Trainingslog

Sonntag 25.03.07

Rücken/Bizeps

Aufwärmen Rotatorentraining:

Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
4kg 12wdh
5kg 12wdh
4kg 12wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 12wdh
15kg 12wdh
10kg 15wdh

Klimmzüge eng
0kg 10wdh (Untergriff I I)
0kg 10wdh (Untergriff - -)
0kg 7wdh (Obergriff breit - -)

Latzug vorne eng Untergriff
45kg 12wdh
65kg 10wdh
65kg 8wdh
60kg 8wdh

Ruderzug Seil
30kg 12wdh
50kg 12wdh
60kg 12wdh
70kg 10wdh

Kreuzheben
20kg 15wdh
60kg 15wdh
100kg 12wdh
100kg 12wdh
100kg 12wdh

Rudern T-Bar Maschine

40kg 10wdh
40kg 10wdh
50kg 8wdh
40kg 10wdh

Bizepsmaschine
30kg 12wdh
30kg 12wdh
30kg 8wdh

LH Curls Obergriff
22.5kg 10wdh
22.5kg 10wdh
22.5kg 8wdh

Unterarmcurls LH hinter Rücken
60kg 10wdh
60kg 10wdh
60kg 10wdh
60kg 8wdh
60kg 8wdh

Unterarmcurls LH Obergriff
17kg 10wdh
17kg 10wdh
17kg 10wdh

Dienstag 27.03.07

Brust/Trizeps

Aufwärmen Rotatorentraining:

Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
4kg 12wdh
5kg 12wdh
4kg 12wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 15wdh
15kg 15wdh
15kg 15wdh

Brustpresse eng
40kg 15wdh
35kg 15wdh
30kg 15wdh

Negativdrücken LH
40kg 20wdh
45kg 16wdh
45kg 15wdh

Bankdrücken LH
20kg 20wdh
40kg 20wdh
50kg 20wdh
55kg 18wdh

Dips Maschine
40kg 15wdh
45kg 12wdh
40kg 20wdh

Trizepsdrücken Kabel
45kg 20wdh
40kg 15wdh
35kg 20wdh

Nosebreaker LH
20kg 20wdh
20kg 20wdh
20kg 20wdh

>>>Anmerkung zum Training: Hatte an diesem Tag einen Umzug bei welchem ich fast erbrochen hab!Kannte dies bisher nur von TV-Reportagen. EKELHAFT!!!Hatte beim Training immer noch einen Brummschädel und da mein Ellbogen sich auch mal zwischen einem Schrank und der Wand befand,war mein Körper nicht in der richtigen Verfassung für ein Training.

Donnerstag 29.03.07

Beine

Kniebeugen
0Kg 20wdh
20kg 20wdh
60kg 15wdh
80kg 15wdh
90kg 12wdh
100kg 10wdh (diesmal hab ich alle Sätze auf 90° gemacht,20er und 60er Popo auf Wade)

Waden stehend
200kg 20wdh
250kg 18wdh

Lunges/Ausfallschritt
32.5kg 12wdh
60kg 12wdh
80kg 12wdh
100kg 12wdh (neue Lieblingsübung;werde nächste Woche ein Video machen;nicht so heftig wie KB aber dafür zieht es in den Hamstrings)

Waden sitzend
100kg 10wdh

Beinbeuger sitzend
68kg 15wdh
68kg 15wdh

Adduktoren
70kg 15wdh
70kg 15wdh
70kg 15wdh

Freitag 30.03.07

Schultern

Aufwärmen Rotatorentraining:

Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
4kg 12wdh
5kg 12wdh
4kg 12wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 15wdh
15kg 15wdh
15kg 15wdh

Schulterdrücken Maschine
40kg 12wdh
50kg 12wdh

Aufrechtes Rudern LH
30kg 12wdh
32.5kg 12wdh
35kg 12wdh

Frontheben KH
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Shrugs KH
41kg 12wdh
41kg 12wdh

Diese Woche war ein bisschen streng auf der Arbeit(Umzugstermine).
Training war aus diesem Grund nicht so gut auszuführen;war nach der Arbeit einfach immer Todmüde und die Umstellung auf Sommerzeit hätte auch noch ein bisschen warten können.
Nächste Woche sollte nicht mehr so streng sein auf der Arbeit und somit sollte ich im Training wieder ein bisschen Gas geben können.

