Schulterschmerzen beim Training

  • Ja ich weiß, der Klassiker: Schulterprobleme.


    In einem anderen Thema habe ich ja bereits verraten, dass ich die letzten Monate wie blöd trainiere. Jeden Muskel 2x mit hoher Intensität. Dabei ist womöglich etwas schief gelaufen, oder es war zu viel des Guten. Jedenfalls habe ich gleich zwei unterschiedliche Schulterprobleme zu den ihr vielleicht Erfahrungen oder Tipps habt.

    Problem 1: Links Schulter schmerzt bei Drückübungen

    Das Problem habe ich nun leider schon seit Anfang des Jahres, worunter mein Brusttraining stark leidet. Die Zeit vor dem Problem habe ich mich vor allem auf Schrägbankdrücken konzentriert, schwer mit Langhantel und mit Kurzhanteln. Ein Rekord jagte den nächsten, was mich extrem motiviert hat. Dabei habe ich mich stets gut warmgemacht und hatte keinerlei Schmerzen oder Unbequemlichkeiten.


    Dann habe ich mal etwas neues probiert und beim Seitheben mit unterschiedlichen Handgelenkspositionen trainiert (Daumen oben, Daumen unten). Dabei hatte ich zwar keine Schmerzen, aber unangenehm war es doch, weswegen ich das in der Form nicht mehr machen wollte. Am Tag danach begannen leider die starken Schmerzen unter Belastung.


    Im Alltag spüre ich keiner Einschränkungen, Schrägbankdrücken ist aber leider unmöglich geworden. Nach einigen Wochen ohne die Schräge habe ich mal probiert 12kg Kurzhanteln (vorher waren mit 40kg saubere 10 WH drin) zu stemmen. Die Schmerzen dabei waren unerträglich. Bis heute kann ich keine schrägen Drückübungen durchführen und Flachbank auch nur sehr vorsichtig und nicht komplett schmerzfrei...


    Ich habe gehofft, dass sich das Problem wieder alleine erledigt und war daher bisher nicht beim Arzt. Habt ihr sonst irgendwelche Tipps oder könnt mir anhand der Beschreibung sagen was das Problem sein könnte?

    Problem 2: Rechte Schulter schmerzt bei Zugübungen

    Als wäre das erste Problem nicht schon nervig genug, kam später, ebenfalls aus heiterem Himmel, das Problem dazu, dass Zugübungen von oben (vor allem Klimmzüge) starke Schmerzen in der rechten Schulter auslösen. Einarmig, enges Rudern ist dabei garkein Problem, aber immer wenn ich etwas von oben ziehe wird es unerträglich. Breite Klimmzüge sind daher leider unmöglich geworden. Auffällig ist auch, dass die Schulter sehr häufig laut knackt... ich werd wohl alt.


    Auch hier die Frage... wonach klingt das für euch? Und was könnte hier Linderung verschaffen?


    Ich freue mich auf eure Tipps und Erfahrungen.

  • Du weisst ja, dass aus der Ferne nicht viel zu machen ist.

    Aber für mich klingt das nach ungünstiger Belastung bei "Risikoübungen".


    Schrägbankdrücken:

    An sich gesehen ist das ja keine reine Brustübung. Weit entfernt wäre das Schulterdrücken ja nicht.

    Wenn du nun in der selben Zeit, wo du hier richtig Gas geben konntest, auch noch deine Schultern intensiv trainiert hast, wirst du damit den vorderen Bereich überlastet oder dauerhaft geschädigt haben. Wobei du ja noch nicht so alt bis, daher ist es eher eine Überlastung mit einhergehender Entzündung.


    Frage dazu?

    Drückst du eher breit oder schmal? Je weiter desto schlimmer für die Schulter. Je enger desto besser, da der Tritzeps aus der kritischen tiefen Position besser mit hilft.


