Rollo 2.0

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08.06.19 - TE1

Kniebeugen

2x5x80kg

2x5x75kg

->ehrlich gesagt hatte ich Schiss vor der Übung fühlte sich letztes Mal schon grenzwertig an und ich war noch vom Donnerstag "mitgenommen". Ging aber relativ gut. Sowieso ist Kniebeuge eine seltsame Übung (zumindest bei mir). Bei den Aufwärmsätzen denke ich so ab 60kg uff das ist schwer. Bei 80kg denke ich dann ich hab mich mit den Scheiben vertan.. aber irgendwie gehts dann doch.

Früher hatte ich viel mehr Mühe. Dank den Tipps hier fühle ich mich schon einiges sicherer. Dank dem Training bis zum positiven MV (bei guter Ausführung) fälsche ich nicht mehr so früh ab. Hier hab ich in letzter Zeit die meisten Fortschritte gemacht (aber KB waren schon immer meine Schwäche) nicht unbedingt gewichtstechnisch aber von der Ausführung und Sicherheit her. Hoffe geht so weiter! An der Tiefe könnte ich zwar noch arbeiten, aber ehrlich gesagt habe ich gar nicht so Lust.

Die Mobilität wurde schon besser als zu Beginn und ich bin jetzt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Einen Wettkampf mache ich ja nicht deshalb lasse ich das mal so. Mache zwar regelmässig Mobility aber mit dem halte ich meinen jetztigen Stand. Denke mein Sprunggelenk könnte etwas mehr vertragen.

Jedoch merke ich zur Zeit den Rückenstrecker oft (halt 3x die Woche entweder Kniebeugen oder Kreuzheben).

Bankdrücken

3x5x70kg

Tbar-Rudern

3x5x67.5kg

Seitheben

3x12x7.5kg

Waden

3x15x60kg

Fazit

So kanns weitergehen. Merkte zwar noch einige Muskeln vom Donnerstag aber habe den Eindruck, dass ich an freien Tagen mehr Power habe obwohl ich nur einen Bürojob habe.

Wochenrückblick

Habe mich ausgemessen und sieht ziemlich gleich aus. Ich denke aber, dass es eher in die richtige Richtung geht. Als ich mich am 1.6. gewogen habe, hatte ich einen langen Rückflug mit wenig Essen hinter mir. Am 2.6. war ich dann schon auf 79.4kg. Jetzt denke ich hat sich das ganze normalisiert. Ab heute nehme ich den Wochenschnitt rein (ein Tag nach dem Krafttraining bin ich z.B. 1kg schwerer) Kohlenhydrate haben auch Einfluss und so kann ich die Schwankungen etwas dämpfen.

Der Caliper zeigt etwas mehr an (gerundet halt immernoch 23%). Ist halt so ein billiges Teil und ist ziemlich schwierig immer gleich zu messen. Bauchumfang ist gleich also denke ich passt das so (versuche den KFA immer über mehrere Methoden zu beurteilen). Ob mans bei +20% so genau nehmen sollte ist die andere Frage.

War diese Woche noch bei einer Schneiderin, die hat mich auf den Bauch getätschelt und gesagt hier haben sie ihr grösstes Problem (musste ziemlich lachen). Bei den Hosen habe ich das Problem, dass der Bund tiptop sitzt (muss man nicht enger machen) aber sobald ich sitze, spannts an den Oberschenkeln ziemlich. Mal schauen, was sich an der Form noch ändert und sonst muss ich dann doch nochmals 2 Wochen Crashdiäten (wobei der Erfolg ja meist ausblieb)...

Mit dem Training bin ich diese Woche sehr zufrieden. Wäre geil wenns so weitergeht. Wollte eigentlich in jeder TE Steigerungen oder Senkungen markieren aber vergesse das immer. Aber hab ja die Tabelle auf der 1. Seite also hat man dann einen Überblick. Wird aber erst nach paar Monaten interessant.

10.06.19 TE2

Kreuzheben

2x5x110kg

2x5x105kg

-> beim letzten Satz wurde mir nach der ersten Wdh kurz schwummrig... Hab evtl. etwas falsch geatmet. Kurze Pause (ca. 5s) und die andern Wdh gingen "gut"

Schulterdrücken

3x5x43.5kg

Klimmzug

KG = 79.6kg

5x KG+2.5kg (OG)

5x KG+2.5kg (UG)

5x KG+2.5kg (PG)

-> an Klimmzügen habe ich immer mehr Freude... aber ich weiss nicht wie ich mich am besten aufwärme. Habe ja keinen Latzug um Aufwärmsätze zu machen. Andererseits sollte es nach den andern Übungen schon warm sein...

Flies negativ

3x12x12.5kg

-> hier mit dem Gewicht zurück dafür langsamer und auf mehr Muskelgefühl gesetzt. Habe mal versucht mit einem Theraband zu steuern, dass es oben (wenn der Hebel vom Gewicht kleiner ist) nachzuhelfen. Müsste es aber nächstes Mal anders befestigen...

