Trainingsplan Bewertung

  • Hab jetzt mehrere Dinge ausprobiert und der Ansatz von Jolly gefällt mir eigentlich ganz gut (4x4 und dann 5x10). Für mich wäre es zwar vermutlich besser nach einem GK-Plan zu trainieren und dazu noch Cardio zu machen. Aber das macht mir so am meisten Spass und ich kann mich jeweils auf eine Übung konzentrieren. Bin auch flexibel und habe nicht allzulange für eine Einheit. Also würde ganz gut passen für mich.


    Deshalb kann ich das so machen oder ist das völlig falsch?


    • Montag (Kniebeugen)
      • Aufwärmsätze
      • 4x4
      • 5x10
      • Waden 3x20
    • Dienstag (Cardio)
      • Mit dem Fahrrad zur Arbeit (hin und zurück 45km, ca. 350 Höhenmeter)
      • Alternativ: Pause / Spatziergang oder joggen
    • Mittwoch (Bankdrücken)
      • Aufwärmsätze
      • 4x4
      • 2-3x10
      • 2-3x10 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
      • 2x20 Flies
    • Donnerstag (Kreuzheben)
      • Aufwärmsätze
      • 4x4
      • 5x10
      • 3x15 Ausfallschritte
      • evtl. Rumpf
    • Freitag (Schulterdrücken)
      • Aufwärmsätze
      • 4x4
      • 5x10
      • 3x15 Seitheben / aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
      • 3x12 vorgebeugtes Seitheben
    • Samstag (LH-Rudern / Cardio)
      • Aufwärmsätze
      • 4x4
      • 3x12 Klimmzüge (Clustern)
      • 5x10 (T-Bar)
      • 2x20 Kurzhantel-Rudern


    Sieht nach viel aus aber komme so ganz gut zurecht. Würde mich auch je nachdem anpassen. Wenn zum Beispiel schönes Wetter ist, würde ich Einheiten zusammenfassen und öfter raus z.B. Fahrrad fahren.

    Weil ich beruflich keine Bewegung habe, tut mir das auch gut wenn ich mich regelmässig am Abend bewege.

    Für Vorschläge bin ich natürlich offen.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Würdest du die Schulter dann an Tagen rein an denen ich schon eher den Oberkörper trainiere?

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  • eine möglichkeit, variante:

    - mo: beine - fokus kniebeuge

    - di: aktives regenerationstraining, d.h. leichtes cardio

    - mi: brust, plus vordere schulter

    - do: ganzkörper mit fokus kreuzheben (d.h. beine, rücken, rumpf)

    - fr: pause

    - sa: rücken, trapez und seitl. schulter

    - so: pause (leichtes cardio)


    gruss

    infraspinatus

  • Brust und Schultern arbeiten gerne zusammen, daher kannst du diese wunderbar zusammen trainieren. Gerne auch etwas hintere Schulter am Ruder-Tag.

    Was mich dann eben stört ist, dass wenn ich zuerst Bankdrücken mache ich beim Schulterdrücken nicht mehr soviel Gewicht bewegen kann. Deshalb wollte ich die Übungen getrennt.


    Wenn ich am Di mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, wirds nicht so leicht. Mit den Höhenmetern hab ich so meine Mühe. Wäre das schlimm?

    Ich hab ein Homegym, was wären Übungen für die vordere Schulter? Frontheben?

    Und welche Übung wäre für den Trapez? Seitliche Schulter wäre ja z.B. Seitheben oder?

    Wenn ich den Sa am Fr mache und am Sa Pause, wäre das schlimm? Dann hätte ich das Wochenende :)


    Also bis jetzt hatte ich keine Probleme mit der Regeneration (bei meinen leichten Gewichten).


    Danke euch für eure Ratschläge.

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  • Was mich dann eben stört ist, dass wenn ich zuerst Bankdrücken mache ich beim Schulterdrücken nicht mehr soviel Gewicht bewegen kann.