    Breite Klimmzüge:

    Hier vermutlich das selbe Problem. Bei zuviel breiten Klimmzügen geht die Belastung weg vom Lat und Bizeps zur Schulter. Vor allem die negative Phase wird dann Zur Qual.


    Gegenmassnahmen:

    1. Schmerzfrei werden (Untersuchen lassen)

    2. Schulter Reha

    3. Überkopf Übungen für ein paar Monate vergessen

    4. Frequenz senken

    5. Vorermüdung einbauen

    6. langsam wieder heran tasten



    Schulter Reha Stichworte:

    Gummibänder, Stretching, Rotatoren ect.


    Generell:

    Je schwerer desto enger an der Körper ran. Gilt für Zug und Druck. Volle ROM (beispiel Flys) vermeiden.


    Ich drück dir die Daumen, dass du da heile raus kommst. Gibt kaum was ekligeres als eine Schulter OP.

    Doch bis es soweit ist, müssten erst mal alle anderen Massnahmen ins leere gelaufen sein. Wird bei dir aber ziemlich sicher nicht der Fall sein und du wirst nächstes Jahr wieder normal trainieren können.

  • daher ist es eher eine Überlastung mit einhergehender Entzündung.

    Genau das denke ich auch. Daher die Frage, wie kann ich das Ausheilen der Entzündung unterstützen/beschleunigen? Klar, Belastung reduzieren - aber ich meine auch Dinge wie Gels/Salben. Kühlen oder eher wärmen? Spezielle Übungen für Zuhause? Vielleicht sogar Faszientraining (oder ist das eher Kontraproduktiv?). Vielleicht sogar Maßnahmen über die Ernährung? Gibt es entzündungshemmende Lebensmittel die man häufiger essen kann? etc.

    Drückst du eher breit oder schmal? Je weiter desto schlimmer für die Schulter. Je enger desto besser, da der Tritzeps aus der kritischen tiefen Position besser mit hilft.

    Tatsächlich drücke ich bereits seit Jahren sehr eng im Vergleich zu früher. Das ist mir einfach angenehmer und ich kann im oberen Bereich die Brust stärker zusammendrücken.

    2. Schulter Reha

    Hast du hier spezielle Tipps? Gute Übungen die du für zuhause kennst? Oder eine gute Seite wo man sich einlesen kann?

    4. Frequenz senken

    Vorher habe ich nach diesem Thema trainiert Push-Pull-Beine-Pause-Push-Pull-Beine-Pause - natürlich auch ab und zu mal einen Pausetag mehr wenn ich KO war oder etwas dazwischen kam.


    Aktuell bin ich bereits auf Push-Pull-Pause-Beine-Pause-Push-Pull-Pause-Beine-Pause gewechselt.


    Meinst du das reicht oder muss ich weiter runter gehen? Ich muss auch dazu sagen, dass ich aktuell sehr motiviert bin und das Training, trotz Handycap, super läuft. Womöglich reicht es die schermzhaften Übungen eine Zeit zu entfernen?

    5. Vorermüdung einbauen

    Tatsächlich sind Flach-Bankdrücken und Klimmzüge aktuell meine ersten Übungen. Wie findest du folgende Idee:


    a) Am Brusttag starte ich mit einarmigen Cable-Cross von unten, was ich komplett schmerzfrei durchführen kann. Gehe dann zum engen, frontalen Maschinen-BD - ebenfalls schmerzfrei. Und am ende schau ich noch, was auf der Flachbank an Gewicht übrig bleibt und drücke hier vielleicht noch etwas enger als ich es eh schon mache.


    b) Ab Rücken-Tag fliegen Klimmzüge komplett raus. Das geht leider garnicht mehr. Dafür starte ich mit meiner neuen Lieblingsübung - Rudern-Einarmig-Maschine und gehe dann weiter zum Butterfly-Reverse am Kabel gefolgt von Facepulls... dann fehlt mir aber noch ein Ersatz für die Klimmis. Hast du da eine Idee was ich stattdessen reinnehmen kann?

