstaunliche Phänomen, dass der Glutaminstatus auch einen Einfluss auf die Stimmungslage hat. Untersucht man näher woran das liegt, kommt man auf den Zusammenhang der GABA Produktion (Gamma Amino Buttersäure) im Gehirn mit der Glutaminzufuhr. Durch erhöhtes Glutaminangebot wird mehr GABA produziert; GABA ist ein Neurotransmitter, der indirekt die Stimmungslage beeinflusst. Da eine positive psychische Einstellung für sportlichen Erfolg unbedingt nötig ist, wird Glutamin sicherlich hier auch einen hohen Stellenwert einnehmen.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Glutamin durch seine vielfältigen positiven Eigenschaften eine ideale Nahrungsergänzung für den intensiv trainierenden Sportler darstellt.

Bis vor wenigen Jahren war Glutamin ein relativ ungekannter Nährstoff. Die als „nichtessentiell“ (weil der Körper sie jederzeit selbst bilden kann) kategorisierte Aminosäure erhielt bei weitem nicht soviel Aufmerksamkeit wie die wichtigeren essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und gezwungen ist, über externe Quellen, sprich: proteinhaltige Nahrungsmittel, zu beziehen.
In jüngerer Zeit auftauchende Studien mit Klinikpatienten bezeichnen Glutamin hingegen als „unter bestimmten Bedingungen“ essentiell, da etwa unter Streßbedingungen wie Traumen, Operationen, Verletzungen oder auch nur bei intensivem Training die körpereigene Glutaminsynthese oft nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Glutaminstudien werden häufig anhand von Patienten durchgeführt, deren Körper riesige Glutaminmengen abbaut, wie zum Beispiel bei Verbrennungsopfern der Fall. Wurde diesen, oft künstlich ernährten Personen Glutamin zusammen mit anderen Nährstoffen zugeführt, resultierte das häufig in einer Umkehr der katabolen Situation.
Diese Erkenntnis ist langsam in den Sportbereich durchgesickert, so dass, ausgehend von den bekannten Eigenschaften des Nährstoffs, über potentielle Vorteile einer Glutaminsupplementierung für Sportler nachgedacht wurde. Ein Beispiel: Glutamin dient als direkter Nährstoff für verschiedene, an der Reaktion des Immunsystems beteiligte weiße Blutkörperchen. Diese Immunreaktion ist während intensiver oder länger anhaltender Trainingseinheiten häufig gedämpft, woran primär die Ausschüttung des in den Nebennieren produzierten Streßhormons Cortisol schuld ist. Einige Forscher glauben, Glutamin könne diesem Effekt entgegenwirken, doch ihre Ansicht bleibt umstritten, da sie bislang von keiner Studienmehrheit bestätigt wurde.
Glutamin ist die in Plasma und Muskeln am stärksten vorkommende Aminosäure; sie verkörpert 60 Prozent der Aminosäurenmenge im Muskel, dem Hauptschauplatz der Aminosäurensynthese im Körper. Doch auch andere Organe und Körpergewebe wie Lungen, Leber und Gehirn – ja sogar Fettzellen – sind zu einer Glutaminsynthese in der Lage. In Rattenstudien wurde gezeigt, daß langsam kontrahierende oder ausdauerorientierte Muskelfasern vom Typ 1 dreimal mehr Glutamin einlagern als die schneller kontrahierenden Typ 2-Muskelfasern. Vermutlich hängt das mit der Tatsache zusammen, daß Glutamin als Substratenergiequelle für die Glukosesynthese agieren kann.
Mit trainierenden Hunden durchgeführte Studien ergaben eine fünfmal höhere Glutaminaufnahme in die Leber während des Trainings, was nach Meinung der Wissenschaftler daran liegt, daß die Leber Glutamin zur Synthese des wichtigen Antioxidantiums Glutathion benötigt. Eine logische Folgerung, wenn man weiß, daß Training die oxidativen Reaktionen auf Touren bringt.
Wie Studien ans Licht brachten, wären die intramuskulären Glutaminreserven nach weniger als sieben Stunden aufgebraucht, würde die Glutaminsynthese in den Muskeln aus irgendeinem Grund stoppen. Das würde zu einem erhöhten Muskelproteinabbau (Katabolismus) führen und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese behindern, was erklärt, weshalb die Muskelzellen mehr Glutamin als jede andere Aminosäure bilden.
Ein weiterer antikataboler Effekt von Glutamin besteht in seiner cortisolblockierenden Wirkung. Cortisol gilt als hauptverantwortlicher Auslöser einer Muskelproteinzerstörung. Während einer Krankheit begünstigt Cortisol einen Abtransport von Glutamin aus den Muskelzellen. Cortisol erhöht die Aktivität des Glutaminsynthetase-Enzyms, das als Katalysator für die Glutaminsynthese agiert, doch dieser Effekt reicht zum Ausgleich des durch das höhere Cortisolaufkommen gesteigerten Glutaminabbaus nicht aus. Studien zufolge ist Cortisol zu einer Überwindung der cortisolinduzierten Beeinträchtigung der Muskelproteinsynthese in der Lage.
Und auf noch einen anderen positiven Einfluß von Glutamin auf die Muskelproteinsynthese weist die
Wissenschaft hin, dessen Ausmaß vom Grad der zellulären Hydrierung abhängig ist. Je besser die Zellhydrierung, umso leichter wird das anabole Signal zur Auslösung der Proteinsynthese initiiert. Ist die Zellhydrierung hingegen mangelhaft, zieht das einen Muskelproteinabbau nach sich. Wie zu erwarten, dominiert bei mit massivem Katabolismus einhergehenden Krankheiten eine Dehydrierung der Zellen. Zwar gibt es mehrere Substanzen, darunter Insulin und Kalium, die eine Zellhydrierung unterstützen, doch der potenteste Nährstoff in dieser Hinsicht ist eindeutig Glutamin. Das Volumen von Leberzellen nimmt zwei Minuten nach einer Glutamininfusion um 12 Prozent zu, und die Zellen bleiben hydriert, solange das Glutamin anwesend ist. Aus Tierstudien geht hervor, daß die Aminosäure die Muskelproteinsynthese in Abwesenheit von Insulin ankurbeln kann.
Glutamin ist der Hauptnährstoff für die in den Darmwänden sitzenden Gewebezellen. Diese sogenannten Enterozyten erneuern sich alle drei Tage – ein Prozeß, für den sie Glutamin brauchen. Studien zufolge dienen 40 Prozent des vom Körper verwerteten Gesamtglutamins der Neubildung von Zellen des
Magen-Darm-Trakts. Indem es die Darmwände intakt hält, trägt Glutamin zum Schutz vor durch das Eintreten von Bakterien verursachten Krankheiten bei.
Weil die Darmzellen so gierig nach Glutamin sind, tritt bei einer oralen Glutaminzufuhr ein wesentliches Problem auf: Bis zu 85 Prozent oral zugeführten Glutamins werden in der Regel von den Darmzellen „weggeschnappt“. Dieses Problem kann durch eine intravenöse Glutaminzufuhr umgangen werden, doch, wie wir später sehen, gibt es einfachere und praktischere Lösungen. Glutamin wird vom Gehirn gebildet, weil es zur Detoxifizierung des Stoffwechselnebenprodukts Ammoniak benötigt wird. Außerdem agiert es als Vorläufer für die überaus wichtigen Neurotransmitter des Gehirns Glutamat und GABA.
Speziell unter Fastenbedingungen unterstützt Glutamin einen optimalen Blutzuckerspiegel, denn es ist an dem für den Nachschub ausreichender Blutglukosemengen zuständigen Prozeß der Glukoneogenese beteiligt. Durch Beisteuern von Kohlenstoff könnte Glutamin auch die Leberglykogenreserven erhöhen – allerdings sind sich die Wissenschaftler in diesem Punkt nicht einig.

