Rollo wills nochmals wissen

Strategie

Mit dem Training läufts gut, mit der Ernährung haperts etwas. Meiner Meinung nach schwanke ich immernoch zu sehr zwischen Extremen (entweder sehr wenig essen oder dann übertrieben viel und oft auch unsauber). Da muss ich mich noch finden, also einen guten Mittelweg.

Was ich bereits festgestellt habe: Crash-Diäten funktionieren bei mir nicht lange. Habe aber letztens öfters etwas von einer "Speedweek" gelesen. So eine Woche könnte ich mich zusammenreissen und wenn ich lese was man dort essen kann, habe ich schon schlimmeres überstanden.

Grundsätzlich kann ich mir also vorstellen hin und wieder eine Speedweek einzubauen. Was halt bei mir schwierig ist, ich bin halt oft unterwegs und da gibts viel essen. Da will ich mich auch nicht einschränken lassen. Aber alle 2 Monate werde ich wohl eine Woche reinstellen können.

Was ich nächstens auch gerne mal testen würde. Daniel hat ja schonmal etwas vom Pendeln erwähnt und mir Tipps gegeben. Ich zitiere das hier mal:

Zitat von Daniel

Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Oft funktioniert es bereits an Trainingstagen seinem Gesamtumsatz zu decken und an Pausetagen die Kohlenhydrate zu reduzieren (=> Defizit). Das kannst du im ersten Step probieren.

Eine fortgeschrittene Methode ist es nach folgendem Schema vorzugehen

Tag 1: leichtes Kcal-Defizit, Low-Carb, 1x Ganzkörper-Krafttraining (10-20 WH) um die Energiespeicher der Muskulatur zu leeren

Tag 2-6: starkes Kcal-Defizit, Low-Carb, Low-Fat, High-Protein, 2x Split-Krafttraining (10-15 WH)

Tag 7: leichter kcal-Überschuss, High-Carb, Low-Fat, Moderat-Protein, 1x Ganzkörper-Krafttraining (5-10 WH) nüchtern(!) um die Insulinsensibilität zu steigern

Dieser Vorgehensweise verspricht schnellen Fettabbau bei gleichzeitig möglichen Muskelaufbau.

Vielleicht machst du es aber auch noch garnicht zu kompliziert und bleibst einfach in einem leichten Defizit und Trainierst hart und bewegst dich viel. Dann passiert der Rest automatisch.

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Bis zu den Ferien mache ich noch so weiter wie bis jetzt (geht noch bis zum 2.6.). Aber ich mach mir immer schon viel zu früh einen Kopf was ich machen könnte

Nach den Ferien habe ich mir folgendes überlegt:

• Mit einer Speedweek starten
• Dann Daniels Plan umsetzen (Tag 1, Tag 2-6,...)

Und das bis zur nächsten Ferien so umsetzen. Brauchts beim starken kcal-Defizit Supps? Omega3 oder sowas?

Hab das mal niedergeschrieben um meine Gedanken zu ordnen. Hoffe es wirkt nicht zu verwirrt

Noch ein Nachtrag:

Einerseits bin ich fokussiert auf einen KFA von 15% oder tiefer zu kommen. Ich vergesse dabei fast das drum herum und da muss ich sagen so eine tolle Form wie jetzt hatte ich schon sicher 10 Jahre nicht mehr. Eigentlich bin ich wirklich zufrieden mit mir und könnte das ganze etwas ruhiger angehen. Aber diese doofe Zahl schwirt mir so im Kopf rum, dass ich das noch unbedingt erreichen will und zwar möglichst schnell.

Kennt ihr das? Eigentlich macht es gar keinen Sinn es ist ja nur ne doofe Zahl...

Heute morgen TE1a (Kraftwerte wie letztes Mal). Musste mich echt überwinden, generell mache ich mir zur Zeit viele Gedanken wies weitergehen soll, muss da einfach einen Weg finden der für mich passt und ich auch konstant durchziehen kann.

Hab echt Freude an Bewegung, gestern Abend noch ein lockeres Fahrradtürchen mit nem Kollegen gemacht. Das Training macht mir in der Regel auch Spass und wenn mal nicht (wie heute) dann kann ich mich problemlos überwinden und bin im Nachhinein glücklich es durchgezogen zu haben und zwar nicht halbherzig.

Die Kalorien habe ich kurzzeitig hochgefahren, weil es mir wieder schlechter ging. Hab ich heute gemerkt dass es wieder besser geht. Es ist wirklich die Ernährung die mir zu schaffen macht. Und da muss ich mir einfach bewusst werden was ich überhaupt will.

ja klar brauchen wir Ziele. Ich frag mich zur Zeit einfach eher wohin es gehen soll. Längerfristig will ich schon um die 15% sein auch wenn meine Frau sagt ich solle bitte nicht noch mehr abnehmen.

Die Frage ist eher in welcher Zeit und wieviel will ich dafür opfern.

Ich nehme leider nur langsam ab und selbst mit 1200kcal gings nicht wirklich voran. Wenn ich nur ein kleines defizit habe gehts noch sehr lange und meine kraftwerte steigern dabei nicht. Bin froh wenn ich sie halten kann. Und ein ziel wäre schonmal 100kg zu beugen. Wenn ich speziell auf Makros und kcal schaue, geschieht halt auch im sozialen umfeld was. Habe mich ertappt dass ich teilweise nicht abmachen wollte weils mit der Ernährung nicht passt bei der Arbeit werde ich auch schräg angeguckt wenn ich nichts vom znüni will etc

Deshalb frage ich mich was ich opfern will für meine ziele und welche ziele mir wirklich wichtig sind wie ich vorgehe usw. Ihr merkt ich mache mir zuviele gedanken.