    Das ist überhaupt kein Problem. Da gibt es einen geheimen Trick den ich dir gerne verrate... nimm weniger Gewicht. :)


    Tatsächlich spielt das bewegte Gewicht keine große Rolle bei deiner Zielsetzung. Wichtig ist, dass du einen mechanischen Reiz in möglichst vielen Muskelfasern setzt. Hierbei hat sich das Prinzip der Vorermüdung (z.B. durch Bankdrücken) bereits bewährt. Probier es mal aus. Pump und Muskelgefühl werden der Hammer sein. :thumbup:

  • Also wenn das Gewicht für meine Ziele nicht so wichtig sind, könnte ich echt einen GK machen. Würde mir für meine Ziele vermutlich mehr bringen?

    Den Vorteil an meinem Vorschlag sah ich halt, dass ich mich jeweils auf eine Übung konzentrieren kann. Hier im Forum stand ja was vom WKM Plan.


    Also TE1

    Kniebeugen

    Bankdrücken

    LH-Rudern vorgebeugt


    TE2

    Kreuzheben

    Schulterdrücken

    Klimmzüge


    Dann halt Mo, Mi, Fr Krafttraining und sonst Ruhe oder leichtes Cardio.


    • Zu Sätzen und Wiederholungen lese ich verschiedenes. Wäre 3x8-12 ok?
    • Hab schon gelesen, dass Waden und Bizeps zu kurz kommen. Ist das so? Könnte ich ja noch ergänzen.

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  • wenn du obiges schema fahren willst:

    - kniebeugen, lh-(schräg)bankdrücken, military-press. bauch-übung

    - kreuzheben, vorgebeugtes lh-rudern, seitenheben kh, lh-curs, bauch-übung


    nicht die wdh's sind entschiedend, sondern tut und intensität.


    gruss

    infraspinatus

  • Was ist denn Intensität genau? Und wie merke ich dass ich intensiv trainiert habe? Meistens fühle ich mich bei einer Übung nicht völlig erschöpft und doch könnte ich keine saubere Wiederholung mehr machen...

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

    • Positives MV: Bedeutet das, dass ich in der positiven Bewegung zum MV gelangen sollte? Oder wie unterscheidet sich pos und neg? Ich habe auch gehört, dass man nicht bei jedem Training ans MV gehen soll, stimmt das?
    • Grosse Muskelgruppen sind ja sicher mal Beine. Wie sieht es mit Brust, Lat (Bankdrücken, LH Rudern) aus?
    • Kleine Muskelgruppe wären dann Schultern (Schulterdrücken)?
    • Was zählt zu der TUT? Pos und neg Bewegung?
    • Zu Intensitätstechniken lese ich mich mal ein

    Vielen Dank :thumbup:

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  • - bei jedem satz, nicht wdh - primär muss dein training über dem erhaltungsreiz sein

    - grosse muskelgruppen: beine, rücken, brust

    - kleine schultern, arme

    - die spannungsdauer über den gesamten satz

    - bsp. negativsätze, supersätze und verbundsätze sind sehr beliebt


    gruss

    infraspinatus

  • Verstehe ich das richtig, dass ich bei jedem Satz ans positive Muskelversagen kommen soll?


    Dann hab ich ja viel zu lasch trainiert :rofl:

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  • Hab gestern die erste Einheit so versucht. War ganz gut und ziemlich streng :lol:


    Ich merke auch dass ich mit 4-2-4 sauberer und kontrollierter trainiere (bei der Kniebeuge). Vor Allem bei der Kniebeuge brauchte ich anfangs Mut um ans MV zu gehen. Aber habe ja Sicherheitsablagen.


    Beim Kreuzheben bin ich dann gespannt auf 4-2-4, stelle ich mir seltsam vor...


    Noch eine Frage: Bei den Kniebeugen ist es so, dass wenn die Kräfte schwinden ich "unsauber" werde. Also der Rücken etc bleibt stabil aber es geht halt zuerst der Po hoch und wird dann übertrieben gesagt eher zu nem Good Morning. Im Bild ist es etwas zwischen "good" und "bad". Soll ich dann aufhören oder wirklich bis ich nicht mehr kann?