Rollo wills nochmals wissen

Nachdem ich viel probiert habe und mich immer wieder habe zurückwerfen lassen, will ichs nochmals wissen! Hier soll deshalb mein Log entstehen. Mein Problem ist, dass ich zuviel nachdenke und immer wieder was ändern will. Deshalb soll mir dieser Log auch als Hilfe dienen. Und wenn ich mal wieder vorschnell was ändern will, könnt ihr mir einen Rüffel geben. Mit dem Hin und Her bremse ich mich ständig wieder aus.

Was ich festgestellt habe: Ich bin nicht der Typ für eine Crashdiät, dazu hab ich zuwenig Durchhaltevermögen. Deshalb möchte ich die Sache jetzt langsam angehen. Ich denke, dass ich mich alle 4 Wochen detaillierter ausmesse und hier auch reinstelle.

Ob ich nun jede Trainingseinheit reinschreibe weiss ich noch nicht. Je nach Lust und Laune. Körperdaten werden sicher immer mal aktualisiert und wenn ich mich im Training steigere sicher auch.

Ratschläge und Verbesserungsvorschläge sind auch erwünscht.

Zum Trainings und Ernährungsplan habe ich ja bereits Fragen gestellt. Und fasse die noch kurz zusammen.

Trainingsplan:

TE1a

Kniebeugen 4 Sätze 6-10Wdh

Bankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

T-Bar Rudern 3 Sätze 8-12Wdh

Arnoldpress 3 Sätze 8-12Wdh

Waden 3 Sätze 12-15Wdh

TE1b

Kniebeugen 4 Sätze 6-10Wdh

Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

T-Bar Rudern 3 Sätze 8-12Wdh

Seitheben 3 Sätze 8-12Wdh

Ab-Roller / Planks 3x max

TE2a

Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

Schulterdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

Fliegende 3 Sätze 8-12 Wdh

Curls 3 Sätze 8-12Wdh

TE2b

Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

Dips 3 Sätze 8-12Wdh (bei Bedarf Clustern)

Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

Seitheben 3 Sätze 8-12Wdh

Curls 3 Sätze 8-12Wdh

Mo, Mi, Fr

TE1a, TE2a, TE1b, TE2b, TE1a,..

Ernährungsplan:

Bin zwar nicht so Fan von Lowcarb aber ich komme damit einfach besser zurecht. Deshalb werde ich mich eiweissreich und mit viel Gemüse ernähren. Und weil ich zur Zeit viel Stress habe, werde ich nicht gross tracken. Ab und zu werde ich Beispieltage tracken aber aus Erfahrung weiss ich, dass ich so deutlich ins Defizit kann ohne gross zu hungern. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass ich so zwischen 1600-1800kcal liege. Dafür gönne ich mir am Wochenende ab und zu was.

Wird auch mit IF kombiniert (werde zwischen 12h und 20h meine Mahlzeiten zu mir nehmen).

Lebensmittel

Protein:Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Magerquark, Whey

Kohlenhydrate: Gemüse ansonsten eher meiden

Früchte, Beeren, Hülsenfrüchte

Fett: Öle, Nüsse, Samen

Glaube:

Ich bin gläubiger Christ. Hauptsächlich geht es im Glauben darum, dass wir Menschen erkennen, dass wir Sünder sind und uns diese Sünden in Jesus Christus vergeben werden. Jedoch ist in der Bibel auch Essen, Selbstbeherrschung und Selbstverleugnung ein grosses Thema. So sehe ich die ganze Disziplin die es in diesem Sport braucht auch als "Glaubensübung" an. Es ist ja auch schön, wenn man Hobby und Leben miteinander verbinden kann.

Ziel:

• In erster Linie Fettabbau (Gesundheit und Optik). Wenn ich Ende Jahr einen KFA von 15% habe, wäre ich schon sehr zufrieden.
• Konstanz und nicht immer ändern.
• Später dann wieder breit werden

Nachtrag vom 01.05.2019:

Wie ihr mitbekommen habt, habe ich mir in letzter Zeit viele Gedanken gemacht. Mir wurde auch bewusst, dass mir die ganze Sache zu wichtig wurde. Deshalb werde ich noch bis zum Urlaub so durchziehen wie geplant, danach aber alles lockerer angehen.

Ich möchte nicht mehr krampfhaft Kalorien und Makros einhalten und auch keine hohen Ziele mehr stecken, weil mich dann die ganze Ernährung und das Training zu sehr einnimmt. Ich will ein Gefühl für gesunde Ernährung entwickeln und auf meinen Körper hören und mich entsprechend ernähren.

Deshalb meine neuen Ziele:

• Mein Ziel ist dass ich mir bezüglich Gewicht und KFA keine Ziele stecke
• 3x die Woche Krafttraining machen
• Mich gesund und ausgewogen ernähren ohne zu tracken
• Am Schluss schauen, was dabei rauskommt

Wie gesagt bis zu meinem Urlaub ziehe ich so noch durch und ich denke am 2.6. dürften tolle Zahlen rauskommen. Ich werde mich auch danach alle paar Wochen ausmessen und wiegen aber da werden die Zahlen evtl. nicht mehr so toll ausfallen.