  • Falls entzündet: Kühlen und allenfalls ein paar Tage entzündugshemmende Schmerzmittel nehmen.


    Ich nutze daheim immer Therabänder für die Schulter Reha. Einfach mal L-Flys, Rotatoren ect. googeln. Hab grad keine gute Seite im Kopf. Du findest aber sehr viel Infos darüber. Wie die einzelnen Übungen heissen weiss ich leider auch nicht.


    Frequenz sollte reichen. Fast wichtiger: Kein reines Schultertraining mehr.


    Beim Pushday also auf Trizeps und Brust beschränken. Beim Pullday auf Rudern.


    Leider wirst du nicht umhin kommen, dein Training etwas du komprimieren. Da du aber eh bald Papa wirst, kommt das nicht ungelegen.


    Pullday würde ich dann mit Kreuzheben (evt. nur Rack-pulls), Kabelrudern, Pendlay, Bizeps, Bauch machen. Evt. auch Beincurls.


    Beim Pushsday nach gleichem Schema: Squats, Beinstrecker, vorerm. Brust, Brust, Trizeps, Bauch.

  • Jolly91

    So ein Black-Roll-Set besitze ich tatsächlich schon länger, führe aber nur regelmäßig Übungen für den Rücken aus. Ich habe meine Routine jetzt mit ein paar Schulter-/Brustübungen mit dem Ball ergänzt. Vielleicht hilft es ja etwas.

    Frequenz sollte reichen. Fast wichtiger: Kein reines Schultertraining mehr.

    Kontrolliertes Seitheben am Kabel kann ich tatsächlich völlig schmerzfrei durchführen - sollte ich es trotzdem rauslassen?

    Leider wirst du nicht umhin kommen, dein Training etwas du komprimieren. Da du aber eh bald Papa wirst, kommt das nicht ungelegen.

    Ja das stimmt wohl. Gut möglich, dass ich mich allein dadurch schon körperlich erhole, wenn ich eh nur 2x wöchentlich einen GKP machen kann, der keine der schmerzhaften Übungen enthält.

    Pullday würde ich dann mit Kreuzheben (evt. nur Rack-pulls), Kabelrudern, Pendlay, Bizeps, Bauch machen. Evt. auch Beincurls.


    Beim Pushsday nach gleichem Schema: Squats, Beinstrecker, vorerm. Brust, Brust, Trizeps, Bauch.

    Gefällt mir. :thumbup:

  • 2. Schulter Reha

    Hast du hier spezielle Tipps? Gute Übungen die du für zuhause kennst? Oder eine gute Seite wo man sich einlesen kann?

    Ich muss dauernd und sehr regelmäßig Schulter Reha und Prehab Übungen machen, am besten in jedes Training integrieren, um dauerhaft Ruhe zu haben.

    Ich liste mal auf, was ich regelmäßig mache und mir hilft.

    Alles mit Gummibändern für Rotatoren und speziell viel Außenrotatorentraining.

    Facepulls

    Pull Aparts

    Dislokationen

    Wenn drücken irgendwann wieder geht: Cuban Press

    Wenn Kettlebells zur Verfügung: Bottom Up Press - unschlagbar als schulter Reha Übung

    Generell alles, was Scapula Stabilisierung und Kräftigung erfordert

  • Volzotan


    Danke für deine tollen Tipps.


    Vielleicht sollte ich es jetzt auch langsam auch so handhaben und in jedem Training ein paar Übungen einbauen, die nicht Kraft- oder Aufbau-orientiert sind. Früher habe ich es immer als Zeitverschwendung abgetan, aber ich bin halt auch keine 20 mehr - wird also langsam mal Zeit.


    Facepulls habe ich aber bereits seit längerem am Rückentag drin und empfinde sie als sehr angenehm. Button-Up-Press mit Kettlebell klingt auch intressant, das werde ich wohl ans Ende des Brusttrainings hängen und schauen wie es läuft.


