Cardiotraining

Warum sollte ich das tun?

Was ist Ausdauer?
"Ausdauer ist die Fähigkeit, möglichst lange einer Belastung zu widerstehen, deren Dauer und Intensität letztlich zur Ermüdung und damit zur Leistungseinbuße führt. Darüber hinaus beschreibt die Ausdauer die Fähigkeit, sich möglichst schnell wieder regenerieren zu können. Vereinfacht kann Ausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit in Kombination mit Regenerationsfähigkeit definiert werden."

Cardio-Training ist eine Trainingsform, bei der die großen Muskelgruppen durch Ausdauertraining in Bewegung gehalten werden.
Dadurch wird vor allem das Herz- Kreislaufsystem und die Atmung trainiert. Wenn viele Kraftsportler befürchten, dass Cardiotraining zu Muskelabbau führt, so liegt das zum einen wohl an immer noch weiter verbreiteten Vorurteilen, aber andererseits auch an Bequemlichkeit.

Cardiotraining sollte durchaus bei jedem Kraftsportler regelmäßig auf dem Plan stehen, denn es bringt sehr viele Vorteile mit sich.

Auswirkungen des Cardiotrainings:
Verbesserung der Atmung durch Erweiterung der Lungenkapazität und somit der Ausdauer. Dies kommt auch dem Krafttraining zugute - man hält länger durch. Besonders bemerkbar macht sich das bei schweren Ganzkörperübungen, bei denen oft die Atmung das Limit setzt, bevor die Muskeln aufgeben.

Verbesserung der Herzleistung. Das Herz ist ebenfalls ein Muskel, der durch Cardiotraining stärker und größer wird und somit lernt, mit weniger Schlägen mehr Blut durch den Körper zu fördern. Das entlastet es gleichzeitig auch. Zudem wird das Herzerkrankungsrisiko um etwa die Hälfte herabgesetzt.

Gemäßigtes Ausdauertraining sorgt für die Senkung des "schlechten" Cholesterins im Körper (LDL), teilweise sogar effektiver als eine Ernährungsumstellung.

Es verlangsamt den Alterungsprozess und stärkt das Immunsystem - vorwiegend, wenn man in freier Natur und bei jedem Wetter trainiert!

Man wird dadurch auch ausgeglichener und widerstandsfähiger gegen Stressfaktoren, die gute Laune nach dem Cardiotraining hält fast den ganzen Tag an

Verbesserter Schlaf durch tiefere Schlafphasen und bessere Erholung.

Ausserdem wird dem Ausdauertraining nachgesagt, dass es die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis verbessert, wohl ausgelöst durch die regelmäßig erhöhte Sauerstoffversorgung.

Feststellen der persönlchen Pulsbereiche
Normalerweise sollte man regelmäßig (alle 6 Monate spätestens) seinen Ruhepuls und seinen Maximalpuls feststellen, um immer in den richtigen Trainingsbereichen zu trainieren und maximale Erfolge für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbuchen zu können.
Es gibt zwar allgemeingültige Formeln, die jedoch relativ ungenau sind - meist wird die maximale Herzfrequenz sehr unterschätzt:

- Männer: 220 - Lebensalter
- Frauen: 225 - Lebensalter

Weiterhin besteht meiner Meinung nach ein Riesen-Fehler darin, dass bei diesen Formeln der Ruhepuls nicht mit eingerechnet wird. Es ist nämlich sehr entscheidend für die Trainingsplanung, ob jemand einen Ruhepuls von 70 oder von 45 hat.

Die Ruhefrequenz ist sehr leicht herauszufinden:
An einem Ruhetag ohne anstrengendes Training oder Streß am Vortag geht man kurz nach dem Aufwachen morgens erst mal zur Toilette, da dies die Herzfrequenz auf jeden Fall nach oben verfälscht. Dann legt man sich wieder hin und kommt ohne störende Aussengeräusche erst mal 5 Minuten zur Ruhe.
Nun misst man mittels Pulsmesser oder Anlegen der Fingerspitzen an der Halsschlagader seinen Ruhepuls für eine Minute. Ohne Pulsmesser reicht auch das Messen über 10 Sekunden, das multipliziert man dann mit 6.

Der Maximalpuls ist etwas schwieriger zu ermitteln:
Ideal ist hier die Zuhilfenahme eines Partners, der mit dem Rad vorne her fährt, während man nachläuft. Dies sollte man an einem Tag mit einigermaßen gefüllten Glycogenspeichern tun, also nicht gerade nüchtern oder während einer Diät.
Zunächst wärmt man sich etwa 20 Minuten auf, damit sich die Herzfrequenz bereits etwas eingependelt hat, denn der Test ist sehr hart.
Nun macht man über 10 Minuten lang folgendes: Man beginnt bei mäßigem Tempo dem Rad hinterher zu laufen, wobei der Radfahrer alle Minute seine Geschwindigkeit etwas erhöht, etwa um 0,5 km/h. Nach diesen 10 Minuten sollte der Lauf so intensiv geworden sein, dass ein Belastungsabbruch wegen Übersäuerung auftritt (Laktatacidose). Hier wird sofort die aktuelle Herzfrequenz notiert.
Auf dem Rad ist solch ein Test fast unmöglich, da die Herzfrequenz alleine anhand der Kühlung immer etwa 5-10 Schläge weiter unten bleibt! Alternative wäre ein Ergometer, wobei dann 5 Schläge hinzugezählt werden sollten.

