Schulterschmerzen beim Training

Ja ich weiß, der Klassiker: Schulterprobleme.

In einem anderen Thema habe ich ja bereits verraten, dass ich die letzten Monate wie blöd trainiere. Jeden Muskel 2x mit hoher Intensität. Dabei ist womöglich etwas schief gelaufen, oder es war zu viel des Guten. Jedenfalls habe ich gleich zwei unterschiedliche Schulterprobleme zu den ihr vielleicht Erfahrungen oder Tipps habt.

Problem 1: Links Schulter schmerzt bei Drückübungen

Das Problem habe ich nun leider schon seit Anfang des Jahres, worunter mein Brusttraining stark leidet. Die Zeit vor dem Problem habe ich mich vor allem auf Schrägbankdrücken konzentriert, schwer mit Langhantel und mit Kurzhanteln. Ein Rekord jagte den nächsten, was mich extrem motiviert hat. Dabei habe ich mich stets gut warmgemacht und hatte keinerlei Schmerzen oder Unbequemlichkeiten.

Dann habe ich mal etwas neues probiert und beim Seitheben mit unterschiedlichen Handgelenkspositionen trainiert (Daumen oben, Daumen unten). Dabei hatte ich zwar keine Schmerzen, aber unangenehm war es doch, weswegen ich das in der Form nicht mehr machen wollte. Am Tag danach begannen leider die starken Schmerzen unter Belastung.

Im Alltag spüre ich keiner Einschränkungen, Schrägbankdrücken ist aber leider unmöglich geworden. Nach einigen Wochen ohne die Schräge habe ich mal probiert 12kg Kurzhanteln (vorher waren mit 40kg saubere 10 WH drin) zu stemmen. Die Schmerzen dabei waren unerträglich. Bis heute kann ich keine schrägen Drückübungen durchführen und Flachbank auch nur sehr vorsichtig und nicht komplett schmerzfrei...

Ich habe gehofft, dass sich das Problem wieder alleine erledigt und war daher bisher nicht beim Arzt. Habt ihr sonst irgendwelche Tipps oder könnt mir anhand der Beschreibung sagen was das Problem sein könnte?

Problem 2: Rechte Schulter schmerzt bei Zugübungen

Als wäre das erste Problem nicht schon nervig genug, kam später, ebenfalls aus heiterem Himmel, das Problem dazu, dass Zugübungen von oben (vor allem Klimmzüge) starke Schmerzen in der rechten Schulter auslösen. Einarmig, enges Rudern ist dabei garkein Problem, aber immer wenn ich etwas von oben ziehe wird es unerträglich. Breite Klimmzüge sind daher leider unmöglich geworden. Auffällig ist auch, dass die Schulter sehr häufig laut knackt... ich werd wohl alt.

Auch hier die Frage... wonach klingt das für euch? Und was könnte hier Linderung verschaffen?

Ich freue mich auf eure Tipps und Erfahrungen.

Zitat von Zombienation

daher ist es eher eine Überlastung mit einhergehender Entzündung.

Genau das denke ich auch. Daher die Frage, wie kann ich das Ausheilen der Entzündung unterstützen/beschleunigen? Klar, Belastung reduzieren - aber ich meine auch Dinge wie Gels/Salben. Kühlen oder eher wärmen? Spezielle Übungen für Zuhause? Vielleicht sogar Faszientraining (oder ist das eher Kontraproduktiv?). Vielleicht sogar Maßnahmen über die Ernährung? Gibt es entzündungshemmende Lebensmittel die man häufiger essen kann? etc.

Zitat von Zombienation

Drückst du eher breit oder schmal? Je weiter desto schlimmer für die Schulter. Je enger desto besser, da der Tritzeps aus der kritischen tiefen Position besser mit hilft.

Tatsächlich drücke ich bereits seit Jahren sehr eng im Vergleich zu früher. Das ist mir einfach angenehmer und ich kann im oberen Bereich die Brust stärker zusammendrücken.

Zitat von Zombienation

Gegenmassnahmen:

1. Schmerzfrei werden (Untersuchen lassen)

2. Schulter Reha

3. Überkopf Übungen für ein paar Monate vergessen

4. Frequenz senken

5. Vorermüdung einbauen

6. langsam wieder heran tasten

Alles anzeigen

2. Schulter Reha

Hast du hier spezielle Tipps? Gute Übungen die du für zuhause kennst? Oder eine gute Seite wo man sich einlesen kann?