EPHEDRIN/EFEDRIN

Ephedrin ist das Hauptalkaloid der Ephedra-Pflanze, die auch als "Mormonentee" oder "Meerträubchen" bzw. "Meerträubel" bekannt ist. Die alte chinesische Bezeichnung lautet Ma-Huang.
Die Ephedra Pflanze enthält außer Ephedrin noch leicht abgewandelte Substanzen wie Pseudoephedrin oder Norephedrin. Der Gesamtalkaloidgehalt schwankt zwischen 0,5 und 3,5 %. Daneben enthält die Pflanze noch einige Gerbstoffe.

Ephedrin hat Ähnlichkeiten mit dem körpereigenen Adrenalin (Epinephrin) und ist chemisch stark verwandt mit der Gruppe der Amphetamine. Ephedrin wird teilweise als Grundsubstanz bei der Synthese dieser illegalen Abkömmlinge verwendet.

Neben dem natürlichen Ephedrin gibt es auch das synthetisch hergestellte Hydrochlorid der Substanz [Ephedrinhydrochlorid].
Hierbei handelt es sich um einen ähnlichen Prozeß wie bei der Herstellung von gebrauchsfertigem Kokain aus dem Kokastrauch.
Dieses Ephedrinhydrochlorid ist eine weisse, kristalline Substanz und taucht meist in Medikamenten auf Ephedrinbasis auf. Ephedrinhydrochlorid unterliegt einer strikten Grunstoffkontrolle, da sich hieraus leicht Amphetamine synthetisieren lassen.
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Wirkungsweise im menschlichen Organismus:

Ephedrin wirkt sympathomimetisch (anstriebssteigernd) und ist somit der Gruppe der Stimulantien zuzuordnen. Deswegen steht Ephedrin auch auf der Dopingliste. Das Wirkungsspektrum ist dem eines Amphetamin vergleichbar.
Die Wirkungsbalance ist aber anders, die Gesamtwirkung schwächer aber dafür länger.

Im Vergleich zu Amphetaminen affektiert Ephedrin mehr das Herz-Kreislaufsystem und weniger die Psyche ("Flash", Gefühle, Agressionen etc.).

Ephedrin hat Ähnlichkeiten mit dem körpereigenen Adrenalin (Epinephrin). Es stimuliert alpha- und beta-Rezeptoren und bewirkt somit eine Freisetzung der Nebennierenhormone Adrenalin und Noradrenalin, welche die sympathischen Körperprozesse stimulieren:

erhöhter Puls
erhöhter Blutdruck
Verengung der Blutgefäße
gesteigerte Atmung
erhöhte Muskeleigenreflexe
Erhöhung des Blutzuckerspeigels
erhöhter Kalorienumsatz
erhöhte Schweißproduktion
Erweiterung der Bronchien
Pupillenerweiterung
Mundtrockenheit
Verringerung der Darmperistaltik
erhöhte Aufmerksamkeit
Dämpfung des Hungergefühls
Hemmung des Sexualtriebes
Wahrnehmungsstörungen (dosisabhängig)
Es kommt außerdem indirekt zu einer erhöhten Dopaminfreisetzung. Indem die Wiederaufnahme von Dopamin gehemmt wird kommt es zu einer erhöhten Dopaminkonzentration im synaptischen Spalt.
Dies führt zu einer Stimulierung von Belohnungszentren im Gehirn, was sich in einer ausgelassenen und euphorischen Stimmungslage äußert.

Wirkungseintritt und -dauer

Onset 30 - 60 min
Coming up 20 min
Peak 1 - 2 h
Coming down 2 - 3 h
Aftereffects 1 - 2 h
Main: 3 h
Total: 4 - 7 h

Die Werte beziehen sich auf eine einmalige Dosis von ca. 70 mg Ephedrin.
Je nach Person setzt die Wirkung von Ephedrin zwischen 30 und 60 Minuten ein. Der maximale Pegel wir ca. 1 - 2 Stunden gehalten und flacht danach ab.
Da die Wirkungsentfaltung relativ homogen ist, entsteht bei Abklingen der Wirkung kein ausgeprägtes "Down"-Gefühl.

