Trainingsplan Bewertung

  • Das hab ich gestern auch gemerkt. Musste mich ja mit dem Gewicht antasten und war erstaunt wieviele Wiederholungen ich jeweils machen konnte. Und auch gestern war ich mir noch nicht 100% sicher ob eher der Kopf oder wirklich die Muskeln versagten.


    Jedenfalls habe ich heute ziemlich Hunger obwohl ich mit den Kcal rauf bin.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Beim Kreuzheben bin ich dann gespannt auf 4-2-4, stelle ich mir seltsam vor...

    Vergiss das bitte mal ganz schnell wieder!! Deadlifts wurden nicht erfunden um hübsch nach Fitness Anleitung zu trainieren, sondern um maximale Power zu entwickeln. Will heissen: Tempo !!!


    Schau dir dazu ein paar Videos unseres Altmeisters cyclon an. Bei ihm siehst du wie es richtig geht.


    Du sollst jetzt nicht wie ein Irrer die Wiederholungen durchballern, aber 4/2/4 ist völliger Blödsinn, da deine kleinen Muskeln viel früher schlapp machen werden. Verletzungsrisiko 100%!!


    Das selbe gilt übrigens auch für folgende Übungen:


    - Vorgebeugtes Langhantelrudern (unterer Rücken macht schlappe)

    - Kniebeugen (unterer Rücken --> das hast du ja bereits erfahren)

    - Klimmzüge (Unterarme)

    - Umsetzen (Du kommst gar nicht soweit)

    - plus diverse andere


    4/2/4 machen nur dort Sinn, wo man sich auch darauf konzentrieren kann. Also überall dort, wo der Muskel isoliert wird, du dich irgendwie abstützen/setzen/legen kannst, dir die kleinen Muskelgruppen nicht dabei helfen die grossen zu trainieren usw.

  • Dann bin ich jetzt wieder verwirrt :tired3:

    aber ich verstehe was du meinst. Dann muss ich mich einfach rantasten. Wobei die Pausen also das "2" fand ich vom Gefühl her ganz gut.

    Also bei den Kniebeugen habe ich das mit dem Po nach oben auch wenn ich die Übung schneller mache.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Umkehrpunkt mit 2 Sek. Geht immer. Egal was.


    Positive Phase 4 Sek. geht nicht beim Heben und Beugen.


    Negative Phase mit 4 Sek. geht bedingt. Beim Heben würde ich aber auch hier eher auf 2 Sek. reduzieren. Beuge tendenziell ebenfalls.


    Blöd gesagt:

    Versuch mal einen Sprint oder einen Hochsprung in Slowmotion zu machen. Es geht nicht. Denn es sind reine Maximalversuche. Schon nach wenigen Sek/Versuchen geht dir die Puste aus wegen nicht erfolgter Durchblutung.


    Das Selbe gilt beim Heben. Es sei den du hebst im Fitness Style: Vom Knie weg und mit homäopathischen Gewichten. Der Nutzen davon beschränkt sich dann allerdings aufs Wesentliche: Bewegung, Durchblutung, Technik.

  • Wie sieht es mit der TUT aus? Also beim Heben und Beugen? Also um das noch klarzustellen: Die 4-2-4 habe ich nicht mit der Stoppuhr gemessen, brauchte die Konzentration auf die Übung. Hab einfach "langsam" gemacht ist gut möglich dass es ein 3-2-2 war :lol: Werde mich mal aufnehmen und dort messen.


    LH-Rudern vorgebeugt habe ich teilweise auch Mühe, wann ich atmen soll. Hab den Eindruck dort Spannung im Rumpf zu verlieren.


    Morgen ist dann die andere Trainingseinheit dran. Mal schauen wie es so läuft.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • tut ab 35 sekunden.


    ausatmen: letzter drittel bei der pos. phase.


    4-2-4 eignet sich für übungen bei welchen du kontrolliert das gewicht absetzen, neutralisieren kannst und bei den kleinen muskelgruppen.


    vorgebeugtes lh-rudern: als erste rückenübung ausführen.


    training nach gefühl.


    keine inenstiven rumpfübungen zum aufwärmen ausführen.

    gruss

    infraspinatus

  • Gestern die zweite TE gemacht. Beim Kreuzheben habe ich mich nicht wirklich ans MV getraut. Danach kam ja LH-Rudern vorgebeugt. Könnte ich das auch mit T-Bar Rudern tauschen? Da fühle ich mich sicherer.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Hast du denn eine T-Bar oder machst du diese mit der Langhantel und einem Rudergriff?


    Um auf deine Frage zu antworten: Ja. Ist ein sehr guter Ersatz!!

    Ich hab so ein Gelenk dass ich am Rack anschrauben kann. Dort steck ich die Langhantel rein und am anderen Ende habe ich einen Rudergriff.

    OK danke

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Dass ich Klimmzüge weglasse, schadet auch nicht? Oder besser gesagt sind die im Vorschlag nicht drin. Jetzt wo ich mich mal dran gewöhnt habe vermisse ich sie schon fast :lol:

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Machst du denn jetzt nicht den WKM Plan?


    In diesem sind Klimmzüge vorgesehen. Ich finde Klimmzüge extrem wichtig, auch wenn ich sie zur Zeit nicht mache wegen meinen Schultern.


    Ich hab dazu auch mal einen Artikel geschrieben:

    Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan


    Könnte als Hilfe allenfalls auch spannend sein:

    Vor lauter Bäumen Teil 1 - So fängst du an

    Vor lauter Bäumen Teil 6 - Ein Rücken wie ein Berggorilla

    Vor lauter Bäumen Teil 5 – Stahlhartes Sixpack

    Vor lauter Bäumen Teil 4 - Training für eine stolze Brust

    Vor lauter Bäumen Teil 2 - Die besten Beinübungen

  • Danke @Zombienation ich habe den Plan (oben) mal getestet.

    Ich werde mich mal einlesen.


    Der Plan gefällt mir soweit. Zu ausgedehnt will ich das Ganze ja auch nicht machen. Bei deinem Basisplan sah ich noch Dips und Klimmzüge (muss ich clustern). Die könnte ich evtl. noch einbauen?

    Hab jeweils 3 Sätze gemacht (ausser Bauch da 2). Dann könnte ich noch 1-2 Sätze Klimmzüge und Dips. An einem Tag sind ja eher Druckübungen (dort die Dips rein?) und am andern Zugübungen (dort die Klimmzüge).

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

    Einmal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Oder folgendes:


    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • So jetzt waren viele Vorschläge. Das hier würde mir passen? Kann man das so machen?


    TE1a

    Kniebeugen 4 Sätze 6-10Wdh

    Bankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

    T-Bar Rudern 3 Sätze 8-12Wdh

    Waden 3 Sätze 12-15Wdh


    TE1b

    Kniebeugen 4 Sätze 6-10Wdh

    Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

    LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8-12Wdh

    Ab-Roller / Planks 3x max


    TE2a

    Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

    Schulterdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

    Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

    Curls 3 Sätze 8-12Wdh


    TE2b

    Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

    Dips 3 Sätze 8-12Wdh (bei Bedarf Clustern)

    Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

    Seitheben 3 Sätze 8-12Wdh


    Mo, Mi, Fr


    TE1a, TE2a, TE1b, TE2b, TE1a,..

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a