Training - Druck vs. Volumen - Erfahrungen

  • Liebes Forum,


    nachdem ich all die Jahre über im Druckbereich (unter 6) gearbeitet habe, und nun ein halbes Jahr ein Volumentraining mit 3x10er Sätzen durchführe muss ich sagen, optisch ist es viel besser geworden, aber innen fühlt es sich an als wenn eine keine Power mehr da wäre. Dazu kommt das der Körper bisschen viel rummeckert, Verspannung da, was anderes da... das gabs vorher gar nicht...


    Wie sind eure Erfahrungen mit Training im Kraftbereich oder auf Masseaufbau oder gar im Ausdauerbereich.

  • Also meiner Erfahrung nach macht der Körper bei klassischem Volumentraining eher dicht als beim schweren Krafttraining. Tagelanger Muskelkater, Muskelverhärtungen, Verspannungen - all das hatte ich wenn ich 9-12 Sätze von 8-12 WH pro Muskel mache. In Kraftzeiten (z.B. 5x5 oder 4x4) kam es dazu nie.


    Mittlerweile würde ich das so hart aber nicht mehr trennen. Mit einer gesunden Mischung von Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft und Mobilität habe ich am wenigsten Probleme im Alltag.


    Tipp:


    Schränke den Wiederholungsbereich nicht über einen längeren Zeitraum ein, sondern maximal pro Trainingstag - besser noch: pro Übung. Dann hast du immer eine gute Mischung.


    - schweres Kreuzheben 4x4 für für das Gefühl unbändiger Kraft

    - intensives Bankdrücken 3x8-12 für tiefe Hypertrophie

    - Bizepscurls/Trizepsdrücken im Supersatz von 12-15 WH für ein geiles Gefühl nach dem Training

    - Mobility-Training gefolgt von einem Kettlebell-Ganzkörperworkout für top Kondition


    Das ist natürlich kein Trainingsplan sondern nur ein Beispiel wie man etwas Abwechslung ins Training bekommt. Wiederholungsbereiche kann man natürlich jederzeit nach Lust und Laune wechseln. Um beim Beispiel von oben zu bleiben. Kniebeuge/Kreuzheben im Supersatz 12-15 WH ist genauso spannend wie schwere Langhantel-Bizepscurls 5x5.

  • Natürlich, ich habe damals beim Bankdrücken mit 4x4 die Beobachtung gemacht das es auch möglich war einen richtigen Pump in der Brust zu bekommen. So ähnlich wie mit drei mal zehn.


    Es gibt aber einen Unterschied, mit 4x4 auf einem 3er Split hatte ich die Ernährung nicht mehr im Griff. Bei 3x10 im 4er Split genau so wenig, erst der Umstieg auf den 3er Split hat das Problem behoben (4 Tage Erholung).


    Von der Form her war ich damals bei 4x4 ein wahres Michelin Männchen. :D

  • Deine Beobachtung ist richtig.


    Du gehst beim Hyperttrophie Training tendenziell eher ans Limit als beim reinen Kraftprogramm. Ist ja auch logisch, denn du kannst dein Maximum viel besser ausloten, da der rote Bereich viel breiter ausfällt als beim reinen Kraftprogramm.


    Dein Aufenthalt im roten Bereich fällt also viel länger aus, als wenn du pure Kraft trainierst. Und das kostet dich Substanz, die du in Form von Schmerzen etc. wahrnimmst.


    Würdest du nämlich im Kraftaufbau ständig im roten drehen, würdest du schnell schwarz sehen und im schlimmsten Fall ganz lange gar nicht mehr trainieren.


    Perfekt ist natürlich die Mischung aus Kraft, Masse und Kraftausdauer. Das kiegt jedoch nicht jedem.


    Bsp. Meine Welt sind 15+ Wdh. definitiv nicht. Auch nach fast 25 Jahren Gym kommt da bei mir fast nix an. Noch schlimmer: Es bleibt auch nichts haften. Völlig verlorene Zeit in 99% aller Fälle. Bauch und Waden geht. Alles andere nicht.


    Wohingegen 4-8 Wdh. bei fast jeder Übung Masse und Kraft fördern und auch das Gefühl am nächsten Tag unterstützen, was gemacht zu haben.


    ach einer Kraftausdauer Einheit kommt eher das Gefühl auf, viel zu viel Potenzial verschenkt zu haben. Der MK ist sogar schlimmer. Aber das bringt mir nix, da er nicht tiefer geht.


    Ein schwerer Satz Kniebeugen mit 6 Wdh. geht viel, viel Tiefer als 5 Sätze mit 20 Wdh.

  • That´s it!


    Wenn man bedenkt das es im Kraftbereich vor kommen kann das es vor den Augen beginnt zu filmmern, ist es im Hypertrophie Bereich ganz anders. Das ZNS wird "womöglich" nicht so gefordert, daher ist der Geist zwar da, aber der Körper kommt in einen Bereich den er nicht so richtig kennt. Und Überlastung wird sich so auch anders äußern.


    Womöglich ist es genau deshalb sehr wichtig auch in Hypertrophie Training alle paar Wochen eine Entlastungswoche (Deload) einzulegen damit der ganze Körper sich erholen kann.

  • Liebes Forum,


    nachdem ich all die Jahre über im Druckbereich (unter 6) gearbeitet habe, und nun ein halbes Jahr ein Volumentraining mit 3x10er Sätzen durchführe muss ich sagen, optisch ist es viel besser geworden, aber innen fühlt es sich an als wenn eine keine Power mehr da wäre. Dazu kommt das der Körper bisschen viel rummeckert, Verspannung da, was anderes da... das gabs vorher gar nicht...


    Wie sind eure Erfahrungen mit Training im Kraftbereich oder auf Masseaufbau oder gar im Ausdauerbereich.

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