Ephedrin wirkt durchschnittlich 4 - 7 Stunden, wobei die Hauptwirkung nur 3 Stunden anhält. Je nach Gesamtdosis können Nachhalleffekte wie z.B. Lichtblitze und andere "optische Effekte" noch bis zu 24 Stunden nach dem Konsum auftreten!
Insgesamt ist die körperliche Anstrengung hoch, was sich durch allgemeine Mattigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit am nächsten Tag bemerkbar machen kann.

positiv erlebte Wirkung:

Ganzkörper-"Booster"-Effekt
Gefühl der Leichtigkeit
Gefühl der Entspannung
gehobene Stimmungslage
erhöhter Bewegungsdrang
erhöhte Aufmerksamkeit
erhöhtes Mitteilungsbedürfnis

negativ erlebte Wirkung:

Mundtrockenheit
erhöhter Harndrang
extremes Schwitzen
Schlaflosigkeit
Herzklopfen

Creatin - Teil 2

Wie bei jedem anderen Supplement auch gibt es bei Creatin eine große Anzahl von verschiedenen und irreführenden Informationen. Für viele sind diese Widersprüchlichkeiten kaum noch überschaubar, deshalb wird dieser Artikel die Problematik rund um Creatin wissenschaftlich betrachten, in praktisch anwendbare Schemen bringen und versuchen, mit den schon so lieb gewonnenen Dogmen aufzuräumen. Denn wie sagte schon Henry Thomas Buckle in seiner Geschichte der Zivilisation: "Das einzige Mittel gegen Aberglauben ist Wissenschaft. Nichts anderes kann diesen Pestflecken aus dem menschlichen Geiste hinwegwischen. Ohne sie bleibt der Aussätzige ungereinigt und der Sklave unbefreit." Und nun ab in medias res.

Die Anfänge

Creatin (engl: creatine) ist eine schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Justus von Liebig konnte einige Jahre später (1847) erstmals Creatin methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nachweisen. Das erste Creatinsupplement der Weltgeschichte hatte nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplementeindustrie war geboren.

Synthese

Zuerst ein paar wissenswerte Fakten zu besagter Substanz: Creatin ist ein natürlich vorkommender Bestandteil des Körpers, bestehend aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin (eine essentielle Aminosäure, die mit der Nahrung zugeführt werden muss). Es entsteht dabei in einer Reaktion aus Guanidinacetat und Ornithin, welche durch ein Enzym namens Arginin-Glycin Amidino-Transferase (AGAT) katalysiert wird. Guanidinacetat entsteht in den Nieren und gelangt dann über das Blut in die Leber, wo es die Methylgruppe des Methionins erhält (via S-Adenosylmethionin-Guanidinacetat N-methyltransferase, GAMT). Flaschenhals der Synthese ist jedoch die AGAT, welche mittels einem Feedback-Mechanismus durch Creatin gehemmt wird (sog. negative Rückkoppelung). Das heißt also, dass die exogene (von außen kommende) Creatinzufuhr die endogene (körpereigene) Produktion negativ beeinflusst [1].

Creatin wird vom Körper einerseits selbst synthetisiert, andererseits auch regelmäßig von außen mit der Nahrung zugeführt (rotes Fleisch, Fisch). 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Creatin, wovon jedoch ein erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Eine Supplementation kann man also kaum über die Ernährung ersetzen, es sei denn man ist bereit, täglich mehrere Kilo Fleisch zu konsumieren. Ein durchschnittlicher 70kg-Mann hat in seinem Körper etwa 120g Creatin gespeichert - ca. 95% davon in der Muskulatur - wovon ca. 2g/Tag ausgeschieden und ersetzt werden müssen. Die normale Creatinkonzentration im menschlichen Muskel beträgt 125mmol/kg fettfreier Masse [1].

Syntheseweg des Creatins schematisch dargestellt

Syntheseweg des Creatins

Aufnahme und Elimination

Die Aufnahme des Creatins im Darm erfolgt über mehrere Mechanismen. Aufgrund der strukturellen Ähnlichkeit mit bestimmen Aminosäuren (Arginin, Lysin) kommt erstens die Aufnahme über Aminosäure-Transporter oder andere Transportsysteme in Frage, wie z.B. von Taurin oder GABA (beide entsprechen strukturell dem Creatintransporter der Muskulatur [44]). Eine weitere Möglichkeit ist die Aufnahme über den parazellulären Weg, also an den Zellen vorbei [2].

Die dann folgende Aufnahme des Creatins in den Muskel erfolgt über einen NaCl-abhängigen Transporter [3], welcher identisch ist mit den Transportern für Dopamin, GABA und Taurin [4] und einer muskelfaserspezifischen Verteilung unterliegt. Typ 2 Fasern, welche über kurze Zeiträume hohe Kraftspitzen erzeugen können, besitzen die meisten Rezeptoren und haben somit auch den höchsten Gehalt an Creatin bzw. Phosphocreatin. Letzteres wird in der Zelle mittels dem Enzym Creatinkinase durch Phosphorylierung von Creatinmonohydrat synthetisiert und stellt im Prinzip die zelluläre Speicherform dar. Die Aufnahme des Creatins in die Muskulatur wird über eine fasertypenspezifische [5] Up- und Downregulation der Creatintransporter (CrT) reguliert (deren Affinität jedoch unbeeinflusst bleibt). Bei chronisch exogener Zufuhr von Creatin besteht demzufolge die Gefahr, dass die Creatintransporter downreguliert werden und somit weniger aufgenommen werden kann, was sich zumindest in Studien an Ratten bestätigte [4]. An dieser Stelle wird sich der Leser wahrscheinlich fragen, warum man dann überhaut Creatin supplementieren soll. Im Gegensatz zur oben erwähnten Studie zeigte die Forschergruppe rund um Tarnopolsky [6], dass es beim Menschen bei Supplementation von 0,125g Creatin/kg Körpergewicht/Tag (bei einem 70kg-Mann wären das rund 8g Creatin) zu keiner Downregulation der Rezeptoren kommt. Sie beobachteten dabei über diverse molekularbiologische Verfahren den CrT (Muscle Creatin Transporter)-Gehalt der Muskelzellen. Die gegensätzlichen Ergebnisse zu den Rattenstudien erklärte sich der Autor durch die dabei benutzten, überdimensional hohen Creatindosierungen, die den Tieren zugeführt wurden, wobei er nicht ausschloss, dass bei solch hohen Dosen auch beim Menschen eine Suppression möglich wäre. Das Thema ist also noch nicht ganz geklärt, jedoch für den Anwender praktisch irrelevant. Zusammenfassend kann man sagen, dass die tägliche exogene Zufuhr von Creatin im einstelligen bis niedrigen zweistelligen Grammbereich zwar zu keiner Downregulation der entsprechenden Rezeptoren führt, die endogene Creatinproduktion durch eine Hemmung der AGAT jedoch (reversibel) reduziert wird.

