Rollo 2.0

Rückblick auf die ersten 4 Wochen

Ernährung

Anfangs habe ich versucht, an Trainingstagen viel Kohlenhydrate zu essen (speziell nach dem Training) und an den anderen Trainingstagen lowcarb. Mein Wohlbefinden war aber nicht so gut und jetzt schaue ich, dass ich immer genügend Kohlenhydrate habe. Ich versuche das ganze unkompliziert zu halten und wenn ich mal eingeladen bin oder wir Besuch haben, schaue ich dass ich den Rest vom Tag nicht viel esse und wenns halt mal zu viel ist, ist das auch nicht schlimm. Ab und zu tracke ich um Anhaltswerte zu haben. Da ich immer etwa das selbe esse, kann ich es abschätzen.

Training

Bis jetzt bin ich ganz zufrieden. Denke aber, dass ich eher an die Sätze mit 5Wdh. gewöhnt habe und jetzt Steigerungen schwieriger werden. Auch wenn ich mir mal aus Neugier Ziele gesteckt habe (wenn alles optimal läuft) mache ich mir keinen Druck. Technik muss passen das ist das Wichtigste.

Bei den Kniebeugen werde ich versuchen tiefer zu beugen und halt mit dem Gewicht runter, falls nötig. Ebenfalls 3x5 und ein Satz 8-12Wdh. Das versuche ich heute mal und dann werde ich es vielleicht dauerhaft ändern. Kniebeugen bleiben mein Sorgenkind, wenn ich mal die 100kg sauber beuge, habe ich einen Grund zum Feiern. Ich könnte mir aber sogar vorstellen, dass mir das tiefere Beugen für später hilft (hab eine doofe Position beim Bewegungswechsel).

So wie es aussieht kann ich jetzt 2x im Monat von Fr-So nicht trainieren. Werde dann Push/Pull und einmal TE1 oder 2 machen. Mein Wunsch wäre eigentlich z.B. Mo: TE1 Mi+Do: Push / Pull und Sa: TE2 aber dafür habe ich einfach zuwenig Zeit. Naja mal schauen was am Ende rauskommt. Das macht die Steigerungen auch schwieriger weil ich immer mit 3x TE1 oder TE2 gerechnet habe. Wie ihr merkt habe ich innerlich schon aufgegeben und mich damit abgefunden dass ich die Ziele nicht erreiche

Wohlbefinden

Mir gehts soweit gut. Ich denke das ist wirklich der Weg, den ich auch langfristig gehen kann und will. Weiss zwar nicht, wie sich das mit dem Baby dann entwickelt aber das seh ich dann. Klar manchmal hätte ich schon gerne schnellere Ergebnisse aber ich bin so einfach zufriedener und auch das Training macht deutlich mehr Spass.

Ergebnisse

Ich versuche ja auf der ersten Seite immer alles aktuell zu halten. Hier mal Screenshots:

Versuche mit dem Kaliper immer gleich zu messen. Die 21% haben mich etwas überrascht. Mal schauen ob sich das bestätigt. Die Umfänge sind etwas verlässlicher denke ich. Da sieht man, dass es in die richtige Richtung geht aber halt gemächlich.

Fazit

Ich will so weiter machen. Beim Training vielleicht noch die ein oder andere Änderung. Mit den Steigerungen wirds harzig befürchte ich aber ich geb mein Bestes. Ich will mir aber auch nicht zuviel Druck machen, Gesundheit geht vor.

Bei der Ernährung setze ich vermehrt auf Kohlenhydrate wegen dem Wohlbefinden. Geht zwar gemächlich aber solange die Richtung bleibt, ist das ok und da muss ich mich in Geduld üben. Letzte Zeit war es so, dass es viel "unplanmässiges" Essen gab (Geburtstag von Arbeitskollegen, etc.) und hat doch geklappt.

01.07.19 TE1

Kniebeugen

3x5x85kg

10x70kg

-> versucht tiefer zu beugen aber A2G kann ich anscheinend nicht. Werde vorerst bei 85kg bleiben und schauen, dass ich sauber beuge. Werde das mit 3x5 und 1 Satz mit mehr Wiederholungen so beibehalten. Komm zwar richtig aus der Puste aber die Beinchen fühlen sich erschöpft an.

Bankdrücken

2x5x77.5kg

4x77.5kg (MV)

-> dachte ich pack die 3x5. Bin bei der letzten Wdh etwas doof runter und hatte die Stange dann nicht in der optimalen Position um hochzudrücken.

Tbar-Rudern

5x75kg PR

2x5x72.5kg

Seitheben

12x10kg

2x12x7.5kg

Waden

3x15x60kg

Fazit

Soweit zufrieden.

Zitat von Zombienation

Wie machst du T Bar? Deine Leistung schiesst da völlig in die Höhe.

Weiss auch nicht wie ich das beschreiben soll schätze mal Oberkörper ist ca 30° zum Boden und ich versuche die Ellbogen nahe am Körper entlang zu ziehen. Also ich bin da eher locker eingestiegen beim T-Bar Rudern. Jetzt merke ich schon, dass es schwerer wird. Mache sonst mal ein Video...

Zitat von Zombienation

Sieht aber gut aus.... Wo genau blockts ab?

Du stellst Fragen irgendwie habe ich das Gefühl, zwischen Ober und Unterschenkel aber das kanns nicht sein. Fühlt sich vermutlich eher so an. Also ohne Gewicht komme ich tiefer runter, habe aber auch den Eindruck, dass der Rücken etwas einrundet.