Montag 02.04.07

Rücken/Bizeps

Aufwärmen Rotatorentraining:

Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
6kg 12wdh
8.5kg 12wdh
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
4kg 12wdh
5kg 10wdh
5kg 10wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 12wdh
15kg 12wdh
20kg 12wdh

Klimmzüge
0kg 10wdh
0kg 8wdh
0kg 7wdh

Latzug vorne eng Untergriff
60kg 10wdh
60kg 10wdh
60kg 10wdh

Rudern Maschine
Griff Daumen Richtung Decke
55kg 10wdh
65kg 10wdh
70kg 10wdh
Griff Daumen gegeneinander
55kg 10wdh
60kg 10wdh
65kg 10wdh

Römische liege/Rückenstrecker (zuerst mit Gewichtsscheibe und direkt nochmals 5wdh ohne Gewicht)
15kg 15wdh 0kg 5wdh
15kg 15wdh 0kg 5wdh
15kg 15wdh 0kg 5wdh

LH Curls
20kg 12wdh
25kg 10wdh
28kg 10wdh
30kg 10wdh

LH Curls Obergriff
20kg 10wdh
20kg 10wdh
22.5kg 10wdh
22.5kg 10wdh

Unterarmcurls LH Rücken
65kg 15wdh
65kg 10wdh
65kg 10wdh
65kg 8wdh

Unterarmcurls KH obergriff
diverse Griffe mit 6kg und 8.5kg pro Seite je zwischen 8-15wdh

hab heute mal mit weniger wdh trainiert. dafür war ich am ende des trainings nicht müde; brauch offensichtlich dieses hohe volumen um erschöpft zu sein.

Mittwoch 04.04.07

Aufwärmen Rotatorentraining:

Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
8.5kg 10wdh
10kg 10wdh

Lying L-Flys je l+r
4kg 10wdh
5kg 10wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 15wdh
15kg 13wdh
15kg 12wdh

Bankdrücken LH
20kg 20wdh
40kg 12wdh
60kg 10wdh
70kg 6wdh
80kg 2wdh (hatte da ein bisschen panik,da niemand gesichert hat;deshalb nach der 2.wdh schluss)
80kg 3wdh (mit partner,dieser musste jedoch schon ab der 2.wdh helfen;max.liegt bei 75kg>hoff da geht noch was)

Bankdrücken KH
23.5kg 6wdh
26kg 6wdh
28.5kg 6wdh
31kg 3wdh (linke schulter tat weh und so konnte ich nicht mehr drücken,rechts hätte ich noch saft gehabt)

Brustpresse eng
55kg 8wdh
60kg 6wdh
65kg 5wdh

Negativ Bankdrücken LH
50kg 12wdh
60kg 10wdh
70kg 6wdh
70kg 6wdh

Schrägbank KH
21kg 7wdh
23.6kg 3wdh (auch hier wieder die rechte schulter mit probs)
21kg 6wdh

Trizepsdrücken Kabel
50kg 8wdh
55kg 7wdh
60kg 6wdh
65kg 3wdh
60kg 6wdh

Dips Maschine
50kg 8wdh
55kg 6wdh
60kg 6wdh
65kg 4wdh

>>>training war nicht sehr anstrengend da ich die wdh runtergeschraubt hab.mehr gewicht ist bei schrägbank kh und bankdrücken kh nicht drinn,da schulterschmerzen.bei bankdrücken lh fehlt einfach die kraft für 80kg 6x zu drücken.<<<

hatte nach dem training ein mri für die schulter;arzt meinte es kommt vom arbeiten,da ich als möbelträger ab und zu bewegungen ausführen muss,die halt nicht wirklich gut sind.aber was will man machen wenn man so ein möbelstück ein enges treppenhaus hoch- oder runtertragen muss.hab nächste woche einen termin bei meinem arzt und werde mit ihm das ganze mal anschauen und nach einer lösung suchen.