Nachtrag:

Zum Glück habe ich hier einen Log. Hab mal auf der ersten Seite meine Ziele angeschaut und da steht unter anderem "Konstanz".

Wirklich ein Problem bei mir und ich denke mit dem Hin und Her habe ich mir schon einiges verbaut. Also möchte ich einfach so weiter machen. Wenn ich dann mal ultra shredded bin, kann ich mir weitere Gedanken machen.

Wie ihr mitbekommen habt, habe ich mir in letzter Zeit viele Gedanken gemacht. Mir wurde auch bewusst, dass mir die ganze Sache zu wichtig wurde. Deshalb werde ich noch bis zum Urlaub so durchziehen wie geplant, danach aber alles lockerer angehen.

Ich möchte nicht mehr krampfhaft Kalorien und Makros einhalten und auch keine hohen Ziele mehr stecken, weil mich dann die ganze Ernährung und das Training zu sehr einnimmt. Ich will ein Gefühl für gesunde Ernährung entwickeln und auf meinen Körper hören und mich entsprechend ernähren.

Deshalb meine neuen Ziele:

• Mein Ziel ist dass ich mir bezüglich Gewicht und KFA keine Ziele stecke
• 3x die Woche Krafttraining machen
• Mich gesund und ausgewogen ernähren ohne zu tracken
• Am Schluss schauen, was dabei rauskommt

Wie gesagt bis zu meinem Urlaub ziehe ich so noch durch und ich denke am 2.6. dürften tolle Zahlen rauskommen. Ich werde mich auch danach alle paar Wochen ausmessen und wiegen aber da werden die Zahlen evtl. nicht mehr so toll ausfallen.

Ich habe das auch auf der ersten Seite aktualisiert.

02.05.2019 (TE1b)

Kniebeugen

7x72.5kg / 8x72.5kg / 8x72.5kg / 7x72.5kg (MV)

-> war harzig aber habe mich durchgekämpft. Schlussendlich war ich doch zufrieden.

Schrägbankdrücken

11x52.5kg / 9x52.5kg / 8x52.5kg (MV)

-> Zuerst dachte ich «wow ist das leicht» aber dann merkte ich, dass ich noch im Aufwärmsatz bin.

T-Bar Rudern

11x63.75kg / 9x63.75kg (MV) / 9x62.5kg (MV)

-> meine Lieblingsübung auf die ist Verlass. Muskelgefühl habe ich auch immer ein gutes.

Aufrechtes Rudern KH

3x12x15kg (pro Hantel)

-> die Steigerung ging ganz gut. Ich weiss aber nicht, ob ich mehr mit anderen Muskeln ziehe. Muskelgefühl habe ich zwar ein gutes in den Schultern und schaue auch, dass ich die Schultern / Nacken nicht hochziehe aber vom Gefühl her ist es halt nicht wie beim Seitheben.

AB Roller (auf den Knien)

10x / 9x / 8x

-> hatte zuerst kein Bock aber während dem Kochen habe ich zwischen drin doch noch die Sätze eingebaut.

Fazit

Anfangs hatte ich Mühe reinzukommen aber schlussendlich war es ein gutes Training. Gab auch einen ordentlichen Pump. Vor ca. 1 Jahr konnte mir die Arztgehilfin kein Blut abnehmen, weil man die Vene nicht sah. Heute sieht man die Vene wieder. Während / nach dem Training sowieso aber auch am nächsten Tag noch.

Gewichte bleiben immer etwa gleich aber z.B. bei den Kniebeugen merke ich, dass die Technik besser wird. Fühle mich schon viel sicherer als auch schon. Sind ja auch Verbesserungen.

Danke Jolly

Danke Zombination für die Erklärung. Vermutlich wäre ich mit Seitheben glücklicher. Ich wollte etwas Abwechslung aber bei mir ist der Nacken schon im Vergleich zum Rest ausgeprägt. Wenn ich Fotos von Bodybuildern sehe, gefällt es mir persönlich besser wenn der Nacken nicht zu ausgeprägt ist.

Sieht irgendwie breiter aus, da hätte ich lieber Schultern wie Kanonenkugeln

04.05.2019 (TE2b)

Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

3x8x105kg

8x115kg (mit Gurt und Zughilfen, MV)

Dips 3 Sätze 8-12Wdh (bei Bedarf Clustern)

12xKG+5kg

11xKG+5kg (MV)

8xkg+5kg (MV)

Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

8xKG+5kg (OG)

8xKG+5kg (UG, MV)

8xKG+2.5kg (PG, MV)

Seitheben 3 Sätze 8-12Wdh

12x10kg je Hantel (mit etwas Schwung)

11x7.5kg (MV)

9x7.5kg (MV)

Hammercurls 3 Sätze 8-12Wdh

12x10kg (je Hantel)

12x10kg

10x10kg (MV)

Fazit

Richtig gutes Training. War gestern auf einem Geburtstagsfest und weiss nicht ob es an dem liegt. Jedenfalls hatte ich heute einfach mehr Power. So kanns weitergehen hat richtig Spass gemacht.

Bei den Dips bin ich einfach stärker als bei Klimmzügen aber hoffe dass ich mit den Klimmzügen auch nachkomme. Cool wäre, wenn ich mal mit insgesamt 92kg Klimmies schaffen würde. Das war mein schwerstes Gewicht und damals konnte ich keinen einzigen Klimmzug.

Das mit dem Kreuzheben werde ich so beibehalten. Drei normale Sätze und dann im letzten mit Gurt und Zughilfen und nochmals alles rausquetschen. Leider komme ich nicht alleine aus dem Gurt.