Zombienation was ich noch vergessen habe zu erwähnen: Beim Tbar-Rudern lege ich das Gewicht nach jeder Wdh ab. Atme, baue spannung auf und mach die nächste Wdh. Wenn ich atme, während ich das Gewicht halte, verliere ich zuviel Spannung. Beim LH-Rudern konnte ich das halt nie weil ich nicht soweit runter kam. Sollte aber kein Problem sein oder?

Zitat von Rollo

Ziele (vom 02.07.2019)

Im 2018 habe ich am Ende des Jahres geschaut wo meine 5RM ist. Das möchte ich jetzt jedes Jahr machen. Da ich vermutlich nicht alles so planmässig steigern kann habe ich mir "realistische" Ziele gesetzt, die ich aber doch auch sportlich finde. Man soll sich ja fordern. Wenn ich von einem Körpergewicht von 80kg ausgehe wäre ich mit diesen Werten im Fortgeschrittenen Bereich (laut Tabelle von Fitness Experts).

Kniebeugen 5x110kg
Kreuzheben 5x140kg
Bankdrücken 5x90kg
Schulterdrücken 5x60kg
Tbar-Rudern 5x90kg
Klimmzüge 5x KG+20kg (laut Tabelle müsste ich hier mind. 8x das Körpergewicht schaffen)

Letzte Zeit habe ich mir Gedanken bezüglich Zielen gemacht. Habe mir jetzt mal Ziele für Ende des Jahres gesteckt. Denke da bin ich gefordert und wäre wirklich glücklich über die Kraftwerte aber sie sind noch realistisch (zumindest sage ich das jetzt, vielleicht scheitere ich kläglich ).

Vielleicht werde ich dann aber für die Versuche LH-Rudern machen oder Tbar ohne das Gewicht abzulegen. Mal schaun...

03.07.2019 - TE2

Kreuzheben

4x5x115kg

-> ging heute so gut, dass ich gleich alle vier Sätze durchgezogen habe. Der letzte war dann aber nicht mehr so "leicht"

Schulterdrücken

3x5x47.5kg

-> bei dieser Übung muss ich mich so fest konzentrieren, dass ich das zählen vergesse. Hab im Zweifelsfall eine mehr gemacht... Schauen ob ich nächstes mal 48.5kg nehme oder direkt auf 50 gehe... viel luft hab ich nicht mehr und 1kg wäre ja auch ein PR (der Vorteil den man als Anfänger hat)

Klimmzug

KG = 79.9kg

5x KG+6.25kg (OG)

5x KG+6.25kg (UG)

5x KG+6.25kg (PG)

-> da ich letzte Woche eher zugenommen habe, habe ich das Zusatzgewicht nicht erhöht. Ist ja im Total trotzdem eine Steigerung und theoretisch ein PR (um 0.3kg haha)

Flies

2x12x15kg (negativ)

16x15kg (positiv / MV)

Bizepscurls SZ-Stange

2x12x27.5kg

11x27.5kg

-> fühlte mich nie in der Lage zu erhöhen. Habs heute einfach mal gemacht und ging ganz gut.

Fazit

Noch Muskelkater vom Montag. Aber nicht so schlimm, dass ich nicht trainieren konnte. Fühlte mich auch ziemlich schlapp und etwas vollgefressen

Aber lief sehr gut und bin völlig zufrieden

06.07.19 TE1

Kniebeugen

5x90kg PR

2x5x85kg

9x80kg (wollte nicht zuviel Scheiben wechseln, deshalb 80, dafür bis zu 10s Pause zwischen den Wdh)

-> normalerweise mache ich zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen einen grossen Sprung (z.B. von 70kg auf 85kg) heute ging ich etwas näher dran um meine "Tagesform" zu prüfen. Und weil ich mich gut gefühlt habe und die 80kg "gut" gingen entschied ich mich doch auf 90kg zu erhöhen.

Manchmal habe ich Mühe, die Hantel am "Ort" zu lassen. Sie rollt tendenziell runter.

Bankdrücken

4x77.5kg (technischer Fehler)

3x5x77.5kg

-> wollte heute unbedingt die 3x5 vollmachen. Dann im ersten Satz ein dummer Fehler (Ellbogen zuweit nach vorne, war froh dass die Sicherheitsablage gut eingestellt war). Hat mich geärgert aber da ich heute Zeit habe, machte ich die 3x5 doch noch voll.

Tbar-Rudern

2x5x75kg

6x72.5kg

-> hab hier mal ein Video gemacht. Will es aber nicht hier rein stellen, wenn es jemanden interessiert könnt ihr mir ja eine PN senden.

Seitheben

12x10kg

2x12x7.5kg

Waden

3x15x50kg

-> mit dem Gewicht runter um die Bewegung kontrollierter und bewusster zu machen. So wie sich die Waden anfühlen hats sich gelohnt... Hab da manchmal Mühe mit dem Gleichgewicht und mit weniger Gewicht kann ich mich auf die Waden konzentrieren.

Fazit

Es ist schon interessant. Als ich begonnen habe, dachte ich bei den Kniebeugen sind die 100kg in einem Jahr realistisch. Jetzt bin ich froh, wenn ich es in zwei Jahren schaffe (bin ja schon gut 1.5 Jahre dran). Dafür hätte ich nie gedacht, dass ich mal 80kg drücke und die sind nächstes Mal fällig

Bin also ganz zufrieden.