    Für zuhause hole ich mir noch ein paar Gummibänder - welche stärken empfiehlt ihr hier?

  • Ich würde so mittlere Stärke probieren, wenn wir von normalen Therabändern reden. Zu stark ist sinnlos bei den meisten Reha-übungen, gerade für Rotatorentraining reicht es aus. Notfalls kann man das Band doppelt nehmen, wenn man irgendwo stärkeren Zug braucht.

  • So ich hab jetzt für gut 2 Wochen jede Übung die auch nur minimal scherzt aus den Plan entfernt und regelmäßig Rehaübungen sowie Faszientraining eingebaut.


    Ich steige jetzt mit KH-Schrägbankdrücken wieder ganz langsam ein. Gestern habe ich mit 6kg je Seite trainiert - ohne Schmerzen. Ich erhöhe jetzt in jedem Training um 2 kg und hoffe dass ich bald wieder bei den gewohnten 40kg ankommen werde.

  • Was genau meinst?

    Dein Ziel sind wieder 40 Kg auf der Schrägbank, also 80 kg total. Das musst du ja erst mal Umsetzen beim hinlegen. Ich hatte dabei immer Probleme mit der Schulter. Egal ob ich den Schwung mitnahm oder mit den Knien nachgeholfen habe.


    Das war bei mir eigentlich der Grund, warum ich aufgehört habe mit Kurzhalten Brust zu trainieren. Dieses verdammte Umsetzen hat früher oder später immer dazu geführt, dass igendwas zwickte. Egal ob Schulter, Ellenbogen, Handgelenk...... irgendwie war immer was.

  • Und auch hier gibt es mal wieder Neues von mir.


    Die gute Nachricht zuerst: Ich kann wieder schmerzfrei KH-Bankdrücken ausführen. Der Plan einige Zeit auf Drückübungen zu verzichten und zunächst ganz leicht einzusteigen hat wohl funktioniert. Ich bin schon wieder bei 26kg je Seite angekommen. Auch wenn das noch ein ganzes Stück von den früheren 40kg entfernt ist, freue ich mich doch, dass damit 15 WH komplett ohne Schmerzen funktionieren. Es werden weiterhin 2kg je Woche draufgepackt.:biceps:


    Zu den schlechten Nachrichten. Klimmzüge sind weiterhin unmöglich auszuführen. Beim Rudern merke ich keine Einschränkungen aber Latzug und Klimmis gehen überhaupt nicht, weswegen die komplett aus dem Plan gestrichen wurden. - Falls ihr dazu keine bessere Idee habt, werde ich am einarmigen Kabel von oben mich langsam wieder rantasten in der Hoffnung, dass das wieder gut geht.

  • Das klingt ja schon mal vielversprechend. 26 Kg bei 15 Wdh. ist für einen Schultergeplagten auch nicht übel.

    Steigere nur nicht zu schnell. Ich würde dann ab den 30ern eher alle 2 Wochen erhöhen. Ich gehe davon aus, dass ihr nur 2er Schritte im Gym habt?


    Klimmis sind halt so ne Sache. Hast du es schon mal mit dem engen Rudergriff versucht?

    Sonst halt komplett verzichten. Mit Kreuzheben und Rudern gedeiht da schon genug.

  • Ich gehe davon aus, dass ihr nur 2er Schritte im Gym habt?

    Korrekt. 1kg Schritte wären mir auch lieber.

    Hast du es schon mal mit dem engen Rudergriff versucht?

    Nein, seit meinen Problemen nicht. Aber das wäre mal ein Versuch wert. Aktuell reicht mir aber auch, so wie du schreibst, Kreuzheben und Rudern. Wenn ich irgendwann wieder auf einen 3-Split gehe, werd ich mir aber noch etwas für den Rücken ausdenken.