4. Frequenz senken

Vorher habe ich nach diesem Thema trainiert Push-Pull-Beine-Pause-Push-Pull-Beine-Pause - natürlich auch ab und zu mal einen Pausetag mehr wenn ich KO war oder etwas dazwischen kam.

Aktuell bin ich bereits auf Push-Pull-Pause-Beine-Pause-Push-Pull-Pause-Beine-Pause gewechselt.

Meinst du das reicht oder muss ich weiter runter gehen? Ich muss auch dazu sagen, dass ich aktuell sehr motiviert bin und das Training, trotz Handycap, super läuft. Womöglich reicht es die schermzhaften Übungen eine Zeit zu entfernen?

5. Vorermüdung einbauen

Tatsächlich sind Flach-Bankdrücken und Klimmzüge aktuell meine ersten Übungen. Wie findest du folgende Idee:

a) Am Brusttag starte ich mit einarmigen Cable-Cross von unten, was ich komplett schmerzfrei durchführen kann. Gehe dann zum engen, frontalen Maschinen-BD - ebenfalls schmerzfrei. Und am ende schau ich noch, was auf der Flachbank an Gewicht übrig bleibt und drücke hier vielleicht noch etwas enger als ich es eh schon mache.

b) Ab Rücken-Tag fliegen Klimmzüge komplett raus. Das geht leider garnicht mehr. Dafür starte ich mit meiner neuen Lieblingsübung - Rudern-Einarmig-Maschine und gehe dann weiter zum Butterfly-Reverse am Kabel gefolgt von Facepulls... dann fehlt mir aber noch ein Ersatz für die Klimmis. Hast du da eine Idee was ich stattdessen reinnehmen kann?

Jolly91

So ein Black-Roll-Set besitze ich tatsächlich schon länger, führe aber nur regelmäßig Übungen für den Rücken aus. Ich habe meine Routine jetzt mit ein paar Schulter-/Brustübungen mit dem Ball ergänzt. Vielleicht hilft es ja etwas.

Zitat von Zombienation

Frequenz sollte reichen. Fast wichtiger: Kein reines Schultertraining mehr.

Kontrolliertes Seitheben am Kabel kann ich tatsächlich völlig schmerzfrei durchführen - sollte ich es trotzdem rauslassen?

Zitat von Zombienation

Leider wirst du nicht umhin kommen, dein Training etwas du komprimieren. Da du aber eh bald Papa wirst, kommt das nicht ungelegen.

Ja das stimmt wohl. Gut möglich, dass ich mich allein dadurch schon körperlich erhole, wenn ich eh nur 2x wöchentlich einen GKP machen kann, der keine der schmerzhaften Übungen enthält.

Zitat von Zombienation

Pullday würde ich dann mit Kreuzheben (evt. nur Rack-pulls), Kabelrudern, Pendlay, Bizeps, Bauch machen. Evt. auch Beincurls.

Beim Pushsday nach gleichem Schema: Squats, Beinstrecker, vorerm. Brust, Brust, Trizeps, Bauch.

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Volzotan

Danke für deine tollen Tipps.

Vielleicht sollte ich es jetzt auch langsam auch so handhaben und in jedem Training ein paar Übungen einbauen, die nicht Kraft- oder Aufbau-orientiert sind. Früher habe ich es immer als Zeitverschwendung abgetan, aber ich bin halt auch keine 20 mehr - wird also langsam mal Zeit.

Facepulls habe ich aber bereits seit längerem am Rückentag drin und empfinde sie als sehr angenehm. Button-Up-Press mit Kettlebell klingt auch intressant, das werde ich wohl ans Ende des Brusttrainings hängen und schauen wie es läuft.

Für zuhause hole ich mir noch ein paar Gummibänder - welche stärken empfiehlt ihr hier?

So ich hab jetzt für gut 2 Wochen jede Übung die auch nur minimal scherzt aus den Plan entfernt und regelmäßig Rehaübungen sowie Faszientraining eingebaut.

Ich steige jetzt mit KH-Schrägbankdrücken wieder ganz langsam ein. Gestern habe ich mit 6kg je Seite trainiert - ohne Schmerzen. Ich erhöhe jetzt in jedem Training um 2 kg und hoffe dass ich bald wieder bei den gewohnten 40kg ankommen werde.