Bizepscurls SZ-Stange

3x12x25kg

Fazit

Mit dem Training bin ich zufrieden. Was mir einfach auffällt, mit den Beinen und dem unteren Rücken komme ich mit der Regeneration kaum nach. Ich werde so weitermachen und mich bei Kreuzheben und Kniebeugen langsam steigern und beim Oberkörper versuchen schneller zu steigern... Ansonsten müsste ich vielleicht 2x GK und 1x OK aber wie gesagt der Plan macht mir Spass und den will ich so beibehalten. Bis jetzt geht es ja.

Danke Zombienation

12.06.19 TE1

Kniebeugen

4x5x80kg

-> hatte einen nervigen Tag und keinen Bock mehr für den letzten Satz die Gewichte zu ändern

Bankdrücken

3x5x72.5kg

Tbar-Rudern

3x5x70kg

Seitheben

1x12x10kg (90°)

2x12x7.5kg (20°)

Waden

3x15x65kg

-> vorerst nicht mehr erhöhen. Lieber langsam und kontrolliert

Fazit

Mal ohne Muskelkater ins Training aber gegen den Schluss war der Rückenstrecker wieder am A**** Alles in Allem aber zufrieden. Am Mittag dachte ich noch ich muss das Training sausen lassen von dem her tiptop,

Danke cyclon

Gestern noch aufs Fahrrad und das Wetter genossen:

26.7km (nur 70 Höhenmeter) in 1h14min

laut Uhr habe ich 388kcal verbraucht

Ging mir mehr darum das Wetter zu geniessen, Kopf zu lüften und hoffte darauf, dass es Regenerationsfördernd ist, weil sich ein übler Muskelkater anbahnte. Deshalb etwas lockerer (Durchschnittspuls 117). Heute nur leicht Muskelkater könnte also genütz haben

15.06.19 TE2

Kreuzheben

4x5x110kg

->im letzten Satz mehr Zeit gelassen, statt Scheiben zu wechseln

Schulterdrücken

2x5x45kg

4x45kg

-> wäre ja zu schön gewesen

Klimmzug

KG = 78.9kg

5x KG+3.75kg (OG)

5x KG+3.75kg (UG)

5x KG+3.75kg (PG)

-> die letzten 2 Tage habe ich mich lc ernährt, deshalb keine grosse Steigerung

Flies negativ

3x12x15kg

->Zombinations Tipp vom Seitheben hier übernommen und den Hebel etwas verringert. So gings mit den 15kg Haneln gut. Frag mich nur bezüglich Brust. Gibt es da tatsächlich die "obere" und "untere"? Rein optisch würde die obere Brust mehr Fleisch vertragen dann müsste ich ja eher positive Flies ausführen. Das Muskelgefühl ist bei der negativen aber besser.

Bizepscurls SZ-Stange

3x12x25kg

Fazit

Ich merke, dass ich genügend Nahrung zur Verfügung habe. Damit ich ein Gefühl für die kcal-Menge kriege tracke ich zur Zeit noch. Bin im Schnitt bei ca. 2200kcal. Habe trotzdem häufig Hunger aber ich möchte nicht mehr essen. Jedenfalls stimmt die Leistung und was auch interessant zu beobachten ist, ist der Puls. Beim Fahrradfahren war er nicht so hoch und auch jetzt im Training. Beim Kreuzheben stieg der Puls schnell mal auf 170 hoch. Jetzt warens noch so 140. Weiss nicht ob das ein Zusammenhang hat aber fühle mich generell leistungsfähiger. Hoffe geht auch so weiter

Ich werde 1x im Monat von Fr-So nicht trainieren können. Eigentlich würde ich in dieser Woche einfach 2x Trainieren. Aber ich habe mal grob ein Ziel gesetzt und die Steigerungen mit 3 Einheiten die Woche eingerechnet. Deshalb würde ich trotzdem gerne 3x trainieren weiss aber nicht was am Besten wäre... Da ich am Dienstag nie trainieren kann gehen nur folgende Tage: Mo, Mi + Do. Der Montag würde ich ganz normal trainieren aber mi+do sind halt direkt nacheinander.

Variante 1

Auch normal trainieren also z.B. Mo-TE1, Mi-TE2, Do-TE1

Für mich eigentlich am praktischsten... jedoch sagt man dass man bei GK mindestens einen Tag Pause einlegen soll. Ist das schlimm wenn ich zwei tage aufeinander trainiere?

Variante 2

OK / UK splitten

Ist halt Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit und beim OK wären 4 Übungen

Variante 3

Push / pull splitten

Hier sind halt z.B. Bankdrücken und Schulterdrücken in einer TE und da ich ja die Kraft steigern will, kann sich das behindern. Wie auch Rudern und Klimmzüge...

Variante 4

Alles in eine TE stopfen... wäre aber ziemlich anstrengend und gegen Ende schwinden die Kräfte

Frage:

Ich wäre für Variante 1, wenn das keine grossen Nachteile hat. Einfach weil mir die Aufteilung am besten passt. Wenn splitten, dann eher Variante 3.

Aber ihr seid da die Experten was würdet ihr empfehlen?