Der Gesamtcreatingehalt in den verschiedenen Muskeln steht zwar in einem Fließgleichgewicht, kann aber durch exogene Zufuhr erhöht werden [7]. Catecholamine, IGF-1, Insulin und Trijodthyronin (Schilddrüsenhormon, auch bekannt unter "T3") beeinflussen die Creatinaufnahme positiv. In einer Muskelzellkultur von Mäusen erhöhte T3 den Creatingehalt um das dreifache, IGF-1 um 40-60%, Insulin um das 2,3fache, Ephedrin um 40-60%, Clenbuterol um 30% [8], während Betablocker wie etwa Propanolol den Creatingehalt um ca. 10% im Vergleich zur Kontrollgruppe verminderten. Auch Alpha-Liponsäure (im folgenden ALA genannt) erhöht die Creatinaufnahme. So verglichen Burke et al. [9] den Gesamtcreatingehalt im Muskel nach Einnahme von 20g Creatinmonohydrat allein (Gruppe1), mit 100g Sucrose (=Zucker) (Gruppe2) und mit 100g Sucrose in Kombination mit 1000mg ALA (Gruppe3) für jeweils fünf Tage und bei gleichen Ernährungsplänen der Testpersonen. Der Creatin- und Phosphocreatingehalt im Muskel wurden mittels Biopsie vor, während und nach dem Einnahmeregime gemessen, dabei zeigte sich, dass die Gruppe3 einen signifikant höheren Gehalt an Creatin und Phosphocreatin aufwies als die beiden Vergleichgruppen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Training selbst. Der Mechanismus dahinter scheint noch etwas unklar, sehr wahrscheinlich ist jedoch, dass der Trainingsreiz zur vermehrten Translokation der Creatinrezeptoren an die Zelloberfläche führt. Letztlich spielt bei der Aufnahme möglicherweise auch Natrium eine unterstützende Rolle. Diesbezüglich existiert leider aktuell nur eine Tierstudie [45], jedoch keine am menschlichen Organismus. Stoppt man letztlich die exogene Creatinzufuhr, dauert es mehr als 30 Tage, bis der Gesamtcreatingehalt des Körpers wieder seinen Basislevel erreicht [10] und die erforderlichen Synthese-Enzyme wieder zu laufen beginnen.

Die Forschergruppe rund um Green beschäftigte sich mit der Frage, ob die Einnahme von Creatin zusammen mit Kohlenhydraten (KH) eine verbesserte Aufnahme in die Muskelzellen bewirken könne [11]. Dabei zeigte sich, dass die Kombination von Creatin+KH (die KH wurden eine halbe Stunde nach dem Creatin eingenommen) zu einem um 60% erhöhten Anstieg im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Creatin führen kann. Der nächste logische Schritt war die Kombination von Creatin mit KH und Protein. In einer Reihe von Studien wurden Kraftzuwachs, Massezuwachs, Insulinspiegel und Creatinaufnahme bei Einahme von Creatin+KH (Cr/KH) mit Creatin+KH+Protein (Cr/KH/Pr) verglichen. Tarnopolsky et al. stellten fest, dass in beiden Gruppen die Kraft etwa gleich anstieg und der Zuwachs an FFM (=fettfreie Masse) bei der Cr/KH-Gruppe nur geringgradig höher war. Steenge et al. fanden heraus, dass in beiden Gruppen der Insulinausstoß und die Creatinkonzentration in der Muskulatur im selben Ausmaß anstiegen (es wurden 100g KH bzw. 50gKH/50g Protein verwendet) [12]. Das erweist sich als sehr nützliche Information, denn mit der Zuckerreduktion in der Cr/KH/Protein-Gruppe geht zusätzlich eine verbesserte Insulinsensitivität einher [14], ohne jedoch die Amplitude des Insulinpeaks negativ zu beeinflussen. D.h. bessere Wirkung bei gleichem Einsatz! Tendenziell ist also die Kombination von Creatin mit Protein (vorzugsweise Whey) und Kohlenhydraten als beste Lösung anzusehen.

Nun steht natürlich die Frage im Raum: Warum braucht man für die Creatinaufnahme Insulin, wenn doch die Aufnahme in die Muskulatur über einen NaCl-Transporter vonstatten geht? Die Antwort ist einfach: Insulin beeinflußt den Creatinrezeptor nicht direkt, führt jedoch über eine gesteigerte Glucoseaufnahme zu einem osmotischen Gradienten (=Antrieb) für Natrium, welches dadurch vermehrt in die Zelle gelangt (auch bekannt unter "Wasser ziehen"). Da die Creatinaufnahme natriumabhängig ist, wird auch sie im Rahmen dieses Vorgangs potentiert [12,13].

Ein Teil des Creatins zerfällt im Körper zu Creatinin. Schedel et al. untersuchten die Auswirkungen der Creatineinnahme auf den Creatininspiegel im Serum (Blut) [15]. Dabei zeigte sich, dass etwa 3h nach Creatineinnahme der Creatininlevel im Blut um 13% anstieg, die Umwandlung von Creatin in Creatinin im Magen/Darmtrakt dabei jedoch vernachlässigbar gering ist. Welche Auswirkungen letztere Aussage hat, werden wir im Abschnitt "Creatin-Serum, CreaVitargo, Kre-alkalyn" noch mal unter die Lupe nehmen.

Creatinretention

Creatinretention nach der Einnahme von 5g Creatin zu vier
Zeitpunkten über 24h zusammen mit Placebo, Protein/KH,
viel KH, wenig KH [12].

Wirkungsmechanismus

Die Wirkung des Creatins beruht vorwiegend auf Phosphocreatin, welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im anaerob-alaktaziden Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s Arbeit, dann kommt das Creatinphosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Creatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer, während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, auf ca. 6-10s. Danach wird Energie über die anaerobe Glykolyse bzw. in weiterer Folge über die aerobe Glykolyse und Fettsäureoxidation bereitgestellt. Creatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.