am morgen hatte ich auch noch einen termin bei dem arzt,welcher mir 2000 elle und speiche am linken arm operierte(hatte ein snowboardunfall>15m klippe runtergestürtzt und dabei links elle und speiche und rechts das ganze handgelenk zerdeppert).dieser ist der meinung dass ich im november eine erneute op brauche,da im linken arm alles sehr unstabil ist(trotz riesigen platten).rechts ist das handgelenk wie vor dem unfall und hat mir seither nie probs gemacht.naja dass wären dann 3monate gipstragen wovon die ersten 4wochen so sind,dass ich das handgelenk links nicht mal rotieren könnte.aber beintraining geht immer noch!

aber zuerst geht es von mitte april bis ca. november in die türkei zum arbeiten(tauchschule).hoffe ich finde da was richtiges zum trainieren und kann hier meinen thread weiterführen.

nach einem langen arbeitstag mit viel viel treppensteigen hab ich mich doch noch dazu entschlossen ein bisschen die beine zu trainieren.

Donnerstag 05.04.07

Beine

Kniebeugen (>mit weniger Gewicht,dafür mit 90°Wikel)
20kg 20wdh
40kg 15wdh
60kg 10wdh
80kg 10wdh
100kg 6wdh
110kg 6wdh
120kg 6wdh
140kg 6wdh >nicht ganz zufrieden da nur ca. 70°-75°<
100kg 6wdh

Lunges/Ausfallschritt
60kg 12wdh
80kg 10wdh
100kg 6wdh
110kg 6wdh

Waden stehend (an dieser "Donkey Calf Raise/Donkey Maschine)
250kg 12wdh
250kg 12wdh

Adduktoren
60kg 15wdh
60kg 15wdh
60kg 15wdh

Abduktoren
70kg 15wdh
70kg 15wdh
70kg 15wdh
70kg 15wdh

Beinpresse
140kg 10wdh
140kg 10wdh
170kg 10wdh >alle 3serien schön tief gemacht<

Kreuzheben Beine gestreckt
60kg 10wdh
80kg 10wdh

hatte mir eine woche trainingsfrei genommen.

Donnerstag 12.04.07

Brust/Trizeps

Aufwärmen Rotatorentraining:

Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
6kg 12wdh
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
5kg 10wdh
6kg 10wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 15wdh
15kg 15wdh
20kg 10wdh

Brustpresse eng
40kg 12wdh
50kg 8wdh
60kg 6wdh
65kg 8wdh
70kg 6wdh

Bankdrücken KH
21kg 8wdh
23.5kg 8wdh
26kg 8wdh
28.5kg 4wdh (>>>da waren sie wieder,die schulterschmerzen)
26kg 6wdh

Bankdrücken Multipresse
60kg 6wdh
60kg 6wdh

Schrägbank LH
40kg 10wdh
50kg 8wdh
55kg 8wdh

Negativ LH
60kg 8wdh
70kg 6wdh

Dips Maschine
50kg 6wdh
55kg 6wdh
60kg 6wdh

Trizepsdrücken Kabel
40kg 10wdh
50kg 8wdh
55kg 8wdh
60kg 6wdh
60kg 6wdh

>>>hatte bis auf das eine mal beim bankdrücken kh kein probleme mit den schultern.war nach dem training noch beim arzt um den mri von letzter woche auszuwerten.problem gefunden.zwischen oberarmkopf und schultergelenk verläuft die supraspinatussehne.mein schultergelenk hat am ende sowas wie einen kleinen haken,der nach unten verläuft.genau da wo die sehne durchgeht.also kommt es vor,dass bei gewissen bewegungen die sehne an dieser stelle am knochen reibt.als dann der arzt so ein bisschen an der schulter rumgefummelt hat,musste wir aber feststellen,dass es die sehne zum bizeps ist,welche schmerzen verursacht.zu erklären ist dies,dass sich meine schulter einen bewegungsablauf "angeeigent" hat,bei dem die sehne der schultern nicht mehr belastet wird,dafür diese sehne zum bizeps.lange rede kurzer sinn.ich habe diese beschwerden erst,seitdem ich als möbelpacker arbeite.da ich nun für 6monate als tauchlehrer arbeiten gehe,sollte ich diese komischen bewegungen,welche man halt einfach machen muss wenn man möbel durch enge treppenhäuser befördert,nicht mehr machen und so sollten die probs weggehen.es hat sich ja auch schon um einiges gebessert,seitdem ich intensiv meine rotatoren trainiere.