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Rollo · 20. März 2019

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Hallo, ich hab da mal einen Ernährungsplan gemacht. Könnt ihr den bewerten?

Der Kalorienrechner gibt folgendes an:

Trainingstage: 2173kcal / 192g Protein / 195g KH / 64g Fett

Pausentage: 1945kcal / 192g Protein / 87g KH / 88g Fett

Lebensmittel

Protein:Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Magerquark, Whey

Kohlenhydrate: Reis, Vollkornbrot, Teigwaren, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse,

Früchte, Beeren, Hülsenfrüchte

Fett: Öle, Nüsse, Samen

Gibts da Ergänzungen?

Dann wird halt der Plan so erstellt, dass ich auf die entsprechenden Makros komme +/- siehe Anhang.

Sind die Pläne so in etwa gut? Werde schon etwas Abwechslung reinbringen. Aber so von der Idee her ist das ok?

Angaben:

30 Jahre

Männlich

172cm gross / 80kg

KFA ca. 24%

Job: Bürogummi

Bewegung bis auf Training relativ wenig, halt mal einkaufen und solche Dinge

Training: 3x GK / 2-3x lockeres Cardio (Spatzieren)

Ziel: Fettabbau

Hustlenomics · 26. März 2019

Sieht in meinen Augen auf den ersten Blick nicht schlecht aus. Wichtig ist halt, dass Du das über einen gewissen Zeitraum eben auch so durchziehen kannst.

Aber Makros passen und Mikros sehen auch gut aus - achte aber auf ein bisschen Abwechslung, gerade beim Gemüse. Nüsse sind auch immer gut (je nach kcal 30-50g/Tag).

Ich würde bloß keine großen Whey Mengen (über 50g) konsumieren, sondern dann eher auf einen Mix aus Whey/Casein setzen. Wir sind so in der Lage rund ~10g Eiweiß je Stunde aufzunehmen, bei Casein, Fleisch, 'normalen' Lebensmitteln kein Problem. Whey wird aber recht schnell verdaut und daher in so großen Mengen auch recht viel von ausgeschieden.

Aber das macht in der Praxis vermutlich keinen relevanten Unterschied, ich würde trotzdem schauen, dass Du Dir vielleicht statt einem reinen Whey ein Mehrkomponenteneiweiß aus Casein+Whey(+evtl. Egg) holst. Gibt da auch ganz gute vom Preis-/Leistungsverhältnis her.

Rollo · 26. März 2019

Danke für deine Tipps und Erklärungen dazu Ich schau dass ich die so so umsetzen kann.

Hoffe auch, dass ich das ein Weilchen durchziehen kann. Zur Zeit habe ich mehr Hunger als bei meinen "Crashdiät-Versuchen". Aber denke ich gewöhne mich dran. Gefühlt müsste ich noch bis Ende Jahr diäten. Mal schauen wie sich das entwickelt. Noch bin ich motiviert.

Rollo · 28. März 2019

Eine Frage: Zur Zeit habe ich öfters Hunger und ich habe mir überlegt IF zu machen also 8h Essensfenster und 16h fasten. Als ich strikter diätet habe, hatte ich gute Erfahrungen damit gemacht.

Wie sieht es dann eigentlich mit der Proteinversorgung aus? Gibt es da auch Speicher die die Versorgung in den 16h gewährleisten?

Noch eine zweite Frage:

Angenommen ich komm auch so nicht klar würde ich Richtung lowcarb gehen. Wenn ich sehe wie wenig KH ich dürfte (22g laut Kalorienrechner) erinnert mich das etwas an eine anabole Diät. Dort gibt es ja jede Woche 1-2 Refeeds. Müsste ich das auch machen? Falls nicht wie sieht das aus, wenn ich mal auf Besuch bin und halt viel Kohlenhydrate esse. Wird nicht so schlimm sein oder?

Und Gemüse kann man in der Rechnung vernachlässigen ausser z.B. Mais, Karotten?

Volzotan · 28. März 2019

Zitat von Rollo

Angenommen ich komm auch so nicht klar würde ich Richtung lowcarb gehen. Wenn ich sehe wie wenig KH ich dürfte (22g laut Kalorienrechner) erinnert mich das etwas an eine anabole Diät. Dort gibt es ja jede Woche 1-2 Refeeds. Müsste ich das auch machen?

Diese extrem wenigen KH sind nur, falls du vorhast, Ketose zu erreichen. Als Richtwert werden da um die 30 g täglich angenommen. Wobei das immer individuell ist. Manche können wirklich nicht über 20 - 30 g und manche (ist bei mir auch so) sind auch mit 50-60 g in Ketose.

Ketose bzw. anabole Diät muss ja aber nicht gleich sein. Einfach so low carb wäre doch auch ok.

Ich persönlich finde, wenn man bestimmte Sachen in seiner Ernährung meidet bzw. einschränkt wie Gebäck und bestimmte Getreideprodukte, und seine Ernährung hauptsächlich auf Gemüse, Fisch, Fleisch, Käse, Eier und gesunde Fette stützt, dann ist das auch schon gewissermaßen low carb. Der Vorteil bei low carb liegt meiner Meinung nach schon darin, dass u. a. durch den höheren Fett- und Eiweißanteil der Ernährung die Sättigung auch gegeben ist.

Zitat von Rollo

wie sieht das aus, wenn ich mal auf Besuch bin und halt viel Kohlenhydrate esse. Wird nicht so schlimm sein oder?

Mach dir keinen Stress wegen solcher Ausnahmen. Die kannst du als Refeed nutzen und es sind ja Ausnahmen. Außerdem hat man ja oft die Möglichkeit, auch wenn man wo zu Besuch ist, von bestimmten Sachen wenig zu essen.

Zitat von Rollo

Und Gemüse kann man in der Rechnung vernachlässigen

normalerweise ja. Gemüse ist ja gerade ein gesunde, mikronährstoff- und ballaststoffreiche Grundlage der Ernährung.

Rollo · 28. März 2019

Danke dir

Auf die 22g kam ich halt weil mir das der Kalorienrechner so ausgespuckt hat. Ich merke halt einfach dass ich nach Kohlenhydraten noch Hunger habe. Wenn ich einen Teller Spaghetti esse, habe ich anschliessend fast mehr Hunger als vorhin.

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