Die genaue (direkte und langfristige) Wirkungsweise von Creatin ist immer noch Gegenstand der Forschung, die vorliegenden Ergebnisse lassen derzeit keine einheitliche Schlussfolgerung zu. Einige Studien sagen Creatin eine direkte Wirkung auf den Proteinstoffwechsel nach [16,17], andere wiederum können diesen Effekt nicht bestätigen [18]. Im Wesentlichen lässt sich jedoch eine Tendenz erkennen, die von der direkten Wirkung auf den Proteinstoffwechsel zunehmend Abstand nimmt. Eine ganz einfache und plausible Erklärung scheint jene zu sein, die dem Creatin jegliche direkte (langfristige) Wirkung absagt und stattdessen die gesteigerten kurzfristigen Energiereserven (s.o.) und die damit verbundene Leistungssteigerung für die Zunahme an Muskelmasse verantwortlich macht. Es gibt auch eine Reihe von bisher nur gering erforschten Effekten, wie etwa eine Tierstudie von Dangott et al., welche bei Creatineinnahme eine Proliferation (Vermehrung) der Satellitenzellen nachwies [19]. Satellitenzellen sind Stammzellen, welche das Wachstum und die Regeneration von Skelettmuskeln fördern, ihr Vermehrung ist das größte Ziel eines Bodybuilders. Auch eine Auswirkung auf den Wachstumshormonspiegel (HGH, human growth hormone) konnte festgestellt werden: In einer relativ klein angelegten Studie mit 6 Probanden stieg der HGH-Spiegel nach Einnahme von 20g Creatin in signifikanter Weise im Vergleich zur non-Creatingruppe an [21]. Der nächste interessante Effekt von Creatin betrifft die Hirnleistung. So steigert in einer Studie von Rae et al. [46] die Creatineinnahme das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenzleistung des menschlichen Gehirns in entsprechenden Testprotokollen (Backward Digit Span Test, BDS) hochsignifikant. Wenn das mal kein Grund ist, sich sofort Creatin zu kaufen! Der Nutzen, die Aussagekraft und Reproduzierbarkeit dieser einzelnen Studien bleiben jedoch abzuwarten. Eine weitere Theorie geht von einem osmolaren Effekt aus, bei welchem die durch Creatin herbeigeführte Hyperhydration ("Wasser ziehen") als anaboles bzw. antikataboles Stimulans agiert [20]. Es wäre eigentlich logisch, dass das meiste Wasser in den Zellen gespeichert wird, da sich 95% des Creatins genau dort befinden. Tatsächlich verhält es sich mit der Flüssigkeitsverteilung jedoch nicht so, der Flüssigkeitsgehalt im Intra- und Extrazellularraum steigt in gleichen Relationen an. Die Zunahme an TBW (Total Body Water) beträgt nach einem Monat Creatinsupplementation (7x25g/d und 21x5g/d) mit einer gewissen Varianz ca. 2 Liter [39].

Eine weitere Wirkung des Creatins ist im Kohlenhydratstoffwechsel zu finden. Nimmt man nach dem Training Creatin gemeinsam mit Kohlehydraten ein, wird mehr Glucose in Form von Glykogen im Muskel gespeichert als bei alleiniger KH-Einnahme [22]. Interessanterweise bleibt dabei sowohl der Glucoserezeptor (GLUT4) vom Creatin unbeeinflusst [23] als auch weitgehend die Insulinsekretion (wobei hier noch zwischen kurz- und langfristiger Einnahme unterschieden werden muss) [24]. Allerdings besteht bezüglich des GLUT4-Rezeptors eine teilweise widersprüchliche Studienlage, denn Derave beispielsweise spricht in seiner Studie sehr wohl von einer Beeinträchtigung des besagten GLUT4-Rezeptors im Sinne einer vermehrten Expression - mit der Einschränkung, dass gleichzeitig mit der Creatinsupplementation auch die körperliche Aktivität gesteigert wird (und ebendiese erhöht die Anzahl an Rezeptoren) [14]. Des Weiteren konnte in der Studie nachgewiesen werden, dass sich die positiven Effekte des Creatins auf den Glycogenhaushalt nur in jenen Muskelpartien bemerkbar machen, die auch tatsächlich trainiert werden. Der Effekt von Creatin ist also lokal begrenzt! Dies konnte auch von Robinson et al. bestätigt werden [22]. In deren Untersuchungen fuhren die Probanden mit einem Bein Fahrrad, das andere Bein wurde nicht bewegt. Eine Erhöhung des Glykogengehalts im Muskel konnte nur in den trainierten Beinen nachgewiesen werden, selbiges gilt auch für die Creatinaufnahme selbst [1].

Wie man sehen kann, gibt es eine Reihe mehr oder weniger plausible Erklärungen, wobei es letzten Endes wohl zu einem Zusammenspiel mehrerer der oben genannten Effekte kommen wird. Zusammenfassend lassen sich also folgende Aussagen treffen: Creatin erhöht die Glycogenspeicher in der Muskulatur, ist jedoch in seiner Wirkung lokal begrenzt auf diejenigen Muskelpartien, die auch tatsächlich trainiert wurden. Selbiges gilt für die Creatinaufnahme selbst.

Trainingseffekte

Creatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich) [25]. Die isometrische Kraft wird nicht beeinflusst, nur ein Einfluss auf die isometrische Ausdauer wäre denkbar [26]. Die Prävention von Muskelkater ist durch besagte Substanz nicht möglich [25]. Eine Studie über das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Creatinsupplementation über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu einer Probandengruppe ohne entsprechende Supplementation zeigte folgendes Verteilungsschema des Muskelwachstums (Creatin vs. Non-Creatin): Typ I (35% vs 11%), IIA (36% vs 15%), und IIAB (35% vs 6%) [27]. Der Muskelzuwachs betraf demzufolge zu 70% die TypII-Fasern, was auch unter Berücksichtigung der fasertypischen Creatinrezeptorverteilung zu erwarten war.