Baujahr: 1988

Grösse: 172cm

Geschlecht: Männlich

Zur Feier des Tages:

Kniebeugen

9x75kg

8x75kg (8. war unsauber)

7x75kg (bei der 8. MV)

Schrägbankdrücken

10x55kg

9x55kg (beim 10. MV)

8x55kg

vom Gefühl her wäre ich bei der 9. nicht mehr hoch gekommen also hab ichs gleich sein lassen

Schulterdrücken

12x32.5kg

11x32.5kg (bei der 12. MV)

11x32.5kg

die 11. im 3. Satz hat mich überrascht

Wadenheben

3x15x50kg

Planks

2x1min

Das freut mich Jolly

Gestern eine Fahrradtour bei herrlichem Wetter:

33.5km mit 450 Höhenmetern in 2h17min

Zur Ausmessung von gestern (24.3.):

Habs mir letzte Zeit etwas gut gehen lassen und das zeigt sich auch an den Umfängen, dem Gewicht, etc.

Die letzten Wochen taten mir aber gut und jetzt bin ich motiviert um abzunehmen. Halt langsamer dafür hoffentlich kontinuierlicher

1. Durchlauf

25.03.2019 - TE1a

Kniebeugen

8x75kg

8x75kg

8x75kg

6x75kg (MV)

Bankdrücken

10x65kg

10x62.5kg (MV)

7x62.5kg (MV)

T-Bar Rudern

12x60kg

11x60kg

8x62.5kg

Aufrechtes Rudern (KH)

12x12.5kg (pro Hantel)

12x12.5kg

9x12.5kg (MV)

Wadenheben

12x55kg

12x55kg

11x55kg

-> ich halte die Hantel in der Hand während ich die Übung mache. Also problematisch wird die Griffkraft weil ich auch Mühe mit dem Gleichgewicht habe und dann wieder auf die Treppe muss. Keine Angst ich falle nicht die Treppe runter aber muss dann wieder neu zur Stufe laufen und weitermachen.

Fazit

Noch ziemlich schwere Beine. Hatte ziemlich Mühe ehrlich gesagt Dazu bin ich ab heute wieder auf Diät und habe ziemlich Hunger. Hoffe das bessert bald.

Training hat aber Spass gemacht und ordentlich Pump gabs auch

Mit dem neuen Ernährungsplan hab ich ständig Hunger. Mit 1200kcal kam ich gut zurecht und mit 2200kcal hab ich das Gefühl ich verhungere. Heute schon etwas genascht hat sich aber im Rahmen gehalten.

Als ich nach Hause kam, hatte ich kein Bock auf Training aber dachte mir ach komm zieh durch. Dann beim Kreuzheben schon beim Aufwärmen gemerkt dass der Kopf nicht stimmt. Anschliessend beim ersten Arbeitssatz ziemlich Mühe gehabt. Nach 6 Wiederholungen war ich bereits am Anschlag und ich dachte das kanns nicht sein und würgte noch zwei raus und dabei hab ich mir etwas gezerrt oder so. Jedenfalls hab ich jetzt ziemliche Schmerzen im Lat (zumindest vom Gefühl her). Hab dann abgebrochen und die Laune ist im Keller

Schauen wies morgen geht dann würde ich morgen trainieren und dann Samstags...

Wegen der Ernährung: Werde das weiter beobachten und bei Bedarf mal low-carb probieren. Vom Hunger her kam ich damit bis jetzt am Besten zurecht. Finds im Alltag halt einfach unpraktisch (wenn man mal eingeladen ist, etc.)

Habs aus Versehen im falschen Thread gepostet deshalb nochmals hier:

Zitat von Rollo

Die Schmerzen werden langsam besser. Bin mir nicht ganz sicher ob ich sogar was an den Rippen habe. Fühlt sich so an aber kann mir nicht erklären wie das beim Kreuzheben passieren kann.

Jedenfalls war ich die Woche ziemlich gefrustet und hab mehr gegessen als ich sollte. Hab heute aber auch wiedermal Vergleichsbilder gemacht und man sieht zu Anfang Jahr eine Verbesserung das hat mich ziemlich aufgestellt.

Die nächste Zeit wird stressig und deshalb werde ich das Training zurück fahren und halt etwas weniger essen. Da mich die Waage stresst, habe ich mir vorgenommen erst nach meinen nächsten Ferien auf die Waage zu steigen das wäre dann am 2.6. Spätestens dann melde ich mich wieder

Gestern eine lockere Fahrradtour gemacht. Und heute sind die Schmerzen so gut wie weg. Werde versuchen locker zu trainieren.