Formeln zum Ermitteln der Trainingsbereiche
Trainingseffekt Errechnen des Trainings-Pulses
Grundlagenausdauertraining

Pulsstufe A

- Es verbessert die aerobe Energiegewinnung
- Es verbessert die Kapillarisierung der Blutbahnen
- Es vermehrt die Enzyme zur optimalen Energiegewinnung in den Muskelzellen
- Es sorgt für einen Anstieg der Mitochondrien (Kraftwerke) in den Muskelzellen Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,6 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,7 + RP

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Grundlagenausdauertraining

Pulsstufe B

- Es wird die aerobe Energiegewinnung verbessert
- Es wird verstärkt zur Energiegewinnung aus Fettreserven bei hoher Glucosenutzung trainiert
- Es ist zu belastend, um über längere Zeit als gutes Grundauslagendauertraining aufrechterhalten werden zu können, andererseits auch nicht intensiv genug, um Maximalleistungen zu trainieren. Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,75 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Pulsstufe C

- Dieses Training liegt oberhalb der aeroben Schwelle und ist sehr belastend, da mehr Laktat im Blut aufgebaut wird, als wieder abgebaut werden kann. Trotzdem ist es sehr effektiv, denn:
- Man hebt seine Laktat-Toleranz an
- Man erhöht seine Maximalleistung
- Man trainiert seine anaerobe Energiegewinnung
- Man hebt seine anaerobe Schwelle bezogen auf seine Leistungsfähigkeit an Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,9 + RP

Hier sollte man vom mittleren bis oberen Herzfrequenzbereich trainieren.

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Pulsstufe D

- Dieses Training liegt innerhalb der anaeroben Schwelle und sollte maximal einmal pro Woche ausgeführt werden - ausser man befolgt ein bestimmes Ziel damit und hält genug Pausentage ein.
- Es trainiert die Laktat-Toleranz
- Es hebt die Maximalleistung an
- Es hebt die anaerobe Schwelle bezogen auf die Leistungsfähigkeit an
- Es trainiert die anaerobe Energiegewinnung Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,9 + RP

Hier sollte man vom unteren bis mittleren Herzfrequenzbereich trainieren.

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Schnelligkeitstraining

- Schnelligkeitstraining sollte nur in erholtem Zustand durchgeführt werden und verläuft je nach Disziplin verschieden. Hier handelt es sich immer um Training mit Maximalsprints, indem eine maximale Frequenz über kurzen Zeitraum durchgeführt wird. Dabei ist es ganz wichtig, dass dies durch sofortigen und größten Muskeleinsatz durchgeführt wird:
- Laufen 20-40 Meter für maximal 20 Sekunden
- Radfahren 100-200 Meter für maximal 20 Sekunden
- Schwimmen 15-25 Meter für maximal 20 Sekunden Schnelligkeitstraining wird ohne Pulskontrolle durchgeführt, da hier maximale Leistung bei perfekter Technik über einen sehr kurzen Zeitraum trainiert wird.

Meine Meinung dazu.
Ich war in jungen Jahren ein regelrechter Ausdauer-Muffel - ein echter Kraftsportler, der nur trainiert, gegessen und geschlafen hat
Wie viele hatte ich Angst davor, dass Ausdauertraining meine hart erworbenen Muskeln abbaut, von denen ich eh nicht so viele hatte.

Aber heute weiss ich es besser. Soo schnell greift der Körper seine Protein- und somit Muskelreserven schon nicht an - solange man ein gesundes Gleichgewicht zwischen Krafttraining, Ausdauertraining und Erholung bewahrt.

Man sollte nur auf ein paar Dinge achten:
Kein Ausdauertraining nach einem anstrengenden Krafttraining! Die Muskeln brauchen danach einfach nur etwas Ruhe und Nahrung, um sich vom Stress des Trainings erholen zu können. Wenn es zeitlich nicht anders geht, dann eher davor absolvieren.

Nach einem Krafttraining sollte am nächsten Tag keine hochintensive Ausdauereinheit folgen wie etwa Intervall-Training (Cardio: IV-Training), eher moderates Grundlagentraining.

Training an der frischen Luft (Radfahren, Laufen, Schwimmen, Skaten) sorgt für die natürliche Kühlung und viel bessere Sauerstoffversorgung als das Training an Cardiogeräten in Studios. Ich hasse das Training auf Steppern, Laufbändern und stationären Rädern, darum trainiere ich auch im Winter draussen - natürlich immer den Strassenverhältnissen angepasst. Manchmal bleibt einem keine andere Wahl, als nach innen auszuweichen.

Viel trinken! Pro halbe Stunde einen halben Liter Flüssigkeit - vorzugsweise Wasser oder ein Mineralgetränk. Bei intensiveren Einheiten darf es auch ruhig ein isotonisches Getränk mit Zucker sein.

Quelle: balance-of-force