Elimination

Nach Beendigung der Supplementation können die Creatinlevel bis zu einem Monat erhöht bleiben [10]. Wie oben bereits beschrieben, können sich die Creatininlevel im Körper durch die Einnahme von Creatin etwas erhöhen. Creatinin gilt in der Medizin als Marker für die Nierenfunktion, sollte also bei einem Bluttest ein erhöhter Creatininwert während der Supplementation zum Vorschein kommen, ist ein Rückschluss auf die Nierenfunktion NICHT zulässig, der Arzt sollte unbedingt über die Einnahme informiert werden. Creatinin als solches ist als muskelaufbauende Substanz natürlich unbrauchbar, zur Prävention von Nierenschäden ist während der Dauer der Creatineinnahme eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser sehr zu empfehlen. Der Creatinrezeptor wurde übrigens auch in den Nieren gefunden, was Spekulationen darüber entfachen lässt, ob nicht ein Teil des Creatins dort wieder rückresorbiert wird [1].

Pharmakokinetik

Die maximale Konzentration im Blut (Cmax) erreicht Creatin bei einer Dosis von 5g nach etwa 1h [7], bei 6-10g nach weniger als 2h, die Tmax (=Zeit bis zur maximalen Konzentration im Blut) bei Dosen von >10g beträgt mehr als 3h [14]. Die Pharmakokinetik scheint also dosisabhängig zu sein, wobei es diesbezüglich noch zuwenige Studien gibt, um eine verlässliche Aussage zu treffen. Wie verhält es sich nun bei der Einahme von Creatin mit KH, die ja bekanntlich besser sein soll? In einer Studie zu ebendieser Thematik wurde bei der alleinigen Applikation von 5g Creatin eine Cmax von 170 mg/l nach einer Tmax von 50min erreicht. Bei Applikation derselben Menge Creatin mit 500ml einer 18,5%igen Glucoselösung (also 92,5g Glucose) betrug die Cmax 80mg/l, die Tmax 90min [11]. Diese vergleichsweise niedrige Cmax und lange Tmax sind auf die gesteigerte Creatinaufnahme in die Muskulatur durch die Insulinstimulation zurückzuführen, d.h. durch das Insulin verweilt das Creatin nicht so lange im Blut, sondern wird sofort in die Zellen aufgenommen (niedrige Cmax). Infolgedessen verschiebt sich natürlich auch die Tmax nach hinten. Um das mal verständlich zu machen: Genau das sollte passieren, die Einnahme von Creatin in Kombination mit einer Insulinstimulation ist also absolut empfehlenswert.

Bei älteren Menschen zeigte sich zwar kein Unterschied in der Pharmakokinetik von Creatin im Vergleich zu jungen Probanden, der intramuskuläre Creatingehalt nahm jedoch nicht bis kaum zu, was auch erklärt, warum in vielen Studien Creatin bei dieser Personengruppe keine Performanceverbesserung herbeiführen konnte.

Dosierung und Einnahme

Auch hierzu gibt es in der Literatur eine Fülle an Studien mit unterschiedlichen Aussagen. Als optimaler Weg scheint sich jedoch folgendes herauszukristallisieren: Ladephase mit 4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag. Mengen jenseits der 20g sind unnötig und bringen keinen zusätzlichen Benefit [28]. Denselben Effekt erreicht man auch ohne Ladephase mit ca. 3g/Tag für 30Tage. Sollte eine kurartige Anwendung beabsichtigt werden, empfiehlt sich erstgenanntes Laderegime, da sonst ein Großteil des Einnahmezeitraums mit Aufsättigung und Elimination verbraucht wird. Beide Regime führen letzlich zu einem supraphysiologischen Anstieg des Gesamtcreatingehalts. Sind die Speicher einmal auf dem erhöhten Level gesättigt, reicht eine Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht (das entspricht den oben genannten 3-5g), jeglicher Überschuss wird vom Körper ungenutzt eliminiert.

Die Einnahmedauer geht zunehmend weg von der "kurartigen" Anwendung (=Einnahme über einige Wochen, dann wieder Pause), hin zu Dauersupplementation, da in den diesbezüglich durchgeführten Studien keine schädlichen Nebenwirkungen feststellbar waren (siehe Abschnitt "Nebenwirkungen").

Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training, denn erstens werden die dabei verwendete Glucose und/oder das Protein optimal verwertet, zweitens ist das ausgeschüttete Insulin das anabolste Hormon des Körpers und genau das brauchen wir zu diesem Zeitpunkt, und drittens führt das Training selbst durch vermehrte GLUT4-Translokation (wir erinnern uns: Glucoserezeptor) zu einer erhöhten Insulinsensitivität. Die genannten Effekte potenzieren sich demnach gegenseitig. An trainingsfreien Tagen kann das Creatin jederzeit eingenommen werden, vorzugsweise jedoch nicht unmittelbar vor oder nach größeren Mahlzeiten, sondern möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Die Einnahme von Creatin vor dem Training erwies sich nicht als gewinnbringend [29], genauso wie die Einnahme während des Trainings [30]. Hierzu sei jedoch noch angemerkt, dass sich letzere Studien auf Ausdauersport (Laufen) bezogen und teilweise Nebenwirkungen wie Übelkeit als Contra-Kriterien verwendet wurden. Ich persönlich konnte weder während, noch vor dem Training diesbezügliche Effekte feststellen. Weiters sollte klar sein, dass die Einnahme vor/während des Trainings keinerlei Auswirkung auf die unmittelbare Trainingseinheit haben kann, sondern höchstens auf die nächste, da die Aufnahme und Verarbeitung des Creatins nunmal seine Zeit in Anspruch nimmt.

Creatin löst sich am besten in lauwarmen Wasser (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), passiert aufgrund der körperwarmen Temperatur am schnellsten den Magen und kann umgehend ins Blut gelangen. Um die verstärkende Insulinwirkung optimal auszunutzen sollte 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Das verwendete Kohlenhydrat kann dabei entweder aus handelsüblicher Glucose aus dem Supermarkt oder aus Maltodextrin bestehen (erhältlich in Supplementeshops). Maltodextrin zeichnet sich trotz der größeren Komplexität durch einen hohen GI (Glykämischer Index) aus, schmeckt aber nicht so süß wie Dextrose. Letztlich bleibt die Wahl dem Geschmack überlassen. Durch den Kohlenhydratkonsum erreicht der Insulinspiegel 15-20min später bis zu 20fach erhöhte Werte [12,13] und der Insulinpeak fällt zeitlich genau mit dem Creatinpeak (siehe Pharmakokinetik) zusammen. Wie jedoch bereits ausführlich dargestellt wurde, wirkt sich auch eine Proteinsupplementation vorteilhaft auf den Insulinspiegel aus. Um dem Rechnung zu tragen, muss das obige Regime etwas modifiziert werden. Ich beschränke mich in diesem Zusammenhang auf Wheyprotein, dessen maximaler Insulinpeak etwa eine Stunde nach der Einnahme entsteht [38]. Das entspricht in etwa der Zeit, in der Creatin (bei einer Dosis von 5g) seine maximale Konzentration im Blut erreicht. Deshalb sollten Creatin und Whey (30-50g) zeitgleich (kann ruhig in einem Shake sein), in Wasser gelöst, eingenommen werden, 30min später ein Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin.

In diesem Zusammenhang sei auch die Auswirkung von Coffein auf die Creatinaufnahme- und Speicherung erwähnt. Kurz: Es gibt keine! Coffein beeinträchtigt die Wirkungsweise von Creatin in keiner signifikanten Weise und entwässert auch den Körper nicht, wie lange angenommen wurde [31,41].

Nochmal auf einen Blick:

* Einnahmeschema entweder mit Ladephase (4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag) oder ohne Ladephase.
* Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht.
* Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen
* Einfaches Regime: Das Creatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen.
* Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.

Nebenwirkungen und Einnahmedauer

Beschrieben werden in Einzelfällen akute Nebenwirkungen wie Erbrechen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe. In Bezug auf Nebenwirkungen bei chronischer Einnahme gibt es einige Studien, die durchwegs einer Meinung sind: Creatin zeigt auch über lange Einnahmezeiten hinweg keine unmittelbar nachweisbaren negativen Effekte auf den menschlichen Organismus. So untersuchten z.b. Mayhew et al. [32] oder Poortmans et al. [33] die Auswirkungen auf Niere und Leber bei einer täglich Creatineinnahme von 5-20g über mehrere Jahre. Die Forschgruppe rund um Kreider et al. beobachtete darüber hinaus über einen Zeitraum von 21 Monaten bei täglichen 5g Creatin nicht nur die Leber oder Nieren, sondern auch eine Vielzahl weiterer Gesundheitsparameter (Blutbild, Elektrolyte, Blutfette, Muskelenzyme etc.) und konnte keinerlei Unterschiede zur Vergleichsgruppe feststellen [34]. Diese Ergebnisse sprechen also sehr stark für eine gefahrlose Langzeiteinnahme, es sei jedoch an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass der menschliche Organismus nicht nur aus einer Reihe von Laborparametern besteht und ein gewisses Restrisiko immer bestehen bleibt. So spricht eine Studie mit Ratten eine gewisse Gefahr bei bereits vorgeschädigten Nieren aus [35], andere konnten sogar eine Beeinträchtigung der Nieren gesunder Ratten feststellen [42]. Und um dem noch eins drauf zu setzen: Die möglicherweise seriöseste Studie zu diesem Topic fand wiederum keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion im Tiermodell [43]. Nun ist die Verwirrung komplett, schlecht ja, schlecht nein, was stimmt denn nun? Drücken wir es mal so aus: Wüßte ich, dass meine Nieren geschädigt sind, würde ich auf Creatin verzichten, andernfalls spräche nach der aktuellen Studienlage nichts gegen eine Supplementation.

Non-Responder

Die besten Resultate bei Creatinsupplementation erreichen diejenigen Personen mit den niedrigsten basalen Werten (also z.b. Vegetarier), mit dem höchsten Anteil an TypII-Fasern und der größten Magermasse (FFMM). Sog. Non-Responder weisen genau die gegenteiligen Eigenschaften auf [36].
Was ist ferner zu beachten

Das wichtigste Qualitätskriterium beim Creatin ist die Reinheit. Je schlechter (und billiger) das verwendete Syntheseverfahren ist desto mehr - teilweise toxische - Nebenprodukte wie Cyanamid (eins der Ausgangsmaterialien), Dicyanamid und Dihydrotiazin bis hin zu Schwermetallen wie Quecksilber konnten nachgewiesen werden. Hier sollte man also nicht am falschen Ende sparen, zumal Creatin im Allgemeinen kein besonders teures Produkt ist. Das weltweit reinste Creatin wird unter dem geschützen Namen Creapure von Degussa-SKW-Trostberg hergestellt.

Zerfall

Creatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Creatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Creatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Creatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Creatins verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Creatingehalts.

Creatin-Serum, CreaVitargo, Kre-alkalyn

Immer nur Creatinmonohydrat ist doch mit der Zeit langweilig, zumal es doch auch so billig ist. Es muss also was neues her, was revolutionäres, etwas, wofür man gerne viel Geld ausgibt. Der Fantasie sind und waren keine Grenzen gesetzt, es gibt jährlich eine ganze Palette neuer Creatinzauberformeln mit fraglicher Wirksamkeit. Eine dieser "Entwicklungen" ist sogenanntes Creatinserum. Dieses umgehe angeblich aufgrund der flüssigen Form den Verdauungstrakt, gelange schneller in die Muskulatur, sei viel potenter als herkömmliches Creatin und führe zu keiner Wasserretention. Ich stoppe an dieser Stelle die leeren Versprechungen und zitiere eine Studie von Harris et al., welche genau diese Aussagen untersucht hat [37]. Das dabei verabreichte Creatinserum (äquivalent zu 2,5g Creatinmonohydrat) führte zu keinem messbaren Anstieg der Creatinkonzentration im Blut, wohingegen bei Gabe von 2,5g herkömmlichen Creatinmonohydrat der entsprechende Blutspiegel signifikant anstieg. Die Analyse des Creatinserums ergab, dass in 5ml der besagten Flüssigkeit (entspricht lt. Herstellerangaben 2,5g Creatin) weniger als 10mg Creatinmonohydrat und 90mg Creatinin zu finden waren. Creatinserum ist also schlichtweg nutzlos.

Weiters wären dann noch Creatinkombinationen mit neuartigen Kohlenhydraten und allerlei mysteriösen Transportmatrizen aus geheimen Speziallabors zu nennen. Die meisten davon zielen einfach darauf ab, dass bei gleichzeitiger Einnahme von Creatin mit Dextrose oder Maltodextrin der Insulinpeak zeitlich verschoben einsetzt und somit kein Creatin mehr aufgenommen werden könne. Erstens wird Creatin auch ohne Insulin aufgenommen - nur in einer geringeren Menge - und zweitens haben wir bereits gelernt, wie man sehr simpel und einfach dieses Zeitversetzungsproblem mit billiger Dextrose/Maltodextrin lösen kann. Die horrenden Summen, die man für die vermeintlichen Zauberformeln hinblättern muss, stehen in keiner Relation zum ersparten Aufwand oder erzielten Nutzen, denn mehr als einen Insulinpeak kann kein KH der Welt erreichen, die Osmolalität spielt in diesem Zusammenhang keine signifikante Rolle.

Momentan sehr en vogue ist Kre-alkalyn (KA). Dabei werden eine Reihe von Behauptungen aufgestellt, allen voran folgende:

1. Keine Wasserspeicherung durch anfallendes Creatinin.
2. Aus 5g Creatinmonohydrat bleiben durch Zerfall nur 200-400mg Creatin und 4,6g Creatinin.
3. KA ist zum Patent angemeldet (und das impliziert natürlich die Erhabenheit von KA).

Zur ersten Behauptung lässt sich sagen, dass die Wasserspeicherung bis zu einem gewissen Grad sogar erwünscht ist, denn Creatin bindet als osmotisch wirksame Substanz Wasser in den Zellen und entfaltet auf diesem Wege unter anderem seine anabole bzw. antikatabole Wirkung. Eine übermäßige Wassereinlagerung basiert meist auf übermäßiger Creatinzufuhr und kann somit leicht vermieden werden. Auch die zweite Behauptung ist leicht zu entkräften, denn die genannten Zahlen entsprechen nicht der Realität. An dieser Stelle möchte ich noch mal an die bereits im Abschnitt "Aufnahme und Elimination" zitierte Studie von Schedel et al. [15] erinnern, wo der Creatinzerfall im Magendarmtrakt innerhalb der ersten 6h nach Einnahme als vernachlässigbar gering tituliert und eine Serumkonversionsrate von Creatin zu Creatinin von lediglich 13% festgestellt wurde. Dazu sei noch gesagt, dass sämtliche Studien, auch jene, die diverse Auflade- und Erhaltungsregime untersuchten, mit herkömmlichem Creatinmonohydrat durchgeführt wurden. Die empfohlene Dosierung von KE deckt sich jedoch trotz vermeintlich besserer Aufnahme (und somit geringerem Bedarf) mit den wissenschaftlich fundierten Einnahmeempfehlungen zu normalem Creatinmonohydrat, worauf man sich natürlich die Frage stellen könnte, wessen Rechnung da nicht ganz aufgeht. Der nächste Punkt wäre dann das Patent. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, das Patent nachzuschlagen (US-Patent Nr. 6.399.661). Man bekommt folgendes Abstract: "The present invention relates to an oral creatine supplement and the method of making this supplement which includes mixing an alkaline powder with a powdered creatine until the pH of the mixture is in the range between 7-14. A powdered additive is added to the mixture for improving sweetness and taste. Finally, a further alkaline powder is added to the mixture to adjust the pH of the mixture to a range between 7-14. This mixture is then mixed with water prior to ingestion."
Das heißt frei übersetzt: Man nehme Creatinmonohydrat und gebe basisches Pulver dazu, bis der pH passt. Laut Werbeprospekt hat die Entwicklungsabteilung ca. 1,5 Jahre daran "geforscht".
Scheinbar wurden die Mitarbeiter direkt von Jack Daniels rekrutiert (ihr wisst schon: die, die dem Whiskey beim Reifen zusehen müssen).

Vitamin B 12

für uns interessanter Wirkstoff - Hydroxocobalamin ( da dies die Depotform des B 12 ist )

Nun werden einige sagen : Was soll ich mit B 12 anfangen ?

Vitamin B 12 verbessert ( unmedizinisch ausgedrückt ) die Eiweißsynthese.
Das heißt, daß das Eiweiß welches wir aufnehmen besser in den Muskel eingebaut wird.

B 12 verbessert ebenso die DNS-synthese.
Für uns deswegen interessant, weil dadurch die Trainingsverletzungen besser vom Körper selbst repariert werden können.

B 12 kann auch einer gewissen Schlappheit vorbeugen, da es Energie im Körper freisetzt.

Jemand der den ganzen Tag auf seinem Arsch sitzt und sich abends die Couch genehmigt ohne sich groß zu bewegen, wird davon nichts bemerken.
Ein hart trainiernder Athlet wird aber durchaus einen Unterschied feststellen können.
B 12 ist deswegen keine Steroidalternative, aber ein ernstzunehmendes Supplement.

Die erwähnenswerten Nebenwirkungen wären Juckreiz und Akne.
Diesen ( nicht ganz angenehmen ) Juckreiz verspürte ich bei einer Dosierung von 3000mcg ( = 3mg ) die Woche.
Nach Experimenten mit der Dosis stellte ich bei mir fest, daß 500mcg/Woche immer noch wirken aber keine Nebenwirkungen mehr vorhanden waren.

Der augenscheinlichste Effekt bei der Einnahme ( inject ) von B 12 war das etwas massigere Aussehen nach ca. 8 Tagen und eine leichte Aufhellung des Gemütszustandes ( was nicht uninteressant ist, je nachdem was man sich gerade so genehmigt ).

Zu bemerken wäre noch, daß nur die injects etwas bringen.
Bei den Tabs ( egal in welcher Form ) wird zuviel des Wirkstoffes im Magen abgebaut.
Injeziert wird mit der 0.45er Nadel in den Po.

B 12 Ampullen sind ohne Rezept in jeder Apotheke zu haben.